Bonjour tout le monde , je suis nouveau sur le forum je vient ici pour vous partager mon programme d'entrainement et aussi mon programme alimentaire , donner moi vos avis et vos critique merci bien (y)
(désole je n'est pas une orthographe magnifique)
Je mesure 1M70 pour 70kg
Diete 2500kcal
Matin ;
(1gelule Omega3, 1 gélule complexe vitamine B)
60g d'avoine
3oeuf 2blanc
20g de miel
1fromage blanc 0% (100g)
1bol de the
Kiwi
250ml d'eau
Midi ;
70g Pâte complète/riz
100g de poulet
Légumes
1cas huile
Orange
1gelule omega 3
250ml d'eau
Après-midi
250ml d'eau
40g de whey
1banane
20g amande
Soir
70g riz/pâtes complète
150g de boeuf 5%
Légumes vert
Pomme
1cas d'huile
1gelule omega3
1gelule vitamine d3
250ml d'eau
Entrainement
1l d'eau
50g dextrose
Apres entraînement
250ml d'eau
40g de whey
5g creatine
7g bcaa
Zinc magnésium
Avant de dormir 250ml d'eau
LUNDI
Pectoraux, dos et abdos
Develloper couché : 4x8-12
Develloper incliné : 4x8-12
Ecarté incliné halterre : 3x15-20
Traction prise large lesté : 4x8-12
Rowing prise supination : 3x8-12
Tirage poulis haute prise neutre :3x8-12
Crunch lesté : 3x8-12
Mercredi :
Cuisse - Mollet- gainage
Squat : 4x8-12
Presse a cuisse : 4x15-20
Leg curl alongé : 4x12-20
Banc lombaire : 3x20
Mollet debout : 4x12-20
Mollet presse :3x15-20
Gainage frontale ; 4x1min30
Vendredi :
Epaule-biceps-triceps
Develloper militaire barre: 4x8-12
Élévation latéral poulis: 3x12-15
Oiseau haltères : 3x12-15
Curl incliné halterre 4x8-12
Curl alongé poulis 4x15-20
Dips lesté 4x8-12
Magic triceps 3x12-15
Extension poulis corde 3x15-20
Crunch oblique 4X8 lesté