Me revoilà , j'ai rien publié pendant quelques jours car j'essayais différentes combinaisons de mouvement pour mettre au point mon nouveau programme que j'utiliserai du 30 Mai au 30 Septembre, il n'est pas si différents de l'ancien mais il est plus abouti
J'avais fais la semaine passée un prototype pour la séance pec mais je l'ai encore un peu modifié, je n'ai juste pas noté mes programmes abdos que je fais le Lundi Matin/ Mercredi Matin ou après jambes / Vendredi matin Ou après bras, je les rajouterais sans doute bientôt mais je n'ai pas encore essayez tout ce que je voulais sur ce groupe musculaire pour définir mon programme abdos
Comme je l'avais dis il y a peu je vais faire un retour sur chaque muscle toute cet semaine et d'ici peu je rajouterais a mon programme une vidéo de la façon dont j'exécute chaque mouvement vu que je fais souvent des techniques d'intensification variée et ou modification du mouvement. Comme ça les personnes suivant mon logs seront plus apte a comprendre comment je m'entraine/progresse, voilà tout
Lundi: Pectoraux, Triceps, Deltoïde antérieur. -Développé couché [2min30] ( Barre a 5-10cm des pecs) 4 Set Pyramidale (10-12/8-10/6-8/4-6+15-20)
-Superset: Dips + Landmine chest press [2min] 4 Set Pyramidale (10-12/8-10/6-8/4-6+ max) ET 4 Set de 10-12 reps
-Dev.incliné barre guidée [1min30] (Largeur d'épaule, barre au clavicule, explosive partiel bas) 4 Set Pyramidale (15-20/1/12-15/10-12/8-10)
-Ecartés a la poulie haute [1min15] 4 Set Pyramidale (15-20/1/12-15/10-12/8-10)
-Superset: Développé couché prise sérrée barre guidée + front raise [1min](Torse incliné a 45°) 3 Set de 13-15 reps + 3 set de 10-12 reps
Mard: Dos, Biceps, Delto antérieur Matin: Largeur -Tractions délestée [45sec] (Pré-fatigue, superlente) 3 Set de 10 reps
-Tractions lestée [1min30] 4 Set Pyramidale (10-12/8-10/6-8/4-6+ max)
-Tractions unilatéral machine [30sec/1min] (prise neutre) 3 Set de 10-12reps
Soir: Epaisseur, masse -Rowing unilatéral machine [30sec/1min30] (prise neutre serrée) 4 Set Pyramidale (10-12/8-10/6-8/4-6)
-Rowing barre [2min] (Torse 70° barre pausée entre chaque reps) 4 Set de 8-10 reps
-Tirage poulie basse [1min45] (Prise serrée, amplitude supra complète) 3 Set pyramidale (15-20/10-12/8-10+18-20)
-Triset: Extension dorsal (Poulie haute corde) + corde-front(iso arrière épaule) + Drag curl (1min30) 3Set de 12-15 reps + 3 set de 10-12 reps + 3 set de 15 reps
Mercredi: Jambes -Presse a cuisse [2min] 4set de 12-15 reps
-Mollet à la presse (1min) 4 Set de 10-12 reps
-Squat barre guidée [2min](rest-pause assis sur 1 banc 1sec) 4 Set de 8-10 reps
-Leg extensions [1min30] 4Set de 8-10 reps (dégressive sur la dernière)
-Leg Curl [1min30] 4Set de 8-10 reps (dégressive sur la dernière)
Jeudi: Deltoïde + rappel pectoraux/Dos -Développé Militaire à la barre guidée (2min)4 Set Pyramidale (10-12/8-10/6-8/4-6+ max)
-Développé Militaire unilatéral a la machine (30sec/1min15) 4 Set Pyramidale (12-15/10-12/8-10/6-8)
-Superset: Développé Arnold + Elevation latéral (1min45) 4 Set de 10-12 + 4 set de 8-10
-Superset Ecartés a la poulie basse + Tirage poitrine poulie haute prise serée (1min) 4 Set de 12-15 reps + 4set de 12-15reps
Vendredi: Biceps + Triceps -Superset: Barre front + Curl incliné[1min45] 4 Set Pyramidale (12-15/10-12/8-10/6-8)
-Superset: Curl pupitre + skull crusher haltère[1min45] 4 Set Pyramidale (12-15/10-12/8-10/6-8)
-Superset: Curl poulie haute + extension corde[1min30] -4 Set Pyramidale (12-15/10-12/8-10/6-8)
-Superset Extension haltère + Curl marteau super lent [45sec] -3 Set de 12-15 reps
Avant bras, enroulement de corde [45sec] 3 séries de 1 remontée/descente