Bonjour à tous,
je me présente: fred, 38 ans, 1m74, 68kg.
J'ai débuté la musculation en août 2014 avec la méthode OL. J'ai assez bien progressé (je partais de loin) mais je me suis lassé du caractère répétitif de la méthode, je me suis donc crée un programme split 4j/semaine en combinant exos pdc et exos d'isolation avec haltères.
Je souhaiterais avoir vos avis ou conseils sur mon programme et ma diète.
Ma diète (en sèche):
En 4 mois de prise de masse (trop rapide), j'ai pris pas mal de gras au niveau de la ceinture abdominale (j'en avais déjà une bonne couche avant de commencer) j'ai donc décidé de sècher pour la perdre et je referai une prise de masse plus contrôlée après.
8H pdj: 6 tranches de pain complet avec un peu de confiture (j'ai arrêté les flocons d'avoine qui me donnaient trop de gaz) + 200grs de FB 0% + 1 pomme
9h30 pré-training : 4grs de BCAA
10h training
post-training : 4grs de BCAA + 40grs de wey + 20grs d'amandes
13H déjeuner : 120grs de riz complet + 150grs de poulet, dinde ou thon
17h collation: 30grs de whey + 20grs d'amandes
20h diner: 150grs de poulet, dinde ou thon + 250grs de légumes
(en prise de masse je prenais 150grs de riz et 200grs de légumes midi et soir. les prots et lipides n'ont pas changés)
mon matériel: 1 barre de traction de porte (pas de prise large) + 2 haltères avec 15kgs de poids au total (je vais prochainement acheter 4 disques de 5kgs supplémentaires) + "station dips" 63cm d'écart (entre mes meubles de cuisine).
Mon programme split 4j/semaine avec mes "perfs" des 2 dernières séances:
1ère séance:
Dips lestés 10kg, penché en avant : 4x12
Rowing 1 haltère 11,5kg : 4x12
Pompes écartées pieds surrelevés : 22-17-12-12
Curl haltère 11,5kg : 12-10-8-8
hindu squat : 50+10 (les jambes sont mon gros point faible, je débute donc j'augmente de 10 reps à chaque séance)
Crunch : 3x30
stomach vacuum : 5x10 secondes sans respirer + 1x1 minute en respirant
2ème séance:
Pompes serrées mains surrelevées : 4x12
Elevations latérales 6,5kg : 4x12
exo triceps (K4 méthode OL) : 3x15
Shrugs haltères 10,5kg : 4x12
Hindu squat : 50+20
Traction prise suppination largeur d'épaule : 4x10
crunch lestés 10kg : 4x15
relevé de bassin au sol : 6x10
obliques haltères 11,5kg : 4x10
+ exos lombaires (superman), gainage, stomach vacuum
mon objectif est de faire 4x12 sur tous les exos lestés ou haltères avant d'augmenter les charges.
- 1ère question: Vaut-il mieux augmenter les charges pour faire max 12 reps avant échec ou plutôt max 8 reps avant échec et pousser les reps à 12 avant d'augmenter de nouveau les charges?
- 2ème question : Quand mes séries sont dégressives en nb de reps (ex: curl haltère) vaut-il mieux diminuer les charges ou augmenter les temps de repos?
Voilà , désolé pour le très long post, et merci d'avance pour vos conseils. si vous avez des questions n'hésitez pas!