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Diet de seche -> je veux voir mes abdos

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Diet de seche -> je veux voir mes abdos

Messagepar highgana le 18/05 14h19

Salut,

Voila cela fait 5 ans que je pratique la muscu de manière sérieuse (j'ai 37 ans), et j'ai accumulé du gras au fil des années. Je fais 1m80 pour 73kg avec un taux de masse grasse de 15% environ (des fois je suis a 13/14).

J'aimerais fair un peu apparaitre mes abdos et retrouver une belle qualité de peau. Du coup je me suis mis au régime. et j'aimerais vos avis.

8h du Matin déjeuner

50 gr de flocon d'avoine dans un peu de lait de soja.
2 oeufs brouillés
3 petite tranche de bacon a 2,5% Mg
1Gr de Créatine monohydrate

10/11h Collation

21gr de Whey (= 1 dose de 25gr)
1 banane

11h45 entrainement

10gr de bcaa
30 gr de Carbonox (que je pense supprimer)

13h20 repas

100 gr de pates
75 gr de poulet
2 oeufs
3 batons de surimi
2 c/s d'huile d'olive
1gr de créatine

16h Collation

21gr de Whey

20h repas du soir

100 gr de viande ou poisson
200/150 gr de légumes
50gr de Glucides les jours d'entrainements (rien sinon)
2 oeufs
1gr de créatine

Avant de se coucher

30gr de caséine
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Messagepar Paddy92 le 18/05 14h56

Slt,
highgana a écrit:Salut,

Voila cela fait 5 ans que je pratique la muscu de manière sérieuse (j'ai 37 ans), et j'ai accumulé du gras au fil des années. Je fais 1m80 pour 73kg avec un taux de masse grasse de 15% environ (des fois je suis a 13/14).tu les as calculé comment?

J'aimerais fair un peu apparaitre mes abdos et retrouver une belle qualité de peau. Du coup je me suis mis au régime. et j'aimerais vos avis.

8h du Matin déjeuner

50 gr de flocon d'avoine dans un peu de lait de soja.soja non car phytoestrogenes lait d amandes plutot
2 oeufs brouillés
3 petite tranche de bacon a 2,5% Mg
1Gr de Créatine monohydrate

10/11h Collation

21gr de Whey (= 1 dose de 25gr)
1 banane

11h45 entrainement

10gr de bcaa
30 gr de Carbonox (que je pense supprimer)non c est bien les glucides pendant l entrainement surtout si tu reduis les glucides pour perdre du poids il te faut de l energie autrement tes perfs vont s en ressentir

13h20 repas

100 gr de pâtes lesquelles? Si completes oui ,ou préfère le riz basmati ,thai...
75 gr de poulet
2 oeufs
3 batons de surimi ça non c est bourré de mauvais glucides et de mauvaises graisses
2 c/s d'huile d'olive
1gr de créatine

16h Collation

21gr de Whey

20h repas du soir

100 gr de viande ou poisson
200/150 gr de légumes
50gr de Glucides les jours d'entrainements (rien sinon) pas d intérêt là si tu t entraines le matin
2 oeufs
1gr de créatine

Avant de se coucher

30gr de caséine

Ça donne quoi les macros?
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Messagepar highgana le 19/05 10h06

Merci pour tes réponses, toutefois j'ai qq questions,

En quoi le lait de Soja est t'il mauvais meme si il est phytoestrogènes?

Pour ma densité de graisse, j'ai une balance a impédencemetre. Les chiffres sont assez correct, ou du moins cela te donne un repère pour savoir si ton taux de graisse augmente ou diminue.

Les pates ce sont des pates normales, j'ai lu que les pates complètes étaient faussement bonne a cause de leur IG.

Et pour le surimi, je pensait que c'était bon, je vois beaucoup de régime en conseiller.

Au fait quand tu me demande pour les Macros tu parles de quoi?

Merci pour tes réponses.
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Messagepar Paddy92 le 19/05 11h45

Le lait de soja contient des phytoestrogenes (hormones proche des oestrogenes qui sont des hormones feminines) c est bien pour les femmes ménopausées pas pour les hommes! Si tu en bois une fois de temps en temps pourquoi pas mais tous les jours c est autre chose!
Les pâtes c est pas terrible ,il existent des pates semi completes à IG moyen c est mieux que les pates ordinaires.mais varie des sources de glucides ( riz basmati thai quinoa lentilles ebly ...)
Le surimi est composé de fecule de pommes de terre à hauteur de 15%(IG :95) et exosteur de gout ,glutamate.... Donc pas terrible.
les macros c est le nb de kcal / proteines / glucides / lipides que tu manges par jour. ;)
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Messagepar highgana le 20/05 13h31

Ok pour tout.

Au niveau calories je suis a 2370 calories exactement.

Lipides 109.82
Glucides 178.04
Proteines 169.38

C'est con mais je suis étonné d'être aussi haut alors que je menage rien... malgré tout j'ai perdu 700gr. et 1% de graisse en 1 semaine.

Les lipides j'ai l'impression d'êre haut! pourtant je mange pas bcp, j'ai l'impression que ce qui me met dedant par exemple c'est l'avocat de hier et les 2 cuillere a soupes d'huile d'olive dans les salades midi et soir.
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Messagepar Paddy92 le 20/05 17h16

Mon avis:
supprime le bacon le matin et oeuf le soir.
Aprés enléve les glucides le soir qui servent à rien.
Pése toi tous les jours et fais la moyenne à la fin de la semaine ça resa plus précis!
;)
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Messagepar highgana le 21/05 09h57

En fait j'ai réussis a tomber les lipides à 70gr et les glucides a 140.

Pour cela j'ai enlevé le jaune des oeufs a midi (et eventuellement le soir ou j'en mange).
Je ne met plus qu'une seule cuillère d'huile d'olive par repas au lieu de 2.

Par contre j'ai monté les flocons d'avoines a 80gr le matin

J'ai un équilibre à

Lipides: 73gr
Glucides: 159 gr
Proteines: 156 gr
Calories: 1945 cal

(j'utilise l'appli fatsecret et je pèse tout.)

Je pense pas être trop mal!
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Messagepar Paddy92 le 21/05 11h52

highgana a écrit:En fait j'ai réussis a tomber les lipides à 70gr et les glucides a 140.

Pour cela j'ai enlevé le jaune des oeufs a midi (et eventuellement le soir ou j'en mange).
Je ne met plus qu'une seule cuillère d'huile d'olive par repas au lieu de 2.

Par contre j'ai monté les flocons d'avoines a 80gr le matin en séche ? Quel interêt?

J'ai un équilibre à

Lipides: 73gr
Glucides: 159 gr
Proteines: 156 gr
Calories: 1945 cal

(j'utilise l'appli fatsecret et je pèse tout.)

Je pense pas être trop mal!

Si tu perds 700 gr à 2400 kcal pourquoi descendre à 1900 kcal?
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Messagepar highgana le 21/05 15h23

En fait je crois que c'est une zone ou je me ballade suivant les menus du jours, ils ne sont pas plus glucidique ou protéinique, juste kes calories ne sont pas le meme... exemple, j'ai enlevé l'avocat hier soir et je me suis pris un yahourt 0%. ca suffit a avoir une ecart de -de 300 calories et -20gr de lipide pour une repartitions presque egale.
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Messagepar Delphine le 21/05 15h41

highgana a écrit:j'ai enlevé le jaune des oeufs a midi (et eventuellement le soir ou j'en mange).

je trouve ça fort dommage.
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Messagepar highgana le 21/05 17h49

Moi aussi Delphine, si je pouvais je mangerais 3x plus. Si je veux être à 1 gr de lipide par kg de poids de corp j'ai pas trop le choix.

Je mange entre 4 et 6 oeufs par jours, si j'enlève pas de jaune à un moment je suis trop haut.

Sacrée abdos toi!
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Messagepar highgana le 28/05 10h39

Bon je reviens aux nouvelles,

Pour le moment ca se passe bien, je perd 700gr par semaines, -0,4% de graisse par semaines. Si je reste sur cette lancée je devrais atteindre mon objectif en 10 semaines (10% taux de gras). Je les verrais ces abdos!

Au niveau de l'alim pas grand chose de changé. -20gr de glucides le midi, remplacement des pates normale par des complètes.

Si je suis un peu haut en prot le soir je prend pas la caséine, je prend un yahourt 0% mais seulement ca me rajoute 15gr de sucre dans la diet. C'est pas cool mais ca calme ma faim de loup le soir.

J'ai stabilisé mes lipides autour de 60/70gr par jour.
mes prot a 150gr
idem pour les glucides 150/160gr (Moitié moins de glucides les jours ou je m'entraine pas.)
Avec le sport j'ai un déficit de 300 à 500 calories par jours.

Un cheat meal (hamburger - frites) samedi soir. Ca fait du bien!

Faut tenir encore!
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Messagepar Paddy92 le 28/05 11h53

700 gr par semaine c est trop! Tu vas perdre de la masse musculaire surtout avec si peux de glucides. Rajoute le jaune d oeuf car 500 kcal de moins c est trop.!
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Messagepar highgana le 28/05 13h05

oui mais par contre je vais monter plus haut en lipide. Ca va changer quoi au niveau de la diet?
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Messagepar Paddy92 le 28/05 14h26


Un jaune d oeuf c est 6 gr de lipides et donc 54 kcal en plus. Au lieu de perdre 700 gr par semaine tu en perdras moins mais au final tu auras concervé ta masse musculaire!
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Messagepar highgana le 05/06 10h27

Bon rien ne bouge en ce moment, meme pas la balance et mon taux de gras toujours explosé. Je me demande si cette balance a pas raison au final... du coup je vais diminuer les lipides et reaugmenter un peu les glucides. J'arrive pas a bouger je suis calé a 71kg pour 1m80. La suppression de ma banane me fait gagner 30gr de glucides que je rajouterai le soir pour en avoir un peu déja. Ensuite je vais manger moins d'oeufs.


8h du Matin déjeuner

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21gr de Whey (= 1 dose de 25gr)
15gr amandes

11h45 entrainement

10gr de bcaa


13h20 repas

80 gr de pates
75 gr de poulet
2 oeufs
3 batons de surimi
1 c/s d'huile d'olive
1gr de créatine

16h Collation

21gr de Whey
15gr amandes

20h repas du soir

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Messagepar RiMa le 05/06 10h36

Il ne faut pas non plus commencer à psychoter sur l'IG à 5-10 près... Surtout que tu ne manges jamais tes glucides seuls, et qu'il y a pas mal de paramètres annexes qui modifient l'IG d'un aliment. (Surtout que maintenant on parle de charge glycémique qui est une mesure plus cohérente)
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar highgana le 05/06 10h39

Le problème c'est que j'ai l'impression que plus rien ne se passe alors que je me prive pas mal, que j'ai faim le soir et tout... j'ai l'impression de perdre de la force, du muscle, que ma graisse s'envole... alors que ma diet est pas mal il me semble.
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Messagepar RiMa le 05/06 10h47

Peut être que tu es encore trop haut en terme de calories, ou peut être que le problème vient de ton entrainement.

Tu peux essayer des compléments alimentaires pour la perte de gras, bien que je ne sois pas adepte de cette supplémentation.

700g/semaine de perte, c'est un peu trop, pour être dans de la perte de gras, sans sacrifier trop de muscle, il faut mieux partir sur une base de 200/300g maximum.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar highgana le 05/06 13h39

Ha ok... et selon toi je devrais faire quoi? remonter mes glucides?

Et au niveaude l'entrainement? en ce moment je m'entraine 4 a 6x par semaines.. 4 seances muscu pur et 1 ou 2 seances d'abdos/gainages. je sens bien mes abdose mais j'ai vraiment une fine pellicule de graisse dessus qui m'empeches de les voir sortir. le petit bourrelet en bas du ventre qui fait chi**
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Messagepar Paddy92 le 05/06 16h26

Paddy92 a écrit:700 gr par semaine c est trop! Tu vas perdre de la masse musculaire surtout avec si peux de glucides. Rajoute le jaune d oeuf car 500 kcal de moins c est trop.!

Je te l avais conseillé il y a 10 jours! Franchement ça sert à quoi de donner des conseils si c est pour pisser dans un violon! :wtf:
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Messagepar highgana le 08/06 09h58

Bon, je crois effectivement que j'ai une diet trop restrictive... je crois aussi que j'arrive pas a avoir assez de calorie quotidiennement meme en mangeant au final beaucoup. Ce que je mange contient trop peu de calorie. je suis a 1600 cal pourtant j'ai 150 gr de proteine, 200gr de glucides et 70 de lipides.

Alors j'ai quelques question, car ce matin toujours pareil ma graisse à explosé encore 22.5%! est ce que trop de restriction calorique fait que le cors "stocke le gras".

Est ce que les lipides font grossir? je suis a 70gr... je doit les baisser ou si je les monte a 90 ou 100gr ca changeras pas grand chose et je perdrai quand meme la graisse? c'est bien les glucides qu'il faut baisser pour maigrir? les lipides ca joue aussi?

Je me suis un peu bougé et refait un plan a 2200 cal par rapport a ce topic: https://www.superphysique.org/articles/519
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Messagepar Hasapiko le 08/06 10h48

Salut,

Tu fais 180cm pour 73kg et tu cherches à maigrir pour voir tes abdos!
Je pense que tu es déjà trop maigre, tu n'as certainement pas une grosse masse musculaire, tu vas te retrouver avec des abdos mais un corps pas joli. (un peu comme une grosse avec des seins, ça ne compte pas)

Je pense que gagner du muscle clean et ensuite retirer le gras serait :
1/ Plus facile à faire car tu auras augmenter ton besoin en kcal
2/ Beaucoup plus joli au niveau du rendu final

Le seul inconvenient c'est que tu n'aura pas d'abdo pour cet été :lol:
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Messagepar Paddy92 le 08/06 12h46

+1 avec hasa .
De plus, lis et relis les articles ici du la diététique des débutants . Comment gèrer sa diéte.on va pas rabâcher toujours la même chose enore et encore et remplir des pages pour se faire plaisir! ;)
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Messagepar Delphine le 08/06 13h13

Hasapiko a écrit:(un peu comme une grosse avec des seins, ça ne compte pas)

:lol:
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Messagepar highgana le 08/06 13h17

Oui Paddy, les articles je les lis en boucle depuis des années, juste mon ennui est que je me situe dans une taille/poids qui sort de tout les exemples, du coup je sais pas si je doit secher ou grossir. Sachant que j'ai lu que dés le début si on voit pas ses abdos c'est pas en grossisant qu'ils sortiront bien au contraire. Du coup je pensais faire un régime et ensuite une prise de masse controlée... mais bon je viens de m'entrainer et je suis dans un état déplorable, du coup c'est mort je fais de l'hypoglycémie, je vais me mettre a re-manger normalement. Du moins comme maintenant sauf que je vais reaugmenter mes glucides, ma diet est pas si mal je pense, elle correspond bien a ce que je lis un peu partout et les ratios sont assez équilibrés, si on parle pas des glucides ou j'ai trop retiré d'un coup.
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Messagepar Hasapiko le 08/06 13h55

Ca serait une erreur de manger "normalement" ca ne va aboutir qu'à un physique "normal"
("normal" = dégueulasse dans mon esprit, qu'on se le dise)
Si tu te concentre sur ton entrainement et que tu manges en maintenance vu que tu es débutant il y a de forte chance que ton corps se développe ce qui va entrainer un déficit calorique et va ameliorer fortement ta ligne.

Ne te mets pas en tête de maigrir ou de grossir en tant que débutant sur les premiers mois ça ne marche pas pareil tu auras des grandes facilités à faire du muscle et à transformer ton allure génerale, c'est après que ça devient dur :)

Bon courage dans tous les cas. :super_lol:
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Messagepar highgana le 08/06 14h19

Ca fait 5 ans que je fais de la muscu... :super_lol: :lol: mais bon je m'etais jamais pensé sur l'alimentation plus que ca!
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Messagepar Paddy92 le 08/06 14h27


Si tu manges à maintenance ,avec ton entrainement tu gagneras du muscle et comme le muscle pése plus lourd que le gras tu seras de toute façon plus sec!
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Messagepar Hasapiko le 08/06 14h39

highgana a écrit:Ca fait 5 ans que je fais de la muscu... mais bon je m'etais jamais pensé sur l'alimentation plus que ca!


Dsl, je ne sais pas pourquoi j'ai déduis tout seul que tu étais débutant... suis un :idiot:
Prend le temps qu'il faut pour te pencher sur la nutrition car ça va de paire avec la muscu et ça change vraiment tes perfs/ton physque
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Messagepar Paddy92 le 08/06 15h27

Hasapiko a écrit: ça change vraiment tes perfs/ton physque

Ça c est clair! ;)
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Messagepar Hasapiko le 08/06 15h33

Merci Paddy de ne pas avoir quote le "suis un :idiot:" avant de dire "ça c'est clair"
:lol: :lol:
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Messagepar Paddy92 le 08/06 15h38


C est ciblé ! :idiot:
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