RémiStério : avis sur mon programme de musculation

[RémiStério]

Bonjour à toutes et à tous,

Avant toute chose, quelques mots pour me présenter, ceci étant mon 1er post sur le forum (pour passer directement à ma question et sauter le déchirant résumé de ma vie je vous invite à passer au paragraphe suivant ).
Je m'appelle Rémi, j'ai 27 ans et ai démarré la musculation sérieusement (entraînement + alimentation correcte) depuis 6 mois. J'ai auparavant pratiqué le judo pendant 15 ans, le rugby pendant 2 ans puis la "musculation" pendant 1 an qui se résumait à du full-body une fois par semaine chez Amazonia, donc un exercice par muscle uniquement, bref je considère cette année comme une bonne préparation pour mon vrai démarrage!
Je n'avais à l'époque pas de connaissance particulière en musculation, ce qui s'est grandement amélioré en découvrant le site SP qui est une vrai merveille, moi qui aime tout comprendre sur le fonctionnement des moindres détails je suis servi!

Le programme que je suis actuellement et qui est en très grande partie tiré du site est le suivant :
3 séances (idéalement lundi/mercredi/vendredi) avec pour chaque exercice 3*10 reps

Pec/Biceps
- Développé couché
- Développé incliné haltères
- Butterfly (je lis tout et son contraire sur cet exercice mais j'ai de bonnes sensations sur la partie sternale)
- Curl incliné
- Curl pupitre

Jambes/Epaules
- Presse inclinée
- Fentes à la machine Smith
- Leg curl
- Développé nuque
- Oiseaux

Dos/Triceps
- Tractions pronation
- Rowing T-barre
- Rowing à 1 bras
- Extensions nuque
- Tirage poulie haute avec corde

j'ai donc 2 questions:
- voyez-vous dans mon programme des incohérences ou des points que vous trouvez étranges voire inutiles?
- mes points faibles sont les pecs et les biceps, serait-il utile de faire une série de 100 le samedi avec un exercice pour les pecs et un pour les biceps et si oui quel exercice sachant que je n'ai pas de matos chez moi (juste une barre pour curl)?

Merci d'avance pour vos retours!

Rémi

[Deltoman]

- voyez-vous dans mon programme des incohérences ou des points que vous trouvez étranges voire inutiles?

Déjà, il est très bien ! Quelques remarques cependant : Tu vas peut-être avoir du mal à donner de l'insité aux epaules après les jambes, mais c'est à toi de voir si ca te convient. Si tu sens bien le butterfly alors garde le. Il manque le travail des abdos et des mollets. Au lieu de bosser en 3*10 partout, travaille sur les exos de bases avec une fourchette de 8-12 qui permet une progression plus facile, et sur les exos d'iso (butterfly, oiseau, mollets et abdos, dans une moindre mesure les bras) avec une fourchette plus haute comme 10-15 ou 12-20.

-mes points faibles sont les pecs et les biceps, serait-il utile de faire une série de 100 le samedi avec un exercice pour les pecs et un pour les biceps et si oui quel exercice sachant que je n'ai pas de matos chez moi (juste une barre pour curl)?

Tu n'as que 6 mois de vraie musculation, ces techniques sont au minimum pour les intermediaires. Avant de parler de points faibles, il faut pousser !

[RémiStério]

Merci beaucoup pour ta réponse,

- j'avais oublié de préciser que je fais quelques minutes de gainage abdominal à chaque séance, j'ai toujours eu les abdos bien visibles avec le judo, par contre je suis très cambré et ai donc le ventre un peu en avant.
- il faut effectivement que j'intègre les mollets dans mon programme
- merci pour le conseil pour les séries plus longues sur les exo d'isolation, je vais essayer

Il est clair que je m'y prends tôt mais même si je n'ai que 6 mois de vrai muscu, j'ai un gros passé sportif qui fait que mes perfs sont dans la catégorie intermédiaire (article Etes-vous fort?).
Du coup j'aimerais prendre en compte ces points faibles au plus tôt (avant qu'ils soient flagrants)!
Dans ce cas, ma proposition est-elle viable/efficace?

Merci