La V2 du programme aurait a peu près cette gueule là :
Séance 1: Push dayPartie A: Pectoraux-Dips archer 45' Repos/côtés
--3séries de 6 a 10 répétitions
-Ecartés élastiques unilatéral (faisceau claviculaire) Aucun repos, juste alterné les côtés
--3 séries de 12 a15 répétitions (jouer avec l'étirement de l'élastique pour être toujours dans cette fourchette)
-Pompe neutre légèrement déclinée (partiel bas focus pec) (1"30)
--3séries avec grosse résistance élastique
-Biset: Dips(torse // sol tempo 3 0 1 0) + Revers shrugs (petit pectoral) 1"30 repos
--3séries de 8 a 12 répétitions + 3fois 10 répétitions
-Ecartés élastiques unilateral (faisceau sternal) Aucun repos, juste alterné les côtés
--3 séries de 12 a15 répétitions (jouer avec l'étirement de l'élastique pour être toujours dans cette fourchette)
-Pompes Amrap (finition et en même temps défi du jour)
1séries a l'echec total
Partie B: Epaules Triceps obliques-Elevations latérals bras tendu 30'repos
--5x15-25
-Superset: Barre front +rowing menton 1'30 repos
-3séries de 8 a 12 répétitions + 3séries de 10 a 12 répétitions
-Extensions triceps élastique supination unilateral Aucun repos, juste alterné les côtés
--4séries de 12-15 répétitions
-flexion du tronc a l'élastique (oblique) Aucun repos, juste alterné les côtés
--3séries de 25 répétitions
- Oblique au sol (toucher alterné des talons)
--1 série de 100 répétitions (j'essaye d'apprendre a mieux les recruter)
Séance 2: Legs dayPartie A: Quad/ischios-Legs curls élastiques 1" repos
--2x12-15 (jouer avec l'étirement de l'élastique pour être toujours dans cette fourchette)
--1x12-15 +1 dégressive
-Bulgarian split squat 1" repos par côtés
--3x8-12
-Sissy squat (tempo 3 1 1 0) 1"15repos
--3x8-15
-Pitsol squat (en arc de cercle en me tenant a la clinche de porte) 45' repos par côtés
--3séries de 8 a 12 répétitions
-Legs extensions debout a l'élastique unilatéram 1" repos
--3x12-15répétitions (jouer avec l'étirement de l'élastique pour être toujours dans cette fourchette)
-Frogs squat pied collé a l'élastique 1'repos
--3x10-12répétitions
Partie B: Mollets/abdosExtensions mollets unilateral (tempo 1 0 3 1) Aucun repos, juste alterné les côtés
5x20
Giant set: Dragon fly, relevés de jambes suspendu, crunch, mountain climber
4séries max reps /15-20 /15-20/ 40
Séance 3: Pull dayPartie A: Dorsaux, trapèzes-Tractions prise large archer (une main) 1" repos par côtés
--3x6-8répétitions
-Tractions prise large (Dead hang en bas du mouvement) 1"30 repos
--4séries de 6 a 10 répétitions
- Biset Rowing élastique coude en haut (focus ceinture scapulaire) unilatéral + Meadow row 45' par côtés
--3x10-12+3x12-15
-Biset Rowing elastique (trajectoire dorsaux)+ tractions prise neutre 1"30 repos
--3x10-12+3x10-12
-Shrugs kai greene unilateral +face pull unilateral Aucun repos, alterné les côtés
--3x12-15+3x12-15
-Reverse peck deck a l'élastique (tempo 1 0 3 0) 1" repos
--3x10-15
Partie B: Biceps, lombaire-Curl supination unilateral 45' par côtés
--2x8-12
--1x8-12+1dégressif
-Hammer curl unilateral 45' repos par côtés
--2x8-12
--1x8-12+1dégressif
-Curl barre super strict
--une séries de 50 répétitions (amélioration du recrutement)
-Gainage superman dynamique 1" repos
--3x25 répétitions
L'idée ça serait d'enchaîner 2 a 3 fois le programme suivi d'un jour de repos, donc un jour de repos tout les 7 a 10 jours pendant la durée du confinement histoire de maintenir la masse. J'ai orienté le programme de manière a avoir un volume direct et indirect sur les bras assez haut a la semaine pour essayer de .. progresser ? tout en essayant de maintenir les gros muscles
De manière général les exo d'isolation a l'élastique j'adapte l'étirement de l'élastique pour rester dans la fourchette de rep, je dispo d'un élastique de 5kg, un de 27 et 3 de 54
Peut-être durcir encore ?
Je suis pas contre quelques avis dessus voir une ou deux suggestion d'amélioration !