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Musculation des fesses avec des squat, fentes et presse à cuisses ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Musculation des fesses avec des squat, fentes et presse à cuisses ?

Messagepar Alice le 04/05 15h20

Bonjour,

Cela fait maintenant depuis décembre que je vais a la salle 2 voir 3 fois par semaine mais aucun changement.
Je voulais prendre des fesses. Je fais des squats ( 4 x 12 de 25kg) des fentes avant ( 3 x 10 de 20 kg) , la presse ( 4 x 10 de 45kg), adducteurs/ abducteurs ( 2 x 50 de 18kg). Et pour l'échauffement je fais vélo elliptique. Au niveau de l'alimentation j'essaie de manger au maximum de protéine type oeuf ou thon.
Et au lieu de prendre de la masse j'en perds :mad:
Je voulais vous demander si y'avait des choses à changer ou ce que je devrais ajouter pour voir du changement parce que là je suis vraiment découragée.

Merci d'avance :)
Alice
 
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Musculation des fesses avec des squat, fentes et presse à cuisses ?

Messagepar Delphine le 04/05 15h42

Bonjour Alice,

Premièrement sache qu'en tant que femme il va falloir être très, très patiente quant à ta prise de muscle, c'est comme ça :)

5 mois de musculation, ce n'est pas beaucoup. Ceci dit, ce n'est pas rien non plus, et il n'est pas normal en effet de n'avoir constaté aucun progrès.

Progresses-tu sur tes charges? Quels ont été tes progrès à ce niveau-là depuis le début?

Si tu ne progresses pas, il y a plusieurs possibilités :

- ton programme n'est pas adapté à toi : l'agencement des exercices, le nombre de répétitions, ne te convient pas. Tu peux essayer un programme "pour femmes" (entendre par là orienté fesses/jambes) du site, ils ont été pensés par des experts en muscu.

- tu ne forces pas assez à la salle : tes séries ne sont pas assez éprouvantes et ton corps reste dans sa zone de confort donc pas de raison pour lui de construire du muscle. Concrètement pour prendre du muscle il faut que tes séries soient pénibles, que tu sentes tes muscles brûler. Si la dernière répétition est confort, c'est qu'il y a un problème d'intensité.

- tu ne manges pas assez et/ou pas de manière adaptée à ton corps, donc il manque d'énergie ou de matériel pour construire du muscle. Manger assez de protéines est important et c'est bien que tu l'aies compris, mais il faut aussi suffisamment de calories, des bons lipides et les glucides nécessaires pour avoir du jus ! Peux-tu nous détailler ta diète?

- tu ne récupères pas assez : 3 entraînements de jambes par semaine, cela me paraît vraiment beaucoup ! Je vois difficilement comment c'est possible si l'intensité est élevée. Les fesses, les cuisses, abritent des groupes musculaires très gros, très puissants. Ces muscles ont besoin d'assez de temps pour se renforcer, et le système nerveux a besoin d'assez de temps pour pouvoir les recruter efficacement lors du prochain entraînement. Il se peut aussi que ton sommeil soit insuffisant et/ou de mauvaise qualité. Comment te sens-tu en arrivant à la salle? Te sens-tu reposée depuis la dernière fois, prête à soulever lourd?

Voilà, ce sont mes hypothèses, à toi de voir si ça peut te donner des pistes.
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Musculation des fesses avec des squat, fentes et presse à cuisses ?

Messagepar Alice le 04/05 22h17

Bonsoir Delphine et merci de m'avoir répondu

Je ne varie pas vraiment mes charges étant donné que si je passe de 25kg à 30 kg je suis déjà fatiguée. Le soucis est que si j'augmente les poids je n'ai plus aucune force pour faire quoi que ce soit d'autre. Par exemple imaginons que je fasse mes squats à 30 kg. Je n'ai plus de force à faire mes fentes ou la presse. Je bloque je n'arrive pas à soulever quoi que ce soit
Mais c'est peut être vrai qu'il faudrait que je me force un peu, parce que c'est vrai qu'après mes entraînements je n'ai pas du tout de courbatures et je dois donc être dans ma zone de confort.

Concernant mon régime, je mange du riz et des légumes( haricot, petit pois, brocolis...) voir un Oeuf dur des fois le midi et le soir c'est thon maïs. Pas extra mes plats :\ mais je suis pas du tout cuisinière et je sais pas cuisiner. Je m'accorde des fois de grignoter. Étant en période d'examens je peux pas m'empêcher de grignoter sinon je suis super épuisée ou je dors.

Et c'est vrai que je dors pas souvent. Je dors tard 1h-2h pour me réveiller vers 8h-9h. Mais je savais pas que le sommeil avait un impact sur l'entraînement.
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Musculation des fesses avec des squat, fentes et presse à cuisses ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/05 07h17

Salut !

Pour évoluer, il faut progresser en répétitions et en charge, si tu restes toujours à 4x12x25kg tu n'avanceras pas. Pour moi le mieux c'est d'utiliser une fourchette de répétitions 4x8-12 ou 4x10-15 par exemple avec une certaine charge (25kg par exemple), tu commences par faire 4 séries de 8, si tu réussis tu tentes 4x9 (ou 4x10 si c'était facile sur le 4x8) et ainsi de suite jusqu'à arriver à valider 4x12x25kg pour ensuite augmenter la charge d'un ou 2kg et repartir sur 4 séries de 8 etc...

Pour l'échauffement, l'elliptique c'est pas top (à la limite en fin de séance pourquoi pas). Si ton 1er exo c'est le squat, il vaut mieux par exemple que tu fasses des séries légères de squat (par exemple 1x8x10kg puis 1x6x15kg puis 1x4x20kg) et tu enchaînes sur tes séries de travail.

Voilà, je n'ai pas grand chose d'autre à ajouter, Delphine a déjà tout dit ! :super_lol:
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Musculation des fesses avec des squat, fentes et presse à cuisses ?

Messagepar Alice le 05/05 10h32

Bonjour,

Donc je devrais commencer pour l'échauffement par des squats et l'on par du vélo que je mettai plutôt à la fin de la séance.

Et en ce qui concerne les charges et le nombre de répétitions, j'augmente les charges ou les répétitions (j'en fais pas mal là) dès que je sens que je ne suis pas "fatiguée" à la prochaine séance.
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Musculation des fesses avec des squat, fentes et presse à cuisses ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/05 10h36

Oui, en fait l'idée c'est de toujours faire mieux (ou un peu mieux) que la séance précédente :)
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Musculation des fesses avec des squat, fentes et presse à cuisses ?

Messagepar Delphine le 05/05 12h38

Alice a écrit:Concernant mon régime, je mange du riz et des légumes( haricot, petit pois, brocolis...) voir un Oeuf dur des fois le midi et le soir c'est thon maïs. Pas extra mes plats :\ mais je suis pas du tout cuisinière et je sais pas cuisiner. Je m'accorde des fois de grignoter. Étant en période d'examens je peux pas m'empêcher de grignoter sinon je suis super épuisée ou je dors.

Et c'est vrai que je dors pas souvent. Je dors tard 1h-2h pour me réveiller vers 8h-9h. Mais je savais pas que le sommeil avait un impact sur l'entraînement.

D'après ce que tu décris, à mon avis tu n'as pas assez de jus pour progresser.
Ta diète ne convient peut-être pas (pas assez de calories, et peut-être que tes macros ne te conviennent pas non plus), et tu ne dors probablement pas assez. Il n'est pas normal d'être fréquemment fatiguée.
Le sommeil a un grand impact sur l'entraînement car c'est durant le sommeil que ton système nerveux récupère et que ton corps fait la majeure partie du travail concernant la régénération des tissus.

Je te recommande la lecture de la rubrique débutant du site : https://www.superphysique.org/musculatio ... egorie/C52
Cela te donnera de bonnes bases théoriques, sur la diète comme sur l'entraînement :)
N'hésite pas à ajuster ta diète suite à ces lectures, et la poster pour recueillir des avis si besoin.

Alice a écrit:j'augmente les charges ou les répétitions (j'en fais pas mal là) dès que je sens que je ne suis pas "fatiguée" à la prochaine séance.

Non : tu dois attaquer une séance en ayant récupéré. Sinon tu ne pourras pas progresser.
Une fois que tu as trouvé l'hygiène de vie (diète, sommeil) qui te permettent d'être alerte, tu peux appliquer les principes de progression décrits par Train_Hard_Win_Easy. Attention comme déjà dit à la fréquence d'entraînement : pour les jambes et fesses, il faut laisser assez de jours pour récupérer. Mais à mon sens, avant ces considérations il faut d'abord régler ton problème de manque de jus, en revoyant alimentation et récupération :)
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