Nico931 : avis sur mon programme de musculation

[Nico931]

Bonjour à tous !

Je me permets de demandé encore une fois votre aide pour me donner des avis/conseils/critiques sur un nouveau programme que j'ai fais en suivant les remarques fait sur ce forum à mes questions précédentes.
Déjà pourquoi je change de programme ? Parce que après 10 mois de pratique en salle, tout évolue bien sauf les pecs ces temps ci stagnent...
Pour donner une idée sur ma capacité à récupérer, quand je travaille les pecs le mardi, vendredi j'ai encore quelque petites courbature et plus rien le samedi.

Voici le programme qui mets l'accent sur les pecs :

Lundi Jambes/Abdos :
- Quadriceps :
Presse inclinée 6 x 10
Leg Extension 5 x 10
- Ischios :
Leg curl assis 5 x 15
- Mollets :
Calf Press 5x20
- Abdos :
Crunch : 4x40
Gainage : 3x 1min

Mardi Pectoraux/Tricpes :
Pectoraux :
DC haltères : 4x10
DC haltères inclinés : 4x10
Développés écartés haltères : 4x10
Pull Over : 4x10
Tricpes :
Extension poulie haute ou barre au front : 5 x 12
Dips sur machine ou Dips sur banc poids de corps : 5 x 12

Jeudi Dos/Biceps/Abdo :
Dos :
Tirage poitrine vertical : 4x10
Tirage poulie haute prise supination : 4x10
Vertical Row : 4x10
Tirage poulie basse : 4x10 <= je le garde ça ?
Biceps :
curl banc larry scott : 5x10
curl marteau : 5x10
Abdo : comme lundi

Vendredi Pectoraux/Épaules :
Pectoraux :
DC barre : 4x10
DC incliné barre : 4x10
Dips : 4x10 <= ça fait pas un peu trop ça ?
Développé écarté haltères : 4x10
Épaules :
Développé Arnold : 5x10
Élévations latérales : 5x10
Oiseau Poulie : 5x10
Cardio : 15min sur tapis de course en fractionné

Voilà pour le programme. Comme j'ai eu des petites douleurs à une épaule à cause des développé/tirage nuque bah j'ai viré tout ça et je charge moins le vendredi quand je travaille les épaules.

Maintenant mes interrogations... .
Le jeudi je gardes le tirage à la poulie basse ou mieux vaux que je fasse 3 exercices mais que je passe tout les exercices sur 5 séries ?

Le vendredi c'est intéressant de garder les dips ou j’allège en gardant 3 exercices mais en faisant 5 séries pour chaque exercices ?

Et dernière question, j'aime bien le cardio le vendredi, je pensais à en rajouter le mardi aussi. C'est bien ou pas d'en faire après une séance de muscu ? Ça doit dégrader la récupération non, surtout en fin de muscu ?

Préférable de faire le Pull Over avant les écartés ? (oué je chipote un peu )

Les critiques constructives sont la bienvenue ! Merci d'avance !

[Daniel__]

Ca me semblerait bien que tu varies le nombre de rep que tu fais au cours de ton training pec, du rep range 7-10 pour les exercices de base (dvp couché ou incliné selon celui que tu fais en premier) au 15-20 pour les exercices de finition (écartés) qui vont te servir à congestionner.

A mon propre avis, je serais plus pour du 3 séries de travail pour les pecs (c'est mon pdv tu peux avoir un différent), en mettant assez d'intensité tu peux te passer de 4 à 5 séries.

Je changerais aussi l'écarté couché que tu fais 2 fois, pq pas fais de l'écarté à la poulie vis a vis dans un et de l’écarté aux haltères dans l'autre pour varier les manières de travailler.
Idem pour le développé. Pq pas commencer ta première séance au développé couché à la barre et la 2eme séance au développé incliné à la barre? Comme cela sur tes 2 séances tu peux vraiment charger sur la partie médiane puis sur la partie haute des pecs.

Rajouter des dips à la fin du training pecs peut te servir à intensifier ta dernière série de travail en combinant en superset, avec une pré fatigue aux écartés à la poulie vis a vis enchainé avec des dips buste penchés prises large. Ou alors tu pourrais faire des dégressives aux écartés à la poulie si tu as du mal à bien congestionner


(aussi je te conseillerais de varier ton training abdos pour bien te renforcer sur l'ensemble de la sangle abdominale, il reste bcp de chose à revoir sur ton plan d'entrainement)

[Nico931]

Effectivement pour les abdos je vais inclure du latéral pour travailler les obliques.

Pour tout passer à 3 exercice par série de 5, va falloir que je test ça. Ça parait moins lourds mais je me rappel que c'était assez intense. Je faisais ça à mes début. Je vais tester ça sur deux semaines et je verrai. J'avais surtout peur d'un éventuelles "sur-entrainement" mais je pense qu'a mon niveau (intermédiaire) il ne devrait pas avoir de problème. Je sais pas en fait...

C'est pas de l'écarté incliné !!! Mais de l'incliner simple pour travailler le haut des pecs.


D'autre avis svp ?!

Merci pour cette première réponse

[Nico931]

Petit Up d'autre avis ?!

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonjour à tous ! Salut !

Je me permets de demandé encore une fois votre aide pour me donner des avis/conseils/critiques sur un nouveau programme que j'ai fais en suivant les remarques fait sur ce forum à mes questions précédentes.
Déjà pourquoi je change de programme ? Parce que après 10 mois de pratique en salle, tout évolue bien sauf les pecs ces temps ci stagnent...
Pour donner une idée sur ma capacité à récupérer, quand je travaille les pecs le mardi, vendredi j'ai encore quelque petites courbature et plus rien le samedi.

Voici le programme qui mets l'accent sur les pecs :

Lundi Jambes/Abdos :
- Quadriceps :
Presse inclinée 6 x 10
Leg Extension 5 x 10
- Ischios : je rajouterais un exo pour les ischios
Leg curl assis 5 x 15
- Mollets :
Calf Press 5x20
- Abdos :
Crunch : 4x40
Gainage : 3x 1min

Mardi Pectoraux/Tricpes :
Pectoraux :
DC haltères : 4x10
DC haltères inclinés : 4x10
Développés écartés haltères : 4x10
Pull Over : 4x10
Tricpes :
Extension poulie haute ou barre au front : 5 x 12
Dips sur machine ou Dips sur banc poids de corps : 5 x 12

Jeudi Dos/Biceps/Abdo :
Dos :
Tirage poitrine vertical : 4x10
Tirage poulie haute prise supination : 4x10
Vertical Row : 4x10
Tirage poulie basse : 4x10 <= je le garde ça ? Tu peux le remplacer par un rowing barre ou haltère
Biceps :
curl banc larry scott : 5x10
curl marteau : 5x10
Abdo : comme lundi

Vendredi Pectoraux/Épaules : Pourquoi 2 fois les pecs ? Du coup ils ont moins de récupération que les autres muscles, ce n'est pas en en faisant trop que tu vas progresser, bien au contraire...
Pectoraux :
DC barre : 4x10
DC incliné barre : 4x10
Dips : 4x10 <= ça fait pas un peu trop ça ?
Développé écarté haltères : 4x10
Épaules : je rajouterais du rowing menton prise large
Développé Arnold : 5x10
Élévations latérales : 5x10
Oiseau Poulie : 5x10
Cardio : 15min sur tapis de course en fractionné

Voilà pour le programme. Comme j'ai eu des petites douleurs à une épaule à cause des développé/tirage nuque bah j'ai viré tout ça et je charge moins le vendredi quand je travaille les épaules.

Maintenant mes interrogations... .
Le jeudi je gardes le tirage à la poulie basse ou mieux vaux que je fasse 3 exercices mais que je passe tout les exercices sur 5 séries ?

Le vendredi c'est intéressant de garder les dips ou j’allège en gardant 3 exercices mais en faisant 5 séries pour chaque exercices ?

Et dernière question, j'aime bien le cardio le vendredi, je pensais à en rajouter le mardi aussi. C'est bien ou pas d'en faire après une séance de muscu ? Ça doit dégrader la récupération non, surtout en fin de muscu ?

Préférable de faire le Pull Over avant les écartés ? (oué je chipote un peu )

Les critiques constructives sont la bienvenue ! Merci d'avance !

[Romain R.]

Petit Up d'autre avis ?!

Ouais, globalement le même avis que Daniel pour les pecs !...mais bon je l'ai déjà dit dans l'autre topic que t'as ouvert et ça a pas eu l'air de t'avoir convaincu...

[Nico931]

Merci pour l'avis Train_Hard.. !

Ouais, globalement le même avis que Daniel pour les pecs !...mais bon je l'ai déjà dit dans l'autre topic que t'as ouvert et ça a pas eu l'air de t'avoir convaincu...

Bah pour l'autre post le sujet était surtout d'ajouter des exercices le jour des pecs et donc en faire plus, mais pas bien utile d'après ce que tu m'avais expliqué. Et je suis bien d'accord avec toi.

Sinon certe il y a moins de récupération mais quand je les faisais le mardi, bah vendredi j'avais l'impression d'être d'attaque pour les refaire et puis samedi dimanche pendant mes repos je regrettais quand même le fais qu'ils soient "de nouveau dispo" à l'effort. Je sais pas si vous comprenez la chose.
Maintenant sur une durée de récupération entre mardi et vendredi c'est vrai que ça me fait peur. Par contre entre le vendredi et le mardi suivant je pense que c'est plutôt correcte. Je vais voir...

Mais sincèrement je me demande si la "perte" due fait que je les fait une seule fois/semaine est moins pire que de les faire deux fois. Du moins j'ai bien envie de tester ça sur un mois voir ce que ça donne.

Sinon par rapport à l'ancien programme, le fait de faire les triceps le même jours que les pecs ça me lessive carrément. Mais c'est bien ce que je cherchais pour le coup

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui enfin je suppose qu'il n'y a pas que les pecs que tu dois sentir "d'attaque" quelques jours avant la séance qui leur est consacrée, ce n'est pas pour ça que tu vas travailler ces muscles 2 fois dans la semaine... A terme tu risques de te créer des déséquilibres en privilégiant un groupe musculaire par rapport aux autres.