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Question sur programme avec contraintes

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Question sur programme avec contraintes

Messagepar plaupe le 01/05 14h24

Bonjour à tous,

Je cherche quelques conseils sur comment planifier mes séances et je me suis dit que vous pourriez peut-être m’aider.

D’abord, côté prez, j’ai 32 ans, marié et des enfants (ce qui apporte certaines contraintes sur l’entrainement forcément…). J’ai jamais été un gros sportif mais j’en ai quand même fait un peu (natation, judo, badminton, volley, skating, escalade entre autre). Mais ça c’était avant. Avant de rencontrer ma femme et de prendre pas loin de 20 kg en 12 ans… (75 aujourd’hui, faut dire qu’à 55 j’avais de la marge…)

Avant de parler de ce que j’ai prévu, quelques contraintes. Comme dit, j’ai des enfants. Donc pas possible de m’entrainer tous les jours ni pendant des heures et des heures. Ce que je pense pouvoir faire c’est du genre 4 séances de 30 minutes par semaine (en gros)

Deuxième point, qui est ma plus grosse contrainte, j’ai un syndrome rotulien (aux deux genoux). Deux conséquences : je fais des exos spécifiques pour ce point, et je ne peux pas faire pas mal d’exos genre squat ou fentes car mes genoux ne supportent pas.

Objectifs (car il faut bien en avoir). J’en ai 3 principalement :
- muscler mes cuisses pour garder mes genoux en état (j’y reviendrai)
- remodeler un peu mon corps, entre autre j’ai fini par prendre trop de bide…
- prendre un peu de muscle / être en bonne forme. Je sais que c’est vague mais le but n’est pas une prise de masse, plus remuscler un peu tout mon corps pour être bien en forme et recommencer le sport, entre autre avec les gosses

Concernant le premier objectif, je poursuis ce qui m’a été prescrit par mon chirurgien et vu avec mon kiné. 2 à 3 fois par semaine des leg extensions spécifiques : pointes de pied vers l’extérieur, montée avec les 2 jambes, descente à 1 jambe. En gros ça me permet de renforcer un muscle de la cuisse qui tiens ma rotule.
Concernant le deuxième, c’est entre autre bosser les abdos.
Et concernant le troisième, c’est de la muscu plus « classique », surtout haut du corps.

Matos : j’ai des haltères, un petit banc pour les abdos (incliné) et un banc pour faire les leg extensions et qui peut me servir pour les développés couchés (un bm210). Et deux barres, 1,2m et 1,5m.

Mes séances : c’est là où je ne sais pas trop. On trouve toutes les variantes sur le net, du full, du half, du split, peu de répétitions fortes, beaucoup de répétitions faible, etc.

Ce que j’ai imaginé pour le moment : 4 séances, 2 pour les jambes, 2 pour le haut du corps, plutôt en « split » (si le terme convient bien).

Séance 1 : jambes et abdos (leg extensions - le mouvement prescrit par mon kiné -, abdos, gainage)
Séance 2 : pecs et biceps (pompes, développé couché, curl barre et curl incliné aux haltères)
Séance 3 : jambes et abdos (leg extensions, abdos, gainage, plutôt travail oblique)
Séance 4 : Dos, triceps, épaules (tirage à 1 bras, ramené de barre, extension au dessus de la tête, élévation latérale et un mouvement qu’un ami m’avait montré mais je ne connais pas le nom, en gros un curl en pronation suivi d’un développé militaire)

Que pensez-vous de ça ?
Qu’est-ce qu’il y aurait à améliorer / changer ?

Merci :-)
plaupe
 
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Question sur programme avec contraintes

Messagepar plaupe le 03/05 08h53

Personne ?
Ptetre que c'est mal expliqué ? Ou tellement pas bon que personne ne le dit ? :idiot:
plaupe
 
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