Bonjour a tous, depuis un petit moment que je viens chercher de précieuses infos ici je ne m’étais jamais inscrit alors me voilÃ
( J’espère que ma présentation est dans le bonne section )
J'ai 21 ans et je fais 1.73m pour 62.5kg actuellement ( 65kg au départ )
J'étais un peu gras et tout plat
et puis un jour je me suis bougé et j'ai accompagné un ami qui allait a la salle ( j’étais pas franchement motivé ... ) et pourtant j'ai très vite accroché et maintenant je ne pourrais plus m’arrêter
Je pratique la musculation depuis mars 2014 donc un peu plus d'un an maintenant, Ã raisons de 3 Ã 4 fois par semaines
Physiquement plus rien a voir, mais le chemin est encore long ( très long ... )
Je posterais des photos prochainement, j’espère avoir vos avis sur mon évolution, mon programme ( que je laisse ci dessous ) et des conseils si possible
Mon programme : temps de repos 1.30/2min et 3/4min entre chaque exo
Lundi : Pecs / Biceps
Poulie vis à vis 3x15 ( échauffement léger )
Dev couché barre 12/10/8/6 à 40/50/55/60 ou haltère 4x10
Dev décliné haltère 4x10
Ecarté couché 4x10
Ecarté à la machine 4x10 Poulie vis à vis 3x12 ( oui j'aime cet exo !
)
Traction supination 3x10
Curl prise marteau + Curl barre ez ( série complexe ) x4
Mardi : Cardio / Mollets / Adbos / Lombaires
Séance que je fait en plus de mon programme parce que c'est bientôt l'été et que j'ai des tout petit mollets qui veulent pas grossir P*****
30Min de course en pente 2%
Mollets à la presse 6x20 ( oui il prennent très chère
)
Mollets a la barre de squat 3x20
Flexion latérales sur banc à lombaires ( obliques ) 4x20
Lombaires 3x12 lesté de 10kg
Relevé de jambes 3x20
Relevé de buste lesté sur banc décliné 3x20
Mercredi : Dos / Épaules / Trapèze / Triceps
Traction prise large 2xMax ( 7/8rep )
Tirage poitrine 12/10/8/8Tirage nuque 4x10
Tirage poulie basse 12/12/10/10/8
Traction supination 2xMaxRep
Tirage menton a la barre + Élévation frontale à la barre ( superset ) x4
Elévations frontale au disque 10kgShrugs disques 20kg
Dips délesté a la machine 3x12
Tirage corde poulie haute 3x12
Vendredi : Jambes
10/15Min de course
Presse léger grande amplitude 2x20 ( échauffement )
Squat barre guidée 4x10
Presse 3x10
Leg extension 4x10 Leg curl 4x10
Élévations cuisses ouvertes 4x?Mollet a la presse 4x20
voilà mon programme, je l'ai fat moi même en fonction de ce que j'aime et des outils dispo dans ma salle donc soyez indulgent, si vous avez des remarques n'hésitez surtout pas je suis preneur