waylander13 : Musculation Training Log

par **waylander13** le 05/05/2015 21h45

Salut à tous ,
J'ai 26 ans , cela fait 1 an et demi que je pratique la musculation en salle avec quelques pauses à cause de 2 accidents de moto (fractures des apophyses transverses,hernie et genou droit ) . Avant j'ai fait 2 ans et demi de poids du corps notre ment avec la méthode OL .
J'ai commencé la musculation quasiment anorexique je pesais 67kg pour 1m78 . Aujourd'hui je suis à 81 kg pour la même taille et autour des 15% de bf.
Je suis des entraînements plutôt accès haut su corps à cause des genoux mais je vais revenir doucement .
Mes perfs :
Front squat septembre 2014 : 10*3 @ 100kg
Backsquat aujourd'hui en reprise : 4-5-5-5-5 @ 110kg
Sdt 150kg septembre 2013
Strict press 85kg mars 2015 Strict press 85kg : https://youtu.be/JHWnk2571Ok
Dc 125kg janvier 2015
Dips leste 2 reps à 70kg mars 2015
Vidéo en janvier à 50kg dans le garage: Dips lesté 50kg : https://youtu.be/S_iGrNadBUA
Rowing 5*4 @ 100kg
https://youtu.be/WkhjJW6OlNg
Muscle up : 6 reps

Mon programme actuel tiré de tnation plutôt axé body car j'aimerai avoir un peu plus le physique de mes perfs .

Monday
Bench press 3 x 4 , 3 x 8
Dips (weighted if possible) 4 x 6-8
Incline DB press 4 x 8-10
Wide-grip bench press 3 x 12-15
DB seated shoulder press 4 x 8-10

Tuesday
Front squat 4 x 4-6
Leg press 3 x 12-15
Bulgarian split squat 3 x 8-10/leg
Leg curl 3 x 8-10

Thursday
Behind neck press 4 x 8-10

Superset 1 (4 sets)
1.1 Incline DB press x 8-10
1.2 Flat DB press (same weight) x max reps (target at least 4)

Superset 2 (4 sets)
2.1 Pec deck machine x 8-10 hold peak contraction 2 seconds per rep
2.2 Dips (no added weight) x maximum reps

Superset 3 (4 sets)
3.1 Decline DB press x 8-10 lowering the weight in 4 seconds
3.2 Decline DB flies x 8-10 hold the stretch 2 seconds per rep

Friday
Half deadlift from pins (below knees) 4 x 6
Pull-ups pronated grip (use elastic bands if needed or added weight if possible) 4 x 6-8
Chest-supported DB row 4 x 6-8 hold peak contraction 2 seconds per rep
DB shrugs torso leaning forward slightly 4 x 10-12 hold peak contraction 2 seconds per rep

Saturday
Bench press 4 x 6-8 lowering the weight in 5 seconds, not going all the way to lockout

Superset 1 (4 sets)
1.1 Pec deck machine hands higher than shoulders x 8-10
1.2 Pec deck machine hands at shoulder level (same weight) x max reps
1.3 Pec deck machine hands lower than shoulders (same weight) x max reps

Superset 2 (4 sets)
2.1 Floor press x 8-10
2.2 Dips (no added weight) x max reps
2.3 Push-ups x max reps

Séance du jour mardi 5 mai
Backsquat 110kg 4-5-5-5-5
Press cuisse horizontale 80kg 3*15
Bulgarian split squat 36kg 4*6
Leg extension(je le suis planté fallait faire leg curl) 40kg : 3*15

par **waylander13** le 06/05/2015 19h57

Séance du jour avec de grosses courbatures
Séance épaule et pecs encore

Épaule nuque
Chauffe 20*20-10*40-8*60-4*80-1*100 (pas top j'ai fait que la descente)
4*10@60kg
4*Superset 1 :
10 Di haltère 30kg
Max dc haltère 30kg : 5 ou 6
4*Superset 2
Pec deck machine 70kg 10 reps
Max dips: entre 8 et 10
4*Superset 2
Développé décline 70kg 8 reps
Écarté décline haltère 10kg 15 reps

par **Tomys** le 07/05/2015 09h58

Bienvenu ici mon pote,

Finalement ta opté pour le programme pec de Thib's, curieux de voir ce qu'il vas t'apporter :cool:

comme ça je pourrais le tester par la suite :super_lol:

par **waylander13** le 07/05/2015 13h07

Séance du jour
Sdt échauffement
20*20-10*60-8*100-5*120-3*140-1*160
Travail 4*6 @120kg
Traction pronation leste 10kg 4*7
Tirage horizontal machine 55kg 4*10
Shrug haltere contraction 3sec 4*12 @ 25kg

Reprise du sdt j'en avais pas fait depuis plus d'un an .

par **waylander13** le 07/05/2015 15h35

J'ai oublié les deux autres séances de la semaine :
Séance de mardi
jambes
Squat complet 4-5-5-5-5 @ 110kg
Press horizontale 80kg 4*10
Bulgarian split squat haltère 20kg 4*6
Leg curl 3*12

Mercredi
Séance épaule et pecs encore
Épaule nuque
Chauffe 20*20-10*40-8*60-4*80-1*100 (pas top j’ai fait que la descente)
4*10@60kg
4*Superset 1 :
10 Di haltère 30kg
Max dc haltère 30kg : 5 ou 6
4*Superset 2
Pec deck machine 70kg 10 reps
Max dips: entre 8 et 10
4*Superset 2
Développé décline 70kg 8 reps
Écarté décline haltère 10kg 15 reps

par **waylander13** le 11/05/2015 23h06

Séance du jour après des cheat meals tout le weekendAuj pecs séance 1
Dc chauffe 20*20-10×40-5*80-2*110
Travail : 3*4*105kg et 1*8*80 et 2*8*85
Dips leste 40kg 7-7-6-6
Di haltère 34kg 9-7-8-7
Dc prise ultra large 65kg 14-11 et 15 à 60kg
Développé haltère épaule 20kg 8-10-9-10

par **waylander13** le 12/05/2015 17h32

Aujourd'hui jambes
Squat
Chauffe 10*40-10*70-6*100-2*120-1*140
4*4 @ 115kg
Leg press 100kg 4*15 (facile)
Bulgarian split squat 40kg 3*8
Leg curl 50kg 3*10

par **waylander13** le 14/05/2015 11h37

pec épaule
Développé nuque 10*40-5*75-2*80-1×90 (facile !!)

4*8@65kg
4* Superset 10 di haltere 30kg suivi de max dc haltère 30kg 7-7-6-4
4* Superset 12 pec deck machine 70kg max dips 12-8-7-8
4* Superset développé décline 72.5kg 8 reps écarté décline