azentia a écrit:Salut les gars ! Salut !
Sa fait 2 semaine que je fait un split 4 jours sur un formet Pecs/biceps Dos/Triceps Jambes/Epaules (pour la 4ème séance je reprend la première de la semaine) je fait 3 exos pour les gros groupes et 2 pour les petit mais sa me semble peu intense les jours ou je n'ai pas les abdos la séance ne dure que 45/50 min et mes objectifs n'étant pas une prise de masse énorme mais un physique harmonieux avec une endurance et une explosivité correcte je me rend compte que 4 séances avec si peu d'exos me convients moyen (même si je progresse avec mon programme ! )
Du coup j'ai voulue partir sur un split 3 jours voir se que vous en pensiez !
Lundi : Pecs/Biceps/Abdominaux
DC : 4x10
DI : 4x8
Ecartés Couchés : 3x10 pourquoi pas écarté décliné ?
Pull Over : 3x10
Curl Barre : 4x10 pourquoi 3 exos pour les biceps alors que tu n'en fais que 2 pour les triceps ?
Curl Haltères : 4x10
Curl Marteau : 2x10
+Abdos : (Crunch 3x30, Obliques 2x30, Relevé de jambe 3x10)
Mercredi : Jambes/Fessiers
Soulevé de terre : 4x8
Fentes : 4x10
Hack squat : 4x8
Soulevé de terre jambes tendues : 4x8
Mollet debout : 3x20
Vendredi : DOs/Epaules/triceps
Rowing barre : 4x10
Rowing barre T : 4x10
Rowing 1 bras : 3x10
Rowing Menton : 4x10 tu ne travailles pas le faisceau postérieur de l'épaule et je rajouterais du développé militaire ou une de ses variantes (à mettre à la place des élévations devant par exemple)
Élévations Latérales : 3x10
Elevations devant : 3x10
Barre au front : 4x10
Extension au dessus de la tête : 3x10
Voilà le problème c'est que ce programme travaille les muscles qu'une seul fois du coup vous en pensez quoi ?
SInon voilà mon split 4 jours actuel si vous préférez corrier celui là
Lundi :
Développé Couché : 4x8
Développé Inclinés : 4x8
Écartés Inclinés Haltères : 4x10
Curl Biceps barre EZ : 4x12
Curl Inclinés Haltères : 4x10
Abdos : Crunch Simple, Gainage Ventral et Gainage latéral
20 Séries total.
Mardi :
Soulevé de terre : 4x8
Rowing Barre T : 4x10
Good Morning : 3x10
Barre au front : 4x10
Skullcrushers : 4x12
19 Séries total.
Jeudi :
Fentes Haltères : 4x12 (Jambes x12 puis l'autre x12)
Hack squat : 4x10
Mollets debout : 3x25
Élévations latérale : 3x10
Rowing Menton : 4x10
Abdos : Crunch Simple, Gainage Ventral et Gainage latéral
Merci de m'avoir lue, sachant que je suis débutant encore
azentia a écrit:Sois disant que entrainer un muscle une seul fois par semaine ce n'est pas suffisant
azentia a écrit:Lundi : Pecs/Triceps/Abdos
DC : 4x4-8
DI : 4x4-8
Pull-Over : (j'ai que des ronds de 10 kilos sa suffit ? Teste et tu verras ) Sinon Écartés Incliné/Décliné : 3x6-10 Plutôt décliné si tu fais du DI
DC Prise sérrer : 4x4-8
Barre au front : 3x6-10
Crunch : 3x30
Relevé de jambes : 3x10
Obliques : 2x30
Mardi : Dos/Biceps
SDT : 4x4-8
Rowing barre T : 4x4-8
Rowing à 1 bras : 3x6-10
Curl barre EZ : 4x4-8
Curl assis sur un banc coude sur la cuisse unilatéral (vous voyez ?) : 3x4-8 ça s'appelle curl concentré mais perso je préfère curl incliné + curl pupitre (ou marteau) pour une séance biceps
Jeudi : Epaules/Abdos
Rowing Menton prise large : 4x4-8
Elévations latérales : 3x6-10
Oiseau : 3x6-10
Elévations en face : 3x6-10 Je remplacerais par du développé militaire (ou variante), que je mettrais en début de séance
Crunch : 3x30
Gainage Ventral et latéral 2xmax
Vendredi : Jambes !
Hack Squat : 4x4-8
Sdt jambe tendue : 4x4-8
Fentes : 3x6-10
Mollet : 3x15
Voilà sa me plait bien moi tout sa et sa sera moins crevant pour l'été !
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Alors pour ça c'est toi qui voit, c'est sûr qu'en split la progression par exercice est un peu moins rapide parce que tu fais du DC une fois par semaine alors qu'en half tu vas le faire 2 fois et en full 3 fois mais à côté de ça tu vas travailler ton muscle sous plusieurs angles donc tu vas progresser plus doucement mais sur plus d'exercices
azentia a écrit:Lundi pecs/triceps/abdos :
Dc 4x8-12 (46kg)
Dc incliné haltères 4x8-12 (12kg)
Pull over 3x10 (12kg) 10-15
Dc prise sérré 4x8-12(42kg)
Barre au front 4x8-10 (22kg) 10-15
Crunch/Relevé de jambes/Relevé d'haltères pour oblique
Mardi Dos/biceps :
Sdt 4x8-12 (54kg)
Tractions prise large ou rowing barre T 4xmax ou 4x8-12 je garderais les tractions, je ne connais pas ton max mais si tu peux, arrivé à 15reps au poids de corps tu peux tenter de te lester pour faire ensuite du 4x8-12
Rowing 1 bras 3x10 (16kg) 4x8-12
Curl barre ez 4x8 (24kg) 4x10-15
Curl concentré ou traction biceps 3x8-12 ou 4xmax pareil, je garderais les tractions que je mettrais avant le curl barre
Jeudi Epaules/Trapèzes/abdos :
Dv militaire 4x8-12(18kg)
Rowing menton 4x8-12 (28kg)
Elevation latérales 4x8-12 (8kg/main) 3x10-15
Elevation allonger (arrière épaules) 3x8-12 (6kg) 3x10-15 et je placerais cet exo avant les élévations latérales
Shrug 3x10(28kg) 3x10-15
Abdos comme lundi !
Vendredi jambes :
Back squat 4x8(54kg) 4x8-12
Sdt jambe tendue 4x8 (46kg) 4x8-12
Fentes 3x10 (34kg) 3x10-15
hip thrust barre 3x10-15
Chameau (2x10) 3x10-15
Mollets barre debout 3x15 (38kg) 3x10-15
azentia a écrit: je prend 1'10 de récup entre les série et 2min entre les exos
Paddy92 a écrit:Non tu devrais allonger les temps de recup pour faire de meilleurs perfs!
azentia a écrit:combien de temps de repos du coup 1'30 entre les série ? 2min30 entre les exos ?
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