En effet , cela fait maintenant 1.5 ans que j'ai débuter la muscu , et je trouve que depuis quelques mois je stagne physiquement et dans les charges soulevées.
Je suis a peu prés le prog débutant mais j'ai rajouter des exos pour accentuer le travail des bras .
Je vous expose ci dessous mes semaines types .
Donc on récapitule :
Moi : 28 ans/1m72/72 kg / musculation régulière de 3 / 4 séances par semaine depuis 1.5 ans couplée a du Running biking et crossfit.
Poids avant muscu : 63 kg ( je venais de finir un régime passant de 85 kg a ce poids )
Horaires de travail en cycle chacune durant 1 semaine
soirée 17h/1h ;
matin : 6h/14h
journée sr 3Jrs/ 9h/17h
Mes repas :
-Petits dej quotidien : 70 gr flocons d'avoine / Fb 0% 350 gr / amandes / 14 gr
-Collation matin : sa dépend si je suis de nuit , je m’entraîne le matin donc pas de -collation . sinon 30 gr whey / 14 gr amandes ou pommes
-midi : soit viandes soit poisson si cantine avec légumes ( 300gr ) féculents ( riz ) ( 60/70 g cru
-Collation après midi : idem matin ou idem petit dej si j'ai faim
-Soir : idem midi suivant horaire .
Training log
NOTE : tous mes exercies sont effectuer soit a la smith machine guidé ou haltères ou barre EZ ou bomber bar . je fais tout a la maison .
Jour 1 ( 10x5x = 5 series de 10 répétions )
Pecs:
développé couché : 10 x 5 X 42.5-->50 kg ( augmentation a chaque serie de 2.5 kg
ou
développé incliné : 10 x 5 x 42.5
écarté couché : 10 X 5 X 12.5 kg / bras
ou
butterfly : 10 x 5 x 35 --> 40 kg
Pull over couché a la bomber bar : 10 x 5 X 20.5 /22 kg
a ce moment, je rajoute des exos biceps pour les travailler plus que les autres muscles soit
Biceps
curl prise neutre bomber bar debout : 10 x 5 x 22.5/25 kg
curl inversé debout barre EZ : 10x5x 20 kg
Dos / Epaule
Oiseau sur banc incliné : 10 x 5 x 6.75 kg /bras
Tirage nuque poulie haute : 10 x 5 x 80 kg ( sa parait beaucoup mais avec la poulie haute j'ai l’impression de devoir mettre plus pour pouvoir bosser )
Rowing assis poulie basse : 10 x 5 x 45 / 47.5 kg
Rowing debout poulie basse : 10 x 5 x 25kg
Jour 2 :
Jambes :
Squats : 10 x 5 x 60 --> 70 kg
ou fentes avt : 10 x 5 x 45 kg je crois ^^
dev leg assis : 10 x 5 x 55-->60 kg
dev leg couché : 10 x 5 x35->40 kg
Mollets machine smith : 25 x 5 x 70 kg
Bras :
curl incliné banc : 10 x 5 x 10 kg / bras
ou
curl alterné debout : 10 ( par bras ) x 5 x 12.5 kg
curl marteau : 10 (par bras ) x 5 x 10 kg
curl pupitre barre EZ : 10 x 5 x 25 /27 kg
barre au front : 10 x 5 x 20/ 22kg
triceps poulie haute : 10 x 5 x 42 kg
ou
triceps a 1 haltère montée/descente derrière la nuque: 10x5x22 kg
Voila , et j'alterne cela 3/4 fois / semaine coupé par une séance de cardio ( vélo spinning ou running )
Mon objectif, devenir ennoooorme et sec !!
sans blaguer, je souhaite prendre du volume , donc logiquement de la force pour pouvoir soulever plus et gonfler tout ça . mais je dois pas m'y prendre correctement je pense .
Voila , je crois avoir tout dit , merci d'avance.
si vous souhaitez une photo pour voir, je peux en faire une !
, personne ne souhaite m 'apporter une petite aide ? 
) et que je trouve très intéressante pour la force et le volume qui consiste à faire 4 séries pour un exercice donné :
