A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Aucune évolution a prés 7 mois de musculation

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Aucune évolution a prés 7 mois de musculation

Messagepar bluelion le 29/04 11h39

Bonjour a tous

Alors voila, après avoir fait des tonnes et des tonnes de recherches je ne comprend toujours pas mon problème, je vais donc essayer de vous expliquer en détails ma situation afin que vous puissiez me conseiller.

J'ai 20 ans, je pése 74Kg pour 1m78. J'ai commencé à faire du sport le mois de Juillet dernier sachant que je n'en avais pratiquement jamais fait avant. Je dirai qu'il y a eu 3 étapes:

1 - de Juillet a Octobre:
Je pesais 80Kg début juillet, plutôt gras. J'ai donc décidé de perdre un maximum de poids en ne faisant que du cardio, en particulier du HIIT. J'ai réussi à perdre 10Kg fin Septembre. J'étais cependant très mince avec encore un peu de ventre.

2 - d'Octobre à mi-Mars:
Je débute la musculation à 70Kg, je décide de faire une prise de masse.
Le premier mois je prends environ 2kg et j'évolue plutôt bien nickel!
A partir du 2eme mois, la galère a commencé, je suivais un programme (je m'en rends compte maintenant) un peu bizarre qu'un des anciens de ma salle me montrait, a raison de 3 séance de musculation et une séance de cardia par semaine.
Je faisait 5 à 7 exercices par muscle, et des exercices différents à chaque séance. J'avais donc du mal à contrôler ma progression niveau charges. Et pour ce qui est du corps, j'ai pris beaucoup de gras, et très peu de muscles. Je suis monté
à 78Kg.

3- mi-Mars jusqu'à maintenant:
Grosse déception après ma prise de masse, je décide de faire une sèche, histoire de faire rentrer mon ventre, cette fois voici mon programme:
Samedi: Pecs Biceps
Developpé couché, developpé incliné, ecarté couché, pullOver 4series de chaque
Curl barre, curl haltere, curl incliné, curl pupitre 3 serie de chaque

Lundi: Jambes Triceps:
Squat, hack squat, soulevé de terre pieds droits, leg curl 4 series de chaque
Triceps poulie haute avec plusieurs positions, barres paralleles, Dips entre deux bancs 3 series de chaques

Mercredi: Dorseaux epaules:
Tirage poitrine prise large, tirage poulie haute supination, tirage horizontal avec machine, rowing haltere 4 series de chaque
developpé (halteres ou barre), elevations laterales, oieseau, shrug barre 3 series de chaque

Vendredi: Cardio (en general du HIIT)

Je précise que j'ai été trés régulier à l'entrainement, j'ai du rater une semaine pendant les examens, et une autre à cause d'une blessure à l'épaule, pour ce qui est du sommeil je m'arrange toujours pour faire mes 8 heures, et au niveau de la nutrition j'essaie d’être le plus strict possible.

Je pèse environ 74kg, je suis actuellement très fatigué et je suis moins performant à l'entrainement,
je suppose que c'est à cause de la seche, et le manque de résultats me mets le moral à 0 :/ !

Mes questions sont les suivantes:
- Comment expliquer une absence pratiquement totale de résultats, je fais difficilement 4 series à 45Kg au DC, impossible de faire des tractions prise large, au tirage c environ 55Kg, et pour ce qui est de mon corps, mieux vaut ne pas en parler x).

- Dois je continuer ma sèche, jusqu'à voir mes abdos, histoire de me débarrasser une bonne fois pour toute de mon ventre et ensuite reprendre une prise de masse mieux controllée. Ou arreter ma seche des maintenant.


Merci d'avance
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Messagepar nico16 le 29/04 11h48

que fais tu en post et pré entrainement?

peut-être que les exos que tu fais ne te conviennes pas niveau morphologie
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Messagepar bluelion le 29/04 11h57

Je m'arrange pour manger quelque chose environ 1h30 avant l'entrainement, j'essaie de me reposer une petite demi heure avant d'y aller.

Apres l'entrainement je prends un petit shake protéiné (lait, banane, oeufs, parfois fraises), et c'est repos aussi pendant au moins 1 heure.

Encore merci
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Messagepar BillyTheKid le 29/04 12h00

Salut,

Je serais toi, je repartirai de zéro et par une prise de masse.
Est ce que tu calcules les macro de tes repas ? Tu maîtrises parfaitement ta diète ou pas ?

Lorsqu'on débute ça n'est pas normal de ne pas progresser. Ton programme est perfectible mais pas non plus trop déconnant.
Donc à part te conseiller de vraiment se lâcher sur la bouffe et d'en chier a l'entraînement....
Garde aussi ton programme constant, histoire de pouvoir faire un suivi
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Messagepar Delphine le 29/04 12h04

bluelion a écrit:Bonjour a tous
Salut

Alors voila, après avoir fait des tonnes et des tonnes de recherches je ne comprend toujours pas mon problème, je vais donc essayer de vous expliquer en détails ma situation afin que vous puissiez me conseiller.

J'ai 20 ans, je pése 74Kg pour 1m78. J'ai commencé à faire du sport le mois de Juillet dernier sachant que je n'en avais pratiquement jamais fait avant. Je dirai qu'il y a eu 3 étapes:

1 - de Juillet a Octobre:
Je pesais 80Kg début juillet, plutôt gras. J'ai donc décidé de perdre un maximum de poids en ne faisant que du cardio, en particulier du HIIT. J'ai réussi à perdre 10Kg fin Septembre. J'étais cependant très mince avec encore un peu de ventre.

2 - d'Octobre à mi-Mars:
Je débute la musculation à 70Kg, je décide de faire une prise de masse.
Le premier mois je prends environ 2kg et j'évolue plutôt bien nickel!
A partir du 2eme mois, la galère a commencé, je suivais un programme (je m'en rends compte maintenant) un peu bizarre qu'un des anciens de ma salle me montrait, a raison de 3 séance de musculation et une séance de cardia par semaine.
Je faisait 5 à 7 exercices par muscle C'est trop pour un débutant,
et des exercices différents à chaque séance pas l'idéal car chaque nouvel exercice correspond à une nouvelle adaptation du système nerveux avant les gains musculaires à proprement parler. J'avais donc du mal à contrôler ma progression niveau charges. Et pour ce qui est du corps, j'ai pris beaucoup de gras, et très peu de muscles. Je suis monté
à 78Kg.
Donc octobre à mi mars = erreurs qui ont freiné ta progression, c'est bien que tu les aies analysées pour ne plus les reproduire

3- mi-Mars jusqu'à maintenant:
Grosse déception après ma prise de masse, je décide de faire une sèche (un régime), histoire de faire rentrer mon ventre Tu ne peux pas cibler la perte de gras (je ne sais pas si tu le sais déjà), tu perds du gras globalement quand tu maigris, et en dernier dans les zones rebelles si tu en as, cette fois voici mon programme:
Je n'ai que 10 mois de pratique sérieuse donc je te donne mon avis par-ci par-là mais attends les avis d'experts
Samedi: Pecs Biceps
Developpé couché, developpé incliné, ecarté couché, pullOver 4series de chaque
Curl barre, curl haltere, curl incliné, curl pupitre 3 serie de chaque
Beaucoup de curls (j'imagine tout en prise supination), est-ce bien utile?

Lundi: Jambes Triceps:
Squat, hack squat, soulevé de terre pieds droits? C'est quoi pieds doits?, leg curl 4 series de chaque Tu tiens le coup avec un enchaînement pareil (2 variantes de squat puis soulevé de terre) ?
Triceps poulie haute avec plusieurs positions, barres paralleles, Dips entre deux bancs 3 series de chaques

Mercredi: Dorseaux epaules:
Tirage poitrine prise large, tirage poulie haute supination, tirage horizontal avec machine, rowing haltere 4 series de chaque
developpé (halteres ou barre), elevations laterales, oieseau, shrug barre 3 series de chaque

Vendredi: Cardio (en general du HIIT)

Je précise que j'ai été trés régulier à l'entrainement, j'ai du rater une semaine pendant les examens, et une autre à cause d'une blessure à l'épaule, pour ce qui est du sommeil je m'arrange toujours pour faire mes 8 heures Ce dont on a besoin est variable selon les individus, fies-toi à ton ressenti et pas aux recommandations générales, certains sont en pleine forme avec 6h, pour d'autres il en faut 9, et au niveau de la nutrition j'essaie d’être le plus strict possible.Aaaah, en voilà un sujet intéressant! :) C'est un pilier de la progression, donc peut-être dans ton cas une raison de ta stagnation, donc tu peux peut-être détailler ta diète?

Je pèse environ 74kg, je suis actuellement très fatigué et je suis moins performant à l'entrainement,
je suppose que c'est à cause de la seche, et le manque de résultats me mets le moral à 0 :/ !
Si tu es en restriction calorique il est normal d'être fatigué.

Mes questions sont les suivantes:
- Comment expliquer une absence pratiquement totale de résultats, je fais difficilement 4 series à 45Kg au DC, impossible de faire des tractions prise large, au tirage c environ 55Kg, et pour ce qui est de mon corps, mieux vaut ne pas en parler x).

Ton entraînement et/ou ta diète ne sont probablement pas adapté(s) à toi. Définis ton objectif, attends les avis d'experts sur ton entraînement, et poste ta diète :)

- Dois je continuer ma sèche, jusqu'à voir mes abdos, histoire de me débarrasser une bonne fois pour toute de mon ventre et ensuite reprendre une prise de masse mieux controllée. Ou arreter ma seche des maintenant.
Regarde les vidéos de Rudy : Prise de masse, qui, quand, comment? Et Sécher, qui, quand, comment?

Merci d'avance
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Messagepar nico16 le 29/04 12h07

ce que je voulais dire par pré et post entrainement, c'était musculaire : bonne échauffement, étirement en fin de séance, auto massage...
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Messagepar RiMa le 29/04 12h38

Tes problèmes de progressions peuvent être liés à plusieurs choses :

-Mauvais entrainement (que celà soit au niveau de l'organisation, des exercices choisis, que sur l’exécution des mouvements)
-Mauvaise nutrition
-Mauvaise hygiène de vie (Repos, sommeil, etc...)

Il serait intéressant de voir des photos de tes débuts, et de maintenant que l'on puisse comparer.

La première chose à faire, et de prendre un programme de musculation judicieux en rapport avec tes objectifs, et d'adapter les exercices en fonction de ce que tu peux faire ou non. (Un rapide coups d'oeil sur tes exercices m'a permis de voir que certains étaient identiques, et que d'autres étaient mal choisis)

La deuxième chose est de définir une stratégie alimentaire, et celà passe par un peu de mathématiques, de calculs et d'organisation, et surtout de peser tes aliments. (Avant même de parler d'heure pour s'alimenter, il faut définir une stratégie globale, et un plan alimentaire structuré. Grossomodo, manger 1h30 avant, ce n'est pas le plus important, il faut déjà sur ta journée que tu aies déjà calibré ton plan alimentaire dans l'ensemble avant d'aller chercher des détails)

Quand on débute, il ne faut pas chercher à faire compliqué. Tu as des articles avec des programmes et des plans alimentaires qui ont été fait. Vas jeter un coup d'oeil, et essaye de nous proposer quelque chose de plus cohérent.

Delphine t'as donné une excellente réponse, suis ses conseils.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Hulk logan le 29/04 12h45

Salut.
Delphine à bien résumé la situation. Tu as commencé par un programme totalement inapproprié pour un débutant.
Un débutant doit se consacrer à maîtriser les grands exercices de base et progresser dessus. Si tu t' éparpille , tu n'aura pas de moyen de vérifier si progression il y à. Sans compter le délai d'adaptation du SNC à chaque nouvel exercice. Ça je pense que tu l'as compris.

Il est également inutile de s'entraîner trop souvent. 3 jours / semaine avec 1 jour de repos entre chaque séance est ce qui convient le mieux aux débutants en règle générale. À affiner par la suite.

bref , au niveau de l'entraînement , je te suggère de te concentrer sur les grands exercices polyarticulaires qui ciblent les 3 grandes masses musculaire du corps et de te focaliser dessus en essayant de rajouter régulièrement soit du poids ( même très peu ) soit des reps.

Autre chose: même si je sait que tout le monde veut des gros bras , mon avis est que les débutants n'ont pas besoin de les entraîner directement. Ils seront déjà très largement stimulés par l'entraînement des grands muscles. D'autant plus que tu ne prendra pas 1 seul millimètre de tour de bras si tu ne gagne pas de masse musculaire globale. Chose qui s'acquiert avec les grands exercices de base.

Au niveau du programme , je te dirais de prendre du basique. ( sachant qu'il vaut mieux considérer que tu reprend du début. )
faire entre 3 et 5 série d'une dizaine de reps par exercice de base me paraît raisonnable.

exemple pour les jambes: 3×10r de squats. Si tu valide tu tente le 3×11 ou bien tu rajoute entre 500g et 1 kg suivant l'exercice. Pense bien qu'il faut du temps pour prendre de la force et encore plus pour le muscle. Ne soit pas pressé !

Et évidemment , l'aspect nutritionnel est fondamental. Il existe assez d'informations ( trop peut être ) pour connaître ses besoins de base. Sache juste que le programme nutritionnel est aussi important que celui d'entraînement ( ni plus ni moins ) et qu'il doit être aussi simple que ce dernier. Tu pourra ainsi t'y tenir.

le repos est le 3 ème facteur à prendre en compte. Chacun est différent à ce sujet et définir nos besoins dans ce domaine passe par l'expérience. À toi d'ajuster ce paramètre en fonction de ce que tu constatera.

et une dernière chose. À moins d'avoir un énorme problème de surpoids , un débutant n'as pas à faire de régime ! Concentre toi sur la prise de masse ! Mange , pousse et dort ! C'est tout ! ( enfin... n'oublie pas de vivre non plus hein :idiot: )

J'espère que ce pavé t'aura été utile. :D
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Messagepar bluelion le 29/04 12h56

Dabord merci pour vos réponses

Pour répondre à Delphine:

- Je suis d'accord , mon premier programme n'était pas du tout adapté
- Pour ce qui est de la perte de gras, je suis biensur au courant qu'elle ne peut pas etre ciblée
- Je pense que tu as raison pour les curls, je tacherai de corriger ça
- Pour les jambes, bizarrement c le seul muscle qui évolue bien, je suis a environ 85Kg au squat
- Le sommeil, au bout de 8h je suis plutot en forme donc pas de souci de ce coté
- Ma diette:
*Prise de masse: 5 ou 6 repas par jour:
6h: café au lait, 2 oeufs, pain(en quantité largement suffisante pour etre rassasié)
9h 10h: sandwich fait maison (salades, tomates, poulet viande ou thon)
13h un autre sandwich :D
17h café au lait, un oeuf, du pain aussi x)
20h legumes ou soupe, riz, poulet viande ou thon.

Les jours ou je déjeune à la maison en général c'est du riz, ou pates, un peu de légumes, viande thon ou poulet.

*Seche: 4 ou 5 repas par jour:
6h: meme chose avec moins de pain
10h 11h: riz legumes thon
15h: omelette + pomme pour couper la fin
19h : soupe ou legumes a la vapeur
parfois une pomme le soir pour couper la fin

- Pour la video, je la regarderai ce soir

Pour repondre à nico:
Avant chaque séance je fais 5 à 10mn de cardio, plus 5 à 10mn d'échauffements de toutes les partie du corps, je fais également 3 à 4 séries légéres d'echauffement avant de commencer!

En fin de séance je m'accroche à une barre fixe :) et je fais environ 5 à 10mn d'étirements légers.

PS: je sais que mon programme et ma diete ne sont pas parfaits, mais ca n'explique pas une absence de résultats aussi flagrante!

J'essaierai de poster des photos ce soir! encore merci vos réponses m'encouragent
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Messagepar RiMa le 29/04 13h03

La deuxième chose est de définir une stratégie alimentaire, et celà passe par un peu de mathématiques, de calculs et d'organisation, et surtout de peser tes aliments.
Au cas ou tu n'es pas lu, que je parle pas dans le vide...

Parceque ça :
6h: café au lait, 2 oeufs, pain(en quantité largement suffisante pour etre rassasié)
9h 10h: sandwich fait maison (salades, tomates, poulet viande ou thon)
13h un autre sandwich :D
17h café au lait, un oeuf, du pain aussi x)
20h legumes ou soupe, riz, poulet viande ou thon.


*Seche: 4 ou 5 repas par jour:
6h: meme chose avec moins de pain
10h 11h: riz legumes thon
15h: omelette + pomme pour couper la fin
19h : soupe ou legumes a la vapeur
parfois une pomme le soir pour couper la fin


Autant uriner dans un violon...
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Messagepar BillyTheKid le 29/04 13h39

Je suis d'accord avec Rima. Ta diète n'est pas bonne du tout !
Et tu ne maîtrises pas l'équilibre glucides/lipides/protéines....
Une grande partie de ton problème vient de l'alimentation, ne cherche pas plus loin. C'est loin d'être assez et c'est mal équilibré.
Rien que le ptit déjeuner te flingue déjà la journée
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Messagepar bluelion le 29/04 14h06

D'accord, donc reprendre à zero, nouveau programme, nouvelle alimentation!

Et donc a votre avis, je continue ma seche ou je reprends une prise de masse?

Encore merci :D
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Messagepar Hulk logan le 29/04 14h59

Si t'as pas du tout progressé ça sert à rien de faire un régime. Tu veux prendre du muscle ? Fait une pdm.
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Messagepar bluelion le 29/04 16h41

D'accord je comprends, je vous remercie pour tout, j'espere ecrire un nouveau poste dans quelques mois pour vous montrer mes progres :D
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Messagepar RiMa le 29/04 17h02

j'espere ecrire un nouveau poste dans quelques mois pour vous montrer mes progres :D
J'espère surtout que tu vas lire un peu les articles du site, et que tu vas nous proposer un entrainement et un plan alimentaire moins anarchique que ceux d'avant :) !
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Messagepar nico3886 le 29/04 18h18

Franchement pour un débutant c'est pas la peine de se prendre la tête avec des régimes particuliers genre "seche" ou "prise de masse".

Perso je pense qu'au début l'important est d'apprendre a bien manger c'est a dire a manger sainelent, équilibré et a controler l'indice glycémique (commence par virer tout ce pain omg !). Pour ca je te laisse te renseigner.
Mais ce qui est sure c'est qu'il est ridicule de parler de seche apres 5 mois de muscu ...

Toi ton objectif c'est de progresser a la salle !! et specialement sur les gros exo de base.
Le genre de programme bien pour débutant :

3 scéances par semaine :

scéance pec / triceps
- devellopé coucher de ton choix (machine, barre ou haltere) choisi celui avec le quel tu es le plus a l'aise.
- un exo d'isolation au choix (toujours celui qui te plait le plus) je pense que le pec-deck est un must.
- un exo pour les triceps, a la poulie haute c'est les plus simple, apres la prise est a ton choix (corde, barre, V barre ...)
- un exo "plaisir" soit triceps soit pec que tu fais en leger.

séance dos / biceps
- traction a la poulie haute en prise neutre (la version la plus anatomique et la plus simple)
- rowing au choix (le must étant a la machine avec apuis pectoral pour débuter)
- du curle aux halteres au choix (en concentré c le plus simple)
- un exo "plaisir" soit biceps soit dos que tu fais en leger.

séance jambes / abdo
- un gros exo (leg press ou squate selon ce que tu prefere)
- abdos au choix (a combiner avec un exo lombaire si tu fais pas de squate)

Voila, ensuite ta masse musculaire suit ta progression, on a le physique de ce qu'on pousse. y'a pas a se poser plus de questions au début !
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Messagepar kékéderplhaj le 29/04 20h33

dhomaj thad 1 movez Gnétik shanj 2 spaurds mé toua ah las Ptank
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Messagepar Hulk logan le 29/04 20h36



Oh put*** ! Ils sont parmi nous les gars ! :lol: :eek:
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Messagepar Hulk logan le 29/04 20h44

Je crois qu'il essaye de communiquer...

ah ben ton message d'insultes n'as pas fait long feu...
c'est quand même incroyable ce qu'on peut lire parfois.
merci RiMa.
Dernière édition par Hulk logan le 29/04 20h47, édité 2 fois.
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Messagepar RiMa le 29/04 20h45

Il ne communiquera plus.
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Messagepar alexandrec le 29/04 21h18

Je ne trouve rien à ajouter concernant les explications de ta stagnation seulement deux trois petites anecdotes personnelles et transposables :

- quand j'étais débutant tous les anciens (qui n'y connaissait pas grand chose mais avaient grossi un peu par le miracle des années) me balançaient leurs conseils et moi je prenais tout pour parole d'évangile ; du coup même résultat que toi pendant un an, je suis passé à 18 ans de 35 kg à 50kg max au dc (pitoyable avouons le)
Conclusion : ne pas hésiter à parler à des personnes compétentes, et à lire et écouter des sources sérieuses (Gundill, Delavier, le site Superphysique, les vidéos de Rudy et autres membres du site etc...)

- Arrêtez de vouloir sécher quand on est pas musclé ! Pleins de gars de ma salle qui ont aucun muscle me balancent après deux mois d'abonnement qu'ils veulent faire une sèche... On fait ressortir quoi les os ? A la limite si on est trop gras s'engager sur un processus long type perdre 1kg/mois pendant un an (de manière à ne pas limiter sa progression en salle)

- Enfin l'année dernière j'ai fait un programme à un ami (je n'en avais pas la prétention mais il insistait) et j'en ai profité pour faire une expérience (je ne lui ai pas avoué que c'était mon cobaye) : juste 3 mouvements deux fois par semaine : squat, soulevé de terre, dc. Il a quasiment doublé son max en 6 mois sur tous les mouvements (pas bien dur je l'avoue quand le max au dc c'est 35kg, au sdt 50 kg et 45 au squat : il était assez faible et pas sportif pour un sou). Du coup je pense qu'il faut quand on débute se concentrer sur ces trois mouvements qui sont excellents. (je précise que cet ami n'a aucune diète, aucune hygiène de vie, donc seul l'entrainement l'a tiré vers le haut)

Bon courage et je te conseille de bien suivre les conseils qui t'ont été donné par Rima et les autres :)
23a 5 ans de pratique 103.5kg 14% MG objectif X ans 120kg 14% MG
Actuellement 5*130 kg DC objectif 5*180kg DC
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Actuellement 5*75 kg DMd objectif 10* 100 DMd
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Messagepar Le Docteur le 29/04 22h55

En même temps si je récapitule, ça semble s'expliquer.
1. Juillet à octobre : régime, cardio ☛ pas de musculation donc
2. octobre à mi-mars : 7 exercices par groupe musculaire ☛ Avec une charge pareille, pas étonnant que ça n'ait pas marché (le premier mois, apparemment plus "normal" a porté ces fruits)
3. Mi-Mars à aujourd'hui (soit 1 mois et demi) : retour au régime + entraînement un peu forcé encore (+ fatigue accumulée pendant les mois précédents, j'imagine).

Donc, si on résume, aller-retour sur le régime et la pdm + un mois et demi d'entraînement à peu près cohérent (mais encore chargé).

L'étonnant serait que ça ait donné des résultats.

Le mieux serait sans doute de continuer sur ta lancée en rationalisant un peu ton entraînement et sans te mettre au régime et prendre le temps de progresser sur tes barres.
Bouffez des légumes b... !
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Messagepar bluelion le 30/04 14h38

Le programme de nico, c'est pas beaucoup trop leger? Oo
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Messagepar Le Docteur le 30/04 17h45

En ce qui me concerne, je ne me permettrais pas de dire ça, dans la mesure où c'est très proche de ce que je fais.
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Messagepar bluelion le 30/04 23h58

Aprés plusieurs recherches sur le site, j'ai essayé de me construire un programme:

- Samedi: Pecs Biceps
- Developpé couché 4x10
- Developpé incliné halteres 4x10
- Ecarté decliné 4x10

- Tirage poulie haute prise supination 3x10
- Curl incliné 3x10
- Curl pupitre 3x10

- Lundi : Jambes Triceps
- Squat: 4x10
- Fentes à la barre 4x10
- Leg curl assis 4x10
- Leg curl allongé 4x10

- Mercredi: Dorseaux Epaules
- Tirage avant prise large 4x10
- Rowing assis à la machine prise pronation 4x10
- Rowing halteres 4x10

- Developpé harnold 3x10
- Elevations laterales 3x10
- Oiseau assis 3x10
- (Shrug barre)

Abdos, en fin de chaque seance
J'ai un probleme au niveau du triceps, en effet les exercices à la barre et aux halteres me font extrêmement mal au coude gauche, aprés plusieurs visites medicales je n'ai eu aucun remede :/, seuls les exercices à la poulie ne me font pas mal vous pensez que c'est suffisant? si oui merci de me conseiller un bon programme triceps

J'attend vos critiques :D

et encore merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/05 09h08

bluelion a écrit:Aprés plusieurs recherches sur le site, j'ai essayé de me construire un programme: Salut !

- Samedi: Pecs Biceps
- Developpé couché 4x10
- Developpé incliné halteres 4x10
- Ecarté decliné 4x10

- Tirage poulie haute prise supination 3x10
- Curl incliné 3x10
- Curl pupitre 3x10

- Lundi : Jambes Triceps
- Squat: 4x10
- Fentes à la barre 4x10
- Leg curl assis 4x10 je remplacerais l'un des leg curl par du hip thrust à la barre
- Leg curl allongé 4x10

- Mercredi: Dorseaux Epaules
- Tirage avant prise large 4x10
- Rowing assis à la machine prise pronation 4x10
- Rowing halteres 4x10

- Developpé harnold 3x10 Pourquoi seulement 3 séries ?
- Elevations laterales 3x10
- Oiseau assis 3x10
- (Shrug barre) je remplacerais par du rowing menton

Abdos, en fin de chaque seance
J'ai un probleme au niveau du triceps, en effet les exercices à la barre et aux halteres me font extrêmement mal au coude gauche, aprés plusieurs visites medicales je n'ai eu aucun remede :/, seuls les exercices à la poulie ne me font pas mal vous pensez que c'est suffisant? si oui merci de me conseiller un bon programme triceps J'avais ce problème là aussi sur les extensions nuque ou barre front à une époque, j'avais tenté le développé couché prise serrée pour les triceps, plus de douleur ;) tu peux compléter par des dips et un exo à la poulie au choix :)

J'attend vos critiques :D

et encore merci
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Messagepar Le Docteur le 01/05 13h29

Pour les exercices des triceps à la poulie, bloque bien les épaules et les bras, mets-toi dans une position confortable et vas-y relativement lentement et en force (bizarrement, on voit les poids monter tout en restant dans un mouvement confortable et peu agressif, et bien fait ça te fait des p... de sensations aux triceps).
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Messagepar bluelion le 01/05 14h46

- Je passe à du 4 series pour tous les exercices d’épaules ou seulement pour le developpé harnold?
- Vous pensez que 3 exercices sont suffisants pour les pecs, biceps, dorseaux, triceps ?

- d'apres vos réponses je pourrai faire ca pour le triceps
- developpé couché prise serrée 3x10
- dips (à la machine pour bien faire mes 10 reps :) ) 3x10
- extension à la poulie haute (corde ?) 3x10

Encore une fois 3 exercices en 3 series seront suffisants, devrais je plutot en faire 4 séries?

- Si le developpé couché prise serrée me fait mal malgres tout, quel exercice pourrait le remplacer?

Franchement vous imaginez pas a quel point vos réponses m'ont remonté le moral, merci infiniment!!
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Messagepar Le Docteur le 01/05 16h37

J'ai facilement mal aux coudes avec le développé serré mais pas avec les pompes serrées. Quand on commence à y arriver facilement il reste les élastiques.
Le problème du couché serré c'est la position des mains qui ne placent pas les coudes dans une position très avantageuse. Ne surtout pas essayer de compenser avec la bien nommée suicide grip (au cas où je préfère prévenir).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/05 17h59

Tu peux faire 4 séries sur les exercices de base et 3 sur ceux d'isolation par exemple :)

Sinon oui, 3 exos par groupe musculaire peuvent suffire ;)

Pour le développé couché prise serrée, n'hésite pas à chercher la largeur de prise qui te convient pour préserver tes coudes. Sinon tu peux essayer le barre front avec différentes barres (EZ, triceps bomber, droite en prise pro ou supi, essayer différentes largeurs sur ta barre droite...).
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Messagepar Le Docteur le 01/05 19h56

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon oui, 3 exos par groupe musculaire peuvent suffire ;)

... largement, même...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/05 20h00

Le Docteur a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon oui, 3 exos par groupe musculaire peuvent suffire ;)

... largement, même...


Oui très largement ;) Pour les bras, quadriceps et ischios je dirais même que 2 suffisent :)
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Messagepar bluelion le 02/05 13h01

Parfait

Un grand merci a tout le monde, je vous ferai signe dans quelques mois avec des photos avant apres :D

Au revoir :D
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