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azentia : avis sur mon programme de musculation

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azentia : avis sur mon programme de musculation

Messagepar azentia le 26/04 13h55

Salut les gars !

Sa fait 2 semaine que je fait un split 4 jours sur un formet Pecs/biceps Dos/Triceps Jambes/Epaules (pour la 4ème séance je reprend la première de la semaine) je fait 3 exos pour les gros groupes et 2 pour les petit mais sa me semble peu intense les jours ou je n'ai pas les abdos la séance ne dure que 45/50 min et mes objectifs n'étant pas une prise de masse énorme mais un physique harmonieux avec une endurance et une explosivité correcte je me rend compte que 4 séances avec si peu d'exos me convients moyen (même si je progresse avec mon programme ! )

Du coup j'ai voulue partir sur un split 3 jours voir se que vous en pensiez !

Lundi : Pecs/Biceps/Abdominaux

DC : 4x10
DI : 4x8
Ecartés Couchés : 3x10
Pull Over : 3x10

Curl Barre : 4x10
Curl Haltères : 4x10
Curl Marteau : 2x10
+Abdos : (Crunch 3x30, Obliques 2x30, Relevé de jambe 3x10)

Mercredi : Jambes/Fessiers

Soulevé de terre : 4x8
Fentes : 4x10
Hack squat : 4x8
Soulevé de terre jambes tendues : 4x8
Mollet debout : 3x20

Vendredi : DOs/Epaules/triceps

Rowing barre : 4x10
Rowing barre T : 4x10
Rowing 1 bras : 3x10

Rowing Menton : 4x10
Élévations Latérales : 3x10
Elevations devant : 3x10

Barre au front : 4x10
Extension au dessus de la tête : 3x10

Voilà le problème c'est que ce programme travaille les muscles qu'une seul fois du coup vous en pensez quoi ?

SInon voilà mon split 4 jours actuel si vous préférez corrier celui là


Lundi :

Développé Couché : 4x8
Développé Inclinés : 4x8
Écartés Inclinés Haltères : 4x10

Curl Biceps barre EZ : 4x12
Curl Inclinés Haltères : 4x10

Abdos : Crunch Simple, Gainage Ventral et Gainage latéral

20 Séries total.

Mardi :

Soulevé de terre : 4x8
Rowing Barre T : 4x10
Good Morning : 3x10

Barre au front : 4x10
Skullcrushers : 4x12

19 Séries total.

Jeudi :

Fentes Haltères : 4x12 (Jambes x12 puis l'autre x12)
Hack squat : 4x10
Mollets debout : 3x25

Élévations latérale : 3x10
Rowing Menton : 4x10

Abdos : Crunch Simple, Gainage Ventral et Gainage latéral

Merci de m'avoir lue, sachant que je suis débutant encore :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/04 07h19

azentia a écrit:Salut les gars ! Salut !

Sa fait 2 semaine que je fait un split 4 jours sur un formet Pecs/biceps Dos/Triceps Jambes/Epaules (pour la 4ème séance je reprend la première de la semaine) je fait 3 exos pour les gros groupes et 2 pour les petit mais sa me semble peu intense les jours ou je n'ai pas les abdos la séance ne dure que 45/50 min et mes objectifs n'étant pas une prise de masse énorme mais un physique harmonieux avec une endurance et une explosivité correcte je me rend compte que 4 séances avec si peu d'exos me convients moyen (même si je progresse avec mon programme ! )

Du coup j'ai voulue partir sur un split 3 jours voir se que vous en pensiez !

Lundi : Pecs/Biceps/Abdominaux

DC : 4x10
DI : 4x8
Ecartés Couchés : 3x10 pourquoi pas écarté décliné ?
Pull Over : 3x10

Curl Barre : 4x10 pourquoi 3 exos pour les biceps alors que tu n'en fais que 2 pour les triceps ?
Curl Haltères : 4x10
Curl Marteau : 2x10
+Abdos : (Crunch 3x30, Obliques 2x30, Relevé de jambe 3x10)

Mercredi : Jambes/Fessiers

Soulevé de terre : 4x8
Fentes : 4x10
Hack squat : 4x8
Soulevé de terre jambes tendues : 4x8
Mollet debout : 3x20

Vendredi : DOs/Epaules/triceps

Rowing barre : 4x10
Rowing barre T : 4x10
Rowing 1 bras : 3x10

Rowing Menton : 4x10 tu ne travailles pas le faisceau postérieur de l'épaule et je rajouterais du développé militaire ou une de ses variantes (à mettre à la place des élévations devant par exemple)
Élévations Latérales : 3x10
Elevations devant : 3x10

Barre au front : 4x10
Extension au dessus de la tête : 3x10

Voilà le problème c'est que ce programme travaille les muscles qu'une seul fois du coup vous en pensez quoi ?

SInon voilà mon split 4 jours actuel si vous préférez corrier celui là


Lundi :

Développé Couché : 4x8
Développé Inclinés : 4x8
Écartés Inclinés Haltères : 4x10

Curl Biceps barre EZ : 4x12
Curl Inclinés Haltères : 4x10

Abdos : Crunch Simple, Gainage Ventral et Gainage latéral

20 Séries total.

Mardi :

Soulevé de terre : 4x8
Rowing Barre T : 4x10
Good Morning : 3x10

Barre au front : 4x10
Skullcrushers : 4x12

19 Séries total.

Jeudi :

Fentes Haltères : 4x12 (Jambes x12 puis l'autre x12)
Hack squat : 4x10
Mollets debout : 3x25

Élévations latérale : 3x10
Rowing Menton : 4x10

Abdos : Crunch Simple, Gainage Ventral et Gainage latéral

Merci de m'avoir lue, sachant que je suis débutant encore :)
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Messagepar azentia le 27/04 10h20

Merci de ta réponse et de tes corrections mais tu ne m'a pas dit si c'est mieux un split 3 jours ou 4 pour un débutant ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/04 10h27

Les 2 peuvent convenir si ta récupération est bonne. A toi de choisir en fonction de tes dispos et du temps que tu souhaites consacrer à l'entraînement :)
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Messagepar azentia le 27/04 13h44

Sois disant que entrainer un muscle une seul fois par semaine ce n'est pas suffisant
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/04 14h15

ça peut suffire si tu t'entraînes correctement. Après ça dépend de toi, si tu veux entraîner tes muscles plus souvent tu peux passer en half ou en full.
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Messagepar Delphine le 27/04 15h02

azentia a écrit:Sois disant que entrainer un muscle une seul fois par semaine ce n'est pas suffisant


Salut,

J'ajoute un petit truc :

sache que les exercices de base sollicitent beaucoup de muscles et pas seulement le muscle "principal" si je puis dire - celui qui apparaît dans ton programme.

Par exemple, ton dos travaille aussi lors du soulevé de terre de ta séance jambes, et donc pas seulement dans ta séance dos.
In nature, there are neither rewards nor punishments — there are consequences.
Robert G. Ingersoll

170 cm, 56 kg | training log | diet log
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Messagepar azentia le 28/04 18h51

Merci de vos réponses, je m’inquiétais un peu sur l'efficacité de mon split (malgré des progrès physique visible ! )

C'est exactement se que je pensais Delphine que ma séance dos faisait un mini rappel à mes jambes et inversement !

Du coup split 4 jours en alternant chaque semaine la première séance (s1 : 1 2 3 1 s2: 2 3 1 2 s3 3 1 2 3) me semble adapter et en plus mes séances ne dure que 1h/1h10 je trouvait sa court mais maintenant que je commence à porter autre chose que se que mon corps fébrile de crevette me permettais je me rend compte que 3 exos jambes après les fentes et le hack squat sa suffit largement sans parler des 2 exos d'isolation que j'arrive jamais à tenir toute les reps !
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Messagepar azentia le 21/05 19h06

Salut les gars, je viens aujourd'hui vous posez quelques questions sur un programme que j'essaye de mettre en place !


J'étais actuellement en split 4 jours et je commence à stagner mais vue que je suis encore débutant et que j'ai des perfs' de débutant je pense que le split ne m'est pas encore approprier et que l'augmentation de sollicitation musculaire me serais plus que bénéfique !

Déjà, mes perfs (pas se moquer !) : 1 exos de chaque muscle :

DC : 4x6/8 à 44 kilos
Curl Barre : 4x8/10 22 kilos
Barre au front : 4x8/10 18 kilos
Rowing Menton : 4x8/10 28 kilos
Sdt : 4x8 45 kilos
Fentes barres : 4x10 22 kilos

Voilà voilà, maintenant mon half' j'y connais pas grand chose alors n'hésitez pas à critiquer !


Séance 1 : Dos/Pecs/Biceps/Triceps/Epaules

Dc : 4x8
Écartés décliné Haltères : 3x10

Rowing barre : 4x8
Rowing 1 bras : 3x10

Rowing Menton : 4x8
Élévations latérales : 3x10

Curl barre : 4x8/10

Barre au front : 4x8/10

Séance 2 : Jambes/Fessiers/Ischios/Abdos/Mollet (Pas de rack pour les squat alors niveau exos..)

Soulevé de terre jambe tendue : 4x8
Fentes barre : 4x10

Mollet debout à la barre : 3x20

Abdos : Crunch 3x30
Enroulement de bassin 3x10
Gainage 2xmax


Voilà, tous sa sur 4 jours bien sur !

Je suis conscient que la séance jambe est légère mais j'ai peu de matos chez moi (fin quand même j'ai barre, barre EZ, Banc inclinable, haltères ect..) et le plafond étant assez bas je peu pas faire de monter sur banc ou de squat sauté alors si vous avez des idées je suis preneur !


Bonne soirée !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/05 07h20

Salut !

Ton programme haut du corps est pas trop mal par contre je trouve ta séance jambes trop légère. Si tu n'as pas de rack à squat, tu peux faire du hack squat à la barre pour les quadriceps ;)
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Messagepar azentia le 22/05 11h31

C'est mon catastrophique que ce que je pensais ! Rajouter du hack squat pourquoi pas mais quand je fait cet exos je sens vachement le dos comme un sdt alors sa après un sdt jambe tendue c'est pas grave ?

Sinon merci de prendre du temps pour répondre !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/05 12h12

C'est normal, le hack squat à la barre c'est une sorte de soulevé de terre barre derrière :)

Perso je fais soulevé de terre jambes tendues et hack squat à la barre dans la même séance et je n'ai aucun problème donc essaie et tu verras si ça te convient ;)
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Messagepar ptitmax le 22/05 12h41

En même temps, viens faire un tour sur le training log de THWE pour comprendre ce que l'on appelle une machine quasi increvable ;)
Noob Training Log : viewtopic.php?f=7&t=34924
Photos/vidéos : j'ai rien à montrer encore
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Messagepar azentia le 22/05 14h40

Donc je rajoute juste du hack squat dans la séance jambe sinon le reste est niquel ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/05 14h50

Le reste me semble correct (je remplacerais peut-être les élévations latérales par de l'oiseau et l'écarté décliné par du développé décliné mais ça c'est un choix personnel :) ).
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Messagepar azentia le 05/10 11h31

Salut, je suis un débutant qui sort d'une opération d'impadicite et je reprend depuis 2 semaines la musculation, je me suis toujours entraîner en Split 3 jours c'est un mode d'entraînement que j'affectionne mais si min split est vraiment pas adapter pourquoi ne pas en changer ! 

Je fait 1m74 pour 64kg 
Quelques repères : Développé couché : 4x6-8 à 40 kg 1RM à 60kg, Soulevé de Terre 4x8 à 50kg 1RM à 74kg, Jefferson Squat 4x8 à 40kg 1RM à 55kg ! 

Pecs/Triceps/Deltoides moyen/postérieur : j'aimerais savoir si un tranche de rep' du style 4x8-8-6-6 serait mieux qu'un séance 1 4x8 séance 2 4x9... sa serait mon dur nerveusement mais je sais pas si ce format est intéressant en Split 
Développé couché : 4x8-12 
Développé couché incliné : 4x8-12 
EC : 2x10-15 
Élévations latérale : 3x10 
Oiseau : 3x8 

développé couché prise sérrée : 4x8-12
Skull : 3x8-12 

Dos/Biceps :
Soulevé de Terre : 4x8-10 
Rowing Barre : 4x8 
Rowing 1 Bras : 3x8-12 

Curl Biceps : 4x8-12
Curl Incliné : 4x8-12



Jambes/Deltoides antérieur (on va les appelles comme sa) : 

Jefferson Squat : 4x8-10
Soulevé de Terre Jambe tendue : 4x8-10 
Fentes : 3x10-12 
Hip trust: 3x8 
Mollet : 3x10 
Chameau Pdc : 2x15 

Voilà je réalise sa comme sa : S1/S2/Repos/S3/S1/Repos/Repos 
J'ai de bonne sensation sur ce programme. Mes entraînements dure environ 45 minutes à 1h se qui correspond à mon temps libre, je souhaite quand même avoir des avis. 

Bonne journée !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/10 15h16

azentia a écrit:Salut, Salut ! je suis un débutant qui sort d'une opération d'impadicite et je reprend depuis 2 semaines la musculation, je me suis toujours entraîner en Split 3 jours c'est un mode d'entraînement que j'affectionne mais si min split est vraiment pas adapter pourquoi ne pas en changer ! 

Je fait 1m74 pour 64kg 
Quelques repères : Développé couché : 4x6-8 à 40 kg 1RM à 60kg, Soulevé de Terre 4x8 à 50kg 1RM à 74kg, Jefferson Squat 4x8 à 40kg 1RM à 55kg ! 

Pecs/Triceps/Deltoides moyen/postérieur : j'aimerais savoir si un tranche de rep' du style 4x8-8-6-6 serait mieux qu'un séance 1 4x8 séance 2 4x9... sa serait mon dur nerveusement mais je sais pas si ce format est intéressant en Split 
Développé couché : 4x8-12 
Développé couché incliné : 4x8-12 
EC : 2x10-15 Je ferais plutôt de l'écarté décliné
Élévations latérale : 3x10 tu peux monter plus haut en reps (15 à 20)
Oiseau : 3x8  idem

développé couché prise sérrée : 4x8-12
Skull : 3x8-12 Là aussi tu peux faire plus de reps

Dos/Biceps :
Soulevé de Terre : 4x8-10 
Rowing Barre : 4x8  Je remplacerais l'un des rowings par un exercice plus axé dorsaux comme des tractions ou tirage vertical poulie haute
Rowing 1 Bras : 3x8-12 

Curl Biceps : 4x8-12
Curl Incliné : 4x8-12 Là aussi tu peux faire plus de reps



Jambes/Deltoides antérieur (on va les appelles comme sa) : 

Jefferson Squat : 4x8-10 Pas terrible comme exo, je te conseille plutôt le hack squat à la barre
Soulevé de Terre Jambe tendue : 4x8-10 
Fentes : 3x10-12 
Hip trust: 3x8  plus de reps
Mollet : 3x10  idem
Chameau Pdc : 2x15 

Voilà je réalise sa comme sa : S1/S2/Repos/S3/S1/Repos/Repos 
J'ai de bonne sensation sur ce programme. Mes entraînements dure environ 45 minutes à 1h se qui correspond à mon temps libre, je souhaite quand même avoir des avis. 

Bonne journée !
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Messagepar azentia le 05/10 16h28

Je te remercie de ta réponse, je note le plus de rep et je remplace mon rowing par des tractions même si j'arrive pas à en faire beaucoup...

Pour le squat je m'entraîne chez moi et j'ai pas de rack pour poser la barre d'où le jefferson..
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/10 19h22

azentia a écrit:Je te remercie de ta réponse, je note le plus de rep et je remplace mon rowing par des tractions même si j'arrive pas à en faire beaucoup... Tu peux tenter par exemple 10x3, si ça passe tu fais 8x4 à la séance suivante, puis 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10,...

Pour le squat je m'entraîne chez moi et j'ai pas de rack pour poser la barre d'où le jefferson..Je n'en avais pas non plus au début, je faisais du hack squat à la barre. Teste tu verras c'est plus pratique que le Jefferson je pense ;)
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Messagepar azentia le 05/10 19h29

Merci de prendre du temps pour me répondre, une dernière question au tractions quand j'en fait je prend un écartement de largeur d'épaules mais quand je monte mes coudes sont donc à l'intérieur et pas à l'extérieur comme les prises larges et quand j'essaye de mettre mes coudes en arrière plus possible d'en faire une seul, c'est un soucis de les faire coude intérieur ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/10 19h53

Je ne suis pas certain d'avoir bien compris mais si tes coudes sont à l'intérieur c'est soit parce que ta prise n'est pas assez large, soit parce que tu cambres à mon avis :)
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Messagepar azentia le 05/10 20h57

C'est ma prise peu large car sinon j'en fait très peu
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Messagepar azentia le 27/02 13h32

Salut les gars !

Aujourd'hui je viens parler programme, je suis en Half depuis 4 mois, j'ai bien progresser, j'en suis content mais depuis un certain temps je ne progresse plus sur certains exos, parfois je régresse même surtout le DC (bloquer à 60kg alors que je passe 114 au SDT..).

Les exos pecs me posent problème, j'ai tendance à prendre dans les épaules, le lendemain je fait les épaules et c'est compliquer. J'aimerais tester le split 5 jours parce que je m'en sens capable, sa sera plus court niveau temps et sa m'arrange, et je pourrais me concentrer sur un seul groupe à la fois.

Mon idée :

Lundi : Pecs (Original)

Dc : 4x10/8/6/4 (+2 à +1kg entre chaque série)
Di : 4x8
EI : 3x10
Dips : 4x6-8

Mardi : Jambes

Squat : 4x10/8/6/4
Fentes : 3x10
GHR : 3x10
Relevé de bassin : 3x10

Mercredi : Bras

Curl Incliné sur banc : 4x8
Curl barre EZ : 4x8
Curl Haltère : 3x10

Dips : 4x8
Barre au front : 4x8
Extensions nuque : 3x10

Jeudi : Dos

SDT : 4x8
Tractions : 6x5
Rowing barre : 4x8
Rowin 1 bras : 3x10

Vendredi : Epaules

DM : 4x8
Elevations latérales : 3x10
Oiseau : 3x10
Exo Coiffe des rotateur léger : 3x12

+ Abdos 2x semaine


Vos avis, bonne idée ?
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azentia : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/02 15h13

azentia a écrit:Salut les gars !

Aujourd'hui je viens parler programme, je suis en Half depuis 4 mois, j'ai bien progresser, j'en suis content mais depuis un certain temps je ne progresse plus sur certains exos, parfois je régresse même surtout le DC (bloquer à 60kg alors que je passe 114 au SDT..).

Les exos pecs me posent problème, j'ai tendance à prendre dans les épaules, le lendemain je fait les épaules et c'est compliquer. J'aimerais tester le split 5 jours parce que je m'en sens capable, sa sera plus court niveau temps et sa m'arrange, et je pourrais me concentrer sur un seul groupe à la fois. Pas sûr que ça va résoudre ton soucis au DC mais si tu as envie de tester, pourquoi pas

Mon idée :

Lundi : Pecs (Original)

Dc : 4x10/8/6/4 (+2 à +1kg entre chaque série)
Di : 4x8
EI : 3x10 monte à 15-20 reps
Dips : 4x6-8

Mardi : Jambes

Squat : 4x10/8/6/4
Fentes : 3x10
GHR : 3x10
Relevé de bassin : 3x10

Mercredi : Bras

Curl Incliné sur banc : 4x8
Curl barre EZ : 4x8
Curl Haltère : 3x10 au pupitre ou en spider pour changer d'angle, en prise marteau si possible et monte les reps sur les curls, c'est de l'iso

Dips : 4x8
Barre au front : 4x8
Extensions nuque : 3x10 pareil monte les reps sur la barre au front et les extensions nuque

Jeudi : Dos

SDT : 4x8
Tractions : 6x5
Rowing barre : 4x8
Rowin 1 bras : 3x10

Vendredi : Epaules

DM : 4x8
Elevations latérales : 3x10
Oiseau : 3x10
Exo Coiffe des rotateur léger : 3x12
pas de tirage menton ? :super_lol: et monte à 15-20 reps sur les élévations latérales et l'oiseau

+ Abdos 2x semaine


Vos avis, bonne idée ? Non, les biceps la veille du dos c'est pas génial, perso je ferais la séance bras en dernier. Par exemple pecs / dos / jambes / épaules / bras
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azentia : avis sur mon programme de musculation

Messagepar azentia le 28/02 12h12

Merci de ta réponse, je note pour la répartition des séances !

Tu as une idée pour le DC alors ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/02 14h04



Tu peux tenter un 5x5, 5/3/1 ou encore un RPT pour gagner en force, ou alors tu baisses la charge et tu repars sur des séries plus longues par exemple :)
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azentia : avis sur mon programme de musculation

Messagepar azentia le 19/10 18h51

Salut tout le monde !


J'ai quelques questions auxquelles j'ai un peu de mal à répondre : Mon manque de force principalement et ma non progression


Je fait un split sur 5 jours comme sa :

Lundi : Jambes
Presse à cuisse : 4x8
SDT jambe tendue : 3x10
Leg extension : 3x10 + dégressive sur la dernière série
Leg ishios : 3x10 + dégressive sur la dernière série
Mollet debout : 3x15

Mardi : Bras
Curl Haltères : 4x8
Curl poulie basse : 4x10
Curl barre prise pronation : 3x10
Curl marteau : 3x10

Triceps à la barre EZ : 4x10
Triceps poulie haute à la corde : 3x10
triceps à la poulie haute unilatéral : 3x10 + dégressive sur la dernière
Extension derrière la tête : 3x10

Petit superset : Traction prise supination + pompe prise serré 3xmax

Mercredi : Epaules

Epaule avec haltères sur banc : 4x8
EL : 3x10/12
Elévation devant : 3x10
Arrière d'épaule à la poulie haute + corde : 3x10
Arrière d'épaule unilatéral façon kick back bras tendue : 3x10

Jeudi dos :

Tirage poitrine : 4x8
Traction prise large : 4xmax
Tirage poulie basse prise serré : 3x10
Pull over poulie haute : 3x10
tirage haltère genoux sur banc : 3x10

Vendredi pecs :

DC haltères : 4x8
DI : 4x8
Ecartés inclinés : 3x10
Pec Deck : 3x10 + degressive sur la dernière série
Ecartés à la poulie basse : 3x10 + dégressive sur la dernière

En moyenne 2 minutes de repos sur les 4x8 et et 1min30 sur les 3x10


Mon problème est la progression je suis bloquer niveau force sur la plupart de mes exercices (DC haltères 24kg par main, tirage poitrine 60kg, élévation haltères sur banc pour les épaules 20kg...)

J'ai du mal à prendre du poids et de la force, d'après des amis de la salle sa serait lié, je mange 1 fruit et des BCAA avant l'entrainement et de la whey après !

Que faire ? des cycles de forces ? manger plus ? je fait 67kg pour 1m74 (d'après mes amis c'est peu, je fait crevette !)


Désoler pour le pavé... Bonne soirée !
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azentia : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/10 08h01

Salut !

Excuse moi de te dire ça mais ton programme n'est pas franchement optimal.

azentia a écrit:Salut tout le monde !


J'ai quelques questions auxquelles j'ai un peu de mal à répondre : Mon manque de force principalement et ma non progression


Je fait un split sur 5 jours comme sa :


Déjà ce n'est pas la peine de faire autant de séances. 3 à 4 suffisent largement.

azentia a écrit:Lundi : Jambes
Presse à cuisse : 4x8
SDT jambe tendue : 3x10
Leg extension : 3x10 + dégressive sur la dernière série
Leg ishios : 3x10 + dégressive sur la dernière série
Mollet debout : 3x15


Là tu pourrais faire un peu plus d'exercices de base : rajouter du squat ou front squat pour les quadris et du hip thrust pour les ischios (quitte à virer le leg extension et le leg curl si ça fait trop pour toi).

azentia a écrit:Mardi : Bras
Curl Haltères : 4x8
Curl poulie basse : 4x10
Curl barre prise pronation : 3x10
Curl marteau : 3x10

Triceps à la barre EZ : 4x10
Triceps poulie haute à la corde : 3x10
triceps à la poulie haute unilatéral : 3x10 + dégressive sur la dernière
Extension derrière la tête : 3x10

Petit superset : Traction prise supination + pompe prise serré 3xmax


La séance totalement inutile. 4 curls ça ne sert à rien, en plus tu fais quasiment 4 fois la même chose (bras le long du corps). Idéalement on commence par les tractions supi (à faire évoluer avec du lest), un curl bras en arrière du corps pour les biceps (curl incliné) et un curl bras en avant du corps pour le brachial et long supinateur (curl au pupitre en prise marteau ou spider curl).

Pareil pour les triceps : dips ou développé couché prise serrée + barre au front (vastes) + extension nuque (longue portion) par exemple. Exercices à répartir avec les gros muscles (dos/pecs), faire une séance rien que pour les bras ça ne sert à rien tant qu'on a pas un excellent niveau, autant prendre un jour de repos qui te sera bien plus bénéfique que cette séance de brassage d'air.

azentia a écrit:Mercredi : Epaules

Epaule avec haltères sur banc : 4x8
EL : 3x10/12
Elévation devant : 3x10
Arrière d'épaule à la poulie haute + corde : 3x10
Arrière d'épaule unilatéral façon kick back bras tendue : 3x10


Les épaules avec haltères sur banc c'est du développé assis ?

Vire les élévations devant, il n'y a pas plus inutile. A la limite fais du tirage menton à la place.

Monte les reps pour les EL et l'arrière d'épaules (15-20 minimum, ce ne sont pas des exos faits pour charger).

azentia a écrit:Jeudi dos :

Tirage poitrine : 4x8
Traction prise large : 4xmax
Tirage poulie basse prise serré : 3x10
Pull over poulie haute : 3x10
tirage haltère genoux sur banc : 3x10


4 tirages ça fait beaucoup, je virerais le tirage poitrine qui fait doublon avec les tractions.

Monte les reps aussi pour le pull over (10-15 minimum).

azentia a écrit:Vendredi pecs :

DC haltères : 4x8
DI : 4x8
Ecartés inclinés : 3x10
Pec Deck : 3x10 + degressive sur la dernière série
Ecartés à la poulie basse : 3x10 + dégressive sur la dernière


Trop d'isolation, garde un seul écarté et fais plus de reps (12-20), oublie les dégressives, ça ne sert pas à grand chose.

azentia a écrit:En moyenne 2 minutes de repos sur les 4x8 et et 1min30 sur les 3x10


Tu peux prendre 2 à 3min sur la base et 1 à 2min sur l'isolation.

azentia a écrit:Mon problème est la progression je suis bloquer niveau force sur la plupart de mes exercices (DC haltères 24kg par main, tirage poitrine 60kg, élévation haltères sur banc pour les épaules 20kg...)


Tu utilises des cycles de progression ? (et les élévations ce n'est pas fait pour travailler si lourd, on fait plutôt des séries longues).

azentia a écrit:J'ai du mal à prendre du poids et de la force, d'après des amis de la salle sa serait lié, je mange 1 fruit et des BCAA avant l'entrainement et de la whey après !

Que faire ? des cycles de forces ? manger plus ? je fait 67kg pour 1m74 (d'après mes amis c'est peu, je fait crevette !)


Désoler pour le pavé... Bonne soirée !


Je fais 1m74 pour 70kg donc pas beaucoup plus lourd que toi mais je ne me considère pas comme une crevette ^^
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Messagepar azentia le 20/10 10h53

Tu confirmes exactement ma pensée, trop d'isolation trop peu d'exos de base...

Donc toi tu repartirais sur un split 4 jours, c'est vrais que les épaules le lendemain des bras c'est crevant du coup...


Qu'est-ce que tu pense de sa ?

Lundi : Dos/Biceps
SDT : 5x5 (un peu de force !)
Tirage prise large : 4x8/10
Tirage poulie basse : 3x10/12
Pull Over poulie basse : 3x12/15

Traction prise supination : 4x5/8 (lest..)
Curl barre EZ : 4x8/10
Curl incliné : 3x8/10

Mardi : Jambes

Squat : 4x8 (j'ai quelques problèmes de dos, on va éviter la force ici)
Presse : 4x10/12
Leg extension : 3x10/15
Leg ishios : 3x10/15
Mollet debout : 3x15/20

Mercredi : repos !

Jeudi : Pecs/Triceps

DC haltères : 4x8/10
DI haltères : 4x8/10
Ecartés poulie basse : 3x10/15
Ecartés inclinés haltères : 3x10/15

Barre au front : 4x8/10
Triceps à la poulie haute : 3x10/12
Extension nuque : 3x10

Vendredi : Epaules/Trapèzes

Dévellopé assis haltères : 4x8/10
EL : 3x15/20
Tirage menton : 3x10
Arrières d'épaule à la poulie basse : 3x10/12
Trapèzes aux haltères debout : 3x10/15

2min30 de repos pour les gros exos, 1min30 pour l'isolation ?

Et niveau cycle de force je peux en intégrer ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/10 12h24

azentia a écrit:Tu confirmes exactement ma pensée, trop d'isolation trop peu d'exos de base...


Et oui l'isolation ça donne de super sensations mais niveau résultats c'est pas génial, il vaut mieux se concentrer sur la base.

azentia a écrit:Donc toi tu repartirais sur un split 4 jours, c'est vrais que les épaules le lendemain des bras c'est crevant du coup...


Non je repartirais plutôt sur un half qui permettrait de faire plus de base et moins d'iso mais bon si tu préfères le split :

azentia a écrit:Qu'est-ce que tu pense de sa ?

Lundi : Dos/Biceps
SDT : 5x5 (un peu de force !)
Tirage prise large : 4x8/10
Tirage poulie basse : 3x10/12
Pull Over poulie basse : 3x12/15

Traction prise supination : 4x5/8 (lest..)
Curl barre EZ : 4x8/10
Curl incliné : 3x8/10


Je ne suis pas fan du soulevé de terre pour le dos, perso je trouve qu'il a plus sa place dans une séance jambes mais bon pourquoi pas.

Le tirage prise large c'est plus ou moins le même axe que les tractions supination (bras tendus au-dessus de la tête) donc je retirerais l'un des 2.

Monte les reps pour les curls, c'est de l'isolation donc 3x10-15 minimum.

Pour la base, 3 ou 4x6-10 ou 8-12 (8-10 et 10-12 c'est trop petit comme fourchette de progression).

Pour les tractions supination, pas la peine de lester tant que tu ne passes pas 4x10-12 au poids de corps minimum.

azentia a écrit:Mardi : Jambes

Squat : 4x8 (j'ai quelques problèmes de dos, on va éviter la force ici)
Presse : 4x10/12
Leg extension : 3x10/15
Leg ishios : 3x10/15
Mollet debout : 3x15/20

Mercredi : repos !


Tu as des problèmes de dos et tu fais du soulevé de terre en force dans ta séance dos... :idiot:

Squat et presse : 4x6-10 ou 8-12

Tu as 3 exos pour les quadris et un seul pour les ischio, il faut rééquilibrer ça donc je remplacerais le leg extension (pas terrible pour les genoux au passage) par du hip thrust par exemple (on va éviter le soulevé de terre jambes tendues du coup) en 4x6-10 ou 8-12.

azentia a écrit:Jeudi : Pecs/Triceps

DC haltères : 4x8/10
DI haltères : 4x8/10
Ecartés poulie basse : 3x10/15
Ecartés inclinés haltères : 3x10/15

Barre au front : 4x8/10
Triceps à la poulie haute : 3x10/12
Extension nuque : 3x10


Inutile de faire 2 fois des écartés, garde celui que tu préfères et vire l'autre.

Pareil pour DC et DI 4x6-10 ou 8-12 et je ferais l'un des 2 à la barre si possible.

Pour les triceps, 2 exercices d'isolation suffisent (barre au front + extension nuque par exemple), pareil 3x10-15 minimum.

azentia a écrit:Vendredi : Epaules/Trapèzes

Dévellopé assis haltères : 4x8/10
EL : 3x15/20
Tirage menton : 3x10
Arrières d'épaule à la poulie basse : 3x10/12
Trapèzes aux haltères debout : 3x10/15


Le tirage menton avant les EL. Développé et tirage menton : 4x6-10 ou 8-12, arrière d'épaules pareil que les EL : 15-20.

Les trapèzes aux haltères (sans doute des shrugs) ne me semblent pas indispensables mais bon si tu y tiens.

azentia a écrit:2min30 de repos pour les gros exos, 1min30 pour l'isolation ?


2 à 3min pour la base et 1 à 2min pour l'isolation c'est bien oui.

azentia a écrit:Et niveau cycle de force je peux en intégrer ?


Pas partout mais tu peux oui.

EDIT :

Pour la répartition, pour éviter de faire les épaules le lendemain des pecs :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos
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Messagepar azentia le 20/10 12h46

Merci de tes réponses rapide et précise !

Au risque de paraître débile, je vais pas régresser avec 2x moins d'exos (en half par exemple) ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/10 12h49



Tu ne feras pas 2 fois moins d'exos, tu as juste une séance en moins. Tu feras plus de base et moins d'iso donc 2 fois plus d'exos efficace et 2 fois moins de brassage d'air donc tu ne peux que progresser normalement :super_lol:
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Messagepar azentia le 15/04 17h57

Salut amis muscler !

Je sollicite votre aide parce que je fais actuellement un point "physique/entrainement/diet" pour voir ou j'en suis et ne pas trop stagner, je dois vous avez que je suis un peu perdue.

Je m'explique dernièrement je ne sais plus vraiment si je dois sécher/grossir et mon entrainement je ne sais si je dois bosser mes points ni même si j'en ai vraiment ^^

Je vous détail tout, sa peut être long et je remercie d'avance ceux qui liront et prendrons le temps de me répondre :

Niveau diet je tourne à 3200Kcal/jours 1m74 72kg

Niveau entrainement je fait :
Lundi : Epaules/Trapèzes/Abdos
Mardi : Dos/triceps
Jeudi : Pecs/biceps
Vendredi : Jambes

je tourne à 4 gros exos (2 poly/2 d'isolation) pour les gros groupes et 3 exos pour les petits muscles, et une dégressive sur le dernier exos à chaque fois

Le problème c'est que autant j'ai l'impression de plus vraiment progresser surtout sur les gros exos et que je n'arrive pas à trouver mes points faibles :
Quelques perfs :
Dos : Soulevé de terre "sumo" : 6x120kg/8 Tractions "propre"
Pecs : 8x32kg par mains au DC Haltères/8x26Kg au DC incliné
Jambes : 8x90 Squat/10x200 à la presse
Biceps : 8x32kg curls barre
Triceps : 10x37kg barre au front
Epaule : 10x40kg développé militaire

d'un côté je trouve sa correcte et pas ouf et j'arrive pas à voir ou sa pêche (même si je dirais dos/biceps j'ai pas mal de problème lombaire qui m'empêche une bonne progression)

Je vous link des photos de mon physique histoire de savoir se que je devrais faire même si je pense que niveau diet si il faut prendre de la masse j'aurais juste à gérer les glucides (je ne suis qu'a 100g riz midi et 80g riz soir donc) mais pour l'entrainement j'avoue je suis perdue

Si vous avez des questions je suis disponible et hésitez pas à me répondre franchement :)


J'ai pris des photos "détendue" j'ai essayer de pas profiter de la lumière et de pas contracter comme un attarder :)


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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/04 19h33

Salut !

Je ne vois pas spécialement de point faible non plus donc pas la peine de te prendre la tête avec ces bêtises.

Par contre épaules/trapèzes la veille de dos/triceps c'est moyen quand même... Et la dégressive ne me semble pas très utile non plus.

Pour tes perfs, la barre au front et le curl barre on s'en fout un peu (enfin perso les perfs sur l'isobranlette ne m'intéressent pas). Des perfs sur des tractions supination pour les biceps (ou à défaut sur un rowing en supination) et sur des dips ou du développé couché prise serrée sur les triceps là oui ça me parle :super_lol:

Idem pour la perf à la presse, vu qu'elles sont toutes différentes, difficile de te situer.

Ton physique est pas si mal, par contre à ta place je n'essayerais pas de prendre de la masse (tu n'es pas trop gras mais attention quand même, enfin après ça dépend de tes objectifs mais je ne pense pas qu'en prendre plus t'aiderais forcément à faire décoller tes perfs, notamment aux tractions :super_lol: ).

Et pour les exos, en principe c'est 3 exos pour tous les muscles (ou 3 pour les gros et 2 pour les petits si on est dans la configuration pecs/triceps et dos/biceps). Pareil en faire plus ne va pas forcément changer grand chose.
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Messagepar azentia le 16/04 15h20

Merci de ta réponse !

Ben d'un coter je trouve que 72kg c'est vraiment mince mais j'ai peur de partir sur du gras si je continue ^^

Je fait 12 tractions supination (tester aujourd'hui) et 8x70 au Dc serré (j'en fait jamais..)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/04 06h53

Je fais 70kg pour 1m74... Ne t'occupe pas du poids sur la balance mais plutôt du poids de tes barres et de ce que tu vois dans le miroir, c'est bien plus fiable.

Et bien go pour les tractions supination en évoluant avec un lest progressif et le couché serré alors, c'est quand même plus efficace pour choper des bras que du curl et des extensions... ;)
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Messagepar azentia le 19/03 09h30

Bonjour à tous,
Cela fait bien longtemps que je n'ai pas poster ici, je faisais mon petit bout de chemin seul mais ces derniers temps le besoin d'avis extérieurs est de plus en plus présent !

Je vous explique ma situation actuel, je m’entraînais 5 fois semaine, pour mes études j'ai réduis à 4 et j'ai distribuer la 5 ème séance sur les 4 autres sans problème particulier ni perte de muscle même si mentalement j'ai l'impression de faire moins qu'avant.

Mon problème est que faire ? J'ai jamais réussi à vraiment sécher et j'ai toujours eu un aspect gras qui me déçoit pas mal pour preuve :

Il y a 2 ans :
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Aujourd'hui :
Image
Image


Comme on le voit, peu d'abdos ou de "sculpter" on est en mars et je touche les 78kg pour 1M74 donc je cherche des pistes, ma dernière sèche était une catastrophe je suis tomber à 67kg en 5 mois pour exactement le même rendu visuel, une perte de force et de motivation donc avant de me remettre dans une restriction de glucide sans queue ni tête je vous montre mon programme avant puisque le problème est peut être aussi simple.


Lundi : Pecs + bout bras
DC haltères : 4x6/8 LOURD
DC incliné barre : 4x6/8 LOURD
Ecartés haltères + Dips buste penché : 3x10/12 enchainés
Machine unilatéral effet "DC" : 3X10 + Dégressive
Ecartés poulie vis à vis : 3x15 léger
Curl haltères : 4x6/8 LOURD

Mercredi : Dos + bout bras
SDT 3x5 programme force
Traction "lesté" 4xMAX
Tirage barre serré : 3x10
Tirage poulie basse : 3X10 + dégressive
Tirage horizontal poulie haute (ramène la barre vers la ceinture) : 3x10
Extension lombaire : 3xMAX
DC couché prise serré : 4x6/8


Jeudi : Epaule + bout bras
DMilitaire : 4x6/8 LOURD
DAssis sur machine : 4x6/8 LOURD
Elevations latérales : 3X10 + dégressive
Tirage poulie basse trapèze + Elevations oiseau : 3X10
Shrug : 3xMAX
Curl Poulie : 3X15 + dégressive
Tirage triceps derrière la nuque : 3X15 + dégressive

Vendredi : Jambe + iso bras
Squat : 4x6/8 LOURD
Presse horizontal : 4X10/12
SDT haltère jambe tendu : 3X12
Leg extension : 3X10 + dégressive
Leg Ishios : 3X10 + dégressive
Mollet à la presse : 3X10 + dégressive
Tirage triceps + pompe diamant : 3x12
Biceps sur banc incliné + Curl avant bras : 3X12





Voilà, les entraînements dur environ 1H15/20 pas plus avec 2 min/1min30 de repos.
Quelques perfs de référence :
SDT : 3repsx140
Squat : 6repsx115
DC Haltère : 6repsx36/bras
DMilitaire : 8repsx40


Mon objectif est clairement de sécher, je posterais ma diet peut être même si je pense que le côté gras 20% de fat est inévitable maintenant :lol:

Bonne journée à vous et merci d'avance !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/03 09h37

Salut,

Mis à part que tu en fais trop pour la plupart des groupes musculaires, que tu utilises des techniques d'intensifications qui ne servent pas à grand chose et que ta répartition n'est pas idéale, à quel moment entraînes-tu tes abdos ?
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Messagepar azentia le 19/03 10h05



Je viens de voir qu'il y a 2 ans c'est déjà toi qui me répondais, merci :)

J’entraîne les abdos le mardi chez moi sur tapis je débloque 30 minutes pour gainage + abdos j'ai privilégier le jours de repos parce que au moins je ne suis pas pressé ou en fin de séance, je m'appliques !

Trop ? J'ai déjà l'impression de glander en y allant que 4 fois/semaine... je me suis enfermer dans le "pas sec pas fort = en faire plus avec de l'intensification" je me suis dit que les dégressives augmenterait mon recrutement musculaire et que l'ajout d'exos d'isolations favoriserait la "sèche" mais apparemment.. :lol:
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