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Ajustement de mon programme

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Ajustement de mon programme

Messagepar Tylox le 15/05 12h21

Bonjour à tous,
Je viens vous demander votre avis sur la répartition de mon programme 6 jours sur 7.
Que me conseillez-vous de modifier pour maximiser le repos des muscles ?
J'ai déjà essayé de coupler les pec et biceps, les dorsaux et triceps, avec 2 jours mini entre les biceps et les trapèzes/dorsaux, et entre les triceps et pec.

Voici le programme initial (2*PEC, 2*Dos (trapèzes + dorsaux), 2*Deltoïdes et un peu de triceps et de biceps).

Lundi (PEC + biceps), 5 + 2 exercices :
-Developpé couché, incliné avec haltères, peck-dec, pull over, wide-grip push-up + curl incliné, barbell curl

Mardi (Deltoïdes), 4 exercices :
-Rear lateral raise, Upright row, dumbel front raise, + (partial) deadlift

Mercredi (Trapèzes), 4 exercices :
-One arm dumbell row, bent over row, T-bar row, shrug

-------------------------------------
Jeudi (PEC), 5 exercices :
-Developpé décliné, dips, écarté couché, close-grip push-up , développé couché close grip

Vendredi (Deltoïdes), 3 exercices (court) :
-Military press, lateral raise, L-Fly

Samedi (Dorsaux + triceps), 3 + 2 exercices :
-Rear pulldown, chin-up/supination pulldown, pull-up/pulldown + french press, pushdown

Dimanche : repos
------------------------------------

Je pourrais éventuellement mettre les 2 exo biceps pour le vendredi afin de décharger le lundi, mais ceux-ci seraient utilisés le samedi :confused:

Merci beaucoup !
Tylox
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/05 12h35

Salut !

Tu n'as pas de jambes ? :idiot:

Je te suggère de jeter un oeil à la rubrique programmes du site pour voir comment ils sont construits ;)
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Messagepar Paddy92 le 15/05 12h44

Slt,
Deja dans tes deux premières phrases il y a une contradiction! :idiot:
Deux fois les pecs ,les dorsaux et les epaules c est pas possible et / ou contreproductif
Surtout quand tu bosses les pecs tu bosses les triceps et quand tu bosses le dos tu bosses les biceps . Donc tu bosses tout le haut du corps 2 fois par semaine et comme te l a dit Train tu oublies les jambes!!!
Bilan 2xle haut et Ox le bas! :eek:
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Messagepar Tylox le 15/05 12h54

J'ai également un programme pour le bas du corps, à côté de celui-ci, je ne l'ai pas inclus ici car la répartition des exercices des jambes ne pose pas de problème.

Je vais y jeter un coup d'oeil, Train_Hard_Win_Easy.

C'est effectivement beaucoup, devrais-je étendre ce programme sur 2 semaines ? J'aimerais ne pas supprimer la moitié des exercices cités, les trouvant relativement important.

Merci pour vos réponses !
Tylox
 
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Messagepar Paddy92 le 15/05 14h18

Pour moi il faut que tu fasses un choix car 10 exos sur les pecs par semaine ça mène à rien !
Choisis 3 ou 4 exos de base ( polyarticulaires pour les gros muscles et deux pour les petits.
Tu peux repartir
Pecs / triceps
Dos / biceps
Epaules
Jambes
Tu peux introduire un rappel pecs si tu veux entre la seance epaules et jambes ( ça dependra des jours d entrainement.
Tu peux aussi apporter une variante haut de pecs une semaine sur deux et bas des pecs l autre semaine avec toujours le DC en base.
Pareil pour le dos.
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Messagepar kibo le 15/05 16h34

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu n'as pas de jambes ? :idiot:


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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/05 16h39

kibo a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu n'as pas de jambes ? :idiot:




:lol: J'adore ! :super_lol: :lol:
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Messagepar Paddy92 le 15/05 17h10

@kibo : tu nous l a ressorti celle la! :lol: :lol:
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Messagepar kibo le 15/05 17h33

et je la ressortirais autant de fois qu'il le faudra ! :idiot:
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Messagepar Le Docteur le 15/05 20h48

Chest-bras....
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Messagepar RiMa le 15/05 21h13

Encore un qui a des jambes qui n'ont jamais vu de poids de musculation ^^.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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