A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

azentia : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

azentia : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/04 19h33

Salut !

Je ne vois pas spécialement de point faible non plus donc pas la peine de te prendre la tête avec ces bêtises.

Par contre épaules/trapèzes la veille de dos/triceps c'est moyen quand même... Et la dégressive ne me semble pas très utile non plus.

Pour tes perfs, la barre au front et le curl barre on s'en fout un peu (enfin perso les perfs sur l'isobranlette ne m'intéressent pas). Des perfs sur des tractions supination pour les biceps (ou à défaut sur un rowing en supination) et sur des dips ou du développé couché prise serrée sur les triceps là oui ça me parle :super_lol:

Idem pour la perf à la presse, vu qu'elles sont toutes différentes, difficile de te situer.

Ton physique est pas si mal, par contre à ta place je n'essayerais pas de prendre de la masse (tu n'es pas trop gras mais attention quand même, enfin après ça dépend de tes objectifs mais je ne pense pas qu'en prendre plus t'aiderais forcément à faire décoller tes perfs, notamment aux tractions :super_lol: ).

Et pour les exos, en principe c'est 3 exos pour tous les muscles (ou 3 pour les gros et 2 pour les petits si on est dans la configuration pecs/triceps et dos/biceps). Pareil en faire plus ne va pas forcément changer grand chose.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 31124
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 492


azentia : avis sur mon programme de musculation

Messagepar azentia le 16/04 15h20

Merci de ta réponse !

Ben d'un coter je trouve que 72kg c'est vraiment mince mais j'ai peur de partir sur du gras si je continue ^^

Je fait 12 tractions supination (tester aujourd'hui) et 8x70 au Dc serré (j'en fait jamais..)
Avatar de l’utilisateur
azentia
 
Messages: 118
Inscription: 09/04 20h28
Réputation: 0

azentia : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/04 06h53

Je fais 70kg pour 1m74... Ne t'occupe pas du poids sur la balance mais plutôt du poids de tes barres et de ce que tu vois dans le miroir, c'est bien plus fiable.

Et bien go pour les tractions supination en évoluant avec un lest progressif et le couché serré alors, c'est quand même plus efficace pour choper des bras que du curl et des extensions... ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 31124
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 492

azentia : avis sur mon programme de musculation

Messagepar azentia le 19/03 09h30

Bonjour à tous,
Cela fait bien longtemps que je n'ai pas poster ici, je faisais mon petit bout de chemin seul mais ces derniers temps le besoin d'avis extérieurs est de plus en plus présent !

Je vous explique ma situation actuel, je m’entraînais 5 fois semaine, pour mes études j'ai réduis à 4 et j'ai distribuer la 5 ème séance sur les 4 autres sans problème particulier ni perte de muscle même si mentalement j'ai l'impression de faire moins qu'avant.

Mon problème est que faire ? J'ai jamais réussi à vraiment sécher et j'ai toujours eu un aspect gras qui me déçoit pas mal pour preuve :

Il y a 2 ans :
Image

Aujourd'hui :
Image
Image


Comme on le voit, peu d'abdos ou de "sculpter" on est en mars et je touche les 78kg pour 1M74 donc je cherche des pistes, ma dernière sèche était une catastrophe je suis tomber à 67kg en 5 mois pour exactement le même rendu visuel, une perte de force et de motivation donc avant de me remettre dans une restriction de glucide sans queue ni tête je vous montre mon programme avant puisque le problème est peut être aussi simple.


Lundi : Pecs + bout bras
DC haltères : 4x6/8 LOURD
DC incliné barre : 4x6/8 LOURD
Ecartés haltères + Dips buste penché : 3x10/12 enchainés
Machine unilatéral effet "DC" : 3X10 + Dégressive
Ecartés poulie vis à vis : 3x15 léger
Curl haltères : 4x6/8 LOURD

Mercredi : Dos + bout bras
SDT 3x5 programme force
Traction "lesté" 4xMAX
Tirage barre serré : 3x10
Tirage poulie basse : 3X10 + dégressive
Tirage horizontal poulie haute (ramène la barre vers la ceinture) : 3x10
Extension lombaire : 3xMAX
DC couché prise serré : 4x6/8


Jeudi : Epaule + bout bras
DMilitaire : 4x6/8 LOURD
DAssis sur machine : 4x6/8 LOURD
Elevations latérales : 3X10 + dégressive
Tirage poulie basse trapèze + Elevations oiseau : 3X10
Shrug : 3xMAX
Curl Poulie : 3X15 + dégressive
Tirage triceps derrière la nuque : 3X15 + dégressive

Vendredi : Jambe + iso bras
Squat : 4x6/8 LOURD
Presse horizontal : 4X10/12
SDT haltère jambe tendu : 3X12
Leg extension : 3X10 + dégressive
Leg Ishios : 3X10 + dégressive
Mollet à la presse : 3X10 + dégressive
Tirage triceps + pompe diamant : 3x12
Biceps sur banc incliné + Curl avant bras : 3X12





Voilà, les entraînements dur environ 1H15/20 pas plus avec 2 min/1min30 de repos.
Quelques perfs de référence :
SDT : 3repsx140
Squat : 6repsx115
DC Haltère : 6repsx36/bras
DMilitaire : 8repsx40


Mon objectif est clairement de sécher, je posterais ma diet peut être même si je pense que le côté gras 20% de fat est inévitable maintenant :lol:

Bonne journée à vous et merci d'avance !
Avatar de l’utilisateur
azentia
 
Messages: 118
Inscription: 09/04 20h28
Réputation: 0

azentia : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/03 09h37

Salut,

Mis à part que tu en fais trop pour la plupart des groupes musculaires, que tu utilises des techniques d'intensifications qui ne servent pas à grand chose et que ta répartition n'est pas idéale, à quel moment entraînes-tu tes abdos ?
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 31124
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 492

azentia : avis sur mon programme de musculation

Messagepar azentia le 19/03 10h05



Je viens de voir qu'il y a 2 ans c'est déjà toi qui me répondais, merci :)

J’entraîne les abdos le mardi chez moi sur tapis je débloque 30 minutes pour gainage + abdos j'ai privilégier le jours de repos parce que au moins je ne suis pas pressé ou en fin de séance, je m'appliques !

Trop ? J'ai déjà l'impression de glander en y allant que 4 fois/semaine... je me suis enfermer dans le "pas sec pas fort = en faire plus avec de l'intensification" je me suis dit que les dégressives augmenterait mon recrutement musculaire et que l'ajout d'exos d'isolations favoriserait la "sèche" mais apparemment.. :lol:
Avatar de l’utilisateur
azentia
 
Messages: 118
Inscription: 09/04 20h28
Réputation: 0

azentia : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/03 10h18

azentia a écrit:Je viens de voir qu'il y a 2 ans c'est déjà toi qui me répondais, merci

Je me disais bien que je connaissais ce pseudo ;)
azentia a écrit:J’entraîne les abdos le mardi chez moi sur tapis je débloque 30 minutes pour gainage + abdos j'ai privilégier le jours de repos parce que au moins je ne suis pas pressé ou en fin de séance, je m'appliques !

Perso j'aimais bien faire un exercice en fin de chaque séance.

Après est-ce que tu progresses sur tes exercices d'abdos ? Il faut faire comme pour les autres exos : évoluer en répétitions et en charge petit à petit.
azentia a écrit:Trop ? J'ai déjà l'impression de glander en y allant que 4 fois/semaine...

4 fois c'est le max qu'on recommande ici.
azentia a écrit:je me suis enfermer dans le "pas sec pas fort = en faire plus avec de l'intensification" je me suis dit que les dégressives augmenterait mon recrutement musculaire et que l'ajout d'exos d'isolations favoriserait la "sèche" mais apparemment..

Ce qui compte comme toujours c'est de progresser sous les barres, l'entraînement reste le même, et pour la sèche (enfin on dit "régime", la sèche c'est quand on n'a plus de gras et qu'on cherche à virer l'eau juste avant une compète de body) ça se passe dans l'assiette (+cardio éventuellement).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 31124
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 492

azentia : avis sur mon programme de musculation

Messagepar azentia le 19/03 10h26

Comme quoi on se retrouve toujours :cool:

Je progresses plus ou moins je fais des exos assez classique (crunch,gainage ect..) certaines reps sont fixes c'est vrai


Je progresse niveau barre, encore que je stagne sur certains exos surtout la 2 ème partie de mon entrainement si je donne tout sur les 2 premiers c'est dur ensuite...

Niveau régime dés que je baisse en calorie je perd du poids sans aucun rendu physique c'est impressionnant impossible de dessiner quoi que ce soit je finis maigre et pas sec. Je n'ai pas évidemment pas tester les régimes extrême comme les cétogènes et compagnies mais je suis sceptique de ces choses là
Avatar de l’utilisateur
azentia
 
Messages: 118
Inscription: 09/04 20h28
Réputation: 0

azentia : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/03 10h33

azentia a écrit:Je progresses plus ou moins je fais des exos assez classique (crunch,gainage ect..) certaines reps sont fixes c'est vrai

A la salle tu pourrais faire du crunch à la poulie haute, plus pratique à lester par exemple.
azentia a écrit:Je progresse niveau barre, encore que je stagne sur certains exos surtout la 2 ème partie de mon entrainement si je donne tout sur les 2 premiers c'est dur ensuite...

C'est pour ça que je te dis que tu en fais trop. Il n'y a pas besoin d'autant d'exercices pour progresser (au contraire même).
azentia a écrit:Niveau régime dés que je baisse en calorie je perd du poids sans aucun rendu physique c'est impressionnant impossible de dessiner quoi que ce soit je finis maigre et pas sec.

Après je ne sais pas comment tu t'y prenais mais il faut être très progressif là aussi quand on fait un régime (idem pour la prise de masse d'ailleurs). Personnellement je ne fais pas tout ça, je reste à maintenance tant que je progresse à l'entraînement et quand ça bloque un peu partout j'augmente un peu les kcals (+200kcals en moyenne), sauf si je commence à être un peu trop gras à mon goût évidemment (là pareil, -200kcals à la fois, pas plus et tant que le poids descend on touche à rien).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 31124
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 492

Précédente

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™