Arnaud V : Musculation Training Log

[Arnaud V]

Merci pour ta correction mais:

Slt,

Quelques hésitations sur ma diet PDM qu'en pensez-vous

7h
3Oeufs complets
100G muesli, 150ML de lait de soja lait de soja non car phytoestrogènes remplace par de lait d amandes Pas forcément utile si c'est la seul source de soja de la diet de plus ça fais une petite source de prot végétal
1 Verre du jus d'orange multi-vitamine si industriel non ,un fruit frais c est mieuxPas industriel donc bon
2comprimés Alpha-men

10h
Une banane
Une pomme un fruit suffit préfère la banane Je sais mais ça me sert a augmenter mes calories sans augmenter encore le riz et être trop lourd a midi
30G de whey

13h
130g de riz (pesés cru) basmati thai complet Yep c'est ce que je prend ^^"
150g d'haricot vert pas assez
150g de dinde ou 175g de poulet
2 géllules d'omega 3

16h
une banane
30g d'amandes

"Training"

18h
30g de whey, 5g de créatine creatine a répartir sur la journéeC'est juste pour une question de plus pratique mais je compte répartir mes prises une fois que j'aurais une dosette au gramme haha
30g de muesli

20h
100g de riz pesés cru idem
150g de Colin manque de légumes verts J'ai juste oublié d'écrire crudité a volonté ^^"

23h
1 yaourt 0% non prefère du fromage blanc 0%C'est ça que je prends en formart 200g 0%
une pomme non pas de glucide avant de dormir Alors ça c'est totalement une idée recue .. Je prends une pomme avant dodo que lesjours de training pour remplir ma réserve a glycogene.. Et contrairement a çe qu'on pense le métabolisme quand on dort ou quand on est assis devant le pc est casi le même donc la fausse croyance de pas de fruit avant dodo tombe a l'eau
2 gélules de ZMB


Niveau boisson je bois a peu pret 3L d'eau-jours avec un peu de sirop de menthe ou fraise pour le goût sucré les sirops c est bourré de sucre donc IG très élevé Oui mais tu sais 5 mm de sirop dans une carafe entière c'est vraiment rien en PDM

[Arnaud V]

16-11-15
Pec+ rappel triceps
DC
8@100
8@107.5
7 et demi@112.5
4@125;12@80;16@40

DD
12@92.5
10@97.5
8@107.5;16@70;2@40

DC assis machine convergente + extension triceps poulie haute barre
10@100;15@40
9@100;15@40
20@60;15@40

écartés Poulie haute iso pecs
7série de 12 rep a 60kg avec 20sec de reps

Skull crusher jaltère
15@12
15@12
15@12

[Hasapiko]

Slt,

Quelques hésitations sur ma diet PDM qu'en pensez-vous

7h
3Oeufs complets
100G muesli, 150ML de lait de soja lait de soja non car phytoestrogènes remplace par de lait d amandesYes le soja = pas bon
1 Verre du jus d'orange multi-vitamine si industriel non ,un fruit frais c est mieuxc'est vrai que ce sont des kcal "vides"
2comprimés Alpha-men

10h
Une banane
Une pomme un fruit suffit préfère la banane Ou la pomme si tu as faim, ça coupe bien
30G de whey

13h
130g de riz (pesés cru) basmati thai complet Le riz blanc passe bien, y a un article T-nation dessus, j'ai changé et n'ai pas senti de difference perso
150g d'haricot vert pas assez
150g de dinde ou 175g de poulet
2 géllules d'omega 3 si c'est du MyProust il va t'en falloir 4, et répartis les c'est mieux, n'oublie pas de les prendre vers la fin du repas pour pas que ce soit utilisé en énergie

16h
une banane
30g d'amandes

"Training"

18h
30g de whey, 5g de créatine creatine a répartir sur la journéeOui essaye de prendre 1g par 1g jusqu'à arriver aux 5, de préférence avec un repas où il y a des glucide pour que ça aille dans le muscle
30g de muesli

20h
100g de riz pesés cru idem
150g de Colin manque de légumes verts

23h
1 yaourt 0% non prefère du fromage blanc 0%
une pomme non pas de glucide avant de dormirPas d'accord, perso je me gave en glucide le soir, après l'entrainement
2 gélules de ZMB


Niveau boisson je bois a peu pret 3L d'eau-jours avec un peu de sirop de menthe ou fraise pour le goût sucré les sirops c est bourré de sucre donc IG très élevéYes a éviter

[Hasapiko]

oups sorry pas vu, je postais en même temps

[Arnaud V]

Pas grave
Pour les Omega 3 c'est acheté en herboristerie produit saint et 2 gélules suffisent
Le lait de soja je vais ptet tout simplement le supprimer .. et rajouter 10g de muesli pour combler les prot perdues ^^

[Hasapiko]

Ok, Je viens de voir ta séance, il est bon ce DC
4@125

[Arnaud V]

Un peu crevé des reps d'avant sinon j'en passes plus

[Hasapiko]

J'allais te demander justement, pourquoi ne pas commencer en lourd ?

[Arnaud V]

Car j'en fais pas 8 a 125 .. donc pas rentable en masse je réserve ça pour ma semaine force en 5x5

[Arnaud V]

17-11-15 Dos-rappel biceps

Rowing barre
8@100 EASY
8@110 strict
8@120 propre
3@140;12@100;20@60 série a 140 trichée

Shrugs barre
12@140
8@160
5@180;10@140;12@100;20@60

Tractions large
12@0 explosive
8@10
8@10
8@10;12@0

Superset tirage poulie basse; tirage poulie haute prise large
20@60;12@50
12@80;12@50
5@100;12@50

Superset Pull-Over dorsaux poulie haute prise large ; Curl barre poulie basse(léger)
20@40;15@40
20@40;15@40
20@40;15@40
20@40;15@40

[Paddy92]

Le rowing barre à 140
Les 2 supersets sont interessants!

[Arnaud V]

Je suis plus fier du 8@120kg propre que du 3@140 triché ^^"

[Paddy92]

Oui mais c est bien aussi de tenter!

[Arnaud V]

En gros l'utilité de cette série trichée c'est la potentiation pour le reste du dégressif

[Hasapiko]

Sympa le Rowing

Ta séance dos est complète en plus

[Arnaud V]

C'est une de mes meilleurs séance oui


18-11-15
Jambes .. reprise après 2semaines d'arrêt jambe
Squat cul au sol
8@100
8@100
8@100
8@100

SDT jambe tendue sans reposer la barre
8@100
8@120
8@120
8@120

Leg extensions
8@100;12@50
12@75
20@45

Leg curl
20@40
12@55
8@65

Ext mollet
20@80
20@80
20@80

[devinci]

une séance comme je les aimes

[Hasapiko]

C'est vrai qu'il fait de bonne séance, en plus c'est bien construit

[Arnaud V]

Merci les gars

Si ça vous intéresse voilà mon programme complet, je précise si quelqu'un compte le reproduire que ce programme a été fait pour un niveau Avancé en prise de masse et n'est vraiment pas adapté a un débutant ni a une personne en sèche qui finira surentrainé..

Lundi pec, rappel triceps

DC [Repos 2min30]
4séries progressive de 8-10 rep avec la dernière en dégressive Ou 5séries de 5 reps (1sem sur quatres)

DD ou DI haltère (1sem sur deux) Repos [2Min]
Série pyramidal pour le DD 12-10-8 ; 10-15 reps pour le DI

Superset {DC machine convergente ou Dips (1sem sur deux) } - Extensions triceps poulie haute barre[1Min30]
{trois séries a l'échec +/-10 reps; 3séries a l'échec +/-20 reps} - 15 reps légères

Poulie haute isolation bas des pecs [15-20sec]
Fast seven: 7séries de 8-12 rep avec
_______________________________________________________

Mardi Dos, rappel biceps

Rowing barre [2min 30]
4séries progressive de 8-10 rep avec la dernière en dégressive Ou 5séries de 5 reps (1sem sur quatres)

Shrugs barre[2min]
3 séries pyramidal 20-12-8, dégressive sur la dernière

Tractions large [1min30]
3 séries pyramidal 12-10-8

Superset tirage poulie basse - tirage poulie haute prise large [1min30]
3séries 20-10-5 dégressive sur la dernière;2 séries 20-10, dernière remplacée par la dégressive

Superset Extension dorsaux poulie haute - rowing barre poulie basse[1min]
4 séries de 20 reps; 4séries de 15 reps

____________________

Mercredi Jambe

Squat [3min]
4séries pyramidal 20 12 10 8 avec la dernière en dégressive Ou 5séries de 5 reps (1sem sur quatres)

SDT jambe tendue [3min]
4séries de 8 reps

Legs extensions [1min30]
3 séries pyramidal inversée 8-12-20 OU fast seven (1semaine sur quatres)

Leg extensions[1min30]
3 séries pyramidal 20-12-8 OU fast seven (1semaine sur quatres)

_____________________________

Jeudi épaules rappel-pecs

Superset Dev militaire haltère [2min]; Dev incliné haltère avec le poids du dev militaire
4séries progressive de 8-10 rep avec la dernière en dégressive Ou 5séries de 5 reps (1sem sur quatres); echec

Superset: Elevation latéral; écartés poulie basse iso haut des pecs [1Min]
4 séries pyramidal 20-20-12-8; 4 séries de 10-15 reps

Superset: Front rise; oiseau; [1min30]
3séries 15 10 8; 3séries de 15 10 8

Dev militaire smith machine [15-20sec]
7séries de 8-12 reps

___________________________________

Vendredi Biceps-triceps

Superset : Dev couché prise triceps; tractions biceps lestée[2min30]
4séries progressive de 8-10 rep avec la dernière en dégressive ;4séries progressive de 8-10 rep avec la dernière en dégressive

Supersert: Curl marteau pupitre haltère; skull crusher haltère [1min30]
3séries 20-12-8 3séries 20-12-8

Superset: Curl incliné ; Extensiosn triceps nuque [1min30]
3séries de 20-12-8; 3séries 20-12-8

Giant set: [Ext triceps barre] - [curl poulie barre] - [ext triceps corde] - [curl poulie corde]
Les deux premiers exo sont lourd les deux derniers sont très léger et servent de "repos" .. J'enchaine la boucle jusqu'à l'échec total [8-10][8-10][20][20]



Voilà .. Le programme risque encore de bouger .. Je compte alterner ce prog 5jours et un prog 4jours + cardio tout en faisant le cycle force sur un muscle différent chaque semaine afin d'avoir une meilleur récupération/influx nerveux qu'en faisant une semaine dédiée force..

[Paddy92]

interessant ton programme!
pas mal le coté intensification!!!
c est quoi l iso bas des pecs?

[Arnaud V]

C'est des écartés a la poulie haute les mains se rejoigne au niveau de l'entre jambe

[Arnaud V]

Jeudi 19-11-15 Haut de pec; épaules

Superset Dev militaire haltère; Dev incliné, Pas fais de DM depuis 3-4mois les perfs monteront les prochaines semaines
8@30;10@30
8@32;8@32
8@34;7@34
8@34;6@34
Superset: Elevation latéral; écartés poulie basse iso haut des pecs [1Min]
20@12;25@25
20@12;25@25
12@16;25@25
8@20;25@25

Superset: Front rise; oiseau; [1min30]
20@8;15@14
12@14;15@14
12@14;15@14
Dev militaire smith machine [15-20sec]
5@100
7séries de 8-12 reps a 80KG

[devinci]

Elles ont pris cher les epaules là

[Hasapiko]

Il a du avoir du mal à lever les bras pour se doucher après ça
Le dev à la smith c'est assis du coup ?

[Paddy92]

!-- s:lol: -->
Le dev à la smith c'est assis du coup ?

[Hasapiko]

ca doit se faire si on fait 1m50
Je ne sais pas, toutes les smiths sont basses ?

[Arnaud V]

C'est assis (:

[Arnaud V]

Vendredi 22-11-15 Biceps-triceps

Superset : Dev couché prise triceps - Curl barre EZ[2min30]
10@90 - 10@50
10@90 - 10@50
8@95 - 10@50
7@100;8@60;8@40 - 10@50

Supersert: Curl marteau pupitre haltère; skull crusher haltère [1min30]
20@16 - 20@12
12@24 - 12@16
5@28;20@14 - 8@20

Superset: Curl incliné ; Extensiosn triceps nuque [1min30]
20@12 - 20@8
12@16 - 12@12
5@24;15@10 - 5@16

[Ext triceps barre] - [curl poulie barre] [15 sec]
12@70;10@70
15@50;15@50
15@50;15@50
14@50;12@50

[Hasapiko]

Sympa la séance ,
tu as pu mettre un tshirt après ou tu as du déchirer les manches ?

[Arnaud V]

C'est surtout la veste qui a du mal a passer .. C'est du M .. xD
Les bras était a 44.8 après la séance ..

[Hasapiko]

Enorme tu les as mesuré Bras de fou quand même 44.8

[Arnaud V]

Ui je me rapproche de mon objectif haha ... Je veux 45 a froid a 5-6%bodyfat x)

[devinci]

De dieux les bras

[Arnaud V]

Lundi 23-11-15 Pec-rappel triceps
DC[2'30"]
8@107.5
8@110
8@112.5
7et demi@115
3@120;6@100;12@80;15@60 (Sans forcer sur les 120 et 100 kg)

DD [2']
12@90
10@100
7@110;12@80;25@40

DC machine converge + extensions triceps corde [1'30]
15@100;20@25
15@100;20@25
15@100;20@25

Poulie iso bas des pecs [15"]
7séries de 10reps a 55kg

Extension triceps poulie haute barre [1']
20@45
20@45
8@75;24@45

[devinci]

Si tu prends pas de Pecs après ça ?

[Paddy92]

3 exos de push! Bravo ! Et de bonnes perfs en plus!

[Hasapiko]

Et une bonne séance de plus

[Arnaud V]

Rowing barre [2min 30]
8@110 Strict, commence a être trop léger
8@115 Strict
8@120
Test rowing haltère .. 5@60

Shrugs barre[2min]
12@140
8@160
5@180;11@140;21@100;13@80;20@60 Mes sangles de forces glisse ça bloque mes poids

Tractions large [1min30]
12@0
11@0
9@0 ... Dos HS

Superset tirage poulie basse - tirage poulie haute prise large [1min30]
20@65 - 20@40
12@80 - 20@40
5@100(Easy);30@40

Superset Extension dorsaux poulie haute - Curl barre poulie basse[1min]
20@40;15@40
19@45;15@45
20@45;15@50
16@50;16@55

[Arnaud V]

Si tu prends pas de Pecs après ça ?

Je les avait en point faible mais depuis que je fais ce genre d'entrainement ça gonfle a vue d'oeil haha

3 exos de push! Bravo ! Et de bonnes perfs en plus!

On va dire 2 exos Push ^^ .. Le dev machine convergente c'est juste de la finition au final

Et une bonne séance de plus

On essaie haha

[Wes 51]

De sacrées séances, avec de bonnes charges