A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Arnaud V : Musculation Training Log

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Arnaud V : Musculation Training Log

Messagepar devinci le 24/12 04h17

Ce squat :eek:
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Arnaud V : Musculation Training Log

Messagepar Arnaud V le 29/12 21h08

29-12-15 Pecs-rappel triceps

DC
10@107.5;10@70
10@107.5;10@70
10@107.5;10@70
9@107.5;10@70

DI Smith machine
10@90
10@90
7@100;10@50
7@100;10@50

DC machine convergente + ext triceps machine
14@100+15@50
12@100+15@50
12@100+15@50

Ecartés poulie torse paralèle au sol
6séries de 12reps a 50kg avec 10seconde de repos entre les séries
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Messagepar Hasapiko le 30/12 10h09

Je vois toujours des gros chiffres par là, j'ai du mal à suivre ta progression par contre :confused:
tu pourrais noter les +- rep et poids ? :super_lol:
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Messagepar Arnaud V le 30/12 14h43

D'accord je ferais ça ;)
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Messagepar Arnaud V le 30/12 21h07

30-12-15 Dos-rappel Biceps

Rowing barre [2min]
10@107.5;10@70 (premier essai du format)
11@107.5;10@70
12@107.5;10@70
4@137.5(+7.5KG);9@107.5

Shrugs [1min30]
10@150
10@150
8@180+2 reps
1@210;43@100+10kg maxi

Tractions [45sec repos]
14@0 (premier essai du format)
13@0
14@0
11@0

Tirage poulie basse + tirage poulie haute large [1min30]
20@65+5kg + 10@60
11@85 [-1 rep(fatigue des premiers exo] +10@60
1@120;17@65+3reps + 10@60

Superset fast seven Extension dorsal + curl machine [10sec repos entre les circuits]
7séries de 10reps@45+12rep@40 (premier essai du format)
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Messagepar Morgan63 le 30/12 21h14

J'aime bien le format d'entraînement... Simple et efficace ! Et les perds... :super_lol:
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Messagepar Arnaud V le 30/12 23h57



Merci :p Mais c'est un format d'intensification vu qu'en période de fête 3séance à la place de 5 .. :(
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Messagepar Hasapiko le 31/12 11h29

Toujours au top la séance, j'arrive mieux à lire comme ça :)
Pourquoi ne pas prendre un Ris de 2-3 min sur les tractions et les lester ?
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Messagepar Arnaud V le 02/01 19h35



C'est prévu, juste que cet séance étais prévue de façon intensive
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Messagepar Arnaud V le 02/01 20h11

/!\ EN CONSTRUCTION, n'hésitez pas a donner vos avis sur les morceaux de programmes déjà transcrit ! :D

Programme 2016 sur 1 mois Objectif Super saiyanjin2 :cool:

-Semaine 1 = Masse
-Semaine 2 = Masse
-Semaine 3 = Force + Masse
-Semaine 4 = Qualités musculaire + Masse

Lundi: Pecs + rappel triceps, abdos lourd

Cycle abdo Matinal
45 Secondes Crunch
45 Secondes Crunch oblique avec rotation (Gauche)
45 Secondes Crunch oblique avec rotation (Droit)
45 Secondes Toucher de genoux
45 Secondes Crunch inversé
45 Secondes Oblique avec jambes sur le coté (Gauche)
45 Secondes Oblique avec jambes sur le coté (Droite)
45 Secondes de Push through
45 Secondes Legs push
45 Secondes de Crunch oblique alterné
30 Secondes de Crunch en contractant le plus fort possible


2séries de gainage abdos d'une 1minute


Séance du soir

Développé couché Repos= 2min
3 Set de 8 reps
1 set de 8 reps + dégressive échec {50% du poids de travaille}
(Semaine 3) 5 séries de 5 reps Repos= 3min
(Semaine 4) 4 séries echec musculaire a 100kg [High reps] Repos= 2min

Développé Incliné Smith Machine Repos= 1min30
Première séries 12 RM
Deuxième séries 10 RM
Troisième séries 10RM
Quatrième séries 8 + dégressive échec {50% du poids de travaille}

(semaine 3) OU Développé Décliné repos: 2min
Première séries 20RM
Deuxième séries 10 RM
Troisième séries 5RM + dégressive échec {50% du poids de travaille}


Superset: Développé Machine convergente + Extensions Triceps poulie haute barre Repos= 1min30
3 séries à l'échec a 100kg + 3séries de 15RM

Ecartés à la poulie vis a vis, torse parallèle au sol Repos=1 min
Première séries 12 RM + dégressive échec {50% du poids de travaille}
Deuxième séries 10 RM + dégressive échec {50% du poids de travaille}
Troisième séries 8 RM + dégressive échec {50% du poids de travaille}
Quatrième séries 5 RM + dégressive échec {50% du poids de travaille}
(Semaine 3) Même chose sans le dégressif Repos= 45sec
(semaine 4) Fast seven: 7séries de 10repetitions poids=15RM Repos=10sec

Crunch a la poulie corde
Repos= 1min
3 Cycles: Repos entre les séries du cycle: 15secondes
20reps a 80kg
15reps a 85kg
10reps a 90kg
5reps a 95kg
10reps a 90kg
15reps a 85kg
20reps a 80kg


Crunch lesté sur banc décliné Repos
= 45sec
4séries de: echec musculaire avec leste, echec musculaire sans leste, crunch oblique en gainage

Vacuum
4séries 30 secondes

Mardi: Dos-rappel biceps, cardio


Cycle cardio Matinal
15 min Cardio (Hiit) A jeun

Séance du soir

Rowing barre Repos= 2min
3 Set de 8 reps
1 set de 8 reps + dégressive échec {50% du poids de travaille}
(Semaine 3) 5 séries de 5 reps Repos= 3min
(Semaine 4) 4 séries echec musculaire a 100kg [High reps] Repos= 2min

Shrugs barre
Repos = ~1min30-2min
Première séries 20 RM
Deuxième séries 12 RM
Troisième séries 8 RM
Quatrième séries 5 RM + 3 dégressive échec {80%;60%;40% du poids de travaille}
(Semaine 3) 4séries de 8reps 2min
(Semaine 4) 4séries de 12 reps [poids=15RM] Repos=30sec

Tractions prise large
Repos = 1min30
4 séries de 8 répétitions avec leste
(Semaine 4) 4 séries explosive (sautée) echec sans leste Repos= 45sec

Superset: Tirage poulie basse prise sérée + Tirage poulie haute prise large Repos = 1min 30
Première séries 20 RM + ~10-15 reps
Deuxième séries 12 RM + ~10-15 reps
Troisième séries 8 RM + ~10-15 reps
Quatrième séries dégressives 5 RM ; echec poids=20RM + ~15-20 reps
(Semaine 3) 4séries de 8reps Repos = 2min
(Semaine 4) 4 séries de 8reps Repos = 1min30

Superset: Extensions dorsale + Curl barre poulie basse
Repos= 1Min
4 séries de ~15 reps + 4séries de 15 RM

Curl haltère prise marteaux
1série de ~20-50 reps [ Apprentissage de la contraction du brachial ]

Mercredi: Jambes + Obliques

Cycle abdo Matinal
[i]
45 Secondes Crunch
45 Secondes Crunch oblique avec rotation (Gauche)
45 Secondes Crunch oblique avec rotation (Droit)
45 Secondes Toucher de genoux
45 Secondes Crunch inversé
45 Secondes Oblique avec jambes sur le coté (Gauche)
45 Secondes Oblique avec jambes sur le coté (Droite)
45 Secondes de Push through
45 Secondes Legs push
45 Secondes de Crunch oblique alterné
30 Secondes de Crunch en contractant le plus fort possible


2séries de gainage Oblique d'une 1minute

[size=150]Presse à cuisses[/size] Repos= 2min30
Première séries 20 RM
Deuxième séries 10 RM
Troisième séries 10RM
Quatrième séries 8 RM
(Semaine 3) 5 séries de 5 reps Repos= 3min
(Semaine 4) 4 séries de 15-20 reps Repos= 2min

[size=150]SDT Jambes tendues[/size] Repos= 2min30
Première séries 20 RM
Deuxième séries 10 RM
Troisième séries 10RM
Quatrième séries 8 RM
(Semaine 3) 5 séries de 5 reps Repos= 3min
(Semaine 4) 4 séries de 15-20 reps Repos= 2min

[size=150]Legs extensions[/size] Repos= 1min30
Première séries 20 RM
Deuxième séries 10 RM
Troisième séries 8 RM + dégressive échec 50% du poids de travail
Quatrième séries 4séries de 10reps poids= 12RM 15secondes de repos
(Semaine 3) 4séries de 10 reps Repos = 1min45
(Semaine 4) Fst 7 7séries de 10 reps poids= 12 RM Repos = ~15-20 secondes

Legs Curl[/b] Repos= 1min30
Première séries 20 RM
Deuxième séries 10 RM
Troisième séries 8 RM + dégressive échec 50% du poids de travail
Quatrième séries 4séries de 10reps poids= 12RM 15secondes de repos
(Semaine 3) 4séries de 10 reps Repos = 1min45
(Semaine 4) Fst 7 7séries de 10 reps poids= 12 RM Repos = ~15-20 secondes

Extensions mollets une jambe [45sec repos]
4 séries de 15 reps

Squat

1 série a l'échec (50~100) reps a vide pour habituer les quadriceps a se contracter sur ce mouvement

Flexions Obliques Repos = ~30-45sec
Première séries 20 RM
Deuxième séries 15 RM
Troisième séries 12 RM
Quatrième séries 10 RM

Crunch a la poulie corde Repos= 30 sec
4 Séries de 20 RM

Giant Set: Legs push + chaise romaine + rotation du buste au bâton[/b] Repos= Aucun
3 Cycles: 12RM Legs Push lesté + 12 Reps chaise romaine + 30sec rotation du buste avec bâton

Jeudi: Epaules+ rappel haut des pecs, cardio

Cycle cardio Matinal
15 min Cardio (Hiit) A jeun

Séance du soir

Développé Militaire Repos= 2min
Première séries 12 RM
Deuxième séries 10RM
Troisième séries 8RM
Quatrième séries 6RM + dégressive échec {50% du poids de travaille}
(Semaine 3) 5 séries de 5 reps Repos= 3min
(Semaine 4) 4 séries de ~10-12 Repos + dégressive échec {50% du poids de travaille} = 2min

Biset: Développé Arnold + Elevation latéral Repos= 1min45
Première séries 20 RM + 15 RM
Deuxième séries 10RM +10 RM
Troisième séries 10RM + 10 RM
Quatrième séries 8RM + 8RM

Superset: Développé incliné machine convergente + front raise Repos= 2min
Première séries 12 RM + 12 RM
Deuxième séries 10RM +10 RM
Troisième séries 10RM + 10 RM
Quatrième séries 8RM + 8RM


Superset: Elevation latéral poulie basse + Ecartés a la poulie basse Repos=1min30
Première séries 20 RM + 15 RM
Deuxième séries 10RM +10 RM
Troisième séries 10RM + 10 RM
Quatrième séries 8RM + 8RM

Superset: Oiseau + Ecartés a la poulie haute Repos=1min30
Première séries 20 RM + 15 RM
Deuxième séries 10RM +10 RM
Troisième séries 10RM + 10 RM
Quatrième séries 8RM + 8RM

Vendredi: Biceps+triceps, abdos lourd

Cycle abdo Matinal
[i]
45 Secondes Crunch
45 Secondes Crunch oblique avec rotation (Gauche)
45 Secondes Crunch oblique avec rotation (Droit)
45 Secondes Toucher de genoux
45 Secondes Crunch inversé
45 Secondes Oblique avec jambes sur le coté (Gauche)
45 Secondes Oblique avec jambes sur le coté (Droite)
45 Secondes de Push through
45 Secondes Legs push
45 Secondes de Crunch oblique alterné
30 Secondes de Crunch en contractant le plus fort possible


2séries de gainage abdos d'une 1minute


Séance du soir

Superset Curl machine; Ext.triceps machine Repos= 2min
Première séries 12 RM + 12 RM
Deuxième séries 10 RM + 10 RM
Troisième séries 8 RM + dégressive échec {50% du poids de travaille} + 8 RM + dégressive échec {50% du poids de travaille}
Quatrième séries 8 + dégressive échec {50% du poids de travaille} +dégressive échec {50% du poids de travaille}
(Semaine 4) 4 séries de ~10-15reps Repos= 1min30
(semaine 3) OU Superset Curl Barre + barre front repos: 2min30
5 Séries de 5Reps+ 5Reps

Curl marteau pupitre + Skull crusher haltère Repos= 1min30
Première séries 20 RM + 20 RM
Deuxième séries 12 RM + 12 RM
Troisième séries 8RM + dégressive échec {50% du poids de travaille} + 8RM + dégressive échec {50% du poids de travaille}

Superset: Curl barre poulie basse + Extensions Triceps poulie haute barre Repos= 1min30
Première séries 12 RM + 12RM
Deuxième séries 10 RM + 10RM
Troisième séries 8 RM + 8RM

Superset: Curl corde poulie basse + Extensions Triceps corde poulie haute Repos= 1min30
Première séries 8 RM + 20 RM
Deuxième séries 10 RM + 10 RM
Troisième séries 20 RM + 8 RM
(semaine 4) Fast seven: 7séries de 10repetitions poids=15RM Repos=10sec


Crunch a la poulie corde
Repos= 1min
3 Cycles: Repos entre les séries du cycle: 15secondes
20reps a 80kg
15reps a 85kg
10reps a 90kg
5reps a 95kg
10reps a 90kg
15reps a 85kg
20reps a 80kg


Crunch lesté sur banc décliné Repos
= 45sec
4séries de: echec musculaire avec leste, echec musculaire sans leste, crunch oblique en gainage

Vacuum
4séries 30 secondes
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Messagepar Arnaud V le 03/01 14h54

Nouveau programme Terminé : )
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Messagepar takumi le 03/01 19h29

Bonne année
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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Messagepar Arnaud V le 03/01 19h42

takumi a écrit:Bonne année
cdlt


Merci, toi aussi : )
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Messagepar takumi le 03/01 19h43

merci
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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Messagepar Arnaud V le 04/01 14h30

Lundi Matin: Abdos poids du corps + Gainage

Cycle abdo Matinal Pas de repos
45 Secondes Crunch
45 Secondes Crunch oblique avec rotation (Gauche)
45 Secondes Crunch oblique avec rotation (Droit)
45 Secondes Toucher de genoux
45 Secondes Crunch inversé
45 Secondes Oblique avec jambes sur le coté (Gauche)
45 Secondes Oblique avec jambes sur le coté (Droite)
45 Secondes de Push through
45 Secondes Legs push
45 Secondes de Crunch oblique alterné
30 Secondes de Crunch en contractant le plus fort possible


Gainage abdo Repos= 1min
1Min41sec (Premier essai de l'exo)
1Min09sec

Remarques: Je trouve cet exo particulièrement chiant .. espérons que ça soit efficace
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/01 15h54

Je confirme c'est un peu chiant le gainage :lol:
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Messagepar Arnaud V le 04/01 17h32



Et dire que j'ai pour objectif de tenir 5 minutes .. xD
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/01 17h51

T'es courageux, perso je m'arrête à 1min30 et j'augmente la charge :)
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Messagepar Hasapiko le 04/01 20h48

Tu es sur que ça sert à quelque chose les cycles abdos ?
J'aime bien ton prog, il a l'air complet :cool:
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Messagepar Arnaud V le 04/01 21h05

" />



Lundi 04-01-16 séance du soir pecs - rappel triceps

Dc barre repos = 2min
8@105 easy +5kg
8@112.5 +2.5 kg
8@115 +2.5 kg + 1 rep
7@117.5 +2.5 kg ; 17@67.5 + 2.5kg+3 reps


Note: Bonne exo-série, prochaine semaine objectif 4*8@115, le 117.5 est encore trop lourd en série de 8

Di Smith repos = 1min45
12@100+10 kg + 2 reps
10@105+10kg + 2 reps
10@105;15@65 + 10kg + 2 reps; +5kg
6@110;17@70 ( Hs)+10kg ;+ 5kg + 3 reps


Note: Je sent mes épaules sur la série 3 et 4 .. changer le placement des épaules; 2min de repos prochaine séance a partir de la série N°3

Superset Dc machine convergente + extension triceps poulie haute Repos=1min30
17@100+15@45 -3 reps;=
19@100+11@50 +2 reps; + 5 kg;-4 reps
17@100+15@35 lente et contrôlée =;premier essai du format

Écartés à la poulie haute torse parallèle au sol Repos = 1min

12@60;20@30
9@70;14@35
8@75;11@35
Une série de 38 dips à la place de la dernière série d écartés

Note: faire une 4eme série de 8, diminuer les poids de la série 2 et 3 de 5kg et jouer sur la contraction

Crunch poulie haute repos série du cycle = 1min30 repos intercycle = 15 sec
Cycle 1
20@75
15@80
10@85
5@90
10@85
13@80
12@75

Cycle 2
20@70
15@75
10@80
5@85
10@80
14@75
17@70

Cycle 3
20@75
14@80
9@85
6@90
8@85
12@80
9@75

Note: Faire des dégressif au lieu des 7séries pyramidal

Crunch sur banc décliné + rotation du buste
20@20;20@0 + 10@0
20@20:20@0 +10@0
20@20;20@0 + 10@0

Note: A modifié c'est de la merde.. et remplacer par un Triset

Vacuum repos = 1 min
4 reps de 10 sec
6 reps de 10 sec

Note: Vraiment cool cet exo vendredi objectif 10reps
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Messagepar Hasapiko le 05/01 11h31

Je parle des cycles du matin :)

Super ce vert sur les 2 gros exos
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Messagepar Arnaud V le 05/01 14h05



Ca sert pour éviter de chopper du fat sur le bide :p .. a la fin j'ai les abdos qui brulent
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Messagepar Arnaud V le 05/01 21h39

05-01-16 Dos-rappel biceps

Mauvaise séance
Rowing barre +2.5KG
8@112.5 Easy
8@117.5
8@122.5
8@122.5;6@102.5

Shrugs
20@100
12@140
10@160
4et demi@200 Ma sangle de force s'est cassée net .. :D +2reps

Tractions barre
14@5
13@5
14@5
16@5

Tirage poulie basse
20@65
12@85
4@120;11@65

Fin de séance ici a cause d'un imprévu..
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Messagepar Morgan63 le 07/01 23h35

C'est tout de même déjà sympa comme volume d'entraînement :)
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Messagepar Arnaud V le 12/01 22h24



Désoler pour la lenteur de réponse ^^ .. Boh 4exo pour le dos +trapèze c'est très très peu ..
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Messagepar Arnaud V le 12/01 22h39

J'hésite a passer sur un format comme ça:
Lundi: Pec(centre)/triceps
Mardi Dos(épaisseur)/Biceps
Mercredi: Epaule(Latéral)
Jeudi: Jambes
Vendredi Pec(haut)/Dos(Large)+Rappel Biceps-triceps
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Messagepar Arnaud V le 18/01 21h47

Changement de cycle, Cycle partiel bas a l'echec musculaire (sachant qu'avant je faisais un cycle super-lent sans aller a l'echec) L'évolution des perfs sera donc en réference a cet semaine et non au précédente.

Lundi 18-01-16 Pec + rappel Triceps


DC barre [2min repos]
11@120 (Test de force a 120kg en amplitude complète sans technique d'intensification)
8@102.5 (partiel bas)
8@107.5 (partiel bas)
8@112.5 (partiel bas)
7@117.5; 8@82.5;10@52.5 (partiel bas dégressive)


DI Barre guidée [1min 45 de repos]

12@100(partiel bas)
9@110(partiel bas)
7@115(partiel bas)
5@120;2@100;14@60(partiel bas)


Superset: DC machine convergente + Ext.Triceps barre poulie haute[1min 30 de repos]

15@100;15@45(partiel bas)
14@100;15@45(partiel bas)
14@100;15@45(partiel bas)


Ecartés a la poulie haute torse a 90° [1min de repos]
20@50;20@25
12@65;12@35
10@70;10@40
7@80;8@50
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Messagepar Morgan63 le 19/01 12h57

Outch :eek: :ill:
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Messagepar Arnaud V le 19/01 18h38



Je me suis fais plaisir sur la première série du DC :p ça faisait longtemps que je n'avais pas travailler "normalement" mon DC ^^ Ca change du 8@112.5 en superlent x)
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Messagepar Arnaud V le 19/01 23h00

19-01-16 Dos-rappel biceps

Rowing barre torse a 90° Pronation(Suicide Grip) [2min repos] [Ancien cycle 45° Pronation]8@102.5
8@112.5
7@117.5
4@130;3@100;14@60


Shrugs barre [1min30 repos]

20@140
12@180
11@180;10@140;14@100;23@60


Tractions prise large[1min30 repos]
15@0 easy
8@5
8@10
7@15;5@0


Superset: Tirage poulie basse prise serée + tirage poulie haute
20@70 + 15@50
11@90+ 15@50
4@120;8@70;16@35;32@15+ 15@50


Superset Extension dorsal poulie haute + curl marteau [45sec repos]

12@50 + 15@10
12@50 + 15@10
12@50 + 15@10
12@50 + 15@10
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Messagepar Wes 51 le 19/01 23h51

Sympas de changer de temps en temps, ;) le superlent c'est chiant mais franchement j'aime bien, niveau ressentis c'est le top :)
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Messagepar LEOBANE le 20/01 01h41

Dire que je ne te suivais pas. De belles perfs ici ! Sur ton rowing et shrug... mec.. T'as une poigne de titan !
25ans (18/12/90) / 175cm

    Best DC : 3x11+10@106(120) & 1@135 / Objectifs : 3x10@115(120) & 1@150
    Best SDT (tradi): 3x7+4@165(150) & 1@190 easy / Objectifs : 3x7@175(150) & 1@200
    Best BS : 7+8+8+6@122.5(150) & 1@150 / Objectifs : 3x9@130(150) & 5x5@150 & 1@190
    *Sportif de haut niveau depuis toujours, dédié au body depuis le 01/09/2011
    *Ancien pdc, première session DC le 27/04/2015


    => Mon carnet <==> Facebook <==> Instagram <==> Snapchat : leobane <=
“Always do your best. What you plant now, you will harvest later.”- Og Mandino
“Aim for the moon. If you miss, you may hit a star."- W. Clement Stone
“It does not matter how slowly you go as long as you do not stop."- Confucius
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Messagepar Arnaud V le 20/01 14h24

Wes 51 a écrit:Sympas de changer de temps en temps, ;) le superlent c'est chiant mais franchement j'aime bien, niveau ressentis c'est le top :)


Le superlent c'est tellement long aussi .. j'en pouvais plus xD

LEOBANE a écrit:Dire que je ne te suivais pas. De belles perfs ici ! Sur ton rowing et shrug... mec.. T'as une poigne de titan !


Merci ! :D
On va dire que les sangles de force m'aide un peu pour préserver mes poignets !
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Messagepar Arnaud V le 21/01 21h48

21-01-16 Epaules + Rappel haut des pecs, dos

Dev Militaire guidé [2min repos]
8@80
8@100
9@100
6@100;12@60


Superset Dev Arnold + Elevation latéral [1min30 repos]

8@20 +12@10
8@24+12@10
6@24+9@10 (Crevé)


Superset Dev incliné machine convergente + écartés poulie basse[1min30 repos]
8@120+15@45
8@120+15@45
8@120+15@45
8@120+15@45


Superset: Extension dorsal poulie haute barre de tirage +Oiseau machine
12@100+8@60
12@100+8@60
12@100+8@60
12@100+8@60


Epaule jetée [45sec repos]

8@50
7@50
9@50
4@50


Note: Rarement eus les épaules en feu comme ça
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Messagepar Wes 51 le 21/01 22h47

Pouah sacré séance, énorme ton developpé militaire :cool:
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Messagepar Arnaud V le 21/01 22h59



Merci :D le faire au guidé augmente bien les poids utilisé aussi :p .. en libre je dois faire 85kg +/-
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Messagepar devinci le 22/01 08h11

trés lourd le DM , bravo!
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Messagepar Arnaud V le 25/01 21h29


Merci ! :D

Arnaud V a écrit:Changement de cycle, Cycle partiel bas a l'echec musculaire (sachant qu'avant je faisais un cycle super-lent sans aller a l'echec) L'évolution des perfs sera donc en réference a cet semaine et non au précédente.

Lundi 18-01-16 Pec + rappel Triceps


DC barre [2min repos]
11@120 (Test de force a 120kg en amplitude complète sans technique d'intensification)
8@102.5 (partiel bas)
8@107.5 (partiel bas)
8@112.5 (partiel bas)
7@117.5; 8@82.5;10@52.5 (partiel bas dégressive)


DI Barre guidée [1min 45 de repos]

12@100(partiel bas)
9@110(partiel bas)
7@115(partiel bas)
5@120;2@100;14@60(partiel bas)


Superset: DC machine convergente + Ext.Triceps barre poulie haute[1min 30 de repos]

15@100;15@45(partiel bas)
14@100;15@45(partiel bas)
14@100;15@45(partiel bas)


Ecartés a la poulie haute torse a 90° [1min de repos]
20@50;20@25
12@65;12@35
10@70;10@40
7@80;8@50



Lundi 25-01-16 Pec + rappel Triceps


DC barre guidée [2min repos]Premier test du format
8@100
8@120
8@130
8@135
6et demi@140 +1rep et demi;


DI Barre guidée [1min 45 de repos]

12@100(partiel bas)
9@110(partiel bas)
8@115(partiel bas) + 1 rep
5@120;2@100;14@60(partiel bas)

Superset: DC machine convergente + Ext.Triceps barre poulie haute[1min 30 de repos]

20@100+5reps;15@45
16@100+2reps;15@45
20@100+2reps;15@45


Ecartés a la poulie haute torse a 90° [1min de repos]
20@50;20@25
12@65;12@35
8@70-2reps;10@40
6@80;8@50
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Messagepar devinci le 26/01 07h16

Impressionnant ce DC :eek:

Tu n'as jamais fais les vidéos dans la team SuperPhysique? Tu dois être dans la team c'est sur ;)
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Messagepar LEOBANE le 26/01 08h50

Puissant c'est clair ! Tu ne fais jamais de libre ? que du guidé ?
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    Best BS : 7+8+8+6@122.5(150) & 1@150 / Objectifs : 3x9@130(150) & 5x5@150 & 1@190
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