par Arnaud V le 28/01/2016 03h43
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Training N°1 2016 sur 2mois V2(partie masse, semaine 1,2,5,6)
Lundi: Pecs, rappel triceps
Dev.couché barre partiel bas [2min de repos]
(Semaine 1,2,5,6) Set de 8 reps
Système de progression:
[X = poids du 8RM]
Semaine 1 :
Set1: 8@X-7.5kg
Set2: 8@X-5kg
Set 3: 8@X-2.5
Set 4: 8@X
Semaine 2:
Set1: 8@X-5 kg
Set2: 8@X-2.5kg
Set 3: 8@X
Set 4: 8@X+dégressive ~max@X-40kg
Semaine 5:
Set1: 8@X-2.5 kg
Set2: 8@X
Set 3: 8@X
Set 4: 8@X+dégressive ~max@X-40kg
Semaine 6:
Set1: 8@X
Set2: 8@X
Set 3: 8@X+dégressive ~max@X-40kg
Set 4: 8@X+dégressive ~max@X-40kg
Puis au nouveau cycle j'augmente le x de 2.5 kg et recommence
===>+2.5kg de force/2mois
Dev.incliné machine guidée [1min45 de repos]
12@12RM
10@10RM
8@8RM
6@6RM+ dégressive max@6RM-40kg
Système de progression:
Augmenté de 2 reps sur toutes les séries pour passer au poids suivant (+2.5kg sur chaque séries)
12 10 8 6 --> 14 12 10 8
DC machine convergente Superset w/ extension triceps poulie haute [1min 30 de repos]
3séries à l'échec 15~20reps w/ 3séries de 15reps@20RM
Système de progression:
Si plus de 20 reps sur chaque séries augmentations du poids+5kg w/ augmentation du poids si vraiment trop facile ça reste un rappel
Ecartés à la poulie haute torse // au sol [1min de repos]
20@20RM+20@50%20RM
15@15RM+15@50%15RM
12@12RM+12@50%12RM
10@10RM+10@50%10RM
Système de progression:
Augmenté de 2 reps sur toutes les séries pour passer au poids suivant (+2.5kg sur chaque séries)
20 15 12 10 --> 22 17 12 10
Personal Record:
Développé couché 12x153kg
Dévelopé couché 2x204
Développé couché guidé 1x225
Strict curl 1@77.5
25Ans 1m75 95kg