iPiwiw : avis sur ma diète pour la musculation

[iPiwiw]

Hello
Pour ceux qui ne m'ont jamais vu poster j'ai 17 ans, 1m79, le BF je vous laisse juger je m'en fiche c'est le rendu qui m'importe et ça fait depuis début juillet que je me suis mis sérieusement à m'entrainer, du genre 9 mois et demi C'est pourquoi je poste dans cette section. Je n'ai aucun passé sportif (à mon grand regrès), sauf du Taekwondo quand j'avais 4-5 ans
J'ai quelques questions et puis pourquoi pas exposer ma diète aussi

Petit déjeuné:

-4 oeufs entiers
-2 kiwis / une orange / 2 clémentines / ou un jus équivalent (je privilégie le fruit entier, je préfère le kiwi pour les micros)
-2 gelulles d'omega 3
-1 gelule de carnitine
-un thé vert

Collation 1:

-100g de blanc de poulet/dinde
-Une pomme

Déjeuné:

-150g de viande (thon, viande hachée, poulet, saumon, colin, je varie beaucoup)
-Aux alentours de 300g de légumes verts
-100g de riz basmati cuit (ou semi complet ou thai) / 80 g de quinoa cuit
-2 cuillères à soupe d'huile (si je prend du poisson je met de l'huile d'olive, autrement de l'huile de colza pour l'omega 3)
-2 gelule d'omega 3
-un thé vert

Collation 2:
-100g de blanc de poulet /dinde
-Une pomme (si je ne m'entraine pas) / -Une banane (si je m'entraine)
-Une caps de carnitine
-11g d'amandes/ un carré de 11g de chocolat noir / 11g de beurre d'arachide / 11g d'huile d'olive si je me fais une salade avec le blanc de poulet
-un thé vert si je m'entraine

Intra:

-20g de dextrose
-5g de BCAA

Post:

Seule fois où je trouve une utilité parfaite de la whey: un shaker composé de
-35g de poudre whey
-5g de BCAA
-20g de dextrose
-parfois une petite dose de cannelle

Diner:

Pareil qu'au déjeuner
Sauf le thé

Collation 3:

-200g de fromage blanc (l'un des seuls produits laitiers)

Je sais que l'IG du dextrose peut être discuté en post, mais personnellement cela m'évite le coup de barre.
Niveau macro je suis environ à 2/unité pdc en protéines, 1/unité pdc en lipides. Je ne compte pas les glucides ils varient souvent.


Je voulais savoir, tant que le rendu ne me plait pas et que je me sens de diminuer, ça laisse aucun problème si au bout d'un moment je ne garde qu'uniquement les glucides en intra et en post ? En gros diminuer jusqu'à ce que ça me plaise Je perds 300g par semaine en moyenne.
Je fais un repas triche par semaine (très sale ou juste ce qui me fait plaisir, ça n'impacte pas sur ma progression)

Ensuite je me demandais si 600g de légumes verts + 4-5 fruits par jour était potable pour alcaliniser ? Je pense investir dans "Nutrition de la force", je pense que ça peut m'apporter un +

J'aurais surement d'autres questions
Merci d'avance
++

P-S: Je suis endomorphe.


(humour )

[Megacrevette]

On commençait a en parler la :
viewtopic.php?f=69&t=34215

Tu peux aussi calculer le total des indices PRAL avec ça (les valeurs pour les boissons ne sont pas pour 100g mais 1L) :


Mais meme si tu es dans le rouge ça ne veut pas dire que tu es totalement mauvais (systeme tampon du poumon..) l'ideal serait de prendre le PH de ton urine a l'aide de bandelette de PH pour verifier si cet equilibre acido basique est maintenus sans toucher aux os ^^

[iPiwiw]

Merci de ta réponse
Oui j'ai lu ce sujet, très intéressant d'ailleurs. Mais c'était justement pour éviter de devoir vérifier, mais remarque, au moins je serais fixé et j'aviserais
Je vais faire un tour sur ton site aussi

[iPiwiw]

Salut SP
Je voulais savoir, là je suis à 40g de riz cuit par repas (soit 80 par jour)
Je peux pas jouer avec les lipides puisque je suis déjà à 1g/unité de pdc (exactement), car la semaine dernière j'ai baissé un peu
Mais en proteines je suis à 2g/unité de pdc
Vu que je suis débutant, 1,5g/unité de pdc suffirait non? Comme ça je baisse en protéines et c'est bene
J'dis ça puisqu'après je peux plus rien baisser en glucides Je fais du cardio aussi mais je pousse pas trop (abdos en léger tout les jours, les jours de repos je fais du cardio et parfois en fin de séance très légèrement)
Je fais une "recharge" par semaine, la semaine dernière j'en ai fait 2 par contre ..
Je m'en remet à vous
Merci d'avance
PS: Et puis j'ai toujours cet aspect flasque tout moche là, j'ai l'impression que ça va jamais s'arranger

[Alban]

Salut,

Tu es à combien en terme de calories en ce moment ?
Il faut éviter de trop les baisser...

[iPiwiw]

Salut Alban,
Je viens de calculer vite (je ne l'avais pas encore fait) et en jours off je suis à logiquement 1628 kcal, en prenant environ 200kcal de légumes par jour (ils peuvent varier mais dans la logique des choses c'est de cet ordre là)(je parle inclus dans les 1628)
Je prend du thon souvent à midi donc il y doit y avoir une concentration + élevée en protéines (non comptée) et il y a 6g de lipides que je n'ai pas compté non plus
On va dire que je suis entre 1628 et 1800 en jours off, pour être large
En jours on, je prends 40g de dextrose et 35g de whey, et ce 4 Jours de la semaine donc ça doit influer pas mal aussi je sais pas

[Alban]

(Salut )
Aux incertitudes près, c'est quand même très bas. J'ai oublié de te demander aussi depuis combien de temps tu es au régime ?

Il faut peut-être faire une petite pause de 2 semaine à maintenance avant de repartir dans le régime.

[iPiwiw]

Je le suis depuis un peu + de trois mois je crois bien
D'acc pourquoi pas, mais pendant ces 2 semaines je garde le cardio quand même non ? (à même intensité)
Après cette maintenance, je peux baisser un peu en protéines ?
Je sais pas trop quoi faire, vu que le résultat ne me plait pas encore
Merci pour les réponses

[Le Docteur]

Déformation professionnelle (désolé). T'as pas d'exam, cette année ?

[iPiwiw]

Salut
Si, c'est bien pour ça que je compte faire une pause d'une semaine
Pourquoi ça ?

[Alban]

Je le suis depuis un peu + de trois mois je crois bien

OK. En mangeant aussi peu c'est normal que le régime commence à stagner (et c'est normal aussi que la perte de poids ne soit pas linéaire, il peut y avoir des périodes de stagnation et l'impression d'une grosse perte d'un coup...).

D'acc pourquoi pas, mais pendant ces 2 semaines je garde le cardio quand même non ? (à même intensité)

Si cela ne te crève pas, oui, c'est une bonne idée.

Après cette maintenance, je peux baisser un peu en protéines ?

Si tu as du mal à perdre du poids maintenant, je conseillerai plutôt d'essayer de couper les glucides. A ne pas tenter pendant une période d'examens, cela peut te mettre le cerveau HS si tu ne supportes pas bien le manque de glucides.

Je sais pas trop quoi faire, vu que le résultat ne me plait pas encore

Le résultat nous plait-il un jour ?

[iPiwiw]

Couper juste en riz ou vraiment toute autre source de glucides ? Franchement si tu parles juste du riz j'y verrais même pas de différence je pense, j'en mange tellement peu
Oui j'ai pensé à mes épreuves qui vont pas tarder mais franchement je sens pas une énorme différence.. Je veux dire, niveau forme pendant la journée tout reste sensiblement comme avant. Niveau forme à l'entrainement, et depuis que j'ai commencé le régime, j'ai régressé au DC de 6kg; et de quelques kg au développé pour les épaules. Le reste j'ai tout maintenu (squat, rowing en T, je fais même + de tractions qu'avant puisque je suis moins lourd, etc)

Je vais essayer de faire une stabilisation sur ces 2 semaines alors. A la limite ré augmenter un chouilla en glucides si le besoin s'en fait vraiment ressentir, qui sait.
Ou bien faire 2 refeeds par semaine je ne sais pas
Tu en pense quoi ? Je reste sur une stabilisation ou ..?

Haha ta dernière phrase m'a fait sourire
PS: Je n'aime pas forcément mettre de chiffre au BF mais entre nous, je dois bien être à 15% (du moins sur certaines zones), donc ça m'embêterais bien de repartir sur une prise de muscle pour reprendre tout le gras perdu..

[Alban]

Pendant les 2 semaines de maintenance, il faut viser 150 g de glucide par jour !
C'est pour des histoire de thyroïdes et d'hormones.

Je pense que pour le moment si tu a des examens c'est une bonne idée de faire un break dans ta diète (avec 150 g de glucides / j).

Ensuite, si tu veux reprendre le régime, fais-le. Mais fait aussi attention à ne pas y laisser trop de muscle.

[Delphine]

Je sais pas trop quoi faire, vu que le résultat ne me plait pas encore

Le résultat nous plait-il un jour ?

Excellent !

[iPiwiw]

Alors 150g de gluglu par jour:
-2 pommes soit 24g
-1 orange soit 12g
-200g de riz basmati soit 50g
-200g de FB soit 8g
-600g de légumes, au minimum des haricots verts soit 42g (donc ça peut monter encore)
-20g de muesli soit 13g

Au total ça nous fait donc 149 g de glucide en jour off, en jour on j'aurais droit à 40g de dextrose en + comme d'habitude (4jours sur 7), répartis sur toute la journée (p'ti dej, collation1, midi, collation2,soir,collation3)
Les muesli apportent un peu de lipides ça me fera pas de mal
Je continue le cardio à même intensité, ainsi que mon repas de plaisir qui constitue ma "recharge" (je le place généralement après le training pour mieux en profiter)

Dès la semaine prochaine j'intègre ça directement ?
Merci encore de ta réponse!
PS: Pour tout vous dire je m'attendais pas à être aussi bas en calories, je n'avais compté que les macros..
PS2: Delphine, ça y est j'ai commencé la nat', c'est génial je pensais pas congestionner autant Bon avec le monde qui était en train de faire trempette sur mon chemin j'ai aussi congestionné des nerfs mais bon.. haha

[Alban]

Dès la semaine prochaine j'intègre ça directement ?

Oui, ça me semble bien.
Vérifie quand même tes protéines et lipides pour être sur que ton total calorique n'explose pas

Pendant les semaines de maintenance, vas-y doucement quand même sur ton repas plaisir.

Et tu vas surement reprendre quelques kg en peu de jours, il ne faut pas t'inquiéter, c'est surtout de l'eau.

[Delphine]

PS2: Delphine, ça y est j'ai commencé la nat', c'est génial je pensais pas congestionner autant Bon avec le monde qui était en train de faire trempette sur mon chemin j'ai aussi congestionné des nerfs mais bon.. haha

Ah super!
N'hésite pas si tu as des questions là-dessus, ou même si tu veux juste partager des anecdotes etc

Pour le monde, si tu apprends le papillon, c'est assez efficace ensuite pour dégager un peu la vue

[Paddy92]

Je pense que pour le moment si tu a des examens c'est une bonne idée de faire un break dans ta diète (avec 150 g de glucides / j).

+1000 et surtout au petit dej des glucides autre que du fructose !
En periode d exam les glucides conditionnent la capacité intellectuelle!

[Le Docteur]

Salut
Si, c'est bien pour ça que je compte faire une pause d'une semaine
Pourquoi ça ?

Pour ça. C'est bien.
Evite les régimes trop forcés pendant les examens (bon ! ceci dit, le pot de nutella avec un cuiller plantée dedans pendant l'épreuve, comme j'ai déjà vu, c'est peut-être excessif )

[iPiwiw]

Dès la semaine prochaine j'intègre ça directement ?

Oui, ça me semble bien.
Vérifie quand même tes protéines et lipides pour être sur que ton total calorique n'explose pas

Pendant les semaines de maintenance, vas-y doucement quand même sur ton repas plaisir.

Et tu vas surement reprendre quelques kg en peu de jours, il ne faut pas t'inquiéter, c'est surtout de l'eau.

Ca devrait être bon pour les macros,
pour les kg ça risque pas de m'affoler je me prends pas trop la tête avec ça, plutôt avec le visuel en fait haha (on verra bien)

PS2: Delphine, ça y est j'ai commencé la nat', c'est génial je pensais pas congestionner autant Bon avec le monde qui était en train de faire trempette sur mon chemin j'ai aussi congestionné des nerfs mais bon.. haha

Ah super!
N'hésite pas si tu as des questions là-dessus, ou même si tu veux juste partager des anecdotes etc

Pour le monde, si tu apprends le papillon, c'est assez efficace ensuite pour dégager un peu la vue

Merci !
Pas bête ça

Je pense que pour le moment si tu a des examens c'est une bonne idée de faire un break dans ta diète (avec 150 g de glucides / j).

+1000 et surtout au petit dej des glucides autre que du fructose !
En periode d exam les glucides conditionnent la capacité intellectuelle!

Yep justement les muesli je vais les mettre le matin, avec un peu de FB c'est excellent, je faisais ça en pdm

Salut
Si, c'est bien pour ça que je compte faire une pause d'une semaine
Pourquoi ça ?

Pour ça. C'est bien.
Evite les régimes trop forcés pendant les examens (bon ! ceci dit, le pot de nutella avec un cuiller plantée dedans pendant l'épreuve, comme j'ai déjà vu, c'est peut-être excessif )

Haha non ça va aller, beurre d'arachide à la limite J'en ai pris y a pas longtemps (100% beurre, sans sucre ajoutés etc), c'est de la tuerie d'ailleurs

Merci a tous pour vos réponses Je pars donc la semaine pro sur 2 semaines de maintenance