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Full Body, Épaules Tombantes ...Hé, Coach t'es là ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Full Body, Épaules Tombantes ...Hé, Coach t'es là ?

Messagepar Teller le 23/04 21h27

Salut à tous,

Commençons par...10 mois de salle avec un rythme plus ou moins soutenue et des programmes changeant un peu trop fréquemment, après un déménagement, je suis retourné à un workout "à la maison" au poids du corps pendant 6 mois plutôt intensif qui m'ont à l'inverse de la salle bien aidé à me développer plus harmonieusement bien que lacunaire sur pour le dos.

Cependant, j'ai eu envie de reprendre les poids en main, toujours à la maison, j'alterne mes séances entre haltères et poids du corps, je dispose d'un banc inclinable, d'une barre de traction, de deux haltères que je peux charger jusqu'à 22kg chacune pour l'instant ainsi que de pas mal de volonté.

Mon ennuie majeur entre l'incertitude de mes programmes maisons c'est mon dos voûtes. Ce truc me hante nuit et jour et je l'accuse de tous mes maux. Je lis et fais tout ce que je peux pour y remédier, posture, "Eveil de l'ours", Oiseau, Rowing je m'y donne à fond. Puis je lis des informations parlant plutôt du travail à effectué sur les trapèzes médians et inférieur, "Ah oui pas con..."

Mais là pour tout vous dire, après avoir re-fais, à tort (selon moi) du split routine (4x semaine), j'ai envie de reprendre le full body car je ne pense pas être assez à l'aise dans l’exécution de tout mes mouvements et puis certains ne jurent que par le full body, alors "Pourquoi pas ?"

Bref, je suis un peu pommé, je ne sais plus quel programme adopté tout en intégrant un petit focus sur ces épaules tombantes et savoir ce qu'il faut éviter un temps durant (Bon OK le DC on a compris), alors avis à un amateur, je cherche un coach pour me guider et m'orienter.

Sinon, je posterai à l'avenir un message chez les débutants s'il faut avec mon programme full body pour voir ce qui devrait être ajusté avec les lecteurs et conseils patient.

Merci.
Teller
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/04 07h30

Salut !

Le choix du programme dépend de toi, de tes goûts, du temps que tu as à consacrer à l'entraînement etc... Tu progresseras, que ce soit en full body, half body ou split, tant que le programme est correct et ton alimentation adaptée à tes objectifs.

Pour moi il faudrait compléter ton équipement par une barre et un peu plus de fonte si tu souhaites t'entraîner sérieusement chez toi :)

Je te conseille de regarder la rubrique programmes du site pour t'aider à construire le tien ;)
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Messagepar Teller le 24/04 11h57

Salut, merci pour ta réponse.

Non, je me suis bel et bien décidé pour le Full Body, avec une seule réserve, j'ai l'impression que le muscle n'a pas le temps de travailler sérieusement alors qu'on passe directement à un autre groupe musculaire.

Pour ce qui est de la barre, je n'ai pas assez de place en appartement, la largeur de la pièce principale me permet pas de faire du développé couché avec une barre par exemple, ça viendra plus tard, à mon prochain déménagement.

Voici un début de programme :

Séance A
Squat Haltères
Soulevé de terre, haltères
Développé couché, haltères
Traction supination
Rowing vertical
Haltères front (triceps)
Curl debout (biceps)
Crunch Jambes verticales

__

Séance B
Ecarté couché
Traction pronation large
Oiseau
Elévation latérales avec haltères
Kick back haltères
Curl marteau
Quadri ?
Ischios ?
Mollet ?
Crunch Obliques

Alternance A & B 3 à 4 fois par semaine.

J'ai hésité à programmer une séance C dans laquelle je ferais du développé incliné haltères niveau pectoraux et du gainage pour les abdominaux mais je ne sais pas comment varier le reste de la séance.

Pour la séance B pour la partie jambes, je ne vois pas non plus comment alterner avec d'autres mouvements autre que le squat et l'extension mollet en me chargeant avec une haltère.

En ce qui concerne mes épaules tombantes, penses-tu que cela ferait l'affaire où dois-je effectuer quelques changements pour cibler les muscles en "retard" ?
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Messagepar Delphine le 24/04 12h38

Salut, quand tu dis que tu as les épaules tombantes tu veux dire qu'elles tombent vers l'avant (désequilibre des portions du deltoïde/problème de posture/problème de dos) ?

Parce que sinon si tu veux dire que tu n'as pas la carrure "carrée" si ça se trouve c'est juste que tu as les clavicules courtes et que ton trapèze supérieur prend la majeure partie du travail dans les exercices d'épaules, donc il grossit, ce qui renforce visuellement cet effet d'épaules qui tombent. Si c'est le cas regarde ce que tu peux faire pour mieux désengager le trapèze supérieur.

Voilà, je m'excuse si je suis à côté de la plaque.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/04 12h51

- Je ferais le soulevé de terre jambes tendues dans la séance A à la place du soulevé de terre haltères,

- fais plutôt du développé incliné dans ta séance B à la place de l'écarté couché,

- je remplacerais également les élévations latérales par du développé haltères (assis ou debout, comme tu veux),

- je ferais plutôt de l'extension nuque à la place du kick back,

- tu peux mettre ton soulevé de terre haltères dans ta séance B pour les quadris et faire des fentes avec haltères pour les ischios :)
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Messagepar Teller le 24/04 13h09

Delphine a écrit: les épaules tombantes tu veux dire qu'elles tombent vers l'avant ?


Oui c'est ça, cela fait ressortir mes omoplates qui sont d'ailleurs pas très centré, format Aile de Pigeon comme j'ai déjà pu l'entendre.

Delphine a écrit:Si ça se trouve c'est juste que tu as les clavicules courtes et que ton trapèze supérieur prend la majeure partie du travail


Impossible de savoir si mes clavicules sont courte, qu'elle est la moyenne ?
En tout cas ça se pourrait bien, car autrefois je trouvais avoir facilement musclé mes trapèzes supérieur...c'était peut être au détriment des médians et inférieur ça se trouve...
(Photo en MP si besoin)

Et merci de ton intervention !

OK Train hard ! Je prend note et je tente ça.

C'est jouable sur 4 séances par semaine tu penses ?
Concernant l'équilibrage de mes trapèzes évoqué par Delphine ça te semble bon ?

Merci.
Teller
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/04 13h24

4 séances de full ça par semaine ça peut faire beaucoup sachant que dans l'idéal on s'entraîne maxi un jour sur 2.

Oui, ce qu'a dit Delphine est intéressant (comme toujours ;) ), à toi d'étudier la question ou de nous faire des photos pour qu'on puisse voir ce qu'il en est :)
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Messagepar Teller le 24/04 14h37

Alors 3 séances ça ira, et puis de l'assouplissement/étirement les jours off ça me fera pas de mal et ça m'occupera.

Pour les séances, après examen de ce que vous m'avez tous les deux dits


Séance A

Squat Haltères - Quadriceps
Soulevé de terre jambes tendues - Ischios, Lombaires
Développé couché, haltères - Pectoraux
Traction supination - Biceps, Dorsaux
Rowing vertical - Trapèzes (lesquels ?), Deltoïdes
Haltères front - Triceps
Curl debout - Biceps

Crunch Jambes verticales
Gainage

__

Séance B

Développé incliné - Pectoraux (partie supérieur ?)
Traction pronation large - Dorsaux, (Trapèzes ?)
Oiseau - Trapèzes, Deltoïdes
Développé haltères, Deltoïdes
Extension nuque - Triceps
Curl marteau - Biceps
Soulevé de terre haltères - Dorsaux, Ischios
Fente Haltères - Quadri

Crunch obliques
Gainage

Je n'ai cependant pas de certitude sur la concentration de la partie du muscle, comme l'oiseau, je ne suis pas sûr qu'il agisse directement sur le trapèze par exemple.

Je pense que les exos ciblant les trapèzes de mon programme sont plutôt pour la partie supérieur.
Je crois que le mieux ce serait du rowing barre (haltères à la place pour moi) en supination, ou Rowing à un bras avec haltère, ou encore du L-Fly pour terminer. Mais devrais-je ajouter ou remplacer ?

Pour vous rendre compte de ma posture





Je mesure 174cm et pèse 69kg.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/04 14h44

Fais le développé haltères avant l'oiseau dans ta séance B et tu peux remplacer l'un des exos de tractions par un rowing haltère à un bras par exemple :)
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Messagepar Teller le 24/04 18h41

Merci infiniment d'avoir répondu à mes questions,
La première séance s'est bien passé, bonne suée ! Je trouve cela tout de même plus intense que du split, ou bien c'est que je poussais pas assez lourd.

Après une semaine complète je mettrais mes premiers résultats pour sauvegarder une base pour moi plus tard.

Au niveau des photos, tu as bien remarqué la voûte :lol: ?
Et en effet après avoir relu l'article sur "Génétique et Musculation", je pense bien avoir des petites clavicules.
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Messagepar alexandrec le 25/04 10h53

Je n'ajouterai pas de réponse puisque pas mal de choses ont déjà été dites :)

Une petite question : pourquoi ne vas tu pas en salle ? Parce que chez soi à moins d'avoir son home gym ça reste du bricolage...Tu pourrais faire du soulevé de terre à la barre pour renforcer toute la chaîne postérieure.

Pour ta posture je pense que tu vas te "redresser" au bout d'un certain temps d'entrainement (j'avais aussi tendance à être voûté au cours de mon adolescence : mon médecin me faisait faire du kiné avec AUCUN résultats AUCUN : puis je me suis adonné à la fonte et rapidement ce problème a disparu)
23a 5 ans de pratique 103.5kg 14% MG objectif X ans 120kg 14% MG
Actuellement 5*130 kg DC objectif 5*180kg DC
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Actuellement 5*75 kg DMd objectif 10* 100 DMd
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Messagepar Teller le 29/04 16h16

alexandrec a écrit:
Une petite question : pourquoi ne vas tu pas en salle ?


La salle j'ai déjà donné, pas que je sois dégoûté à vie, je trouve qu'il y a plus d'inconvénients que je ne listerai pas que d'avantages,

Un banc, des Haltères, une barre de traction et une barre droite, je pense que c'est du matériel old school qui a amplement fait ses preuves en plus de la calisthenics assidue. Je ne vois donc pas l'intérêt de me rajouter des machines qui isolent tel ou tel muscle, de plus que j'ai tendance à croire Paul Wade sur la supercherie d'un point de vue Force d'un travail d'isolation.

Donc la barre droite devrait bientôt arrivé je pense, je n'avais pas la place mais j'en ai trouvé, donc ça viendra et les soulevés de terre propre avec barre suivront.

Pour la posture je me suis procuré le livre de Christophe Carrio, un corps sans douleur qui parle de mauvaise postures, du pourquoi du comment. Un livre assez complexe tout de même mais très intéressant.
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Messagepar alexandrec le 30/04 11h53

"Ah ben c'est sûr les barres et les haltères pour se faire mal, il y a rien de tel" MDG ;)
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Messagepar Daniel__ le 01/05 12h30

Delphine a écrit:Salut, quand tu dis que tu as les épaules tombantes tu veux dire qu'elles tombent vers l'avant (désequilibre des portions du deltoïde/problème de posture/problème de dos) ?

Parce que sinon si tu veux dire que tu n'as pas la carrure "carrée" si ça se trouve c'est juste que tu as les clavicules courtes et que ton trapèze supérieur prend la majeure partie du travail dans les exercices d'épaules, donc il grossit, ce qui renforce visuellement cet effet d'épaules qui tombent. Si c'est le cas regarde ce que tu peux faire pour mieux désengager le trapèze supérieur.

Voilà, je m'excuse si je suis à côté de la plaque.


Je me pose la même question, si c'est réellement les épaules qui tirent vers l'avant soit c'est du à un déséquilibre entre les pecs et le dos, soit un "petit pectoral" trop développé à cause d'une mauvaise exécution du curl par exemple, ou encore un déséquilibre entre faisceaux de l'épaule (antérieur/postérieur)

Dans tous les cas tu vas avoir de besoin d'exercice d'iso pour pallier à ça en travaillant bcp le faisceau postérieur avec de l'oiseau aux haltères par exemple si c'est un problème d'épaules avec en plus un accent sur les trapèzes médian et inf pour donner un aspect "épaules tirées en arrière"
Ensuite il faudrait vérifier si t'as pas des problèmes d'exécution sur d'autres exercices afin de pas renforcer des muscles déjà trop puissants

Si c'est vraiment un problème de morphologie osseuse et que t'as la carrure d'un cintre oublie le travail des trapèzes supérieurs et martèle les faisceaux latéraux et postérieurs des épaules
Performances:
DC 3x8 à 90kg
SDT JT 3x10 à 110kg
Tractions: 3x8 à PDC+16kg
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