Arnaud V : Musculation Training Log

[Arnaud V]

title="Happy" />

t'as toujours fait du body ou bien t'as eu une phase power ? parce que t'as de grosses perf's !

[Arnaud V]

+1 pour la vidéo

t'as toujours fait du body ou bien t'as eu une phase power ? parce que t'as de grosses perf's !

Je double post pour t'expliquer mes cycles actuelles

En gros je cycle le DC/Rowing/Squat/tractions/DI
A savoir que mes deux premières séries sont généralement a une rep de l'echec et que la dernière c'est A l'echec complet

Semaine 1) 12 10 8
Semaine 2) 10 8 6
Semaine 3) 8 6 4
Semaine 4) 11 9 7
Semaine 5) 9 7 5
Semaine 6) 7 5 3
Semaine 7) 3*Max 100KG(Ou 3*Max poids du corps pour tractions)
Semaine 8) DELOAD

Ensuite je recommence le cycle en calculant mes poids vis a vis de mon max a 100kg

[Arnaud V]

BILAN 1RM

Développé couché:
170
Développé Incliné:
145
Deadlift
245
Squat avant guidé + banc repère
220
Rowing
175
Tractions large
BW+35(pas très fort sur celui là)
Dips
BW+75

[Hulk logan]

Sacré perfs ! Tu ne fais pas de squat libre ?

[biscoto]

c'est clair, sacré perf!!!
tu fais pas de compet?!

[LucasMFS]

Ton max au back squat libre doit se situer autour de 200/210 non ? En tout cas d'énormes perfs

[Zeke]

Bordel !

Tu fais de la force athlétique en compétition ?
Et physiquement ca donne comment ?



Félicitations en tout cas !

[Arnaud V]

Alors je pense en effet faire le championnat de Belgique de force en Junior car parraît que je peux faire de très bon score

Pour les photos je t'en fais quelques une tout a l'heure ^^ Mais c'est pas top je suis vers 13.5% de fat actuellement (Fin de PDM 88KG 1.71)

[Arnaud V]

Sacré perfs ! Tu ne fais pas de squat libre ?

Je commence a en faire la semaine prochaine ma salle a ENFIN en rack a Squat

Ton max au back squat libre doit se situer autour de 200/210 non ? En tout cas d'énormes perfs

Je t'avoue que je fais plus de Back squat depuis très longtemps ça me causais des douleurs aux rotateurs de l'épaule :/ Mais oui mon max doit-être entre 180 et 230 faudrait juste que je m'y remette car les stabilisateurs du genoux/dos ne sont plus habitué au libre

[Hasapiko]

Enormes tes perfs !!!!

Je veux bien voir les photos aussi

[Arnaud V]

Le petit bras le reste arrivera dimanche dur de faire des photos seul
45.2 sur la photo



J'ai pas mis le bras assez haut je m'en rend compte maintenant :x ducoups le biceps apparait plus bas que l'épaule :/

[Thomas88]

Whaou ! Sacré performance ici bravo !

[Arnaud V]

Push

DC
12@122.5
9@130
7presque 8 a 135

Le reste de la séance n'est pas vraiment intéressant

Video du 7 presque 8(echec a la fin du passage triceps) a 135

https://www.youtube.com/watch?v=ENmHaZ_ ... e=youtu.be

[Arnaud V]

Bilan courbature
Pec 6/10
Triceps 4/10
Epaules 3/10

Conclusion: rien a faire.les series plus longue que 8 reps me courbature.plus autant. Je pense que mon corps est tellement habitué au lourd que les poids moyens traumatise plus autant.

[Arnaud V]

Pas de sport aujourd'hui les partiels s'approchant faut que je boss ducoups petite séance maison tranquil

[Thomas88]

Les études avant la muscu normal !

[devinci]

vous avez raison vous risquez un surentraineemnt des neurones

[biscoto]

j'ai du mal a me rendre compte sur la video, c'est du decliné?! j'ai l'impression que l'amplitude est moyenne...apres c'est peut etre du a l'angle de la video...
en tout cas belle perf!

[Arnaud V]

C'est du plat et oui l'angle d'ou c'est filmé c'est la galère :/ calé entre deux poids au sol ^^
Pour l'amplitude je touche le torse et ai les bras 95% tendu (pas vérouillé) a Noté que je ponte légèrement et que j'ai pas des bras très long

[biscoto]

ok ça me semble bien alors!

[Arnaud V]

[EN CHANTIER]

Nouveau programme définitif Decembre->Mars (4versions test les précédentes semaines)

Lundi Push(Hard session)

Matin:
2 séries de 50 pompes Large

Soir:
DC Barre
Landmine ss/ Dips
Ecartés poulie haute
Barre front
DC Ecartés neutre haltère ss/ ext.corde
Elevation latéral ss/ DM Machine Partiel focus brulure
Crunch corde

Mardi: Pull(soft session)

Soir:
Tractions
Rowing machine neutre
Rear delt machine ss/ Rowing poids du corps
Curl machine
Curl incliné oblique (modifié) ss/ Curl corde surextension
Relevé de jambes

Mercredi Legs (hard session)

Matin
Squat poids du corps genoux en avant (surextension quadriceps)

soir
Squat ass to grass
Presse focus ischios
Leg ext
SDT haltère contraction ischios
Mollet presse
Gainage lesté

Jeudi Push (soft session)

Soir:
DI Barre
DC Haltère inversé
Dips Triceps
Ecartés poulie haute torse // sol
Elevation latéral ss/ DM Machine Partiel focus brulure
Ext Corde triceps
Crunch corde

Vendredi Pull (Hard session)

Matin:
2 séries de 30 tractions large

Soir:
Rowing barre
Tirage poulie haute prise large
Tirage poulie haute prise neutre semi large
Curl barre
Curl barre neutre
Relevé de jambes

[Arnaud V]

Lundi 05-12-16 Push

Cycle développé couché
9@127.5
7@135
3@152.5

[devinci]

ça envoi

[Arnaud V]

Oui je progresse bien ces temps-ci
A noté que sur le Logs je n'écris que le Cycle du premier exo de la séance principal car a mon sens c'est le seul truc intéressent


Courbature lendemain de séance:
Pecs: 8/10
Triceps 10/10 !
Epaules 5/10

On touche au but niveau sensation

[Arnaud V]

06-12-16
Pull

Cycle tractions large
10@90 (Bw(85)+5kg leste)
10@90 (Bw(85)+5kg leste)
10@90 (Bw(85)+5kg leste)
10@90 (Bw(85)+5kg leste)

La perf est vraiment faible mais je tiens a précisé que c'est des tractions menton au dessous de la barre prise très large et pause de 1seconde bras tendu entre chaque rep, ici je me focus vraiment sur le coté Bodybuilding de la chose en gros on s'en fou de la force

[Arnaud V]

Mercredi 07-12-16
Legs day

Nouveau max Squat arrière guidé avec banc entre les jambes comme repère.
1@250

[Arnaud V]

Jeudi push

cycle DI
3*12@102.5

pas terrible comme perf

[Arnaud V]

09-12-16 Pull

Cycle rowing
3*11@142.5

[Arnaud V]

Première fois de ma vie que je passe a 88kg !
-> 1m71 88kg abdo toujours visble (~13-14%bodyfat) Objectif 80kg a 8% cette été ça semble largement jouable vu que 1% = 0.88Kg -> -4.5KG de gras -2kg eau -1kg muscle ca nous ferait bien un 80.5KG a 8%

[Hulk logan]

Toujours très faible le niveau par ici...

Bien pour le PDC ! Tant que tu vois tes abdos tout va bien.

[Arnaud V]

Bah je t'avoue que je commence a me sentir gras mais ça reste correct je vais sans doute secher un petit kilo après les fêtes car je me sent mieux a 12%

[Arnaud V]

Reprise du log superphysique pour le mois pré-sèche/ la sèche afin d'avoir certains avis sur le déroulement de ceux-ci

19-03-17
Poids: 87.4kg
Taille 1m70
Bodyfat 13%
Bras 45.6 droit 45.2 gauche
Torse 124
tour de taille 82
jambes 68
mollet 41


Programme pré-sèche+sèche
Lundi: Chest
DC (2-4min)
3set(4-15 reps)
Dips ss/ Landmine (1min45)
3set(8-12 reps ss/ 10-15reps)
DD guidé ss/ pull over (1min30)
3set(8-10reps ss/10-12 reps)
replusions pecs sur machine a traction ss/ Ecartés machine (1min30)
3set(8-12reps ss/ 15-20reps)
Ecartés poulie haute ss/ repulsion disque isometrique (1min)
5set(10-15 reps ss/ 10reps)
Extension triceps corde light (1min)
2set(20-30reps)

Mardi: Back
Rowing couché sur banc (2-3min)
4set(4-15 reps)
Rowing serré marchine ss/ tirage elastique (1min45-2min)
3set (8-12reps)
Tirage poulie haute large (1min)
5set (8-15reps)
Tirage poulie haute neutre (1min 30)
3set (8-12reps)
tirage unilatéral neutre (30sec)
3set(8-15reps)
Curl machine (1min)
2set(20-30reps)

Mercredi: Epaules
Ecartés machine (1min)
2sets (10-15reps)
OHP (2-3min)
3set(4-15reps)
Dev militaire neutre machine (1min45)
3set(8-10reps)
Elevation frontal (1min)
3set (12-15reps)
Facepull (1min)
3set (12-15reps)
Elevation latéral (1min)
3set (12-15 reps)
Abdo crunch inversé ss/ poulie crunch (30sec)
5set (8-10 ss/ 10-12)

Jeudi: Jambes
Presse a cuisse unilatéral modifiée (45-60sec entre chaque jambes)
5set (6-20reps)
Legs extension ss/ Sissy squat (15sec)
5set (8-10reps ss/ 8-10reps)
SDT JT barre (1min30)
4set (6-12reps)
legs curl (1min)
4set (8-15reps)
Mollet presse (30sec)
3set (15-20reps)

Vendredi Bras
Développé couché convergent (30sec)
2set (10-15reps)
Curl pupitre ss/ barre-front (2min)
3set(6-12reps ss/ 6-12reps)
Curl inclinés neutre ss/ skull crusher haltère (1min30)
3set(6-12reps ss/ 6-12reps)
Dips unilatéral machine ss/ curl concentré (45sec entre chaque bras)
3set(8-15reps ss/ 8-15reps)
Triceps poulie overhead ss/ drag curl poulie haute (45sec)
3set(12-15reps ss/ 12-15reps)
Abdo horloge ss/ crunch poulie haute (30sec)
5set 8-10reps ss/ 10-12 reps

Samedi repos total

Dimanche: abdos 10 min non stop

Diet maintien/soft pdm
Lundi/mardi/jeudi 3500kcal
Mercredi/vendredi 3200kcal
Samedi/dimanche 2800kcal

[Arnaud V]

Dimanche 19-03-17 Abdo home

Ce dimanche j'ai follow cette vidéo: https://www.youtube.com/watch?v=iWxM995gDDA
Avec une contraction volontaire adéquate ça envoi bien !
J'ai ensuite fais 3 série de 15seconde de vacuum.

[Arnaud V]

Lundi 20-03-17
Chest

DC (3min repos)
15@117
12@125
10@135 dégressive 7@103 (plus de jus)

Dips machine ss/ landmine (1min45)
12@72 ss/12@40
10@82 ss/ 12@40
8@93 ss/ 12@40

Développé décliné guidé contraction ss/ pull over travers banc
12@100 ss/ 10@22
12@100 ss/ 10@22
12@100 ss/ 10@22

Répulsion pec sur machine a traction délestage ss/ ecartés machine
12@52 ss/ 15@134
12@52 ss/ 15@134
12@52 ss/ 15@134

Ecartés poulie haute ss/ Repulsion isométrique disque (1min)
15@32 ss/ 10@1
15@32 ss/ 10@1
15@32 ss/ 10@1
15@32 ss/ 10@1
15@32 ss/ 10@1

Extension triceps poulie haute corde (30sec)
20@34
21@34

[Arnaud V]

Feedback courbature:
Les plus grosses courbatures pecs depuis longtemps .. l'avant des épaules a dégusté aussi

[Arnaud V]

27-03-17 Push Day
Développé couché
12@122.5
10@132.5
9@142.5

Dips ss/ Landmine
12@72 ss/ 12@40
10@82 ss/ 12@40
10@92 ss/ 12@40

DD guidé contraction ss/ Pull over en travers d'un banc
12@100 ss/ 10@24
12@100 ss/ 10@24
12@100 ss/ 10@24

Elevation latéral contraction ss/ développé militaire machine
12@8 ss/ 8@100
12@8 ss/ 8@100
12@8 ss/ 8@100

Extension triceps poulie haute contraction
10@86
10@86
10@86

Extension overhead corde
12@36
12@36
12@36

[Arnaud V]

Un énorme déterrage de post

En ces périodes de confinements et les entraînements a la MacGyver qui s'y rapporte, je me suis dis que ça serait une bonne idée de les partager ici et d'avoir quelques retours ! (c'est assez drôle de relire d'anciennes perfs d'ailleurs haha)

Je posterais le premier ce soir !

[Arnaud V]

Mon programme actuel spécial confinement ressemble a ça
Day 1 Push A (pectoraux) Push B (Triceps/epaules/Obliques)
Day 2 Legs A (quad/ischios Legs B (Mollets/Trensverse vacuum)
Day 3 Pull A (Dorsaux trapèzes) Pull B (Biceps/rear delt/abdos)

2 séances par jours afin d'être un maximum productif sur chacun des exos et ne pas faire de séance a rallonge démotivante (a la base je suis un adepte de l'intensité)
Puis je recommence, aucun jour de repos (sauf si besoin donc a mon avis un jour de repos tout les 10 jours)


01/04/2020 : Push Partie A

Ecartés elastique faisceau claviculaire unilatéral 30' repos
3x15/15@1elastique(24kg)

Ecartés elastique faisceau sternal (un mix ecartés et press) unilatéral 30' repos
12/12reps@1elastique(54kg)
12/12reps@1elastique(54kg)
11/11reps@1elastique(54kg) dégressive 12/12@1elastique(24kg)

Dips archer (a une main crosso merdo) 1"30
8/8@bodyweight(94)8/8@bodyweight(94
8/7.5@bodyweight(94)
8/8@bodyweight(94)

Biset Perfect dips (torse //sol en tempo 1 0 2 1) + dips John meadow (Un shrugs inversé pour le petit pectoral) 1"30 repos
10@bodyweight +8@bodyweight (les dips a une main m'ont grillé niveau force, les perfs chutent)
10@bodyweight +6@bodyweight
9@bodyweight +8@bodyweight

shrugs gundil
15@1elastique (54kg) .. trop léger
12@2elastique (108kg)
11@2elastique (108kg)

Dips (max rep un peit challenge en gros)
42reps (c'est de l'explosif avec de l'élasticité musculaire de partout)


Seance B vers minuit a venir

[Arnaud V]

01/04/2020 Push B

Biset: elevations lateral isométrique (cadre porte) + elevations latéral bras tendu 1"repos
10sec + 25@7
10sec + 25@7
10sec +25@7 (forme dégradée)

Giant set: elevations latéral assis complète, 1/2,1/4, debout complète,1/2,1/4, press
15,15,15 15,15,15, 15 (forme trichée a partir de la variante 4)

Rowing menton barre 45' repos
15@32(beaucoup trop léger)
14@52
11@60

Extensions triceps elastique unilatéral(simulation kickback) 30'
15/15@1elastique(27kg)
15/15@1elastique(27kg)
15/15@1elastique(27kg)
15/15@1elastique(27kg)
15/15@1elastique(27kg)

magic tryceps 1"30 repos
12@62
13@62
12@62

rotation du buste rapide avec bâton
150reps

Flexion oblique avec haltère (controlée histoire de pas se briser le dos) 1" repos
20/20@36
15/15@46
15/15@46

Je vais sans doute légèrement modifié les deux séances la prochaine fois, certains exos me donnent pas le resenti(congestion et ou fatigue) souhaitée.. je suis ouvert a des retours et suggestions pour durcir les deux séances ! car 34séries sur la journée c'est affreusement long et haut en volume

[Arnaud V]

02-04-2020 Legs partie A

Extensions mollet unilatéral (tempo 1021) aucun repos(alternance)
20/20@0
20/20@0
17/17@0 (forme dégradée)
15/15@0 (forme encore plus dégradée hahah)

Giant set abdo: crunch, relevé de jambessuspendu, turtle crunch, mountain climber 1" repos
20@0/20/20@0/40
20@10/20/20@10/40
20@10/20/20@10/40

note: lester plus fort la prochaine fois

Hiit velo (30' effort 20' lent)
2cycles

(j'augmenterais d'un cycle a chaque séance c'est pour ça que je pars d'assez bas, l'objectif c'est d'ne tenir 10 pour la fin du confinement )

Partie 2 (jambes lourd) ce soir