anthony025 : avis sur mon programme de musculation

[anthony025]

Salut à tous,

Je viens soumettre mon programme halfbody 5x/semaine

Mon objectif est hybride entre la masse et la force, même si je suis un peu plus axé sur la masse. Je m'entraîne depuis 4/5 mois mais j'ai déja d'assez bonnes perfs (150 x3 au soulevé de terre). Je fais 1m83 pour 80kg. Je pense que mes points forts sont la largeur du dos et les épaules et mon point faible l'épaisseur du dos.


Voilà le programme:

Lundi: Chaîne postérieure

Soulevé de terre (conventionnel): 5x3 (je recherche la force sur cet exercice).
Kroc Row: 2x15-18
Tractions prise large devant: 3x6-8
Oiseau/Rowing coude ouverts avec haltères: 4x12
Curl barre: 3x6-8
Leg curl: 3x15-20
Mollets debout: 2x15-20


Mardi: Chaîne antérieure

Développé couché: 5x5 (je recherche aussi la force)
Squat avant: 3x6-8
Développé incliné haltères: 3x12-15
Développé militaire: 3x6-8
Elévations latérales: 2x15-18
California press: 3x6-8


Mercredi: repos


Jeudi: Chaîne postérieure

Rack pull avec chaînes: 3x5-7
Soulevé de terre jambes tendues: 2x12-15
Tractions prise large devant: 2x15-18 (pas de rowing vu que les trapèzes sont travaillés par le rack pull)
Oiseau/Rowing coudes ouverts: 4x12
Curl barre: 3x15-18
Mollets debout: 2x15-20

Vendredi: Chaîne antérieure

Développé couché: 5x5 (je recherche aussi la force)
Développé incliné haltères: 3x6-8
Développé militaire: 3x6-8
Elévations latérales: 2x15-18
California press: 3x15-18
Squat avant: 1x20 en rest-pause

Samedi: Séries longues: n'importe quel exercice d'isolation où je sens bien le muscle travailler.


Je ne pratique pas le squat car j'ai le fémur beaucoup trop long (65cm).

Je ne pratique pas le soulevé de terre 2x par semaine car j'ai du mal à récupérer si je le fais, mais je fais des exercices similaires qui m'aident à progresser dessus et qui me laissent récupérer.

Je pratique le rack pull car j'ai des difficultées au lock out lors du SDT et avec des chaînes pour travailler encore plus les trapèzes moyens et inférieurs.

Je change ou inverse les rep-range de certains exercices mais garde les mêmes mouvements pour mieux progresser sur ceux-ci, pour mieux sentir mes muscles dessus, et pour que mon SNC apprenne à recruter plus de fibres dessus.

Je varie les rep-range pour avoir tous les facteurs d'hypertrophie: séries courtes pour optimiser la tension de contraction et d'étirement; séries longues pour optimiser le temps sous tension, la brulute et la congestion.

La scéance du samedi m'aide à récupérer et surtout à apprendre à sentir le muscle.

Merci d'avance.

PS: super site et l'ambiance du forum a l'air cool on peut tous progresser ensemble et se motiver.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Ton programme me paraît bien, tu ne l'as pas précisé mais je suppose que tu fais les abdos en fin de séance?

[anthony025]

Merci de ta réponse, oui je fais les abdos en fin de scéance ainsi que les lombaires les jours où j'ai pas SDT.

[arcare]

Je trouve ton programme particulièrement bien pensé, raisonner en chaine musculaire est une très bonne chose. Dailleur je m'entraine aussi souvent comme ca.

Bon par contre il faut avouer que tu as un gros volume (attention aux épaules) et ca va etre tendu sur la récupération, par exemple faire du squat le lendemain du ST... ca me parait chaud.

[anthony025]

Merci, je verrai pour la récup, tu me conseillerais d'enlever des exercices ou de faire moins de séries?

[alexandrec]

Je trouve ton programme bien pensé à toi de l'ajuster ensuite en fonction. A toi de voir si tu récupères bien aussi ! Pense à éviter d'arriver trop régulièrement à l'échec mais je pense que tu t'en es déjà prémuni !

En tout cas je tiens à le souligner, ça fait plaisir de voir un programme publié avec tous les éléments nécessaires de compréhension et d'analyse et surtout bien réfléchi au préalable !

[anthony025]

Merci!

[arcare]

Je te conseillerais d'enlever quelques exos, sur les épaules le mardi par exemple.

Ton programme du Lundi est vraiment bien, peut etre virer les tractions ou un exo de dos.