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azentia : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

azentia : avis sur mon programme de musculation

Messagepar azentia le 26/04 13h55

Salut les gars !

Sa fait 2 semaine que je fait un split 4 jours sur un formet Pecs/biceps Dos/Triceps Jambes/Epaules (pour la 4ème séance je reprend la première de la semaine) je fait 3 exos pour les gros groupes et 2 pour les petit mais sa me semble peu intense les jours ou je n'ai pas les abdos la séance ne dure que 45/50 min et mes objectifs n'étant pas une prise de masse énorme mais un physique harmonieux avec une endurance et une explosivité correcte je me rend compte que 4 séances avec si peu d'exos me convients moyen (même si je progresse avec mon programme ! )

Du coup j'ai voulue partir sur un split 3 jours voir se que vous en pensiez !

Lundi : Pecs/Biceps/Abdominaux

DC : 4x10
DI : 4x8
Ecartés Couchés : 3x10
Pull Over : 3x10

Curl Barre : 4x10
Curl Haltères : 4x10
Curl Marteau : 2x10
+Abdos : (Crunch 3x30, Obliques 2x30, Relevé de jambe 3x10)

Mercredi : Jambes/Fessiers

Soulevé de terre : 4x8
Fentes : 4x10
Hack squat : 4x8
Soulevé de terre jambes tendues : 4x8
Mollet debout : 3x20

Vendredi : DOs/Epaules/triceps

Rowing barre : 4x10
Rowing barre T : 4x10
Rowing 1 bras : 3x10

Rowing Menton : 4x10
Élévations Latérales : 3x10
Elevations devant : 3x10

Barre au front : 4x10
Extension au dessus de la tête : 3x10

Voilà le problème c'est que ce programme travaille les muscles qu'une seul fois du coup vous en pensez quoi ?

SInon voilà mon split 4 jours actuel si vous préférez corrier celui là


Lundi :

Développé Couché : 4x8
Développé Inclinés : 4x8
Écartés Inclinés Haltères : 4x10

Curl Biceps barre EZ : 4x12
Curl Inclinés Haltères : 4x10

Abdos : Crunch Simple, Gainage Ventral et Gainage latéral

20 Séries total.

Mardi :

Soulevé de terre : 4x8
Rowing Barre T : 4x10
Good Morning : 3x10

Barre au front : 4x10
Skullcrushers : 4x12

19 Séries total.

Jeudi :

Fentes Haltères : 4x12 (Jambes x12 puis l'autre x12)
Hack squat : 4x10
Mollets debout : 3x25

Élévations latérale : 3x10
Rowing Menton : 4x10

Abdos : Crunch Simple, Gainage Ventral et Gainage latéral

Merci de m'avoir lue, sachant que je suis débutant encore :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/04 07h19

azentia a écrit:Salut les gars ! Salut !

Sa fait 2 semaine que je fait un split 4 jours sur un formet Pecs/biceps Dos/Triceps Jambes/Epaules (pour la 4ème séance je reprend la première de la semaine) je fait 3 exos pour les gros groupes et 2 pour les petit mais sa me semble peu intense les jours ou je n'ai pas les abdos la séance ne dure que 45/50 min et mes objectifs n'étant pas une prise de masse énorme mais un physique harmonieux avec une endurance et une explosivité correcte je me rend compte que 4 séances avec si peu d'exos me convients moyen (même si je progresse avec mon programme ! )

Du coup j'ai voulue partir sur un split 3 jours voir se que vous en pensiez !

Lundi : Pecs/Biceps/Abdominaux

DC : 4x10
DI : 4x8
Ecartés Couchés : 3x10 pourquoi pas écarté décliné ?
Pull Over : 3x10

Curl Barre : 4x10 pourquoi 3 exos pour les biceps alors que tu n'en fais que 2 pour les triceps ?
Curl Haltères : 4x10
Curl Marteau : 2x10
+Abdos : (Crunch 3x30, Obliques 2x30, Relevé de jambe 3x10)

Mercredi : Jambes/Fessiers

Soulevé de terre : 4x8
Fentes : 4x10
Hack squat : 4x8
Soulevé de terre jambes tendues : 4x8
Mollet debout : 3x20

Vendredi : DOs/Epaules/triceps

Rowing barre : 4x10
Rowing barre T : 4x10
Rowing 1 bras : 3x10

Rowing Menton : 4x10 tu ne travailles pas le faisceau postérieur de l'épaule et je rajouterais du développé militaire ou une de ses variantes (à mettre à la place des élévations devant par exemple)
Élévations Latérales : 3x10
Elevations devant : 3x10

Barre au front : 4x10
Extension au dessus de la tête : 3x10

Voilà le problème c'est que ce programme travaille les muscles qu'une seul fois du coup vous en pensez quoi ?

SInon voilà mon split 4 jours actuel si vous préférez corrier celui là


Lundi :

Développé Couché : 4x8
Développé Inclinés : 4x8
Écartés Inclinés Haltères : 4x10

Curl Biceps barre EZ : 4x12
Curl Inclinés Haltères : 4x10

Abdos : Crunch Simple, Gainage Ventral et Gainage latéral

20 Séries total.

Mardi :

Soulevé de terre : 4x8
Rowing Barre T : 4x10
Good Morning : 3x10

Barre au front : 4x10
Skullcrushers : 4x12

19 Séries total.

Jeudi :

Fentes Haltères : 4x12 (Jambes x12 puis l'autre x12)
Hack squat : 4x10
Mollets debout : 3x25

Élévations latérale : 3x10
Rowing Menton : 4x10

Abdos : Crunch Simple, Gainage Ventral et Gainage latéral

Merci de m'avoir lue, sachant que je suis débutant encore :)
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Messagepar azentia le 27/04 10h20

Merci de ta réponse et de tes corrections mais tu ne m'a pas dit si c'est mieux un split 3 jours ou 4 pour un débutant ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/04 10h27

Les 2 peuvent convenir si ta récupération est bonne. A toi de choisir en fonction de tes dispos et du temps que tu souhaites consacrer à l'entraînement :)
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Messagepar azentia le 27/04 13h44

Sois disant que entrainer un muscle une seul fois par semaine ce n'est pas suffisant
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/04 14h15

ça peut suffire si tu t'entraînes correctement. Après ça dépend de toi, si tu veux entraîner tes muscles plus souvent tu peux passer en half ou en full.
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Messagepar Delphine le 27/04 15h02

azentia a écrit:Sois disant que entrainer un muscle une seul fois par semaine ce n'est pas suffisant


Salut,

J'ajoute un petit truc :

sache que les exercices de base sollicitent beaucoup de muscles et pas seulement le muscle "principal" si je puis dire - celui qui apparaît dans ton programme.

Par exemple, ton dos travaille aussi lors du soulevé de terre de ta séance jambes, et donc pas seulement dans ta séance dos.
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Messagepar azentia le 28/04 18h51

Merci de vos réponses, je m’inquiétais un peu sur l'efficacité de mon split (malgré des progrès physique visible ! )

C'est exactement se que je pensais Delphine que ma séance dos faisait un mini rappel à mes jambes et inversement !

Du coup split 4 jours en alternant chaque semaine la première séance (s1 : 1 2 3 1 s2: 2 3 1 2 s3 3 1 2 3) me semble adapter et en plus mes séances ne dure que 1h/1h10 je trouvait sa court mais maintenant que je commence à porter autre chose que se que mon corps fébrile de crevette me permettais je me rend compte que 3 exos jambes après les fentes et le hack squat sa suffit largement sans parler des 2 exos d'isolation que j'arrive jamais à tenir toute les reps !
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Messagepar azentia le 21/05 19h06

Salut les gars, je viens aujourd'hui vous posez quelques questions sur un programme que j'essaye de mettre en place !


J'étais actuellement en split 4 jours et je commence à stagner mais vue que je suis encore débutant et que j'ai des perfs' de débutant je pense que le split ne m'est pas encore approprier et que l'augmentation de sollicitation musculaire me serais plus que bénéfique !

Déjà, mes perfs (pas se moquer !) : 1 exos de chaque muscle :

DC : 4x6/8 à 44 kilos
Curl Barre : 4x8/10 22 kilos
Barre au front : 4x8/10 18 kilos
Rowing Menton : 4x8/10 28 kilos
Sdt : 4x8 45 kilos
Fentes barres : 4x10 22 kilos

Voilà voilà, maintenant mon half' j'y connais pas grand chose alors n'hésitez pas à critiquer !


Séance 1 : Dos/Pecs/Biceps/Triceps/Epaules

Dc : 4x8
Écartés décliné Haltères : 3x10

Rowing barre : 4x8
Rowing 1 bras : 3x10

Rowing Menton : 4x8
Élévations latérales : 3x10

Curl barre : 4x8/10

Barre au front : 4x8/10

Séance 2 : Jambes/Fessiers/Ischios/Abdos/Mollet (Pas de rack pour les squat alors niveau exos..)

Soulevé de terre jambe tendue : 4x8
Fentes barre : 4x10

Mollet debout à la barre : 3x20

Abdos : Crunch 3x30
Enroulement de bassin 3x10
Gainage 2xmax


Voilà, tous sa sur 4 jours bien sur !

Je suis conscient que la séance jambe est légère mais j'ai peu de matos chez moi (fin quand même j'ai barre, barre EZ, Banc inclinable, haltères ect..) et le plafond étant assez bas je peu pas faire de monter sur banc ou de squat sauté alors si vous avez des idées je suis preneur !


Bonne soirée !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/05 07h20

Salut !

Ton programme haut du corps est pas trop mal par contre je trouve ta séance jambes trop légère. Si tu n'as pas de rack à squat, tu peux faire du hack squat à la barre pour les quadriceps ;)
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Messagepar azentia le 22/05 11h31

C'est mon catastrophique que ce que je pensais ! Rajouter du hack squat pourquoi pas mais quand je fait cet exos je sens vachement le dos comme un sdt alors sa après un sdt jambe tendue c'est pas grave ?

Sinon merci de prendre du temps pour répondre !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/05 12h12

C'est normal, le hack squat à la barre c'est une sorte de soulevé de terre barre derrière :)

Perso je fais soulevé de terre jambes tendues et hack squat à la barre dans la même séance et je n'ai aucun problème donc essaie et tu verras si ça te convient ;)
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Messagepar ptitmax le 22/05 12h41

En même temps, viens faire un tour sur le training log de THWE pour comprendre ce que l'on appelle une machine quasi increvable ;)
Noob Training Log : viewtopic.php?f=7&t=34924
Photos/vidéos : j'ai rien à montrer encore
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Messagepar azentia le 22/05 14h40

Donc je rajoute juste du hack squat dans la séance jambe sinon le reste est niquel ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/05 14h50

Le reste me semble correct (je remplacerais peut-être les élévations latérales par de l'oiseau et l'écarté décliné par du développé décliné mais ça c'est un choix personnel :) ).
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Messagepar azentia le 17/07 19h18

Salut, je voulais vous présenter mon programme avec une question, il ne dure que 40 à 50 min et je trouve sa beaucoup trop court (j'ai 17 ans, 63 kilos, 3 mois d'entrainement)

Je suis en split routine :

Lundi pecs/triceps/abdos :

Dc 4x8-12 (46kg)
Dc incliné haltères 4x8-12 (12kg)
Pull over 3x10 (12kg)

Dc prise sérré 4x8-12(42kg)
Barre au front 4x8-10 (22kg)

Crunch/Relevé de jambes/Relevé d'haltères pour oblique



Mardi Dos/biceps :

Sdt 4x8-12 (54kg)
Tractions prise large ou rowing barre T 4xmax ou 4x8-12
Rowing 1 bras 3x10 (16kg)

Curl barre ez 4x8 (24kg)
Curl concentré ou traction biceps 3x8-12 ou 4xmax

Jeudi Epaules/Trapèzes/abdos :

Dv militaire 4x8-12(18kg)
Rowing menton 4x8-12 (28kg)
Elevation latérales 4x8-12 (8kg/main)
Elevation allonger (arrière épaules) 3x8-12 (6kg)
Shrug 3x10(28kg)

Abdos comme lundi !

Vendredi jambes :

Back squat 4x8(54kg)
Sdt jambe tendue 4x8 (46kg)
Fentes 3x10 (34kg)
Chameau (2x10)
Mollets barre debout 3x15 (38kg)


Je trouve mes entrainements très cours (toujours moins d'une heure avec échauffement et étirement ?) je prend 1'10 de récup entre les série et 2min entre les exos, je devrais rajouter des exos ?
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Messagepar Paddy92 le 17/07 19h43

Non tu devrais allonger les temps de recup pour faire de meilleurs perfs!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/07 19h44

Salut !

Perso je le trouve très bien ton programme, pas la peine de rajouter des exos (à part peut-être dans la séance jambes pour les ischios), je monterais juste un peu les reps sur certains exos :

azentia a écrit:Lundi pecs/triceps/abdos :

Dc 4x8-12 (46kg)
Dc incliné haltères 4x8-12 (12kg)
Pull over 3x10 (12kg) 10-15

Dc prise sérré 4x8-12(42kg)
Barre au front 4x8-10 (22kg) 10-15

Crunch/Relevé de jambes/Relevé d'haltères pour oblique



Mardi Dos/biceps :

Sdt 4x8-12 (54kg)
Tractions prise large ou rowing barre T 4xmax ou 4x8-12 je garderais les tractions, je ne connais pas ton max mais si tu peux, arrivé à 15reps au poids de corps tu peux tenter de te lester pour faire ensuite du 4x8-12
Rowing 1 bras 3x10 (16kg) 4x8-12

Curl barre ez 4x8 (24kg) 4x10-15
Curl concentré ou traction biceps 3x8-12 ou 4xmax pareil, je garderais les tractions que je mettrais avant le curl barre

Jeudi Epaules/Trapèzes/abdos :

Dv militaire 4x8-12(18kg)
Rowing menton 4x8-12 (28kg)
Elevation latérales 4x8-12 (8kg/main) 3x10-15
Elevation allonger (arrière épaules) 3x8-12 (6kg) 3x10-15 et je placerais cet exo avant les élévations latérales
Shrug 3x10(28kg) 3x10-15

Abdos comme lundi !

Vendredi jambes :

Back squat 4x8(54kg) 4x8-12
Sdt jambe tendue 4x8 (46kg) 4x8-12
Fentes 3x10 (34kg) 3x10-15
hip thrust barre 3x10-15
Chameau (2x10) 3x10-15
Mollets barre debout 3x15 (38kg) 3x10-15


Voilà après c'est mon point de vue mais quand tes charges vont devenir plus importantes, tu vas avoir besoin de plus de temps de repos et la durée de tes séances va donc bien augmenter ;)
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Messagepar azentia le 17/07 19h54

A je pensais pas que le programme était bien justement, combien de temps de repos du coup 1'30 entre les série ? 2min30 entre les exos ?

Merci pour le hip trust un peu galère à réaliser (mon banc bouche beaucoup donc pour se caler dessus)
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Messagepar kibo le 17/07 19h55

azentia a écrit: je prend 1'10 de récup entre les série et 2min entre les exos


Paddy92 a écrit:Non tu devrais allonger les temps de recup pour faire de meilleurs perfs!


tout est dit !

sauf bien sur si bien sur tu cherche la catabolisme et non l'anabolisme et que ton objectif est la perte de muscle et non le gain.

encore un qui n'a pas lu les articles du site...
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Messagepar kibo le 17/07 20h04

azentia a écrit:combien de temps de repos du coup 1'30 entre les série ? 2min30 entre les exos ?


https://www.superphysique.org/articles/376
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Messagepar kibo le 17/07 20h09

Rudy a écrit:Je le dis souvent à mes élèves : “La récupération, ça se mérite !”

Autrement dit, la récupération doit être proportionnelle à votre effort. Ne prenez pas cinq minutes de récupération après une série de 10 répétitions à 70 % de votre maxi. Mais, par contre, prenez votre temps après une série dégressive.

Rappelez-vous que nous voulons travailler nos muscles et non notre système cardiovasculaire ou notre système digestif. Vomir ou être essoufflé ne sont certainement pas gages d’un bon entraînement, mais plus d’une inadéquation de votre temps de récupération avec vos efforts.

Vous devez reprendre chaque série dans les meilleures conditions, ne pas être essoufflé de la précédente. Il ne faut pas que la contraction de vos muscles soit gênée, ils doivent pouvoir se contracter avec force. C’est pourquoi des temps de 30’ secondes à 1 minute entre les séries sont une aberration si l’on s’entraîne réellement. Au lieu d’intensifier l’entraînement (contraction musculaire), on la diminue au détriment de facteurs limitant comme le système cardiovasculaire. Vous pouvez vous référer à l’article Combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque série ?.

Après une série intense, il se peut que votre muscle refuse de se contracter avec force, il reste mou. Ici, le temps de récupération dépendra du temps qu’il faudra à votre muscle pour retrouver la force de se contracter. Cela devrait se produire si vous effectuez des efforts intenses.

Ainsi, comme pour le reste, il n’y a pas de secret, pas de chiffre magique. En moyenne 1 à 5 minutes sont nécessaires suivant le muscle, l’exercice que vous faîtes, l’intensité que vous mettez. Ne vous pressez jamais entre deux séries ou entre deux exercices, prenez le temps qu’il faut vous afin de revenir au front avec toutes les chances de progresser mais que cela ne vous serve pas d’excuse pour aller discuter entre deux séries. La concentration à l’entraînement est plus qu’importante.

- See more at: https://www.superphysique.org/articles/5 ... 3FXiK.dpuf
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Messagepar Always_wannafly le 17/07 21h19

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Perso je le trouve très bien ton programme, pas la peine de rajouter des exos (à part peut-être dans la séance jambes pour les ischios), je monterais juste un peu les reps sur certains exos :

azentia a écrit:Lundi pecs/triceps/abdos :

Dc 4x8-12 (46kg)
Dc incliné haltères 4x8-12 (12kg)
Pull over 3x10 (12kg) 10-15

Dc prise sérré 4x8-12(42kg)
Barre au front 4x8-10 (22kg) 10-15

Crunch/Relevé de jambes/Relevé d'haltères pour oblique



Mardi Dos/biceps :

Sdt 4x8-12 (54kg)
Tractions prise large ou rowing barre T 4xmax ou 4x8-12 je garderais les tractions, je ne connais pas ton max mais si tu peux, arrivé à 15reps au poids de corps tu peux tenter de te lester pour faire ensuite du 4x8-12
Rowing 1 bras 3x10 (16kg) 4x8-12

Curl barre ez 4x8 (24kg) 4x10-15
Curl concentré ou traction biceps 3x8-12 ou 4xmax pareil, je garderais les tractions que je mettrais avant le curl barre

Jeudi Epaules/Trapèzes/abdos :

Dv militaire 4x8-12(18kg)
Rowing menton 4x8-12 (28kg)
Elevation latérales 4x8-12 (8kg/main) 3x10-15
Elevation allonger (arrière épaules) 3x8-12 (6kg) 3x10-15 et je placerais cet exo avant les élévations latérales
Shrug 3x10(28kg) 3x10-15

Abdos comme lundi !

Vendredi jambes :

Back squat 4x8(54kg) 4x8-12
Sdt jambe tendue 4x8 (46kg) 4x8-12
Fentes 3x10 (34kg) 3x10-15
hip thrust barre 3x10-15
Chameau (2x10) 3x10-15
Mollets barre debout 3x15 (38kg) 3x10-15


Voilà après c'est mon point de vue mais quand tes charges vont devenir plus importantes, tu vas avoir besoin de plus de temps de repos et la durée de tes séances va donc bien augmenter ;)


+1

Traction non cambré et curl incliné pour les biceps.
Mon training log : viewtopic.php?f=7&t=34965
Mon diet log : viewtopic.php?f=41&t=35001
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azentia : avis sur mon programme de musculation

Messagepar azentia le 17/07 22h02

Malgré ta façon un peu déplacer de me répondre Kibo je te remercie de tes liens, même si, pour ma défense, tout se que j'ai appris sur la musculation viens de Rudy et de ses articles ce n'est pas pour autant un automatisme de faire une recherche, doutant souvent de moi, je préfère lire des avis écris sur mes questions que de me forger une opinion peut étre fausse sur ma façon de m'entraîner

Merci à tous de vos réponses
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azentia : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 17/07 22h26


Ben tu devrais pourtant te forger ta propre opinion et ne pas attendre la reponse des autres toute crue dans le bec!
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Messagepar kibo le 17/07 22h45

Paddy92 a écrit:
azentia a écrit:Malgré ta façon un peu déplacer de me répondre Kibo je te remercie de tes liens, même si, pour ma défense, tout se que j'ai appris sur la musculation viens de Rudy et de ses articles ce n'est pas pour autant un automatisme de faire une recherche, doutant souvent de moi, je préfère lire des avis écris sur mes questions que de me forger une opinion peut étre fausse sur ma façon de m'entraîner

Merci à tous de vos réponses

Ben tu devrais pourtant te forger ta propre opinion et ne pas attendre la reponse des autres toute crue dans le bec!


+1, j'aurais bien dit pareil mais ma façon de répondre est déplacé (participe passé, pas infinitif)
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azentia : avis sur mon programme de musculation

Messagepar azentia le 18/07 15h46

J'en ai des amis qui se font leur propre opinion en lisant tout seul comme des grands, dernièrement j'ai appris à mon meilleur ami que entraîner ses triceps le lendemain des Pecs n'étais pas bon, et sa je l'ai appris par vous sur le forum, c'est en lisant vos messages que j'apprend et que moi même je transmet que j'apprend, c'était pas du tout méchant comme réflexion Kibo tu as totalement répondue à ma question mais je voulais juste dire pourquoi j'aime bien poster sur le forum, sa me motive de pas rester enfermer dans mes lectures et mon training !
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Messagepar Paddy92 le 18/07 16h25

c est pas pour ça qu on a la science infuse non plus!
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Messagepar azentia le 18/07 17h22

Bien sur, c'est pour sa que je préfère l'avis de 5 personnes différente que d'un article sur lequel je comprendrais peut être pas tout et que j'interprèterais peut être mal :)
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Messagepar Paddy92 le 18/07 17h28


Oui mais là tu vas pas attendre l avis des 5 personnes pour te dire que 1,10 mn entre chaque série et 2 mn entre chaque exo c est trop peu! C est quand même evident ,non ! De plus lorsque tes charges monteront il faudra augmenter les temps de repos autrement pas de perf!
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Messagepar azentia le 18/07 18h31

Je suis content de l'avoir appris, du coup pour les gros exos je passe à 2 minutes de repos (bon ?) Et 2'30 entre les exos et pour les exos d'isolation je pensais garder 1'30 entre les séries c'est bon ?
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Messagepar Paddy92 le 18/07 19h52


Normalement c est entre 1,30 et 3 mn entre chaque serie et 4-5 mn entre les exos ! Mais ça dépend surtout de la recup immédiate ! Si tu as du mal à faire ta 4 eme serie ,il faut augmenter les temps de repos!
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Messagepar azentia le 18/07 21h27

C'est vrai que quand j'y pense, je suis parfois essouffler quand je recommence des séries je vais appliquée se que tu m'a dit, merci !
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Messagepar azentia le 05/10 11h31

Salut, je suis un débutant qui sort d'une opération d'impadicite et je reprend depuis 2 semaines la musculation, je me suis toujours entraîner en Split 3 jours c'est un mode d'entraînement que j'affectionne mais si min split est vraiment pas adapter pourquoi ne pas en changer ! 

Je fait 1m74 pour 64kg 
Quelques repères : Développé couché : 4x6-8 à 40 kg 1RM à 60kg, Soulevé de Terre 4x8 à 50kg 1RM à 74kg, Jefferson Squat 4x8 à 40kg 1RM à 55kg ! 

Pecs/Triceps/Deltoides moyen/postérieur : j'aimerais savoir si un tranche de rep' du style 4x8-8-6-6 serait mieux qu'un séance 1 4x8 séance 2 4x9... sa serait mon dur nerveusement mais je sais pas si ce format est intéressant en Split 
Développé couché : 4x8-12 
Développé couché incliné : 4x8-12 
EC : 2x10-15 
Élévations latérale : 3x10 
Oiseau : 3x8 

développé couché prise sérrée : 4x8-12
Skull : 3x8-12 

Dos/Biceps :
Soulevé de Terre : 4x8-10 
Rowing Barre : 4x8 
Rowing 1 Bras : 3x8-12 

Curl Biceps : 4x8-12
Curl Incliné : 4x8-12



Jambes/Deltoides antérieur (on va les appelles comme sa) : 

Jefferson Squat : 4x8-10
Soulevé de Terre Jambe tendue : 4x8-10 
Fentes : 3x10-12 
Hip trust: 3x8 
Mollet : 3x10 
Chameau Pdc : 2x15 

Voilà je réalise sa comme sa : S1/S2/Repos/S3/S1/Repos/Repos 
J'ai de bonne sensation sur ce programme. Mes entraînements dure environ 45 minutes à 1h se qui correspond à mon temps libre, je souhaite quand même avoir des avis. 

Bonne journée !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/10 15h16

azentia a écrit:Salut, Salut ! je suis un débutant qui sort d'une opération d'impadicite et je reprend depuis 2 semaines la musculation, je me suis toujours entraîner en Split 3 jours c'est un mode d'entraînement que j'affectionne mais si min split est vraiment pas adapter pourquoi ne pas en changer ! 

Je fait 1m74 pour 64kg 
Quelques repères : Développé couché : 4x6-8 à 40 kg 1RM à 60kg, Soulevé de Terre 4x8 à 50kg 1RM à 74kg, Jefferson Squat 4x8 à 40kg 1RM à 55kg ! 

Pecs/Triceps/Deltoides moyen/postérieur : j'aimerais savoir si un tranche de rep' du style 4x8-8-6-6 serait mieux qu'un séance 1 4x8 séance 2 4x9... sa serait mon dur nerveusement mais je sais pas si ce format est intéressant en Split 
Développé couché : 4x8-12 
Développé couché incliné : 4x8-12 
EC : 2x10-15 Je ferais plutôt de l'écarté décliné
Élévations latérale : 3x10 tu peux monter plus haut en reps (15 à 20)
Oiseau : 3x8  idem

développé couché prise sérrée : 4x8-12
Skull : 3x8-12 Là aussi tu peux faire plus de reps

Dos/Biceps :
Soulevé de Terre : 4x8-10 
Rowing Barre : 4x8  Je remplacerais l'un des rowings par un exercice plus axé dorsaux comme des tractions ou tirage vertical poulie haute
Rowing 1 Bras : 3x8-12 

Curl Biceps : 4x8-12
Curl Incliné : 4x8-12 Là aussi tu peux faire plus de reps



Jambes/Deltoides antérieur (on va les appelles comme sa) : 

Jefferson Squat : 4x8-10 Pas terrible comme exo, je te conseille plutôt le hack squat à la barre
Soulevé de Terre Jambe tendue : 4x8-10 
Fentes : 3x10-12 
Hip trust: 3x8  plus de reps
Mollet : 3x10  idem
Chameau Pdc : 2x15 

Voilà je réalise sa comme sa : S1/S2/Repos/S3/S1/Repos/Repos 
J'ai de bonne sensation sur ce programme. Mes entraînements dure environ 45 minutes à 1h se qui correspond à mon temps libre, je souhaite quand même avoir des avis. 

Bonne journée !
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Messagepar azentia le 05/10 16h28

Je te remercie de ta réponse, je note le plus de rep et je remplace mon rowing par des tractions même si j'arrive pas à en faire beaucoup...

Pour le squat je m'entraîne chez moi et j'ai pas de rack pour poser la barre d'où le jefferson..
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/10 19h22

azentia a écrit:Je te remercie de ta réponse, je note le plus de rep et je remplace mon rowing par des tractions même si j'arrive pas à en faire beaucoup... Tu peux tenter par exemple 10x3, si ça passe tu fais 8x4 à la séance suivante, puis 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10,...

Pour le squat je m'entraîne chez moi et j'ai pas de rack pour poser la barre d'où le jefferson..Je n'en avais pas non plus au début, je faisais du hack squat à la barre. Teste tu verras c'est plus pratique que le Jefferson je pense ;)
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Messagepar azentia le 05/10 19h29

Merci de prendre du temps pour me répondre, une dernière question au tractions quand j'en fait je prend un écartement de largeur d'épaules mais quand je monte mes coudes sont donc à l'intérieur et pas à l'extérieur comme les prises larges et quand j'essaye de mettre mes coudes en arrière plus possible d'en faire une seul, c'est un soucis de les faire coude intérieur ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/10 19h53

Je ne suis pas certain d'avoir bien compris mais si tes coudes sont à l'intérieur c'est soit parce que ta prise n'est pas assez large, soit parce que tu cambres à mon avis :)
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