Saphirdu17 : avis sur mon programme de musculation

par **Saphirdu17** le 19/04/2015 19h47

Salut,
J'ai 15ans, ça doit faire 4 mois que je fais de la musculation, je suis donc un débutant :super_lol:

, j'ai un retard au niveau des pecs et je voudrais le rattraper.. :confused:

J'alterne 1jour (pecs,épaules,bras,dos),et le lendemain (abdos,quadri,ischio,mollets) tout au long de la semaine (laissant 1 jour de repos pour chaque muscle)

Mon programme est le suivant:

Échauffement/étirement : 10min

Développé couché jambe surélevé: 4* 8-12rep
Écarte assis à la machine convergente: 4* 8-12rep
Développé assis 4* 8-14rep
Curl sur banc incliné: 3*12rep
Traction à la machine: 4*12rep
Pull-over: 3*12rep

Etirement :5min

Pensez-vous qu'il permettra de rattraper mon retard ?
Merci
Sportivement

par **nico16** le 20/04/2015 06h27

Tu n'as pas de retard car tu n'as que 4 mois d'entraînement

par **Paddy92** le 20/04/2015 08h22

par **kingcrimsonglory** le 20/04/2015 16h10

Hello Sahpirdu,

Oui c'est vrai que pour l'instant après seulement 4 mois y'a pas de raison de s'inquieter. Totu dépend mais Que veux tu dire par retard ?

par **Saphirdu17** le 20/04/2015 17h51

Ils sont moins "gonflés" que les autres muscle comme les épaules,les bras,les Abdos.
Est-ce que se programme pour le haut du corps est pas mal pour commencer ?
Des choses a améliorer '
Merci

Sportivement

par **kingcrimsonglory** le 21/04/2015 09h12

Ben justement si tu fais du développé couché normalement franchement y'a aps de raison tu peux me croire.
Tu es fatigué en fin de séance de DC ou pas ? JE veux dire tu ressens une congestion suffisante ? PAr exemple est ce que ta dernière série tu galères vraiment pour la finir ? C'est souvent le meilleur indicateur pour savoir si tu prends assez lourd surtout.
Qu'est ce que tu appelles du développé assis exactement ?

par **Saphirdu17** le 21/04/2015 15h59

Je pense pouvoir mettre plus lourd pour le développé couché

Développé assis: https://www.superphysique.org/exercices/324

Sportivement

par **Saphirdu17** le 23/04/2015 21h47

Rebonjour, :-) j'ai reçu du nouveau matériels et c'est bon la j'ai sens bien que ça travaille dur :-)
Par contre les tractions j'ai du mal à en faire beaucoup car je ne suis pas trop musclé du dos mais ça brûle les mains même avec des gants mais mains se renforceront-elles a force d'en faire ?
Merci :-)

par **Delphine** le 23/04/2015 22h12

Saphirdu17 a écrit:ça brûle les mains même avec des gants mais mains se renforceront-elles a force d'en faire ?

Moi ça m'a fait des cals entre la paume de la main et les phalanges des doigts, au bout de 2-3 semaines.
Tu en fais depuis combien de temps et à quel endroit ça te brûle?

par **Saphirdu17** le 23/04/2015 22h36

Delphine je dirais 1jour que j'en fais :super_lol:

j'en ai fais 8 je trouve pas mal pour une première fois a mon âge.
Alors ca me fait mal au début des doigts enfaite extrémité haute de la paume.

par **Delphine** le 23/04/2015 22h51

Saphirdu17 a écrit:Alors ca me fait mal au début des doigts enfaite extrémité haute de la paume.

Ok c'est exactement là que ça me brûlait aussi et que j'ai développé des cals.
J'imagine que ça sera pareil pour toi.
Ne t'acharne pas sur les tractions du coup (pas trop souvent) laisse à tes mains le temps de te faire les cals

par **Saphirdu17** le 23/04/2015 22h53

D'accord merci ;-)
Oh je ne m'acharne pas dessus, je fais d'abord à la poulie et lorsque je serai suffisamment fort je m'y mettrai :-D

Sportivement

PS: ces cals ne posent pas de problème de mobilité ?^^

par **Delphine** le 24/04/2015 08h45

Non tu peux faire des tractions sans souci, c'est juste qu'il faut les espacer suffisamment au début pour laisser à ta peau le temps de s'épaissir localement.

Non aucun problème de mobilité, c'est juste une protection, semblable à celle que tu as sur le bout des doigts quand tu joues de la basse.

par **kingcrimsonglory** le 24/04/2015 09h16

Hello tout le monde,

Oui effectivement tu as raison les tractions c'est un super exo, par contre ça demande une certaine force. En salle t'as des machines qui te permettent de prendre moins lourd chez toi c'est moins évident. Pour les mais qui brûlent tu peux utiliser des gants, très pratiques. Pour ce qui est de l'exercice lui même, tu peux commencer par en faire des partielles, histoire d'en aligner quelques unes, puis tu vas progresser et améliorer la qualité du mouvement tu vois ?
Y'a un super article sur SuperPhysique sur les tractions si jamais, même plusieurs.

Allez courage !

par **Saphirdu17** le 25/04/2015 12h38

Merci vous 2