bluelion a écrit:Bonjour a tous
Salut
Alors voila, après avoir fait des tonnes et des tonnes de recherches je ne comprend toujours pas mon problème, je vais donc essayer de vous expliquer en détails ma situation afin que vous puissiez me conseiller.
J'ai 20 ans, je pése 74Kg pour 1m78. J'ai commencé à faire du sport le mois de Juillet dernier sachant que je n'en avais pratiquement jamais fait avant. Je dirai qu'il y a eu 3 étapes:
1 - de Juillet a Octobre:
Je pesais 80Kg début juillet, plutôt gras. J'ai donc décidé de perdre un maximum de poids en ne faisant que du cardio, en particulier du HIIT. J'ai réussi à perdre 10Kg fin Septembre. J'étais cependant très mince avec encore un peu de ventre.
2 - d'Octobre à mi-Mars:
Je débute la musculation à 70Kg, je décide de faire une prise de masse.
Le premier mois je prends environ 2kg et j'évolue plutôt bien nickel!
A partir du 2eme mois, la galère a commencé, je suivais un programme (je m'en rends compte maintenant) un peu bizarre qu'un des anciens de ma salle me montrait, a raison de 3 séance de musculation et une séance de cardia par semaine.
Je faisait 5 à 7 exercices par muscle C'est trop pour un débutant,
et des exercices différents à chaque séance pas l'idéal car chaque nouvel exercice correspond à une nouvelle adaptation du système nerveux avant les gains musculaires à proprement parler. J'avais donc du mal à contrôler ma progression niveau charges. Et pour ce qui est du corps, j'ai pris beaucoup de gras, et très peu de muscles. Je suis monté
à 78Kg.
Donc octobre à mi mars = erreurs qui ont freiné ta progression, c'est bien que tu les aies analysées pour ne plus les reproduire
3- mi-Mars jusqu'Ã maintenant:
Grosse déception après ma prise de masse, je décide de faire une sèche (un régime), histoire de faire rentrer mon ventre Tu ne peux pas cibler la perte de gras (je ne sais pas si tu le sais déjà ), tu perds du gras globalement quand tu maigris, et en dernier dans les zones rebelles si tu en as, cette fois voici mon programme:
Je n'ai que 10 mois de pratique sérieuse donc je te donne mon avis par-ci par-là mais attends les avis d'experts
Samedi: Pecs Biceps
Developpé couché, developpé incliné, ecarté couché, pullOver 4series de chaque
Curl barre, curl haltere, curl incliné, curl pupitre 3 serie de chaque
Beaucoup de curls (j'imagine tout en prise supination), est-ce bien utile?
Lundi: Jambes Triceps:
Squat, hack squat, soulevé de terre pieds droits? C'est quoi pieds doits?, leg curl 4 series de chaque Tu tiens le coup avec un enchaînement pareil (2 variantes de squat puis soulevé de terre) ?
Triceps poulie haute avec plusieurs positions, barres paralleles, Dips entre deux bancs 3 series de chaques
Mercredi: Dorseaux epaules:
Tirage poitrine prise large, tirage poulie haute supination, tirage horizontal avec machine, rowing haltere 4 series de chaque
developpé (halteres ou barre), elevations laterales, oieseau, shrug barre 3 series de chaque
Vendredi: Cardio (en general du HIIT)
Je précise que j'ai été trés régulier à l'entrainement, j'ai du rater une semaine pendant les examens, et une autre à cause d'une blessure à l'épaule, pour ce qui est du sommeil je m'arrange toujours pour faire mes 8 heures Ce dont on a besoin est variable selon les individus, fies-toi à ton ressenti et pas aux recommandations générales, certains sont en pleine forme avec 6h, pour d'autres il en faut 9, et au niveau de la nutrition j'essaie d’être le plus strict possible.Aaaah, en voilà un sujet intéressant! C'est un pilier de la progression, donc peut-être dans ton cas une raison de ta stagnation, donc tu peux peut-être détailler ta diète?
Je pèse environ 74kg, je suis actuellement très fatigué et je suis moins performant à l'entrainement,
je suppose que c'est à cause de la seche, et le manque de résultats me mets le moral à 0 :/ !
Si tu es en restriction calorique il est normal d'être fatigué.
Mes questions sont les suivantes:
- Comment expliquer une absence pratiquement totale de résultats, je fais difficilement 4 series à 45Kg au DC, impossible de faire des tractions prise large, au tirage c environ 55Kg, et pour ce qui est de mon corps, mieux vaut ne pas en parler x).
Ton entraînement et/ou ta diète ne sont probablement pas adapté(s) à toi. Définis ton objectif, attends les avis d'experts sur ton entraînement, et poste ta diète
- Dois je continuer ma sèche, jusqu'à voir mes abdos, histoire de me débarrasser une bonne fois pour toute de mon ventre et ensuite reprendre une prise de masse mieux controllée. Ou arreter ma seche des maintenant.
Regarde les vidéos de Rudy : Prise de masse, qui, quand, comment? Et Sécher, qui, quand, comment?
Merci d'avance
Au cas ou tu n'es pas lu, que je parle pas dans le vide...La deuxième chose est de définir une stratégie alimentaire, et celà passe par un peu de mathématiques, de calculs et d'organisation, et surtout de peser tes aliments.
6h: café au lait, 2 oeufs, pain(en quantité largement suffisante pour etre rassasié)
9h 10h: sandwich fait maison (salades, tomates, poulet viande ou thon)
13h un autre sandwich
17h café au lait, un oeuf, du pain aussi x)
20h legumes ou soupe, riz, poulet viande ou thon.
*Seche: 4 ou 5 repas par jour:
6h: meme chose avec moins de pain
10h 11h: riz legumes thon
15h: omelette + pomme pour couper la fin
19h : soupe ou legumes a la vapeur
parfois une pomme le soir pour couper la fin
J'espère surtout que tu vas lire un peu les articles du site, et que tu vas nous proposer un entrainement et un plan alimentaire moins anarchique que ceux d'avant !j'espere ecrire un nouveau poste dans quelques mois pour vous montrer mes progres
bluelion a écrit:Aprés plusieurs recherches sur le site, j'ai essayé de me construire un programme: Salut !
- Samedi: Pecs Biceps
- Developpé couché 4x10
- Developpé incliné halteres 4x10
- Ecarté decliné 4x10
- Tirage poulie haute prise supination 3x10
- Curl incliné 3x10
- Curl pupitre 3x10
- Lundi : Jambes Triceps
- Squat: 4x10
- Fentes à la barre 4x10
- Leg curl assis 4x10 je remplacerais l'un des leg curl par du hip thrust à la barre
- Leg curl allongé 4x10
- Mercredi: Dorseaux Epaules
- Tirage avant prise large 4x10
- Rowing assis à la machine prise pronation 4x10
- Rowing halteres 4x10
- Developpé harnold 3x10 Pourquoi seulement 3 séries ?
- Elevations laterales 3x10
- Oiseau assis 3x10
- (Shrug barre) je remplacerais par du rowing menton
Abdos, en fin de chaque seance
J'ai un probleme au niveau du triceps, en effet les exercices à la barre et aux halteres me font extrêmement mal au coude gauche, aprés plusieurs visites medicales je n'ai eu aucun remede :/, seuls les exercices à la poulie ne me font pas mal vous pensez que c'est suffisant? si oui merci de me conseiller un bon programme triceps J'avais ce problème là aussi sur les extensions nuque ou barre front à une époque, j'avais tenté le développé couché prise serrée pour les triceps, plus de douleur tu peux compléter par des dips et un exo à la poulie au choix
J'attend vos critiques
et encore merci
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon oui, 3 exos par groupe musculaire peuvent suffire
Le Docteur a écrit:Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon oui, 3 exos par groupe musculaire peuvent suffire
... largement, même...
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