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Firewall2304 : avis sur mon programme de musculation

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Firewall2304 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Firewall2304 le 19/04 20h13

Bonsoir, je viens poster car j'aimerai votre aide pour me conseiller pour un programme de musculation et éventuellement diététique pour prendre du volume et de la force.

En effet , cela fait maintenant 1.5 ans que j'ai débuter la muscu , et je trouve que depuis quelques mois je stagne physiquement et dans les charges soulevées.

Je suis a peu prés le prog débutant mais j'ai rajouter des exos pour accentuer le travail des bras .
Je vous expose ci dessous mes semaines types .

Donc on récapitule :

Moi : 28 ans/1m72/72 kg / musculation régulière de 3 / 4 séances par semaine depuis 1.5 ans couplée a du Running biking et crossfit.
Poids avant muscu : 63 kg ( je venais de finir un régime passant de 85 kg a ce poids )

Horaires de travail en cycle chacune durant 1 semaine

soirée 17h/1h ;
matin : 6h/14h
journée sr 3Jrs/ 9h/17h

Mes repas :

-Petits dej quotidien : 70 gr flocons d'avoine / Fb 0% 350 gr / amandes / 14 gr
-Collation matin : sa dépend si je suis de nuit , je m’entraîne le matin donc pas de -collation . sinon 30 gr whey / 14 gr amandes ou pommes
-midi : soit viandes soit poisson si cantine avec légumes ( 300gr ) féculents ( riz ) ( 60/70 g cru
-Collation après midi : idem matin ou idem petit dej si j'ai faim
-Soir : idem midi suivant horaire .

Training log

NOTE : tous mes exercies sont effectuer soit a la smith machine guidé ou haltères ou barre EZ ou bomber bar . je fais tout a la maison .

Jour 1 ( 10x5x = 5 series de 10 répétions )

Pecs:

développé couché : 10 x 5 X 42.5-->50 kg ( augmentation a chaque serie de 2.5 kg
ou
développé incliné : 10 x 5 x 42.5
écarté couché : 10 X 5 X 12.5 kg / bras
ou
butterfly : 10 x 5 x 35 --> 40 kg
Pull over couché a la bomber bar : 10 x 5 X 20.5 /22 kg

a ce moment, je rajoute des exos biceps pour les travailler plus que les autres muscles soit

Biceps

curl prise neutre bomber bar debout : 10 x 5 x 22.5/25 kg
curl inversé debout barre EZ : 10x5x 20 kg

Dos / Epaule

Oiseau sur banc incliné : 10 x 5 x 6.75 kg /bras
Tirage nuque poulie haute : 10 x 5 x 80 kg ( sa parait beaucoup mais avec la poulie haute j'ai l’impression de devoir mettre plus pour pouvoir bosser )
Rowing assis poulie basse : 10 x 5 x 45 / 47.5 kg
Rowing debout poulie basse : 10 x 5 x 25kg

Jour 2 :

Jambes :

Squats : 10 x 5 x 60 --> 70 kg
ou fentes avt : 10 x 5 x 45 kg je crois ^^
dev leg assis : 10 x 5 x 55-->60 kg
dev leg couché : 10 x 5 x35->40 kg
Mollets machine smith : 25 x 5 x 70 kg

Bras :

curl incliné banc : 10 x 5 x 10 kg / bras
ou
curl alterné debout : 10 ( par bras ) x 5 x 12.5 kg
curl marteau : 10 (par bras ) x 5 x 10 kg
curl pupitre barre EZ : 10 x 5 x 25 /27 kg
barre au front : 10 x 5 x 20/ 22kg
triceps poulie haute : 10 x 5 x 42 kg
ou
triceps a 1 haltère montée/descente derrière la nuque: 10x5x22 kg

Voila , et j'alterne cela 3/4 fois / semaine coupé par une séance de cardio ( vélo spinning ou running )


Mon objectif, devenir ennoooorme et sec !! :)
sans blaguer, je souhaite prendre du volume , donc logiquement de la force pour pouvoir soulever plus et gonfler tout ça . mais je dois pas m'y prendre correctement je pense .

Voila , je crois avoir tout dit , merci d'avance.

si vous souhaitez une photo pour voir, je peux en faire une !
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Messagepar Firewall2304 le 21/04 08h28

bnjour, bon je vois que je n'ai pas eu de réponse :( , personne ne souhaite m 'apporter une petite aide ?

cordialement
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Messagepar Tonio20 le 29/04 09h43

Je crois que tu vas avoir du mal à faire de la force et du volume. Si je ne me trompe pas, Si tu veux travailler la force, il va falloir faire des exos en séries courtes (-12 reps) avec un bon temps de récup (+1m30), et alors tu forceras ton corps à prendre du muscle pur. Si tu veux du volume, ce sera plutôt des séries longues (+15 reps) avec un court temps de récup (-1m30) afin de faire gonfler tes muscles en les remplissant de mitochondries, réserves de glycogène, tout ce qui prend de la place et qui est rapide à construire. Donc va alloir choisir. :)
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Messagepar Firewall2304 le 01/05 17h23

Ah! Enfin quelqu'un daigne me répondre ! je t'en remercie !

Oui effectivement , je crois que je dois choisir .

Mais concrètement , a l'heure actuelle des choses , le mieux pour ma progression serait de prendre en force pour pouvoir soulever plus lourd non ? car mon niveau est assez bas niveau poids si l'on regarde les perfs de mon 1er post ?

Je pense que je dois d'abord penser a soulever avant de vouloir répéter non ?


J'ai remodelé un peu mes trainings , j'ai enlever quelques éxos pour les intervertir suivant les jours de training ( une fois dev couché , l'autre fois incliné et pareil pour d'autree )

Ensuite le schémas suivant par exos

10 rep X 2 series X x poids / 8 x 2 x x p+ 2.5 kg ou 5 etc... / 5 x1 x x poids + encore 2.5 /5 etc...

Un genre de pyramidal en faite . Et j'augmente le poids seulement si je valide les séries de 8 a 10 rep et 5 a 8 rep

Pensez vous cela correct ou dois je encore baisser les reps ?

merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/05 18h31

Salut !

Alors il y a une technique dont on m'a parlé ici (encore merci ;) ) et que je trouve très intéressante pour la force et le volume qui consiste à faire 4 séries pour un exercice donné :

- 1ère série avec charge "lourde" : 3 à 6 répétitions
- 2ème et 3ème séries charge modérée : 6 à 10 répétitions (ou 8 à 12)
- 4ème série avec charge plus légère : 10 à 15 répétitions (ou plus)

tu peux aussi faire :

- 1ère série avec charge "lourde" : 3 à 6 répétitions
- 2ème série charge modérée : 6 à 10 répétitions
- 3ème série charge modérée : 8 à 12 répétitions
- 4ème série avec charge plus légère : 10 à 15 répétitions (ou plus)

Sinon tu peux rester sur du volume (6-10 ou 8-12 répétitions) et quand tu n'arrives plus à progresser en répétitions ou en charge, tu fais un cycle de force (5x5, 5/3/1,...) avant de repartir de nouveau sur du volume là où tu avais stagné (ou un peu plus léger pour avoir une petite marge :) )
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Messagepar Firewall2304 le 02/05 10h47

merci pour les conseils , je vais essayer de modifier mes entraînements . Au pire je teste certaine chose 1 mois , puis je rechange jusqu'a trouver ce qui fonctionne bien :)
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