Reprise du log superphysique pour le mois pré-sèche/ la sèche afin d'avoir certains avis sur le déroulement de ceux-ci
19-03-17
Poids: 87.4kg
Taille 1m70
Bodyfat 13%
Bras 45.6 droit 45.2 gauche
Torse 124
tour de taille 82
jambes 68
mollet 41
Programme pré-sèche+sèche
Lundi: Chest
DC (2-4min)
3set(4-15 reps)
Dips ss/ Landmine (1min45)
3set(8-12 reps ss/ 10-15reps)
DD guidé ss/ pull over (1min30)
3set(8-10reps ss/10-12 reps)
replusions pecs sur machine a traction ss/ Ecartés machine (1min30)
3set(8-12reps ss/ 15-20reps)
Ecartés poulie haute ss/ repulsion disque isometrique (1min)
5set(10-15 reps ss/ 10reps)
Extension triceps corde light (1min)
2set(20-30reps)
Mardi: Back
Rowing couché sur banc (2-3min)
4set(4-15 reps)
Rowing serré marchine ss/ tirage elastique (1min45-2min)
3set (8-12reps)
Tirage poulie haute large (1min)
5set (8-15reps)
Tirage poulie haute neutre (1min 30)
3set (8-12reps)
tirage unilatéral neutre (30sec)
3set(8-15reps)
Curl machine (1min)
2set(20-30reps)
Mercredi: Epaules
Ecartés machine (1min)
2sets (10-15reps)
OHP (2-3min)
3set(4-15reps)
Dev militaire neutre machine (1min45)
3set(8-10reps)
Elevation frontal (1min)
3set (12-15reps)
Facepull (1min)
3set (12-15reps)
Elevation latéral (1min)
3set (12-15 reps)
Abdo crunch inversé ss/ poulie crunch (30sec)
5set (8-10 ss/ 10-12)
Jeudi: Jambes
Presse a cuisse unilatéral modifiée (45-60sec entre chaque jambes)
5set (6-20reps)
Legs extension ss/ Sissy squat (15sec)
5set (8-10reps ss/ 8-10reps)
SDT JT barre (1min30)
4set (6-12reps)
legs curl (1min)
4set (8-15reps)
Mollet presse (30sec)
3set (15-20reps)
Vendredi Bras
Développé couché convergent (30sec)
2set (10-15reps)
Curl pupitre ss/ barre-front (2min)
3set(6-12reps ss/ 6-12reps)
Curl inclinés neutre ss/ skull crusher haltère (1min30)
3set(6-12reps ss/ 6-12reps)
Dips unilatéral machine ss/ curl concentré (45sec entre chaque bras)
3set(8-15reps ss/ 8-15reps)
Triceps poulie overhead ss/ drag curl poulie haute (45sec)
3set(12-15reps ss/ 12-15reps)
Abdo horloge ss/ crunch poulie haute (30sec)
5set 8-10reps ss/ 10-12 reps
Samedi repos total
Dimanche: abdos 10 min non stop
Diet maintien/soft pdm
Lundi/mardi/jeudi 3500kcal
Mercredi/vendredi 3200kcal
Samedi/dimanche 2800kcal