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fredjapon : Musculation Training Log

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fredjapon : Musculation Training Log

Messagepar fredjapon le 28/04/2015 15h18

Bonjour à tous,
je me présente: fred, 38 ans, 1m74, 68kg.
J'ai débuté la musculation en août 2014 avec la méthode OL. J'ai assez bien progressé (je partais de loin) mais je me suis lassé du caractère répétitif de la méthode, je me suis donc crée un programme split 4j/semaine en combinant exos pdc et exos d'isolation avec haltères.
Je souhaiterais avoir vos avis ou conseils sur mon programme et ma diète.

Ma diète (en sèche):
En 4 mois de prise de masse (trop rapide), j'ai pris pas mal de gras au niveau de la ceinture abdominale (j'en avais déjà une bonne couche avant de commencer) j'ai donc décidé de sècher pour la perdre et je referai une prise de masse plus contrôlée après.

8H pdj: 6 tranches de pain complet avec un peu de confiture (j'ai arrêté les flocons d'avoine qui me donnaient trop de gaz) + 200grs de FB 0% + 1 pomme

9h30 pré-training : 4grs de BCAA
10h training
post-training : 4grs de BCAA + 40grs de wey + 20grs d'amandes

13H déjeuner : 120grs de riz complet + 150grs de poulet, dinde ou thon

17h collation: 30grs de whey + 20grs d'amandes

20h diner: 150grs de poulet, dinde ou thon + 250grs de légumes

(en prise de masse je prenais 150grs de riz et 200grs de légumes midi et soir. les prots et lipides n'ont pas changés)


mon matériel: 1 barre de traction de porte (pas de prise large) + 2 haltères avec 15kgs de poids au total (je vais prochainement acheter 4 disques de 5kgs supplémentaires) + "station dips" 63cm d'écart (entre mes meubles de cuisine).


Mon programme split 4j/semaine avec mes "perfs" des 2 dernières séances:
1ère séance:
Dips lestés 10kg, penché en avant : 4x12
Rowing 1 haltère 11,5kg : 4x12
Pompes écartées pieds surrelevés : 22-17-12-12
Curl haltère 11,5kg : 12-10-8-8
hindu squat : 50+10 (les jambes sont mon gros point faible, je débute donc j'augmente de 10 reps à chaque séance)
Crunch : 3x30
stomach vacuum : 5x10 secondes sans respirer + 1x1 minute en respirant

2ème séance:
Pompes serrées mains surrelevées : 4x12
Elevations latérales 6,5kg : 4x12
exo triceps (K4 méthode OL) : 3x15
Shrugs haltères 10,5kg : 4x12
Hindu squat : 50+20
Traction prise suppination largeur d'épaule : 4x10
crunch lestés 10kg : 4x15
relevé de bassin au sol : 6x10
obliques haltères 11,5kg : 4x10
+ exos lombaires (superman), gainage, stomach vacuum

mon objectif est de faire 4x12 sur tous les exos lestés ou haltères avant d'augmenter les charges.

- 1ère question: Vaut-il mieux augmenter les charges pour faire max 12 reps avant échec ou plutôt max 8 reps avant échec et pousser les reps à 12 avant d'augmenter de nouveau les charges?

- 2ème question : Quand mes séries sont dégressives en nb de reps (ex: curl haltère) vaut-il mieux diminuer les charges ou augmenter les temps de repos?


Voilà, désolé pour le très long post, et merci d'avance pour vos conseils. si vous avez des questions n'hésitez pas!
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Messagepar fredjapon le 29/04/2015 12h47

up!

ps: si j'ai tout faux ou si j'ai écris de grosses conneries, vous pouvez me le dire!
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Messagepar AppelleMoiFrancis le 29/04/2015 16h44

Salut mec

"1ère question: Vaut-il mieux augmenter les charges pour faire max 12 reps avant échec ou plutôt max 8 reps avant échec et pousser les reps à 12 avant d'augmenter de nouveau les charges?"

L’échec est à éviter, de toute façon il te rattrapera un jour ou l'autre.
Laisse toi une petite marge de manœuvre histoire de pouvoir continuer a progresser.

"2ème question : Quand mes séries sont dégressives en nb de reps (ex: curl haltère) vaut-il mieux diminuer les charges ou augmenter les temps de repos?"

A mon avis, tu t'emmerdes pour rien.

+1 pour avoir abandonné la méthode L :) !
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Messagepar fredjapon le 29/04/2015 17h25

salut AppelleMoiFrancis et merci pour avoir répondu!

pour la 2eme question, vu que je fais 12-10-8-8 au curl, j'aimerais juste savoir si je prend trop lourd (meme si je fais 12 reps a la 1ere serie) ou si je ne prend pas assez de repos (90sec) entre les séries. c'est quand meme important pour contrôler ma progression non?

ps: je vais pas cracher sur la methode OL, elle a au moins eu le mérite de me mettre a la muscu mais elle a ses limites je pense...
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Messagepar AppelleMoiFrancis le 29/04/2015 18h21

Sans vidéo c'est dure de te répondre, 90 secondes me semble correcte pour du curl haltère.

Sur du squat là ok, on peut prendre 2-3 minutes pour reprendre son souffle mais pour du curl tu ne fatigueras que tes biceps :)

Et puis l'autre avantage de prendre un temps de repos relativement court (ça ce discute), c'est qu'on se laisse une marge, quand ça deviendra trop dure en fin de cycle tu pourras allonger ton temps de recup.

Après, pour savoir si tu prends trop lourd ou pas, es-ce que tu choisis de faire moins de reps sur tes 2 à 4 iemes séries car la charge est trop lourde pour réaliser autant de reps qu'a la première série ?
Si c'est le cas alors oui, je pense que tu prends trop lourd.

exemple: Si en t’entraînant jusqu'à l’échec et que tu arrives à faire: 12-10-8-8
Cycle ton entrainement en te laissant une marge:
11,5kg

8-8-8-8 1:30'
9-9-9-9 1:30'
10-10-10-10 1:30'
11-11-10-10 1:30'
11-11-11-11 2:00'
12-12-11-11 2:00'
12-12-12-12 2:00' + légère triche

12 kg

8-8-8-8 1:30'
9-9-9-9 1:30'
10-10-10-10 1:30'
11-11-10-10 1:30'
11-11-11-11 2:00'
12-12-11-11 2:00'
12-12-12-12 2:00' + légère triche

12,5kg

8-8-8-8 1:30'
9-9-9-9 1:30'
10-10-10-10 1:30'
11-11-10-10 1:30'
11-11-11-11 2:00'
12-12-11-11 2:00'
12-12-12-12 2:00' + légère triche
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Messagepar fredjapon le 29/04/2015 18h36

@ AppelleMoiFrancis

je ne choisis pas de faire moins de reps aux 2 dernières séries, je suis à 1 rep avant l'échec (en trichant un peu).

par contre j'avais cru lire sur le site que faire moins de reps que ce que l'on est capable de faire n'avait aucun intérêt, donc faire 8x11,5kg à la 1ère série sera très facile, j'aurai vraiment l'impression de m'économiser, ce sont vraiment les 2 dernières séries qui sont dures, d'où l'idée de me dire de rallonger le repos pour faire 12 reps à tout prix.

je vais essayer de suivre ton schéma et je posterai les progrès dans 2 semaines pour avoir un peu de recul.

merci pour ton aide!
fredjapon
 
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