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Avis sur ma préparation physique.

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Avis sur ma préparation physique.

Messagepar Asté le 13/05/2015 11h47

Bonjour à tous,
Je suis étudiant et je pratique la musculation en salle depuis 6 mois à raison de 4/5 fois par semaine couplé à de la course à pied, aujourd'hui je suis en stage et je n'ai plus accès a cet salle de sport. J'ai donc réalisé un programme que je pourrais réaliser chez moi, j'aimerais avoir un avis sur ce programme.
Merci d'avance! Kiss

SEMAINE1
LUNDI :
Matin => Course à pied
Soir => Musculation Jambe :
-Flexions 4 séries de 60,
-Flexions Une Jambe, 4 séries de 10 sur chaque jambe,
-Fente avant avec surcharge de 20kg 4 séries de 20,
-Squat a 65kg kg 4 séries de 10,
-4 séries d'abdominaux.

MARDI :
Soir => Musculation dos :
-Tractions strictes pronation prise large 4 séries de 15
-Tractions strictes pronation prise serrée 4 séries de 10/12
-Rowing un bras 4 série de 8 avec charge de 16kg
-Soulevé de terre 4 série de 10 avec charge de 40kg
-Muscle-ups à l'échec
-4 séries d'abdominaux à la barre fixe.

MERCREDI :
WOD CROSS OPS

JEUDI :
Matin => Course à pied
Soir => Musculation PEC :
-Pompes 4 séries de 50/60,
-Pompes surélevées 4 séries de 35,
-Pompes avec surcharge de 45kg 4série de 10/15,
-Dips à l'échec 4 fois,
-4 séries d'abdominaux.

VENDREDI :
Matin => Musculation Epaules/Trapèzes
-Pompes poiriers 4 séries à l'échec
-Développé haltère avec charge de 10kg sur chaque haltères 4 séries de 15
-Développé militaire avec charge de 30kg 4 séries de 8
-Elévation frontale, latérale, Oiseau buste penché ==> 4 série de 15 (5 de chaque)
-4 séries d'abdominaux à la barre fixe.
Soir => Course à pied

SAMEDI :
REPOS

DIMANCHE :
WOD CROSS OPS

SEMAINE 2
LUNDI :
Matin => Course à pied
Soir => Musculation dos :
-Tractions strictes pronation prise large 4 séries de 15
-Tractions strictes pronation prise serrée 4 séries de 10/12
-Rowing un bras 4 série de 8 avec charge de 16kg
-Soulevé de terre 4 série de 10 avec charge de 40kg
-Muscle-ups à l'échec
-4 séries d'abdominaux à la barre fixe.

MARDI :
Soir => WOD CROSS OPS

MERCREDI :
Matin => Course à pied
Soir => Musculation Jambe :
-Flexions 4 séries de 60,
-Flexions Une Jambe, 4 séries de 10 sur chaque jambe,
-Fente avant avec surcharge de 20kg 4 séries de 20,
-Squat a 65kg kg 4 séries de 10,
-4 séries d'abdominaux.

JEUDI :
WOD CROSS FIT

VENDREDI :
Matin => Musculation Epaules/Trapèzes
-Pompes poiriers 4 séries à l'échec
-Développé haltère avec charge de 10kg sur chaque haltères 4 séries de 15
-Développé militaire avec charge de 30kg 4 séries de 8
-Elévation frontale, latérale, Oiseau buste penché ==> 4 série de 15 (5 de chaque)
-4 séries d'abdominaux à la barre fixe.
Soir => Musculation PEC :
-Pompes 4 séries de 50/60,
-Pompes surélevées 4 séries de 35,
-Pompes avec surcharge de 45kg 4série de 10/15,
-Dips à l'échec 4 fois,
-4 séries d'abdominaux.

SAMEDI :
REPOS

DIMANCHE :
WOD CROSS OPS

Matériels : barre de traction, deux haltères de 10kg, une barre avec 40kg, angle pour les dips, le petit frère de 45kg.
Asté
 
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