A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Physiquedivin : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Physiquedivin : Musculation Training Log

Messagepar Physiquedivin le 01/09/2015 22h36

Dos

Traction large: 5*9
tirage verticale: 4*10*55kg
rowing convergent: 4*12*60kg
rowing poulie basse: 4*16*40kg
rowing haltère: 10*35/8*37,5/4*41
banc à lombaire: 10*pdc/15*10kg+4pdc/12*15+3pdc/et pareille

bonne séance.
Physiquedivin
 
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Messagepar Physiquedivin le 04/09/2015 01h17

Epaules/bras

EP: 20*12/20*12/13*12 à chaque fois enchainer par des rep allonger à 6kg
ep machine: 3 séries
el: 30/23/15*6 enchainer avec des rep assis à 2kg
L fly: 3*18

Curl incliner: 3*15 avec rest pause
curl barre: 3*13*30kg
curl marteau: 10/9/8*13kg
plus séries de divers curl pour se finir

extension pdc: 3*14
hf: 18/13/9*10
poulie: 3*10*30kg

top
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Messagepar Physiquedivin le 05/09/2015 00h06

Jambes

Squat: 4*10*80, avec meilleur execution, du coup mes quad on bien morphler
presse: 2*15*120/8*200/17*120, la aussi meilleur execution, oulla les quad
leg extension: 3*9*30 mais execution moyenne sur la fin tellement mes quad étais HS
leg curl: 3*16*30, assez explosif
mollet: 21/18/15*80
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Messagepar Physiquedivin le 06/09/2015 02h59

ouilles les courbatures...
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Messagepar Physiquedivin le 08/09/2015 18h59

Pecs fais ce matin, pas pu hier

DCHI: 4*8*35kg, je pourrai mettre *9 mais je compte pas la 1er rep pour mettre les Haltère en place. Mais techniquement j'en ai fais 9..
DC: 10/7/6/6*85kg je me prend pas la tete je pousse à fond, quand ce sera plus simple sur l'incliné, la progression sera relancer sur le coucher. C'est ma stratégie.
EI: 18/11/11*15kg
Peck deck: 3*18*30kg
et un peu de poulie

voila top.
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Messagepar Physiquedivin le 09/09/2015 20h45

Le dos

Traction large: 5*10 avec les dernière à l'arrache
tirage verticale prise large: 4*6*60kg
rowing machine convergeant: 10/12/12/12*65kg
rowing poulie basse: 16/17/17/17*40kg
rowing haltère: 6/5-6/6*41kg
banc à lombaire: 4*12*15kg

séance sympa mais j'aimerais plus ressentire mon dos, même si ce n'est pas un point faible physquement.
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Messagepar Physiquedivin le 12/09/2015 12h59

Bras hier

un peu l'anarchi cette semaine j'ai fais mes training quand je pouvais.

Curl incliné (avec rp): 3*16*13
curl barre: 14/15/14*30kg
curl marteau: 3*9*13kg

extension pdc:3*15
haltère au front:18/12/13*10kg
poulie:3*11*30kg
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Messagepar Physiquedivin le 14/09/2015 20h38

J'ai fais les pecs même si mes triceps avais pas encore bien récup

DCHI: 10/10/8/6*35kg
DC:4*3*90
ECI: 19/15/11*15kg
Peck deck: 3*19*30kg
poulie; plusieur séries

Bonne séances niveau sensations même si niveau force j"etais à la ramasse, je me suis éffondrer surles perfs. Je vais baisser le poid au DCHI, mettre 30kg et visé les 3*12-15 sur quelques séances, en parralèle je vais rebosser en force sur le coucher. Ensuite je remettrais plus lourd au DCHI et plus léger au coucher pour valider mes formats.
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Messagepar skyllers le 14/09/2015 23h27

Salut :)
Je comprend pas trop le principe de faire de la force uniquement sur le DC, t'es sûr que ça fait une bonne synergie avec le reste ?

Si tu as une baisse de perf c'est peut être à cause de ta dernière séance de pec où tu " pousse à fond " comme tu dis, le problème avec cette technique c'est que c'est plus compliqué d'évaluer ta progression étant donné que chaque jours tu changes complétement ton nombre de répétitions:
Jour N
8-8-8-6 = 30
Jour N+1
10-7-6-6 = 29
Résultat tu penses avoir bien poussé du fait des 10 premières rep, alors qu'en fait tu as fais une répétition de moins.

Après je suis débutant, et peut être que j'ai tord, mais peut être que tu devrais juste "cadré" un peu plus tes séances pour optimisé ton évolution ? :)

Mes encouragements
Mon cahier d'entraînement: viewtopic.php?f=7&t=35482
Mon cahier de diet: viewtopic.php?f=41&t=35651
Mes photos et vidéos: viewtopic.php?f=8&t=36133
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Messagepar Physiquedivin le 15/09/2015 00h17

Merci pour le com

Je ne poussais pas à fond mon DC, c'etais juste les deux dernière séances, je savais que je ne validerai pas mon format alors que je fais l'incliné au haltère avant, donc je me suis dis, osef du coucher, on y va à l'instinc et on se concentre sur l'incliné. Mais l'incliné devient très dur donc, je doit prévoir une stratégie pour pallier à ce stagnation. Stratégie expliqué plus haut, pour moi l'incliné et le coucher vont de pair, l'un influence l'autre. Si l'incliné et trop dur, le coucher en prend un coup, si il est plus simple, le coucher passe mieux. La justement par soucis de rigueur j'ai décider de repassé en format pour le coucher, force, volume je ne raisonne pas comme ça, mon 4*3 est passé assez bien, j'ai commencer par peu de rep pour pas me grillé rapidement et parce que j'en ai chier avant sur l'incliné. La ou je parle de force c'est parce que j'augmente le poids, donc je vais prendre en force sur l'exo, et me "reposer" ou plutot relancer ma progression sur l'incliné. Ensuite comme dis, je repartirai assez bas sur 35kg a 'lincliné, une fois les 4*12 acquis a 30kg, pendant ce temps la je validerai mon 4*10 à 85 au coucher, sur lequel je but depuis un moment. Ca passera étant donné ma prise de force au coucher et à l'incliné.
C'est confus dis comme ça, mais c'est tout con en faite, je travail sur des format de base, je ne suis pas sur des cycles complexe, je cherche juste à progresser et valider mes objectifs dans le temps.
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Messagepar skyllers le 15/09/2015 00h28

D'accord, tant que tu sais ce que tu fais alors tout va bien :p
Donc si j'ai bien compris, tu fais un peu de force sur le DVC pour essayer de progresser un peu, et tu tappe sur le DVI ( là ou tu ne stagne pas ) ce qui va se répercuter sur le dvc pour pouvoir passer ton 4*10@85kg plus tard ?
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Messagepar Physiquedivin le 15/09/2015 01h20

Voila tout betement, comme dis rien de sorcier^^ Mon entrainement est toujours un peu le même, et j'essai de mettre au point des petites manoeuvre pour dépassé la stagnation.
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Messagepar Physiquedivin le 15/09/2015 21h50

Dos

traction large: 5*3*PDC+5kg
tirage verticale: 4*7*60kg
rowing t barre: 8/8*50, et 10/10 à 45,c'est super dur ya la barre en plus qui dois fais 20 kil
rowing poulie basse: 4*19*40kg,très bonne sensations
rowing a un bras: 10/9-10/10*35kg
lombaire: 4*13*15kg
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Messagepar Physiquedivin le 16/09/2015 21h54

Epaules et abdos aujourd'hui, je ne détaille pas, c'étais sympa.
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Messagepar Physiquedivin le 17/09/2015 21h17

Bras aujourd'hui

Curl incliné: 3*17*13kg
curl barre EZ: 3*15*30kg
curl marteau: 3*10*13kg
curl debout: 3*max*5kg, très lentement pour le pump

extension pdc (niveau 2): 3*4, chaud!
haltère au front: 3*20*10kg, moin cramer donc ça passe mieux
poulie: 3*12*30kg

Très bonne séance.
Physiquedivin
 
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Messagepar skyllers le 19/09/2015 15h53

Yop, qu'est ce que tu appeles extension pdc ?
Sinon bonne séance ;)
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Messagepar Physiquedivin le 20/09/2015 18h50

L'exercice K2 dans la méthode OL, si tu vois, c'est un exo connu de ceux qui font du pdc.
La en l'occurence j'ai augmenter la difficulté, pieds sur un banc, c'est pas mal.

Aujourd'hui j'ai pu faire les cuisses à l'arrache, a jeun :)

Squat: 4*11*80
presse: 10/10/8*200kg
leg curl s/s leg ext: 20/20/20 et 15/15/15*30kg, facile dans cette salle à ce poids la.
mollet: série à 80 et à 60, la par contre plus dur dans cette salle.
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Messagepar Physiquedivin le 21/09/2015 20h21

Pecs

DCHI: 4*10*30kg
DC: 4*4*90kg
ECI: 20/x/16*15kg
Peck deck: 3*20*30kg
plus finition

Stratégie de progression mise en place, le DC passe tranquille étant donné la "facilité" du première exercice.
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Messagepar Physiquedivin le 22/09/2015 19h29

Dos:

Traction large: 5*4*PDC+5
tirage verticale:4*8*60kg
rowing t barre: 10/11/11/11*45kg
rowing poulie basse: 4*20*40kg
rowing machine? 12*15kg/5*30kg/10*20kg (en bilatéral, c'est le poids bar bras)
rowing haltère: 3*11*35kg
extension lombaire: 4*14*15kg

bonne séance :)
Physiquedivin
 
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Messagepar Physiquedivin le 23/09/2015 21h27

Epaules, abdos

EP: 20*12/12*13/10*15 plus degressives à 5kg après chaques séries
ep machine: 3 séries
El: 20/20/18*8kg avec degressives de 2kg après chaques séries
l fly: 3*20*8

dragon flag: 4*6
crunch: 52/52 executer normalement, et 15 executé très strictement
oblique: 3*18*30kg
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Messagepar Physiquedivin le 24/09/2015 20h33

Bras

CI: 3*18*13kg
CB: 3*6*40kg
CM: 3*11*13kg
et du curl pupitre puis debout pour finir

Extension pdc; 3*5
haltère au front: 3*12*12kg
poulie: 3*13*30kg

grip: maintien des haltères les plus lourd 3 séries au max
agrippé a la barre fixe, 3 série, dont la dernière lester
avant bras: extension et flexion de poignet en superset.

Grosse congestion
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Messagepar Physiquedivin le 26/09/2015 21h03

Cuisses

Squat: 4*12*80kg
presse: 4*4*200kg
leg extension: 12 pas propre à 30, 2*12 à 30
leg curl: 3*18*30kg
mollet: 3 séries

semaine prochaine je passe en split 3 jour, mais rien ne change sur le contenu des séances ;)
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Messagepar Physiquedivin le 28/09/2015 21h59

Pecs, biceps, avant bras

dchi: 4*11*30 (je ne compte pas la première pour placer les haltères)
dc: 4*5*90kg
ei: 3*12*17kg
peck deck: 15/15/11*40kg
plus finition

curl incliner: 19/19/x*13 j'ai , je doit cycler, la ça monte plus. En fait j'ai bcp de mal à progresser sur cet exo malgré les bonnes sensations.Bon ça viendra.
curl barre: 3*7*40, la aussi chaud les dernières rep pas très propre
curl marteau: 6/6/x*15kg,
plus finition

avant bras: 3 série de suspensation à la barre fixe avec 10kg
superset extension et flexion des poignet.
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Messagepar Physiquedivin le 30/09/2015 21h30

dos triceps

Traction large: 5*5*pdc+5
tirage verticale: 4*9*60kg
t barre: 4*12*45kg
tirage horizontale: 3*10*60kg
rowing haltère: 3*12*35kg
rowing machine: 3 séries
lombaire: 4*15*pdc+15

extension pdc: 6/6/5 chaud surtout que je le fais pas sur les même support que d'habitude
haltère au front: 13/8/9 difficile, mauvais banc au début je pouvais pas le faire comme d'habitude...
poulie: 14*30, 2*20*20kg
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Messagepar Physiquedivin le 02/10/2015 18h54

séance d'aujourd'hui rater...

Je comprend pas trop, aucun jus, aucune force...

J'ai fais du squat, de la presse, une série de leg extension et une de leg curl mais rien à faire. J'ai arreter la, pas d'épaules ni d'abdos.

J'ai fais ça:

squat: 3*6*80/6*90/3*100/1*110
presse: 2*3*200/3*170/10*130

le reste inutile. Je pense commencer un cycle force sur le squat, et pour la presse prendre une charge plus légère et y aller molo. Pour les isolation, pareille, redescendre en poids. Un peu dégouter quand même. Je sais que les jambes sont en retard chez moi, j'ai longtemps pas pu les bosser correctement, mais je doit rattraper ça.

Malgré tout physiquement je les ai bien dégommer ...
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Messagepar Physiquedivin le 12/10/2015 22h39

Petite Séance biceps aujourd'huu

rien de bien construire, en fait je voulais surtout me défouler après une semaine de recup active.
On reprend les choses sérieuse demain, quoi que, mes biceps on bien morphler

du curl barre, plusieur séries avec degressives
du curl incliner leger, superseter avec du curl pronation leger
du curl marteau, avec du curl pronation leger

demain chest day!
Physiquedivin
 
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Messagepar Physiquedivin le 13/10/2015 20h12

Pecs

DCHI: 4*12*30kg
DC: 4*6*90kg
ECI: 13/12/x*17kg
une sorte d'écarter machines: bonnes sensations mais pas noté.
poulie: pareille.

Objectif valider, on continuer sur cette lancé.
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Messagepar Physiquedivin le 14/10/2015 21h01

Dos triceps

Traction large: 5*6*PDC+5kg
Traction pronation: 4*6*PDC+10kg
rowing t barre: 4*6*50kg (plus barre poids inconnu)
rowing poulie basse: 4*8*70kg
rowing haltère: 10*41kg, 12*35kg, 18*30kg

extension pdc (banc pieds surelever): 6/5/4 plus degressives, chaud chaud
haltère au front: 11/9/x

Je laisse tomber le tirage large à la poulie je ne ressent pas grand chose, je vais me concentrer sur les tractions. Pour les lombaire je les ferais après les jambes vendredi.
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Messagepar Physiquedivin le 16/10/2015 21h44

Jambes / épaules

Squat: 5*1*110kg
Presse: 4*8*150kg
Hack squat: 8*50kg, 2*12*20kg je le rajoute il est pas mal, mais super dur, le poids ajouter est très léger mais même sans poids c'est déjà lourd, mais ça cible bien les jambes.
leg ext: 3 séries
leg curl: 3 séries
leg curl assis: 3 séries, géniale celui ci
mollet: 3 séries

Je suis très faible au jambes, pour cause pendant longtemps je n'ai pas pu les travaillé correctement.

Oiseaux s/s oiseaux sur banc
machine arrières des épaules
EL s/s EL assis
l-fly
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Messagepar Physiquedivin le 20/10/2015 20h02

Hier c'étais pecs biceps

DCHI: 4*3*35kg
DC: 4*8*90kg, 3*100 puis degressives à 80
ECI: 14//10/X*17kg
exos de finition

Curl barre ez: 8/8/5*40kg (ou 38 si la barre fais 8kg)
curl incliné: 12/8/5*15kg
curl marteau: 3*8*15kg
exo de finitions

avant bras, enchainement de pas mal d'exo.

Abdos, enchainement de crunch.

Longues séance mais sympa. Objectif validé au bench, la progression est là! Je bench à 100kg en série la semaine prochaine. On recommence un cycle a l'incliné, oklm, en espérant cette fois dépasser les record obtenu sur le premier cycle.
Pour les biceps, moin de jus après les pecs, j'ai du mal à progresser en force sur ce muscle même si physiquement ce point faible ce débloque.
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Messagepar Physiquedivin le 21/10/2015 21h30

Traction large: 5*7*PDC+5kg
Traction pronation: 4*7*10kg
T barre: 4*9*50kg
th: 3*9*70kg
rowing haltère: 8*40, 13*35, 15*30kg

Extension pdc: 3*5
Haltère au front: 20/10/8*12kg, plus degressives
Poulie

Voila, bonne séance :)
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Messagepar Physiquedivin le 23/10/2015 23h59

Cuisses/epaules

squat: 2/2/1/1*110, et 6*100kg oklm
presse: 4*9*150kg
superset leg extension et leg curl assis, leger
leg curl coucher
mollet
banc à lombaire: 4*12*17kg

EP allonger superset EL
L fly
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Messagepar Physiquedivin le 26/10/2015 22h16

Pecs/biceps/abdos

DCHI: 4*4*35kg, oklm bonnes sensations
DC: 3/3/3/2*100kg pas facile, pas d'influs, putain ça me semblais lourd... ensuite 7 à 80 et 15 à 60.
ECI: 15/8/7 à 17kg plus degressives
divers exos

Curl barre: 4*6*38/40kg (suivant le poids de la barre), puis 4 à 48-50 puis degressives à 30
curl incliné: 3*8*15kg plus degressives à 10kg
curl marteau (tricher) 3*9*15kg plus degressives à 10kg
divers exos

trois série de tenu a la barre fixe avec 10kg
Curl pronation s/s extension poignet s/s flexion poignet

quel exo sur le banc décliné pour les abdos
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Messagepar Physiquedivin le 28/10/2015 22h59

Aujourd'hui dos/triceps

Traction large: 5*8*PDC+5kg
traction pronation: 8/8/7/6*PDC+10
t barre: 4*10*50kg
tirage horizontale: 4*10*70kg
rowing haltère: 10/8/6*41kg

barre au front: 10/9/6*38-40kg
extension pdc: 3*12
poulie: pas noté
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Messagepar Physiquedivin le 30/10/2015 22h27

Jambes, lombaire, épaules

Squat: 3/2/2/2*110 à 7*100
presse: 4*10*150kg
leg extension s/s leg curl assis
leg curl couché
mollet
extension lombaire: 4*12*19kg

Oiseaux lourd s/s oiseau leger sur banc
machine pour arrière d'épaules
El debout s/s El assis
l fly
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Physiquedivin : Musculation Training Log

Messagepar Physiquedivin le 02/11/2015 21h21

Pecs/biceps/avant bras/abdos

DCHI: 4*5*35 (sachant que je ne compte pas la 1er rep pour mettre les haltères en place)
DC: 5/5/3/3*100kg, j'ai pris un autre banc, plus à l'aise, plus d'influs aussi :)
ECI: 16/10/8*17kg
Poulie: 3 séries

Curl barre EZ: 3*7*38-40kg, 3*48-50kg et degressives à 30kg
curl incliné: 3*8*15kg
curl marteau: 10/10/5*15kg
et finition

3 superset revers curl et extension poignet
tenu à la barre fixe avec 10kg de lest, 3 séries

quelques séries d'abdos...

Bonne séance, de l'influs et des perfs valider voir dépassé.
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Messagepar Physiquedivin le 04/11/2015 22h00

Dos / triceps

Traction large: 5*9*PDC+5, fin de cycle, execution en conséquence
traction pronation: 6/6/4*PDC+12,5 / 7*PDC+10
rowing t barre: 4*4*60kg, lourd surtout pour les lombaires
rowing poulie basse: 4*6*75kg
rowing haltère: 12-10/8-7/6*41kg

Barre au front: 3*8*38-40kg
extension pdc: 3*13
poulie: pas noté


Je repasse en split 5 jours dès lundi.
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Messagepar Physiquedivin le 07/11/2015 00h49

Jambes, lombaire, épaules

Squat: 4/3/2/2*110, 8*100, les 8 à 100 me semblais super dur ahah
presse: 4*8*160, c'est ridicule comme poids mais vraiment retard de force sur les cuisses, je vais le comblé!
hack squat: 1 série à vide, et 2 série avec 20kg, ça tape bien cet exo, je laisse tombé le leg extension
leg curl assis: 3 séries controler lente
leg curl allonger: 3 séries controler lente
mollet: petit enchainement machine puis pdc, mais pas top aujourd'hui car j'ai discuté avec un lifter.

extension lombaire: 4*12*20kg, bonne brulure.

oiseaux
EL
machine delto post
l fly a la poulie
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Messagepar Physiquedivin le 09/11/2015 20h37

Pecs

DCHI: 4*6*35kg difficile mais pas encore de soucis. 2 min de ris aussi depuis le début du cycle et plus 3.
DC: 4*4*100, sa mère j'ai forcer! puis 1 à 110, mon poids max jusqu'ici je voulais être sur que ça passe. Et ça passe sans trop de soucis même si c'est lourd. (relativement parlant). Ensuite une série de 11 à 80, la je sent bien les pecs après les séries bien lourde, puis directe une série de 7 à 60.
ECI: 14/5/x à 17 puis degressives, j'en pouvais plus ahah mais très bonne sensation.
Poulie pour finir.
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Messagepar Physiquedivin le 10/11/2015 22h52

Dos

Traction large: 5*10, cycle terminé, on passe à 10kil semaine prochaine.
traction pronation: 8/7/7/4*PDC+10, je cible bien le dos mais après le 1er exo ça devient dur.
rowing convergeant: 4 séries légère je me suis concentrer sur les sensations.
tirage poulie basses: 3*7*75kg
rowing haltère: 10/10-8/6-4*41kg, toujours un bras plus faible que l'autre..

Je voulais pas faire de t bar cette fois, mais je reprendrai ça ;)
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