Ann54 : avis sur mon programme de musculation

par **Ann54** le 07/05/2015 19h30

Bonjour à toutes et à tous,

Je viens de m'inscrire sur le forum afin de pouvoir bénéficier de précieux conseils !
Je me présente : femme de 29 ans, 1m80, 59kg.

Rapide retour sur mon "parcours sportif" : début en salle de sport à 22 ans pour 5 ans environs à raison de 7-8h par semaine (surtout du cardio). Une petite année plus ou moins sportive et la dernière année, quasiment plus rien... Bref la reprise s'est faite depuis un mois !

Mes soucis :
- grosses variations de poids, beaucoup de mal à stabiliser, d'ailleurs je ne sais même pas à quel poids je serais bien...
- tendance à manger trop de sucre et de pain ce que j'essaie de contrôler tant bien que mal !
- cellulite
- culotte de cheval, si si même à 59kg ça arrive... sans doute dûe aux variations de poids...
- suite à des problèmes de poignets, je ne peux pas faire de pompes et tout ce qui nécessite un appui sur les poignets...

Mes objectifs :
- perdre cellulite et culotte de cheval
- trouver mon poids idéal
- prendre du muscle et de la force
- pouvoir participer un jour à un concours de fitness... si je ne suis pas trop vieille !

J'ai donc repris de plus belle mais j'axe maintenant mon programme sur plus de musculation et je lis tout et n'importe quoi sur le net... Non, je n'ai pas peur de ressembler à un homme en me musclant trop, je sais que cela est quasi impossible sans supplément.
Bref, je cherche comment me faire un planning qui corresponde à mes attentes ainsi qu'un programme diététique pour optimiser tout ça ! Sachant que je mange souvent à la cantine en semaine, il faut que ce soit adaptable... Je pars sur une base de 3 fois par semaine en salle (2*1h et 1*2h) et plus si j'ai le temps !

Est ce que quelqu'un pourrait m'aider à faire ça ?
J'ai notamment du mal à connaitre le nombre de répétitions à faire, le temps de récupération, le poids à mettre sur les machine... Et aussi à gérer mon alimentation, un menu tout prêt pour une semaine serait l'idéal sachant que je ne souhaite pas vraiment consommer de protéines en poudre ! Je suis déjà passée aux flocons d'avoine le matin, je mange diversifié mais sans doute pas comme il faudrait.

Voilà, mes excuses pour ce long message et merci aux personnes qui auront pris le temps de me lire...
Dans l'attente de vos conseils.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/05/2015 20h44

Salut !

Tu as déjà une idée du type de programme que tu souhaites utiliser ? (full body, half body, split)

Tu as des exemples dans la rubrique programmes du site si tu veux y jeter un oeil, pareil pour ce qui est alimentation

par **Ann54** le 07/05/2015 21h50

Bonjour,

Merci de m'avoir répondu !
Au vu du temps consacré à la muscu chaque semaine, il me semble que le full body serait adapté pour moi !
Je vais aller faire un tour pour voir les programmes, mais j'y étais déjà allé et généralement ils ne sont pas assez détaillés pour moi par rapport à mes connaissances...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/05/2015 21h55

Bon choix, je m'entraîne en full également

Il faut que tu choisisses tes exercices en fonction du matériel que tu as à disposition, si tu as besoin de précisions, détails ou autre, n'hésite pas à demander

par **Delphine** le 07/05/2015 22h02

Salut !

Ann54 a écrit:Mes soucis :
- grosses variations de poids, beaucoup de mal à stabiliser, d'ailleurs je ne sais même pas à quel poids je serais bien... Le poids qui te permet de te plaire et d'être en bonne santé
- tendance à manger trop de sucre et de pain ce que j'essaie de contrôler tant bien que mal !
Tu es peut-être "accro", dans ce cas stoppe tout sucre et tout pain pendant une semaine, ça te permettra de te "déshabituer" et tu pourras ensuite l'intégrer sereinement au registre de l'occasionnel.
- cellulite Pistes à regarder : problèmes de circulation, rétention d'eau. En général ça part avec le sport ceci dit
- culotte de cheval, si si même à 59kg ça arrive... sans doute dûe aux variations de poids...
- suite à des problèmes de poignets, je ne peux pas faire de pompes et tout ce qui nécessite un appui sur les poignets...

Mes objectifs :
- perdre cellulite et culotte de chevalVoir pistes cellulite. La prise de muscle va raffermir
- trouver mon poids idéal
- prendre du muscle et de la force OK c'est tout à fait possible, il faut pousser fort, tirer fort, bien manger et bien dormir AH et j'oubliais... Etre très patiente, aussi.
- pouvoir participer un jour à un concours de fitness... si je ne suis pas trop vieille !

J'ai donc repris de plus belle mais j'axe maintenant mon programme sur plus de musculation et je lis tout et n'importe quoi sur le net... Non, je n'ai pas peur de ressembler à un homme en me musclant trop, je sais que cela est quasi impossible sans supplément.
Bref, je cherche comment me faire un planning qui corresponde à mes attentes ainsi qu'un programme diététique pour optimiser tout ça ! Sachant que je mange souvent à la cantine en semaine, il faut que ce soit adaptable... Je pars sur une base de 3 fois par semaine en salle (2*1h et 1*2h) et plus si j'ai le temps !

Est ce que quelqu'un pourrait m'aider à faire ça ?
J'ai notamment du mal à connaitre le nombre de répétitions à faire, le temps de récupération, le poids à mettre sur les machine... Et aussi à gérer mon alimentation, un menu tout prêt pour une semaine serait l'idéal sachant que je ne souhaite pas vraiment consommer de protéines en poudre ! Je suis déjà passée aux flocons d'avoine le matin, je mange diversifié mais sans doute pas comme il faudrait.

Comme a dit Train, ça vaut le coup de lire le site il y a plein d'infos.
Je te recommande la lecture de la section débutants : https://www.superphysique.org/musculatio ... egorie/C52 je ne te conseille pas de prendre une diète toute faite par contre (comme tu sembles le prévoir), mais plutôt d'apprendre les notions et trouver ta propre diète qui te plaît et que tu peux tenir sur le long terme.

par **Delphine** le 07/05/2015 22h04

Ann54 a écrit:Je vais aller faire un tour pour voir les programmes, mais j'y étais déjà allé et généralement ils ne sont pas assez détaillés pour moi par rapport à mes connaissances...

?

As-tu cliqué sur les liens dans les programmes ?
Chaque exercice ou presque a sa propre page avec vidéo et explications détaillées.
Qu'est-ce qui te manque par exemple ?

par **Ann54** le 08/05/2015 08h10

Merci à vous pour vos réponses !

Alors effectivement pour la diète je voulais en prendre une de déjà faite mais que je pensais adapter à mes goûts et mes possibilités aussi... (cantine, etc). Mais c'est pour avoir les bases parce que j'ai remarqué que dans chaque programme que je trouve il y a des choses que je souhaite pas prendre et je voulais savoir si c'était nuisible (prot en poudre, oeufs autres que cuit durs, etc).

Pour les programmes, il me manque essentiellement le poids à mettre sur les machines (poids maximum qui fait bien travailler le muscle mais sans risque de blessures, je ne sais pas comment on le calcul...!) ainsi que les temps de récup entre chaque série. Je pensais tabler à partir de maintenant sur des séries de 12 à chaque fois. J'ai lu que si on en parvenait à en faire plus, alors on travaillait l'endurance et non plus le muscle en lui même.

Concernant les machines à dispo, elles sont nombreuses puisqu'inscrite en salle. Pour l'instant je suis sur un planning fait pas le coach de ma salle mais il n'est pas personnalisé du tout, c'est un programme "moyen" pour une femme. Mes temps de récup sont de 55 secs pour le bas du corps et 40 pour le haut. Je pratique la presse oblique (6*20 à 80kg (50 de machine + 30 de poids)), le leg curl (6*12 à 10kg), machine qui fait travailler les ischios (6*12 à 5kg) et les machines à adducteurs/abducteurs (6*20 à 15kg/25kg). Pour le haut mes poids sont très faibles notamment pour les pectoraux que je n'ai jamais travaillés auparavant : Entre 5 et 10kg.

Sinon pour le sucre, je pense effectivement avoir développé une dépendance, j'ai déjà commencé à ne plus en manger vraiment mais c'est dur et j'ai tendance à compenser avec des amandes ou flocons d'avoine... pas terrible quoi... La cellulite est apparue suite à une mauvaise alimentation et arrêt du sport donc je pense qu'en reprenant ça en main, ça devrait aller mieux du moins je l'espère !

Voilà pour les renseignements que je peux vous apporter !

par **Delphine** le 08/05/2015 08h58

Ann54 a écrit:Alors effectivement pour la diète je voulais en prendre une de déjà faite mais que je pensais adapter à mes goûts et mes possibilités aussi... (cantine, etc). Mais c'est pour avoir les bases parce que j'ai remarqué que dans chaque programme que je trouve il y a des choses que je souhaite pas prendre et je voulais savoir si c'était nuisible (prot en poudre, oeufs autres que cuit durs, etc).

Je te conseille de prendre les choses dans l'autre sens : lire les articles "comment gérer sa diète?" 1 et 2, et voir ce qui, dans ton alimentation, peut faire office de sources de protéines, glucides, lipides tout en collant aux principes de ces articles. Ce sera à mon avis plus facile et plus personnalisé que de prendre une diète toute faite (dont la moitié ne te plaira pas si ça se trouve) et tenter de l'adapter. Surtout si tu as la contrainte de la cantine

Pas mal de gens sur ce forum s'intéressent à la nutrition et pourront te donner des avis une fois ta diète constituée.

Ann54 a écrit:Pour les programmes, il me manque essentiellement le poids à mettre sur les machines (poids maximum qui fait bien travailler le muscle mais sans risque de blessures, je ne sais pas comment on le calcul...!) ainsi que les temps de récup entre chaque série. Je pensais tabler à partir de maintenant sur des séries de 12 à chaque fois. J'ai lu que si on en parvenait à en faire plus, alors on travaillait l'endurance et non plus le muscle en lui même.

Donc tu pars uniquement sur les machines? Car vraiment je te conseille d'inclure des exerices de base à tes séances. Regarde les programmes pour débutants, ils contiennent beaucoup d'exercices de base

Pour le poids à utiliser, toi seule peut le déterminer, il n'y a pas de calcul

Il faut que ce poids te permette de bien solliciter tes muscles, il faut que l'exercice soit pénible. Mais il ne faut pas non plus que tu sois épuisée avant ta dernière série, que tu te retrouves à l'échec. Si tu finis ta dernière série confortablement, le poids est trop faible. Si tu ne peux pas lever le poids au milieu de ta dernière série, le poids est trop important. C'est un compromis à trouver, il faut tatonner un peu au début. Sache aussi que les premières semaines tes poids devraient monter rapidement car il y aura une adaptation nerveuse (tu apprends le mouvement, ton système nerveux enregistre comment recruter ton corps efficacement pour ce faire).
Pour le nombre de séries et répétitions je te laisse lire le site, mais tu peux partir par exemple sur du 4 séries de 8 à 12 répétitions. Pour certains exercices spécifiques, du 15-20 peut aussi faire - mais pas pour les exercices de base.

par **Ann54** le 08/05/2015 11h35

Merci pour ta réponse

Effectivement, il est possible que je ne fasse les choses dans l'ordre, j'avoue avoir un peu de mal à m'y retrouver lol !

Pour l'instant mes repas c'est essentiellement ça :
matin : 40 grammes de flocons d'avoine purs, un weetabix, un jus d'orange frais pressé
midi : viande, féculents, pain, compte ou fruit et un carré de chocolat
collation : 20 grammes d'amande
soir : viande ou poisson, légumes, pain fromage et compote ou fruit

Le soucis étant que je n'ai pas besoin de perdre du poids mais de la graisse... C'est triste à dire mais je ne suis pas grosse mais grasse

Pour les mouvements de base, c'est possible de les faire mais il est vrai que pour ma part, je trouve que sur machine, les mouvements sont guidés et donc mois de risque de se faire mal... D'autant que les squats par exemple je ne peux pas en faire à cause de douleurs au dos. Pas évident tout ça !
Mais je vais tout de même regarder ce que je peux adapter de mon côté et cette après midi je vais essayer, quitte à passer du temps, à trouver les bons poids à utiliser parce que pour l'instant je trouve que ce n'est pas très précis ce que je fais ! Et pour les temps de récup des conseils ? Parce que forcèment, plus le temps de récup est faible et moins on peut faire de série pour un même poids et inversement...

Encore merci à vous, je ne pensais pas avoir autant de réponses

par **Delphine** le 08/05/2015 12h29

Pour ta diète, poste tes macros.
Il te faut une source de protéines au petit déjeuner.
Pain à éviter (surtout si pain blanc !) car index glycémique élevé.
Une fois que tu auras lu la rubrique diète du site et posté ta diète revue, on pourra plus facilement te conseiller.

Pour les temps de récupération, à toi de voir, certains récupèrent plus vite que d'autres...
Il faut que le temps de récup te permette de bien attaquer la prochaine série, sans cependant être un véritable repos durant lequel tu sens que tu pourrais discuter tranquillement avec une amie.
Personnellement je prends en général 1 minute 30 entre les séries, mais cela varie selon les exercices.
Au soulevé de terre je prends un peu plus, 2 min généralement, et au pull over, je prends moins : 45 secondes à 1 minute. Ce n'est pas une règle rigide non plus : si je sens que je peux repartir avant, je le fais. Si je suis KO, je me repose davantage. Mais ça c'est moi, et je ne suis pas toi

Pour les exercices de base c'est toi qui vois. Moi cela m'a permis de prendre du muscle et de la force.
J'ai fait dès le début (il y a 10 mois maintenant) des exercices tels que les développés haltères, le rowing. Un peu plus tard, les tractions.
J'ai commencé le soulevé de terre la semaine dernière seulement et très sincèrement je regrette de ne pas l'avoir intégré à mon programme dès le début car c'est un exercice redoutablement efficace qui travaille quasiment tout le corps.
Je pense qu'on peut tout à fait faire des exercices de base sans se blesser si on se renseigne bien, qu'on les adapte à sa morphologie, qu'on fait corriger sa technique, et qu'on est très attentive à ses sensations et à l'intensité et la localisation des courbatures. Et puis au delà de ça, ce que j'aime avec les exercices de base c'est qu'ils sont transposables à l'environnement (grimper aux arbres, déplacer un meuble, soulever un objet lourd ou un enfant sans se faire mal au dos,...) ce qui est moins vrai avec les machines que je perçois davantage avec une finalité purement culturiste. Mais bon, d'autres démentiront, et il y a plusieurs écoles c'est vrai, à toi de voir aussi ce que tu as envie de faire.