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Sèche[ Besoin d'avis sur un ou deux points]

Messagepar Koni le 21/04 11h07

Bonjour à tous !

Je lis le forum depuis pas mal de temps pour m'instruire sur tous ce qui est exercice , nutrition ect!

J'ai décidé de m'inscrire pour vous poser une ou deux questions pour que ma diète soit peut-être plus optimale.

Comme dit plus haut je suis actuellement en sèche ( J'ai réduit progressivement mes glucides depuis janvier)

Mon plan alimentaire actuel se présente sous cette forme :

Matin 8h30 : 60 Gr flocons d'avoine avec 200m lait demi écrémé - 5 Blancs d'œuf - Un jaune d'œuf.( Cuisson huile d'olive 16 gr +ou- .

Midi 12h30 : 170 Gr blanc de poulet - 120gr Riz basmati pesé cuit - 200g légumes divers. ( Cuisson huile d'olive 16gr)


Collation 16h30 : 200g Fromage blanc - Amandes 20 gr.

Post entrainement 20h : Une tranche pain complet - Un kiwi - Un aquarius - 20 gr amandes.

Souper 20h30 : Cabillaud 180gr - Légumes divers 200 gr )

Soir 23h30 : 250 gr fromage blanc.

J'ai surtout une question qui me trotte dans la tête depuis deux semaines. Vu que mon entrainement est à 18h30, ne serait-il pas plus optimal d'échanger mon repas de midi et ma collation ? Donc de manger vers 12h30 juste fromage blanc et un kiwi et de me faire un repas vers 16h30 ( 2h avant l'entrainement ) composé donc de 170 gr de poulet + Riz + légumes. Histoire que mes glucides soit autour de l'entrainement ?

Seconde question : L'aquarius après l'entrainement m'a été conseillé par un diététicien sportif mais je reste toujours dubitatif ? ( J'avais l'impression que c'était pluS commercial que réellement utile pour un sportif ) Apparemment pas mal pour recharger les réserves en glycogènes.Quid ?

Si vous avez la moindre remarque , conseils sur mon plan alimentaire je reste ouvert à toutes propositions! Je veux juste éviter si possible les shakes de whey/caséine ect.

Merci d'avance pour vos avis !

Petit Edit : Je suis donc à 150g de prot - 173 gr de glucides - 85 gr de lipides. Et je fais 72Kilos pour 1m76.
Dernière édition par Koni le 21/04 11h24, édité 1 fois.
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Messagepar Paddy92 le 21/04 11h23

Slt,
Poids taille ? Passé sportif?
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Messagepar Delphine le 21/04 11h26

Bonjour,

Macros?
Evolution de poids avec cette diète?

Oui c'est bien de garder les glucides autour de l'entraînement.
C'est bien aussi de privilégier les IG bas donc évite le pain même complet.
Riz c'est bien si basmati, sinon riz blanc pas terrible pour la même raison.
Je te conseille de manger tes oeufs entiers, car outre le gâchis que tu fais en balançant 4 jaunes par jour il y a un fort intérêt nutritionnel dans le jaune aussi. Réduis le total d'oeufs si ça te semble trop.

Qu'est-ce qu'il y a dans ton aquarius? Si c'est une boisson industrielle chimique sucrée, bof bof en période de régime à mon avis...
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Messagepar Koni le 21/04 11h49

J'ai édité mon message au moment de vos réponses mais je vais le remettre ici :)

Je fais donc 1m76 pour 72 kilos actuellement.

J'ai toujours été assez sportif ( Football à assez haut niveau , natation ect )

J'ai commencé la musculation il y a 2 ans sans faire attention à ce que je mangeais. Au fur et à mesure c'est devenu une passion et l'alimentation a suivi , cela fait 1 an que je fais attention à ce que je mange.

Je sais que je parais probablement " pas très lourd " pour sécher. Mais mon objectif est d'avoir un corps vraiment sec, d'un point de vue estéthique déjà ( je vais pas le cacher ^^) mais surtout sportif , j'aime aller courir , nager , hiit divers ect et je me sens mieux " moins lourd ".

Mon objectif final est de faire une " prise de masse" sur le très long terme ( 1 - 2 kilos par an ) après avoir séché pour arriver à 72-73 kilos avec un taux de gras au alentour de 10 %.

-Merci pour le conseil des oeufs ça m'évitera de les jeter tous les matins :D
-Que veux tu dire par macros ?
-C'est l'aquarius de base avec 29 gr de glucides au 100 gr pluS ou moins.

Si le pain complet est à éviter , que puis je manger comme source de glucides en post entrainement ?

Merci beaucoup d'avoir répondu ! :)

Edit : J'avais oublié l'évolution de poids : Donc j'avais fait une prise de masse ( que je regrette ) et je suis monté à 78 kilos. Depuis janvier j'ai réduit les glucides progressivement et je suis à 72 actuellement ( perte de 6 kilos en 4 mois .. ) , aucune perte de force à la salle et je me sens super bien donc je pense que c'était plutôt correct ? Depuis un mois maintenant je stagne un peu autour des 72 mais sur ce même mois j'ai quand même presque perdu 2 cm de tour de taille .. Vu que mon apport calorique n'est plus énorme j'ai commencé à augmenter me séances de cardio ..
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Messagepar Paddy92 le 21/04 11h56

Bon,deja c est pas une seche mais un regime si tu as du gras à perdre!
Les macros c est les kcal / proteines / glucides / lipides que tu absorbes par jour.
Vire l acquarius c est marketing effectivement!
Pour perdre ton gras il faut que tu sois en léger déficit calorique!
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Messagepar Delphine le 21/04 11h57

Koni a écrit:-Que veux tu dire par macros ? total kcal, total protéines, glucides, lipides
-C'est l'aquarius de base avec 29 gr de glucides au 100 gr pluS ou moins. Mmh, je ne sais pas ce qu'il y a dedans, j'ai trouvé "sucres" mais ce n'est pas détaillé... Je ne consomme pas ce genre de trucs et je ne sais pas trop quels en sont les bénéfices. Attends les réponses d'autres qui savent :lol:

Si le pain complet est à éviter , que puis je manger comme source de glucides en post entrainement ?
banane? :)
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Messagepar Koni le 21/04 12h17

Pour les maccros donc je suis à 150 gr de prot - 173 Gr de glucides - 85gr de lipides.

Je suis à pluS ou moins 2000-2100 calories par jour.

Ok donc je vire mon aquarius ( et mon diététicien par la même occasion :D ). Et je remplace mon pain complet par la banane post entrainement. Mon repas de midi je le mets à 16h30 pour avoir les glucides autour de l'entraînement. Vous voyez d'autre chose à rectifier ?

Si je continue à stagner , il vaut mieux augmenter le cardio ou réduire encore mes glucides ?

Merci de vos différentes réponses ! :)
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Messagepar Delphine le 21/04 12h42

Poste ta diète et tes macros avec les modifications :)

C'est vrai qu'à 2000kcal tu n'as pas énormément de marge pour réduire...

Le cardio c'est bien pour brûler des calories mais attention à ce que ça ne dégrade pas ta récupération en muscu. Sinon tu as la technique des rebonds glucidiques mais je ne pratique pas cela, d'autres te donneront leurs tuyaux si ça s'avère nécessaire.

Niveau cardio, la natation après l'entraînement à allure tranquille/modérée, en nageant en amplitude, peut t'aider à récupérer. Le froid, le massage de l'eau, l'étirement, la relaxation que ça procure ont des effets bénéfiques pour moi, à tester pour toi. Si ça te convient ça veut dire dépense calorique + aide à la récup donc tout bénef' :super_lol: . Mais pour certains ça n'est pas terrible car ça les fatigue, ou ça leur ouvre trop l'appétit et ils surcompensent avec la nourriture... Il faut tester en somme.
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Messagepar Koni le 21/04 13h48

Voilà ce que cela donnerait :
Seche.png

Des avis ?

Pour la natation j'y vais en alterné avec la course ect.

Si je brule un peu de muscle ce n'est pas le plus grave pour moi! :)
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