Merci les gars
Si ça vous intéresse voilà mon programme complet, je précise si quelqu'un compte le reproduire que ce programme a été fait pour un niveau Avancé en prise de masse et n'est vraiment pas adapté a un débutant ni a une personne en sèche qui finira surentrainé..
Lundi pec, rappel triceps
DC [Repos 2min30]
4séries progressive de 8-10 rep avec la dernière en dégressive Ou 5séries de 5 reps (1sem sur quatres)
DD ou DI haltère (1sem sur deux) Repos [2Min]
Série pyramidal pour le DD 12-10-8 ; 10-15 reps pour le DI
Superset {DC machine convergente ou Dips (1sem sur deux) } - Extensions triceps poulie haute barre[1Min30]
{trois séries a l'échec +/-10 reps; 3séries a l'échec +/-20 reps} - 15 reps légères
Poulie haute isolation bas des pecs [15-20sec]
Fast seven: 7séries de 8-12 rep avec
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Mardi Dos, rappel biceps
Rowing barre [2min 30]
4séries progressive de 8-10 rep avec la dernière en dégressive Ou 5séries de 5 reps (1sem sur quatres)
Shrugs barre[2min]
3 séries pyramidal 20-12-8, dégressive sur la dernière
Tractions large [1min30]
3 séries pyramidal 12-10-8
Superset tirage poulie basse - tirage poulie haute prise large [1min30]
3séries 20-10-5 dégressive sur la dernière;2 séries 20-10, dernière remplacée par la dégressive
Superset Extension dorsaux poulie haute - rowing barre poulie basse[1min]
4 séries de 20 reps; 4séries de 15 reps
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Mercredi Jambe
Squat [3min]
4séries pyramidal 20 12 10 8 avec la dernière en dégressive Ou 5séries de 5 reps (1sem sur quatres)
SDT jambe tendue [3min]
4séries de 8 reps
Legs extensions [1min30]
3 séries pyramidal inversée 8-12-20 OU fast seven (1semaine sur quatres)
Leg extensions[1min30]
3 séries pyramidal 20-12-8 OU fast seven (1semaine sur quatres)
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Jeudi épaules rappel-pecs
Superset Dev militaire haltère [2min]; Dev incliné haltère avec le poids du dev militaire
4séries progressive de 8-10 rep avec la dernière en dégressive Ou 5séries de 5 reps (1sem sur quatres); echec
Superset: Elevation latéral; écartés poulie basse iso haut des pecs [1Min]
4 séries pyramidal 20-20-12-8; 4 séries de 10-15 reps
Superset: Front rise; oiseau; [1min30]
3séries 15 10 8; 3séries de 15 10 8
Dev militaire smith machine [15-20sec]
7séries de 8-12 reps
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Vendredi Biceps-triceps
Superset : Dev couché prise triceps; tractions biceps lestée[2min30]
4séries progressive de 8-10 rep avec la dernière en dégressive ;4séries progressive de 8-10 rep avec la dernière en dégressive
Supersert: Curl marteau pupitre haltère; skull crusher haltère [1min30]
3séries 20-12-8 3séries 20-12-8
Superset: Curl incliné ; Extensiosn triceps nuque [1min30]
3séries de 20-12-8; 3séries 20-12-8
Giant set: [Ext triceps barre] - [curl poulie barre] - [ext triceps corde] - [curl poulie corde]
Les deux premiers exo sont lourd les deux derniers sont très léger et servent de "repos" .. J'enchaine la boucle jusqu'à l'échec total [8-10][8-10][20][20]
Voilà .. Le programme risque encore de bouger .. Je compte alterner ce prog 5jours et un prog 4jours + cardio tout en faisant le cycle force sur un muscle différent chaque semaine afin d'avoir une meilleur récupération/influx nerveux qu'en faisant une semaine dédiée force..