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Panda78 : Musculation Training Log

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Panda78 : Musculation Training Log

Messagepar Panda78 le 22/04 22h38

Bonjour a tous, depuis un petit moment que je viens chercher de précieuses infos ici je ne m’étais jamais inscrit alors me voilà
( J’espère que ma présentation est dans le bonne section )

J'ai 21 ans et je fais 1.73m pour 62.5kg actuellement ( 65kg au départ )
J'étais un peu gras et tout plat :ill: et puis un jour je me suis bougé et j'ai accompagné un ami qui allait a la salle ( j’étais pas franchement motivé ... ) et pourtant j'ai très vite accroché et maintenant je ne pourrais plus m’arrêter

Je pratique la musculation depuis mars 2014 donc un peu plus d'un an maintenant, à raisons de 3 à 4 fois par semaines :idiot:
Physiquement plus rien a voir, mais le chemin est encore long ( très long ... )

Je posterais des photos prochainement, j’espère avoir vos avis sur mon évolution, mon programme ( que je laisse ci dessous ) et des conseils si possible

Mon programme : temps de repos 1.30/2min et 3/4min entre chaque exo
Lundi : Pecs / Biceps

Poulie vis à vis 3x15 ( échauffement léger )
Dev couché barre 12/10/8/6 à 40/50/55/60 ou haltère 4x10
Dev décliné haltère 4x10
Ecarté couché 4x10
Ecarté à la machine 4x10
Poulie vis à vis 3x12 ( oui j'aime cet exo ! :D )
Traction supination 3x10
Curl prise marteau + Curl barre ez ( série complexe ) x4

Mardi : Cardio / Mollets / Adbos / Lombaires

Séance que je fait en plus de mon programme parce que c'est bientôt l'été et que j'ai des tout petit mollets qui veulent pas grossir P*****

30Min de course en pente 2%
Mollets à la presse 6x20 ( oui il prennent très chère :lol: )
Mollets a la barre de squat 3x20
Flexion latérales sur banc à lombaires ( obliques ) 4x20
Lombaires 3x12 lesté de 10kg
Relevé de jambes 3x20
Relevé de buste lesté sur banc décliné 3x20

Mercredi : Dos / Épaules / Trapèze / Triceps

Traction prise large 2xMax ( 7/8rep )
Tirage poitrine 12/10/8/8
Tirage nuque 4x10
Tirage poulie basse 12/12/10/10/8
Traction supination 2xMaxRep
Tirage menton a la barre + Élévation frontale à la barre ( superset ) x4
Elévations frontale au disque 10kg
Shrugs disques 20kg
Dips délesté a la machine 3x12
Tirage corde poulie haute 3x12


Vendredi : Jambes :ill:

10/15Min de course
Presse léger grande amplitude 2x20 ( échauffement )
Squat barre guidée 4x10
Presse 3x10
Leg extension 4x10
Leg curl 4x10
Élévations cuisses ouvertes 4x?
Mollet a la presse 4x20


voilà mon programme, je l'ai fat moi même en fonction de ce que j'aime et des outils dispo dans ma salle donc soyez indulgent, si vous avez des remarques n'hésitez surtout pas je suis preneur
Dernière édition par Panda78 le 24/04 19h33, édité 3 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04 07h43

Salut !

Pour ma part je trouve ton programme très chargé avec des mouvement qui font doublons (écarté couché + écarté machine, tirage poitrine + tirage nuque, élévations frontales au disque + élévations frontales barre) et quelques déséquilibres : tu ne fais pas la partie arrière de l'épaule, tu fais 3 exos pour les biceps et 2 pour les triceps, 3 exos pour les quadriceps et 1 seul pour les ischios...

Sinon ta poulie vis à vis pour les pecs, elle est haute ou basse ?
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Messagepar RiMa le 23/04 08h26

Bonjour à toi & bienvenue sur le forum :).

Train_Hard_Win_Easy t'as déjà donné quelques bons éléments de réponses.
Va zeyuté un peu les différents programmes proposés par le site.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Messagepar Panda78 le 23/04 08h35

Salut, merci pour ta réponse, pour ce qui est de la poulie vis a vis je le fais en position haute
Ce n'est donc pas productif de faire 2 exo quasi similaires ?
Je peu arrêter le tirage poitrine qui me ruine plus les bras que le dos et me contenté d'un tirage nuque où là j'arrive a bien sentir la tension ?
Je vais rajouter un exo triceps donc et essayer d'en trouver un a rajouter pour les ischions aussi, tu me dit que je ne fais qu'un exo pour ischios mais je t'assure que je le sens bien au squat aussi :ill:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04 08h50

Non, ce n'est pas vraiment utile de faire 2 exos similaires. Il vaut mieux faire des exercices qui vont travailler ton muscle sous un autre angle. Si on prend les pectoraux, tu peux faire par exemple du développé couché pour la partie médiane, du développé incliné avec haltères pour la portion claviculaire et de l'écarté à la poulie vis à vis haute pour la partie basse, c'est suffisant.

Oui tu peux virer l'un des 2 tirages et garder celui qui te convient le mieux :)

Comme te l'a conseillé RiMa, tu devrais consulter la rubrique programmes du site pour voir comment ils sont construits et t'en inspirer pour en faire un correct ;)
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Messagepar Panda78 le 23/04 08h57

D'acc je vais voir ça tout de suite
Et sinon autre petite question, je ne fais pas de developer incliné car a part me faire mal aux épaules il ne m'apporte rien, c'est grave si je ne fais pas d'incliné ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04 09h44

Tu as tenté l'écarté incliné ou l'écarté à la poulie vis à vis basse ?

Sinon non ce n'est pas grave, si ces exos te font mal, il vaut mieux ne pas les faire. La santé avant tout ! ;)
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Messagepar Panda78 le 23/04 10h11

J'ai déjà testé l'écarté incliné et c'est pas beaucoup mieux mais je vais essayer le vis a vis en poulie basse ;)
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Messagepar Rafiki le 23/04 18h11

RiMa a écrit:Bonjour à toi & bienvenue sur le forum :).

Train_Hard_Win_Easy t'as déjà donné quelques bons éléments de réponses.
Va zeyuté un peu les différents programmes proposés par le site.


Le modo qui ne déplace même pas le sujet dans la bonne section... :super_lol:
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Messagepar RiMa le 23/04 18h55

C'est fait.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Panda78 le 24/04 19h35

voilà voilà j'ai modifier mon programme, aujourd'hui c’était legday je suis rincé, pour fêter le weekend c'est pates bolo :lol:
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Messagepar Panda78 le 25/04 17h00

De retour de la salle, j'ai fais un petit rappel Pecs / Triceps que je pense ajouter a mon programme le samedi du coup je passerais ma séance jambes le lundi a la place des pecs pour les faires samedi/mardi et non samedi/ lundi qui risque d’être juste niveau repos et décalerais le tout ( tout le monde a suivi ? :lol: )

Écarte poulie haute 4x12
Écarté poulie basse 4x12
Écarté assis a la machine 4x10
Dips Délestés 3x12
Tirage corde 4x20

Je sais pas pourquoi j'ai pas essayer l'écarté en poulie basse avant :D , super sensation sur ce mouvement, perso je croise arrivé en haut c'est vraiment top et çà ne me porte pas sur les épaules :idiot:
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