Salut à tous ,
J'ai 26 ans , cela fait 1 an et demi que je pratique la musculation en salle avec quelques pauses à cause de 2 accidents de moto (fractures des apophyses transverses,hernie et genou droit ) . Avant j'ai fait 2 ans et demi de poids du corps notre ment avec la méthode OL .
J'ai commencé la musculation quasiment anorexique je pesais 67kg pour 1m78 . Aujourd'hui je suis à 81 kg pour la même taille et autour des 15% de bf.
Je suis des entraînements plutôt accès haut su corps à cause des genoux mais je vais revenir doucement .
Mes perfs :
Front squat septembre 2014 : 10*3 @ 100kg
Backsquat aujourd'hui en reprise : 4-5-5-5-5 @ 110kg
Sdt 150kg septembre 2013
Strict press 85kg mars 2015 Strict press 85kg : https://youtu.be/JHWnk2571Ok
Dc 125kg janvier 2015
Dips leste 2 reps à 70kg mars 2015
Vidéo en janvier à 50kg dans le garage: Dips lesté 50kg : https://youtu.be/S_iGrNadBUA
Rowing 5*4 @ 100kg
https://youtu.be/WkhjJW6OlNg
Muscle up : 6 reps
Mon programme actuel tiré de tnation plutôt axé body car j'aimerai avoir un peu plus le physique de mes perfs .
MondayÂ
Bench press 3 x 4 , 3 x 8Â
Dips (weighted if possible) 4 x 6-8Â
Incline DB press 4 x 8-10Â
Wide-grip bench press 3 x 12-15Â
DB seated shoulder press 4 x 8-10Â
TuesdayÂ
Front squat 4 x 4-6Â
Leg press 3 x 12-15Â
Bulgarian split squat 3 x 8-10/legÂ
Leg curl 3 x 8-10Â
ThursdayÂ
Behind neck press 4 x 8-10Â
Superset 1 (4 sets)Â
1.1 Incline DB press x 8-10Â
1.2 Flat DB press (same weight) x max reps (target at least 4)Â
Superset 2 (4 sets)Â
2.1 Pec deck machine x 8-10 hold peak contraction 2 seconds per repÂ
2.2 Dips (no added weight) x maximum repsÂ
Superset 3 (4 sets)Â
3.1 Decline DB press x 8-10 lowering the weight in 4 secondsÂ
3.2 Decline DB flies x 8-10 hold the stretch 2 seconds per repÂ
FridayÂ
Half deadlift from pins (below knees) 4 x 6Â
Pull-ups pronated grip (use elastic bands if needed or added weight if possible) 4 x 6-8Â
Chest-supported DB row 4 x 6-8 hold peak contraction 2 seconds per repÂ
DB shrugs torso leaning forward slightly 4 x 10-12 hold peak contraction 2 seconds per repÂ
SaturdayÂ
Bench press 4 x 6-8 lowering the weight in 5 seconds, not going all the way to lockoutÂ
Superset 1 (4 sets)Â
1.1 Pec deck machine hands higher than shoulders x 8-10Â
1.2 Pec deck machine hands at shoulder level (same weight) x max repsÂ
1.3 Pec deck machine hands lower than shoulders (same weight) x max repsÂ
Superset 2 (4 sets)Â
2.1 Floor press x 8-10Â
2.2 Dips (no added weight) x max repsÂ
2.3 Push-ups x max repsÂ
Séance du jour mardi 5 mai
Backsquat 110kg 4-5-5-5-5
Press cuisse horizontale 80kg 3*15
Bulgarian split squat 36kg 4*6
Leg extension(je le suis planté fallait faire leg curl) 40kg : 3*15