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5/3/1 - Evolution lente au DC - remèdes?

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

5/3/1 - Evolution lente au DC - remèdes?

Messagepar niemand le 04/05 17h30

Bonjour,

depuis septembre 2014, je suis la méthode 5/3/1. J'y trouve mon compte, je vois une évolution sur tous les lifts, à l'exception du DC.

Pour préciser, je pèse 77 kgs pour 181 cm. et je n'ai pas pris un gramme depuis que j'ai commencé cette méthode. Ce n'est pas mon but et je ne mange donc pas en conséquence. Je suis conscient que cela peut freiner la progression, et je l'accepte sans problème.

Mon soucis c'est que je progresse sur tous les lifts, sauf le DC, lequel stagne. Je le pratique en amplitude complète et comme je suis plutôt à torse fin et longs bras, mes bras sont clairement sous la parallèle lorsque la barre est sur le torse. J'ai un maxi théorique à 85 kgs. Je ne suis pas très fort, mais peu importe. Ce qui m'intéresse, c'est la progression. Or, en ce moment, je fais un pas en avant, un pas en arrière. Le maxi augmente lentement, mais à certains entraînements, je cale largement en-dessous de ce que je me fixe comme résultat.

Pour ceux qui connaissent la méthode 5/3/1, continueriez-vous jusqu'à stagnation sur plusieurs semaines, ou tenteriez-vous uniquement pour le DC une autre méthode, momentanément, pour le pousser? (je fais référence à une des deux méthodes données par ce site pour augmenter le DC).

Merci si vous pouvez éclairer ma lanterne.
niemand
 
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5/3/1 - Evolution lente au DC - remèdes?

Messagepar morgan56 le 04/05 17h49

Tu vais quoi en assistance sur le dc ?
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5/3/1 - Evolution lente au DC - remèdes?

Messagepar niemand le 04/05 18h57

Pendant quelques mois, j'ai fait du développéaltères, ou des dips.

Depuis janvier, j'ai placé tantôt des jocker sests, tantôt des first set last set, si tu connais.

Mais j'ai encore oublié de préciser que je ne peux m'entraîner que deux fois par semaine. Je fais donc squat et DC le lundi et DM et sdt le jeudi.
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5/3/1 - Evolution lente au DC - remèdes?

Messagepar kingcrimsonglory le 05/05 09h28

Hello,

Ben écoute c'est étonnant ca... moi ça marche... Tu es sur que c'est pas un autre problème ? Technique imparfaite ? Ou tu ressens une gène ou une douleur a l'épaule par exemple non ? Ce sont des problèmes que j'ai eu, c'est pour ça que je demande.
Parce que en théorie c devrait progresser, pas forcement énormément mais au moins un peu. Non mais je dis ça car je suis dessus depuis Août dernier donc a peu près comme toi, et j'ai progressé alors que je suis loin d’être bon ou de partir avec un avantage quelconque.

A+
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DC 2RM 140 Kgs ; 3x@130kg ; Objectif 2015 : 1@150 kg
SQUAT : 1 RM 160 Kgs ; 5x5@140 ; 3x3@150 ; Objetif 2015 : 170 kgs
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5/3/1 - Evolution lente au DC - remèdes?

Messagepar niemand le 05/05 10h29

Ben disons que ça progresse, lentement. Et je trouve que je suis bas, à 85 kgs pour 77 kgs de pdc. Je m'attendais à battre ces 85 kgs à chaque entraînement, ce qui n'est pas le cas. J'ai 42 ans, je ne m'entraîne que 2 fois la semaine et je n'ai pas de diète particulière. Donc je pense que c'est normal que je progresse lentement. Simplement, c'est plus lent au DC qu'aux autres lifts.

Je suis assez faible en bas de mouvement. Du fait que j'ai de grands bras et une cage étroite, je descends complètement et ça m'étire un max. Mais je n'ai pas de douleurs particulières.

J'ai lu dans le bouquin de Rippetoe qu'on pouvait faire des amplitudes partielles comme exo d'assistance. Je vais peut-être également fouiller de ce côté là.

Tu fais quoi comme assistance toi?
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5/3/1 - Evolution lente au DC - remèdes?

Messagepar kingcrimsonglory le 07/05 09h02

aaaaaaaaaaah ok j'ai ptet des pistes alors :)

As tu essayé de ne pas descendre droit au DC ? tu sais pour éviter une grande tension au niveau des épaules, la barre doit décrire une ligne qui n'st pas 100% droite. Moi en haut du mouvement (début) je suis au mielieu des pecs, quand j'arrive en bas la barre touche plutot le bas des pecs, ca descends légèreent (quelques centimetres).
Moi c'tait ca mon probleme, du coup ca me bousillait les épaules et je progressais pas.

Aussi tu dois renforcer la coiffe des rotateurs tu le fais ca ? je peux te montrer un ou deux exos masi c'est indispensables pour sauver tes éapules.

Et enfin penses a renforcer tes trapezes. Ca a pas l'aire comme ca mais ils suppportent une charge importante et ca "locke" les articulations bien en place. D'ou l'interet des serrer énormément les trapezes quand tu benches. Si je me souviens bien je crois quil y a une video ou un article de Rudy qui arle de ça, très utile.

Je ne sais pas si j'ai réussi a etre clair mais n'hésite pas je te mets un lien intéressant :
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5/3/1 - Evolution lente au DC - remèdes?

Messagepar Vsmisleoi le 07/05 15h20

This posts is very informative. Thank you!
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5/3/1 - Evolution lente au DC - remèdes?

Messagepar kingcrimsonglory le 08/05 10h36

You're welcome
I can do it in English should you need me too :)
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5/3/1 - Evolution lente au DC - remèdes?

Messagepar niemand le 08/05 21h15

Merci pour toutes ces infos. Je vais tester.

Et non, je bosse pas la coiffe des rotateurs.
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5/3/1 - Evolution lente au DC - remèdes?

Messagepar kingcrimsonglory le 22/05 10h49

OK
A terme si un jour tu sens une douleur lancinante dans l'épaule ou l'arrière du dos c'est peut etre ca. Auquel cas envoie moi un mail perso ok ? je t'expliquerai comment j'ai réglé mon probleme.

A+ :!:
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5/3/1 - Evolution lente au DC - remèdes?

Messagepar niemand le 26/05 08h13

Merci, j'y penserai.

Il faut dire que je ne m'entraîne que deux fois par semaine. Et je ne soulève pas lourd. Qui plus est, je viens de modifier mon programme et je fais Semaine 1 jour 1 DC (DM en assistance), Semaine 1 jour 2 Squat (et SDT en assistance), Semaine 2 jour 1 DM (et DC en assistance) et Semaine 2 jour 2, SDT (et Squat en assistance). Donc comme tu peux le remarquer, je ne fais du DC qu'une fois par semaine. Alors je pense que j'ai de la marge avant de me faire mal.
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5/3/1 - Evolution lente au DC - remèdes?

Messagepar kingcrimsonglory le 27/05 08h35

T'as déjà lu ce super article de Rudy ou pas ? Il parle notamment de l'angle des coudes et de la position de la barre a l'arrivée.
https://www.superphysique.org/articles/386
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Messagepar niemand le 27/05 10h46

Yes, mais je vais le relire. Merci.
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5/3/1 - Evolution lente au DC - remèdes?

Messagepar Rodéric le 28/05 23h16

si tu as du mal au départ sur ton bench, travailles à la claque! tu peux essayer le stato dynamique aussi
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