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Conseils pour (re)débutant

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Conseils pour (re)débutant

Messagepar Oreip le 28/04 10h16

Bonjour à tous,

Je viens demander quelques avis sur ma situation en musculation. J'ai lu les articles de SuperPhysique sur l'entraînement débutant, j'ai lu les articles de différents professionnels du sport pour les programmes de débutant, mais j'ai tout de même quelques questions, très subjectives j'entends bien.

Ma situation est la suivante : j'ai 23 ans, je pèse actuellement 89 kg pour 1m80, et je me remets à la musculation, en ayant fait à bonne dose sur les dernières années, mais une grosse baisse de motivation m'a fait arrêter il y a environ un an et demi. Je n'ai pris spécialement de poids mais j'ai perdu en masse musculaire, et aujourd'hui ça me saoule ^^

Donc j'ai repris depuis 2 semaines un programme full body, comme conseillé et me considérant comme "débutant", vue la période où je n'ai rien fait.
Je vous donne mon programme question que vous ayez toutes les infos :
Fréquence : 3 fois/semaine
Echauffement : 7-10 minutes de corde à sauter + mouvements à barre vide ou poids mini sur chaque exercice
> Développe couché : 3x10 (50 kg + poids barre olympique)
> Tractions : 3x10 (poids de corps avec variation de prise, parce-que j'en chie en prise large)
> Curl barre EZ : 3x10 (15 kg + poids barre EZ olympique)
> Triceps corde poulie haute : 3x10 (70 lbs)
> Epaules machine : 3x10 (85 lbs)
> Squat guidé : 3x10 (40 kg + poids barre guidée)
> Soulevé de terre : 3x10 (30 kg + poids barre olympique)
> Extensions de jambes sur machine
> Ischios sur machine
> Mollets
> Abdominaux
Etirements (il faut que je me force à les faire à chaque fois...)
Temps de repos entre les séries : 1'30"-2'

J'ai quelques remarques :
_ Je n'en chie pas autant que sur du split, comme c'était le cas avant lors de mes séances, et c'est un peu ce que je recherche, le fait de "taper dedans" un minimum et de sentir que ça a travaillé
_ Je crains que mes temps de repos ne soient un peu longs (je cherche à prendre un peu de masse mais surtout à me re-tonifier, pour la perte de graisse j'ai changé ma façon de m'alimenter et ce n'est pas un mal)

Mon but c'est de me sentir plus en forme, plus tonique, et pour le moment je ne le sens pas trop. Je suis sur mon jour de repos aujourd'hui et à vrai dire je m'attendais à avoir encore quelques courbatures mais... Rien.

Donc, ma question est là : étant donné que j'ai un passé en musculation, est-il plus judicieux pour moi de partir sur du split? Je répète, la fréquence que je pourrai accorder à mes entraînements en salle est (et je pense restera) de 3 entraînements par semaine. Je ne rechigne pas à travailler au poids de corps chez moi en revanche.
Il y a 4 ans j'avais un programme assez efficace en complément du rugby qui consistait à un entraînement concentré sur :
_ J1 : pectoraux (dvp couché, incliné, écarté allongé sur un banc), dos (tractions, tirage haut, tirage horizontal) avec du 6x12 ou 8x10 en fonction des exos, abdos
_ J2 : biceps (curl marteau, curl barre EZ), triceps (tirage corde poulie haute, barre au front), épaules (élévations latérales, rowing buste penché), abdos

Reprendre ce type d'entraînement est-il plus approprié (avec l'ajout d'un J3 pour les jambes et le soulevé de terre et d'éventuels exos chez moi type pompes, abdos, etc.)?

Si vous êtes arrivés jusqu'ici, désolé pour le pavé et merci de m'avoir lu, j'attends vos avis éclairés :).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/04 10h28

Salut !

Tu n'as repris que depuis 2 semaines, c'est normal que tes séances ne soient pas encore trop dures (par contre je les trouve trop chargées), ça va piquer quand les charges vont commencer à être importantes.

Sinon je mettrais les épaules, squat et soulevé de terre avant les curl et triceps.

Le temps de repos est à adapter en fonction de la difficulté que tu as à faire tes séries donc si tu le trouves trop long tu peux essayer de le réduire et voir ce que ça donne.

Le full n'est pas réservé exclusivement aux débutants, tu peux très bien garder ce format des années si il te convient. A toi de voir en fonction de tes préférences et de ton ressenti, tu progresseras que ce soit avec un split, un half ou un full ;)
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Messagepar Oreip le 28/04 10h38

Salut!

Donc autant décharger un peu pour être un peu plus intense en pouvant raccourcir les temps de repos?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/04 10h55

A début tu peux te permettre de faire tout ça mais quand les charges vont monter ça va devenir plus compliqué donc oui après il faudra peut-être virer certains exos qui ne seront plus forcément utiles :)
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Messagepar Oreip le 28/04 14h58

Je parlais de décharger les barres ;) Mais tu me conseilles carrément de virer certains exercices?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/04 15h42

Au contraire, plus tes charges vont augmenter, plus tes séances vont être intenses ;)

Moi aussi avant dans mon programme (je bosse aussi en full) il y avait du curl barre, du barre front et des extensions de mollets, j'ai dû les garder 3 ou 4 semaines maxi puis je les ai viré au profit des exercices de base vu que les biceps travaillent avec les rowings (et tractions aussi dans ton cas) et les triceps avec les développés, j'ai arrêté de les isoler :)
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