Prise de masse sèche ?

par **Tanny** le 05/05/2015 23h32

Bonjour à tous,

Je viens tout juste de m'inscrire sur ce forum afin d'obtenir ( si possible ) des avis sur mon plan alimentaire.
Pour l'instant je souhaiterai atteindre un poids de 70kg ' sec '. Donc prendre de la masse sèche.
Mon but étant en fin de compte de pouvoir un jour avoir un physique propre, dessiné, et mérité. Certain diront que je triche en étant sec de base, mais rien que le fait de m'être crée un programme alimentaire me conforte dans l'idée que je ne me base pas sur mes 'acquis'.
Je suis en budget étudiant ( actuellement pour 35-40euros/semaine) et je ne peux donc me permettre de prendre des protéines en poudre/etc vis a vis du prix ET de mon 'stade' musculaire actuel. Sinon 19 ans, muscles apparents mais je suis plutôt sec de base!

Poids, taille : 1.79m pour 68kg

Ensuite j'aimerais vous faire part de mon plan alimentaire :

Repas de 7h ET de 17h ( donc 2* ce repas ) sous forme de 'shaker' = 1446Kcal/59.7g de protéine :
-50g de beurre de cacahuète à 100% ( sans huile sucre ajouté etc..) (celui du site MP)
-1 banane
-150ml de boisson de riz
-70g de flocon d'avoine ( non cuits )

Repas du midi = 1000Kcal pour 33.7g de protéine :
-100g de pâtes
-100g de légumes
-3 tranches de jambon de poulet (90g)

Repas du soir = 310Kcal pour 6.7g de protéine :
-80g de riz pesé cru
-100g légumes
- 1 verre de jus de kiwi fait maison

Je peux facilement ajouter 17g de protéine pour 160Kcal avec un steak de soja le soir!
J'arrive à un total approximatif de 2800Kcal pour 100g de protéine.

Pour la répartition de mes entraînements :
Lundi : Repos

Mardi : Séance poids du corps axés sur les pectoraux/triceps : Push-up/Pseudo Push-up/Push-up hold/Clap Push-up/Higher decline push-up/Diamond push-up/Incline push-up

Mercredi : Séance Fullbody au poids du corps : Dips/Knee raises/pull ups/squats/push ups/Pike presses elevated feet/calf raises/close grip chin ups

Jeudi : Séance poids du corps axés sur les dorsaux et les biceps: pull ups/negative chin ups/inclined chin ups/wide pull ups/ shoulder width chin ups

Vendredi : Semi repos -> Travail de quelque ' mouvement ' à la barre ( muscle up, l-sit ect .. )

Samedi : Séance en salle en fullbody : 1h30

Dimanche : Natation crawl -> en mode tranquille mais on bosse quand même

Faut il ajouter du cardio ? Type corde a sauter ? Et devrais ajouter des séances intensives d'abdos sur les jours de repos ?
Ce programme commençait cette semaine mais je préfèrerais avoir des retour positif ou négatif histoire de ne pas ' perdre ' mon temps !
Qu'en pensez vous ?
Besoin d'informations complémentaires ?

Merci d'avance!
Tanny.

par **Paddy92** le 06/05/2015 11h15

Slt

Tanny a écrit:Bonjour à tous,

Je viens tout juste de m'inscrire sur ce forum afin d'obtenir ( si possible ) des avis sur mon plan alimentaire.
Pour l'instant je souhaiterai atteindre un poids de 70kg ' sec '. Donc prendre de la masse sèche.ça n existe pas ,tu fais une prise d masse en limitant la prise de gras
Mon but étant en fin de compte de pouvoir un jour avoir un physique propre, dessiné, et mérité. Certain diront que je triche en étant sec de base, mais rien que le fait de m'être crée un programme alimentaire me conforte dans l'idée que je ne me base pas sur mes 'acquis'.
Je suis en budget étudiant ( actuellement pour 35-40euros/semaine) et je ne peux donc me permettre de prendre des protéines en poudre/etc vis a vis du prix ET de mon 'stade' musculaire actuel. Sinon 19 ans, muscles apparents mais je suis plutôt sec de base!

Poids, taille : 1.79m pour 68kg

Ensuite j'aimerais vous faire part de mon plan alimentaire :

Repas de 7h ET de 17h ( donc 2* ce repas ) sous forme de 'shaker' = 1446Kcal/59.7g de protéine :elles proviennent d ou les 59 gr de proteines?
-50g de beurre de cacahuète à 100% ( sans huile sucre ajouté etc..) (celui du site MP)
-1 banane
-150ml de boisson de riz non indice glycemique de 85 trop élevé
-70g de flocon d'avoine ( non cuits )

Repas du midi = 1000Kcal pour 33.7g de protéine :
-100g de pâtes si pates semi complètes ok autrement non indice glycemique trop important Prefere le riz basmati ebly lentilles pois chiches
-100g de légumes
-3 tranches de jambon de poulet (90g)

Repas du soir = 310Kcal pour 6.7g de protéine :
-80g de riz pesé cru quel riz?
-100g légumes
- 1 verre de jus de kiwi fait maison

Je peux facilement ajouter 17g de protéine pour 160Kcal avec un steak de soja le soir!pas de steak de soja car phytoestrogenes
J'arrive à un total approximatif de 2800Kcal pour 100g de protéine.pas assez de proteines pour 69 kg un minimum de 140 gr
manque sans doute aussi des lipides minimum 70 gr avec Oméga 3
Pour la répartition de mes entraînements :
Lundi : Repos

Mardi : Séance poids du corps axés sur les pectoraux/triceps : Push-up/Pseudo Push-up/Push-up hold/Clap Push-up/Higher decline push-up/Diamond push-up/Incline push-up

Mercredi : Séance Fullbody au poids du corps : Dips/Knee raises/pull ups/squats/push ups/Pike presses elevated feet/calf raises/close grip chin ups

Jeudi : Séance poids du corps axés sur les dorsaux et les biceps: pull ups/negative chin ups/inclined chin ups/wide pull ups/ shoulder width chin ups

Vendredi : Semi repos -> Travail de quelque ' mouvement ' à la barre ( muscle up, l-sit ect .. )

Samedi : Séance en salle en fullbody : 1h30

Dimanche : Natation crawl -> en mode tranquille mais on bosse quand même

Faut il ajouter du cardio ? Type corde a sauter ? Et devrais ajouter des séances intensives d'abdos sur les jours de repos ?
Ce programme commençait cette semaine mais je préfèrerais avoir des retour positif ou négatif histoire de ne pas ' perdre ' mon temps !
Qu'en pensez vous ?
Besoin d'informations complémentaires ?

Merci d'avance!
Tanny.

par **Tanny** le 06/05/2015 13h47

Bonjour et merci de la réponse.

Je voulais en effet parler d'une prise de masse en limitant le plus possible la prise de gras( si c'est possible évidemment ).
En gros, 30g de protéine pour un shaker, soit 60g pour les deux ( idem pour les calories )
-29.6g de protéines pour 100g de beurre de cacahuète
-Et le reste provient des 140g de flocons d'avoine, des deux bananes. Du coup quel type de boisson devrais je utiliser ?

Ok pour les pâtes semi complètes.

Pour le riz j'utilise actuellement du riz blanc de carrefour.
Le problème des phytoestrogenes se pose également avec une si faible quantité de soja par jour ?
Est ce possible de passer a 140g de protéine sans consommer des protéines pures en poudre genre Whey BCAA etc ? Comme je suis deja a 2800kcal, je ne peux pas ajouter plein d'autres aliments.
Ou je viens d'y penser, je pourrais rajouter du poulet comme le midi ? Soit 25 g de plus. Mais sa fait pas trop de poulet dans ce cas ?

Encore merci,
Tanny