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Messagepar QuentinSP le 10/05 12h22

Salut tout le monde je viens de M inscrire en salle je voudrais des avis sur mon programme
C est un half body du coup c est le format que je préfère
Lundi et jeudi
Dos traction machine convergente 3x10
Tirage poulie basse prise neutre 3x10
Pectoraux Développé assis machine convergente 3x10
Ecarte couche poulie 3x10
Épaules oiseau banc incline poulie 3x15
Biceps curl incline 3x10
Triceps extension nuque 3x10

Mardi vendredi
Quadriceps presse à cuisse 3x10
Leg extension 3x10
Ischios Leg curl 3x10
Mollets à la presse 3x10
Abdos crunch poulie haute 3x10
Enroulement bassin suspendu 3x10


J augmente la charge des que j atteint le bon nombre de rep souvent 10 rep
Je met de côté les élévations latérales priorité au faisceau postérieur
Échauffement complet à la poulie l fly curl corde triceps avant séance et une série de chauffe avant chaque exercice
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/05 12h28

QuentinSP a écrit:Salut tout le monde je viens de M inscrire en salle je voudrais des avis sur mon programme Salut !
C est un half body du coup c est le format que je préfère
Lundi et jeudi Je rajouterais un exo de base pour les épaules (développé militaire ou variante)
Dos traction machine convergente 3x10
Tirage poulie basse prise neutre 3x10
Pectoraux Développé assis machine convergente 3x10
Ecarte couche poulie 3x10
Épaules oiseau banc incline poulie 3x15
Biceps curl incline 3x10
Triceps extension nuque 3x10

Mardi vendredi Je rajouterais un exercice pour les ischios
Quadriceps presse à cuisse 3x10
Leg extension 3x10
Ischios Leg curl 3x10
Mollets à la presse 3x10
Abdos crunch poulie haute 3x10
Enroulement bassin suspendu 3x10


J augmente la charge des que j atteint le bon nombre de rep souvent 10 rep
Je met de côté les élévations latérales priorité au faisceau postérieur
Échauffement complet à la poulie l fly curl corde triceps avant séance et une série de chauffe avant chaque exercice
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Messagepar QuentinSP le 10/05 13h58

Merci des conseils
J ai pas de leg curl allongé et sdt jt j aime pas du tout donc quel exo ischios ??
Et sur ce format half body tu ferais 3 ou 4 exo? ?
QuentinSP
 
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Messagepar QuentinSP le 10/05 13h59

Je voulais dire 3 ou 4 séries par exo
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/05 14h01

tu as les fentes ou le hip thrust à la barre (perso je te conseille plutôt le hip thrust).

Tu peux faire 4 séries sur les exos de base et 3 sur ceux d'isolation :)
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Messagepar QuentinSP le 10/05 14h13

OK
Je pars sur ça
Haut du corps lundi jeudi
Traction machine convergeante 4x10
Rowing poulie basse 4x10
Développé assis convergeant 4x10
Écarté couche poulie 3x15
Oiseau banc incline poulie 3x15
Curl incline 3x10
Extension nuque 3x10

Bas du corps et abdos
Presse à cuisse 4x10
Leg extension 3x15
Leg Curl 4x10
Mollets presse 4x15
Crunch poulie haute 4x15
Enroulement suspendu 4xmax

Je vais essayer hip trust si c est bon après le Leg Curl 3 séries
QuentinSP
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/05 14h30

Je le mettrais avant le leg curl. Pas d'exo de base pour les épaules ?
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Messagepar QuentinSP le 10/05 14h44

Je cherche à remettre l arrière au niveau du deltoide avant après ça je mettrais des élévations latérale poulie une fois sur deux j aime pas trop faire élévation et oiseau poulie dans la même séance
QuentinSP
 
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Messagepar QuentinSP le 10/05 15h11

J ai regardé les exos ischios sur le site le sdt jt poulie basse à l air intéressant moins risqué je vais essayer après le leg curl 3 séries je pense que le leg curl est l exo à privilégier
QuentinSP
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/05 15h20

Tu penses mal : le SDT JT est un exercice de base pour les ischios et le leg curl un exo d'isolation, il vaut mieux privilégier la base mais bon tu fais comme tu veux.
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Messagepar QuentinSP le 10/05 16h30

Ouais d un côté vaut mieux être en forme pour l exo le plus technique
Programme terminé du coup
Lundi jeudi haut corps
Traction machine 4x10
Rowing poulie basse 4x10
Développé assis convergeant 4x10
Écarté couche poulie 3x15
Oiseau poulie banc incline 3x15
Curl incline 3x10
Extension nuque 3x10

Mardi vendredi jambes ados
Presse à cuisse 4x10
Leg extension 3x12
Sdt jt poulie basse 4x10
Leg curl 3x12
Mollet presse à cuisse 4x15
Crunch poulie haute 4x15
Enroulement bassin suspendu 4x max

Ça me plaît vraiment bien comme ça
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Messagepar RiMa le 10/05 17h15

Train_Hard_Win_Easy t'as bien renseigné.
Tu peux remplacer la SDTJT par le banc à lombaires.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar QuentinSP le 10/05 17h57

Salut oui j ai hésité entre banc à lombaire 45 degrés et Sdt jt poulie voire ghr à l espalier ou leg curl debout une jambe à la poulie le Sdt jt poulie me semble terrible comparé à sa version barre je vais essayer
QuentinSP
 
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Messagepar QuentinSP le 10/05 17h59

Et merci avatar San goku pour les conseils ça manquait de séries sur les exos de base
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