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JIMMYP : avis sur mon programme de musculation

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JIMMYP : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JIMMYP le 18/04 21h08

Bonjour,

Je reviens vers vous à la suite de mon précédent post: passage full body vers split routine, afin de vous présentez une ébauche du programme que j'aimerai adopter.
Il s'agit donc d'un programme split routine sur 3 jours, inspiré et adapté du programme split intermédiaire sur 3 jours et du programme super biceps disponibles sur le site ( j'aimerai mettre l'accent sur ce muscle ).
Merci de me faire part de vos suggestions, remarques, avis pour que je puisse modifier, peaufiner mon programme et biensur EXPLOSER !!!!! :-)

Pour me situez: je pratique la muscu depuis 4 ans, j'ai d'abord commencé avec du full body pendant 6 mois puis un passage en split de 1 an 1/2, je me suis remis au full body jusqu'à maintenant, soit 2 ans. J'ai pris pas mal de masse durant ces 4 années et plus particulièrement durant les 2 dernières années en full body.

Et voici donc maintenant le fameux programme:

Lundi:

Pecs
Développé Couché 4x8-12
Ecarté incliné3x10-15
Pull over en travers d'un banc3x10-15
Epaules
Elévation latérales 4x10-15
Développé Arnold 4x10-15
Biceps:
Curl incliné 4x10-12
Curl à la poulie basse 4x10-12

Mercredi:

Dos
Traction à la poulie haute nuque 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12
Triceps
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front allongée à la poulie basse: 4x8-12
Abdos
Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Vendredi:

Cuisse
Presse à cuisse incliné: 4x8-12
Leg curl assis: 4x8-12
Fentes à la smith machine: 4x10-15
Molets
Molets à la presse: 4x10-15
Biceps/brachial:
Curl au pupitre 4x10-12
Curl marteau 4x10-12

Voilà, quen pensez vous ?
Bizarre de mettre les biceps avec les jambes le vendredi mais j'ai fais cela dans l'optique d'assurer repos à ceux ci entre 2 séances et j'hésite à faire plutôt le dos le vendredi car la plus part des exos sollicite également les biceps donc peur du surentrainement.

A vos remarques...
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JIMMYP : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JIMMYP le 19/04 12h54

Messieurs,

Aucun de vous pour me conseillez ou me donnez d'avis ?
J'attends vos retours avec impatience.
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JIMMYP : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/04 17h36

JIMMYP a écrit:Bonjour, Salut !

Je reviens vers vous à la suite de mon précédent post: passage full body vers split routine, afin de vous présentez une ébauche du programme que j'aimerai adopter.
Il s'agit donc d'un programme split routine sur 3 jours, inspiré et adapté du programme split intermédiaire sur 3 jours et du programme super biceps disponibles sur le site ( j'aimerai mettre l'accent sur ce muscle ).
Merci de me faire part de vos suggestions, remarques, avis pour que je puisse modifier, peaufiner mon programme et biensur EXPLOSER !!!!! :-)

Pour me situez: je pratique la muscu depuis 4 ans, j'ai d'abord commencé avec du full body pendant 6 mois puis un passage en split de 1 an 1/2, je me suis remis au full body jusqu'à maintenant, soit 2 ans. J'ai pris pas mal de masse durant ces 4 années et plus particulièrement durant les 2 dernières années en full body.

Et voici donc maintenant le fameux programme:

Lundi: grosse séance, je mettrais les épaules avec les jambes, après les pecs ça risque d'être difficile

Pecs
Développé Couché 4x8-12
Ecarté incliné3x10-15 Pourquoi pas du développé incliné ?
Pull over en travers d'un banc3x10-15
Epaules tu ne travailles pas le faisceau postérieur de l'épaule
Elévation latérales 4x10-15
Développé Arnold 4x10-15
Biceps:
Curl incliné 4x10-12
Curl à la poulie basse 4x10-12 je remplacerais par du curl au pupitre (à la bomber si possible) et je retirerais le rappel biceps du vendredi

Mercredi:

Dos
Traction à la poulie haute nuque 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12
Triceps
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front allongée à la poulie basse: 4x8-12
Abdos
Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Vendredi:

Cuisse je rajouterais un exo pour les quadriceps
Presse à cuisse incliné: 4x8-12
Leg curl assis: 4x8-12
Fentes à la smith machine: 4x10-15
Molets
Molets à la presse: 4x10-15
Biceps/brachial: je mettrai les épaules à la place (en rajoutant un exo pour le deltoïde postérieur)
Curl au pupitre 4x10-12
Curl marteau 4x10-12

Voilà, quen pensez vous ?
Bizarre de mettre les biceps avec les jambes le vendredi mais j'ai fais cela dans l'optique d'assurer repos à ceux ci entre 2 séances et j'hésite à faire plutôt le dos le vendredi car la plus part des exos sollicite également les biceps donc peur du surentrainement.

A vos remarques...
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JIMMYP : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JIMMYP le 20/04 06h10

Salut,

Tu penses que le rappel biceps est de trop ?
Risque de surentrainement ?
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JIMMYP : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/04 17h22

Là c'est pas un rappel, c'est quasiment une 2ème session biceps et je ne suis pas sûr que ce soit très judicieux parce que du coup tes biceps auront moins de récup que les autres muscles (dans ton programme ils bossent quand même à chaque séance...)
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