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Marge de progression

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Marge de progression

Messagepar ptitmax le 07/05 15h55

Salut

Ca y est, je me décide à me mettre à la fonte après presque 8 mois d'entraînement au poids de corps infructueux. Ce qui m'a définitivement convaincu ? une première vraie séance en salle que j'ai juste trouvée superbe ! J'ai été acceptée dans la salle parce que j'étais accompagné de mon père qui a trouvé son bonheur sur un tapis de course :D. Du coup il a décidé de s'en offrir un et m'a proposé d'investir par la même dans du bon matos de muscu. Histoire de ne pas trop ruiner mes parents, je suis juste parti sur un classique RBR 530 avec un banc à abdos DOMYOS (le BI étant en rupture de stock, j'ai choisi le banc que j'avais essayé à la salle et qui était utilisé sans problèmes pour le développé couché/incliné/décliné) et un kit de 93kg (barre droite de 1m75 et deux haltères).

Le tout n'arrivera pas avant au moins 3 semaines, alors d'ici là je vais continuer avec des séances poids de corps plus cool pour me reposer un peu. Parce que ça fait plus de 5 mois que je stagne complétement au niveau visuel et des perfs : bloqué avec un max de 16 pompes :lol: :confused:.

D'où mon interrogation sur progression. Parce que j'ai franchement l'impression que la marge entre une séance où je brasse de l'air et une séance où je suis à l'échec à la dernière série des exos est très mince. Au poids de corps, j'ai très rapidement atteint mes limites vu que je stagne complètement depuis plusieurs mois. J'ai toujours pensé que lorsque l'on parlait des limites de l'entraînement au PDC, on parlait uniquement du fait qu'il soit difficile d'augmenter l'intensité ; mais j'en viens aussi à penser que le fait de s'entraîner indéfiniment avec le même poids (relativement) n'est pas un facteur favorable pour la progression des débutants qui peuvent pas encore passer à des variantes plus difficiles.

L'alimentation joue aussi beaucoup, mais vous le savez peut-être je ne contrôle pas totalement ma diète et je ne peux que me contenter de rester plus ou moins en maintenance. Cela n'exclue pas que je fasse gaffe à ce que je bouffe quand je le peux etc.

Je commence aussi à me rendre compte que je ne suis pas du tout doué pour le sport. Malgré 1 an d'assiduité et de régularité, vous voyez bien que j'ai un niveau plus que ridicule (même si les progrès par rapport au tout début sont nets). Je pense que c'est du au fait que les 13 premières années de ma vie j'ai cherché toutes les excuses possibles pour ne jamais me bouger le cul ou m'investir dans les activités sportives (scolaires ou familiales). C'est comme si en commençant le sport l'année dernière je venais juste de commencer mon éducation physique.

J'ai l'impression de vite atteindre mes limites, que ce soit pour le cardio ou la muscu. Et quand je décide de faire des séances plus cool pour me laisser plus de marge, j'ai parfois l'impression de brasser de l'air. Du coup, je m'entraîne la majorité du temps à fond parce que sinon j'ai le sentiment de ne rien faire.

En passant à la fonte, je suppose que l'apprentissage des mouvements etc me forcera à ne pas à être à fond dès le début. Et j'espère vraiment relancer la progression, surtout pour la force (limite j'en ai rien à foutre de la masse pour l'instant ... bon quand même pas mais voilà :rolleyes: ).

Quels seraient vos conseils pour repartir sur une base saine qui me permettrait une progression relativement stable même lente ? Pensez vous que mon cas témoigne de difficultés de récupération ? Je me pose réellement la question, parce que je ne présente pas vraiment les signes du surentraînement (à part la stagnation :idiot: ). Par contre c'est vrai que j'ai tendance à être assez nerveux et stressé. Est-ce que je devrais accepter de "brasser de l'air" quelques temps pour relancer ma progression ?

Merci de votre attention
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/05 16h22

Salut !

Bon investissement le banc, le repose barre et le kit, avec tout ça tu vas pouvoir te faire un bon programme pour bien débuter ;)

Tu as 3 semaines pour en construire un, n'hésite pas à nous le poster pour avoir des avis ! :super_lol:
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Messagepar ptitmax le 07/05 16h44

Salut

Merci pour ta réponse rapide.

J'ai déjà un peu esquissé mon programme :

Squat (quelle amplitude ?)
Soulevé de terre JT
Mollets debouts
Développé couché
Rowing barre pronation
Développé militaire
Curl incliné (à priori, jamais testé ; mais j'avais bien aimé le curl barre)
dips entre 2 bancs lesté ? → trop faible pour des vraies dips + j'hésite avec du barre front, jamais testé
Crunch lesté + enroulement de bassin

Pour les formats de travail, je sais vraiment pas. Je recherche avant tout à prendre de la force, notamment pour être capable de faire des tractions prise large devant au poids corps.

Je suis aussi très sensible à la prévention des blessures. Je ferai donc deux séries d'échauffement avant chaque exo (puisque je pars sur du full body) où je monte les progressivement les poids. Côté étirements, je suis assez souple en général, j'suis pas non plus un contorsionniste mais je ne suis pas raide. Je n'ai par exemple pas de mal à faire le DC à pleine amplitude. Néanmoins je continuerai à bosser la souplesse surtout des épaules (petites sensations de tiraillement après la séance) et des ischios (un peu de mal à tendre les jambes).

Est-ce que tu penses qu'avec ce nouveau départ, je devrais me ménager un peu et ne pas forcer dès le départ pour retrouver une marge de progression ?

Merci pour ton aide :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/05 16h50

Pas mal donc tu pars sur un full body, intéressant ;)

Perso je te conseille de faire 4 séries de 6 à 10 répétitions. Dès que tu arrives à valider 4x10 tu augmentes la charge :)

Il faut toujours partir avec des charges assez légères pour apprendre les mouvements et tu monteras les charges petit à petit ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/05 16h52

Par contre je rajouterais un exercice pour la partie arrière de l'épaule (oiseau avec haltères par exemple), c'est plus important que les mollets :super_lol:
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Messagepar ptitmax le 07/05 16h56

Merci beaucoup pour ton aide.

6-10 comme rep range, c'est noté ;)

Je partirai donc sur des charges où je me sens à l'aise pour bien apprendre les mouvements.

Concernant les exos, comment est-ce que je détermine l'amplitude du squat ? Dips entre 2 bancs ou barre front pour commencer ?

Par contre je rajouterais un exercice pour la partie arrière de l'épaule (oiseau avec haltères par exemple), c'est plus important que les mollets

D'autant plus que j'ai des gros mollets déjà (pas archi fortes ... mais grosses :lol: ). Je caserai donc de l'oiseau avec haltère après le DM.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/05 19h14

Enfin tu peux faire 6-10 sur les exos de base (squat, soulevé de terre jambes tendues, développé couché, rowing barre et développé militaire), 10-15 pour les exos d'isolation (oiseau, curl incliné, barre front) et 15-20 pour les mollets et abdos par exemple.

Pour l'amplitude au squat, il faut utiliser la plus grande possible que permet ta souplesse sans arrondir le dos :)

Pour les triceps, barre front avec une barre d'1m75 ça doit pas être génial (plus tard tu pourras investir dans une barre plus courte, barre EZ et barre triceps bomber pour varier tes exercices mais pour débuter ton matos suffira), par contre tu peux faire les haltères au front ce sera très bien ;)

N'hésite pas à te créer un training log pour qu'on puisse suivre tes entraînements et ton évolution :super_lol:
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Messagepar ptitmax le 07/05 20h00

Pour l'amplitude au squat, il faut utiliser la plus grande possible que permet ta souplesse sans arrondir le dos :)


Donc à priori ce sera du ass to grass pour moi, je n'ai pas de problème de souplesse de côté. Après je testerai avec une barre et je m'entraînerai à ne pas arrondir le bas du dos en fin de mouvement sans exagérer la cambrure.

Pour les triceps, barre front avec une barre d'1m75 ça doit pas être génial (plus tard tu pourras investir dans une barre plus courte, barre EZ et barre triceps bomber pour varier tes exercices mais pour débuter ton matos suffira), par contre tu peux faire les haltères au front ce sera très bien ;)


En général j'aime bien les dips entre 2 bancs, j'essaierai la version lestée le temps de pouvoir passer à la "vraie" version. Mais je testerai les haltères au front et j'aviserai.

N'hésite pas à te créer un training log pour qu'on puisse suivre tes entraînements et ton évolution :super_lol:


Bonne idée, j'espère que le mien sera aussi vivant que le tien :D .
Bon bah faut encore tenir 3 semaines avec des pompes, squats sautés et tout le bazar ...

Merci pour tes conseils. Je prends note de tout :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/05 20h12

ptitmax a écrit:Donc à priori ce sera du ass to grass pour moi, je n'ai pas de problème de souplesse de côté. Après je testerai avec une barre et je m'entraînerai à ne pas arrondir le bas du dos en fin de mouvement sans exagérer la cambrure.


Oui, que ce soit pour n'importe quel exo, il faut essayer d'avoir la meilleure amplitude possible tout en respectant la technique et sans aller au delà de ce que ta souplesse te permet :)

ptitmax a écrit:En général j'aime bien les dips entre 2 bancs, j'essaierai la version lestée le temps de pouvoir passer à la "vraie" version. Mais je testerai les haltères au front et j'aviserai.


Sur les dips, l'idéal c'est de pouvoir te lester une fois que tu auras réussi à en faire 15 ou 20 au poids de corps par exemple, pour pouvoir progresser dessus, donc il faudra investir dans une ceinture de lest (ou la fabriquer) à un moment donné ;)

Tu as de quoi faire des tractions sinon ?

ptitmax a écrit:Bonne idée, j'espère que le mien sera aussi vivant que le tien :D .


Je te le souhaite ! En tout cas pour ma part je le suivrai avec intérêt ;)
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Messagepar ptitmax le 07/05 20h34

Tu as de quoi faire des tractions sinon ?


J'ai une barre de traction télescopique. Sinon, j'ai lu qu'avec le RBR certains posaient la barre le plus haut possible et se suspendait dessus pour faire leurs tractions (vu que ce repose-barre est assez haut pour le squat et qu'il supporte jusqu'à 250kg), ce serait plus pratique qu'avec la barre télescopique où on a pas de prise large. Le problème c'est que pour l'instant je n'ai pas assez de force pour faire ne serait-ce qu'une seule traction même en supination. J'espère prendre de la force sur le rowing et être capable de faire des tractions pronation prise large, ne serait-ce que pour varier (et parce que c'est cool :cool: ).

Je te le souhaite ! En tout cas pour ma part je le suivrai avec intérêt ;)


Merci :D Je m'y mets dès que je reçois le matériel et que je l'ai installé. En fait j'en avais déjà créé un à l'époque où je souhaitais absolument persister avec le poids de corps, mais je ne l'ai jamais mis à jour du coup il est vite tombé dans l'oubli. Je vais le reprendre très prochainement et commencer par une présentation plus détaillée.
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Messagepar Delphine le 07/05 21h51

ptitmax a écrit:J'ai une barre de traction télescopique.

fais attention ça peut se décrocher, je te laisse regarder sur youtube :lol:

je pense qu'une "à contrepoids" c'est plus sûr, quoique, il faut faire bien attention à ne jamais mettre plus de poids d'un côté que de l'autre :lol:
In nature, there are neither rewards nor punishments — there are consequences.
Robert G. Ingersoll

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Messagepar ptitmax le 07/05 22h01

Salut Delphine

En effet, je me suis déjà cassé la gueule plusieurs fois avec :confused: Parfois en plein milieux d'un training, la barre lâche et tu te niques le dos par terre ... ça te fait tout drôle et tu ressens petit à petit la douleur qui monte :cry:

Pour ceux qui ont que cette solution : soit vous trouvez un endroit où vous pouvez vraiment (mais vraiment) la serrer à fond, style murs porteurs, et vous utilisez un niveau pour vérifier que la barre est bien parallèle au sol (en arrvier à là sérieux :lol: ) ; soit vous laissez tomber, par sécurité.
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