highgana : avis sur ma diète pour la musculation

par **highgana** le 18/05/2015 15h19

Salut,

Voila cela fait 5 ans que je pratique la muscu de manière sérieuse (j'ai 37 ans), et j'ai accumulé du gras au fil des années. Je fais 1m80 pour 73kg avec un taux de masse grasse de 15% environ (des fois je suis a 13/14).

J'aimerais fair un peu apparaitre mes abdos et retrouver une belle qualité de peau. Du coup je me suis mis au régime. et j'aimerais vos avis.

8h du Matin déjeuner

50 gr de flocon d'avoine dans un peu de lait de soja.
2 oeufs brouillés
3 petite tranche de bacon a 2,5% Mg
1Gr de Créatine monohydrate

10/11h Collation

21gr de Whey (= 1 dose de 25gr)
1 banane

11h45 entrainement

10gr de bcaa
30 gr de Carbonox (que je pense supprimer)

13h20 repas

100 gr de pates
75 gr de poulet
2 oeufs
3 batons de surimi
2 c/s d'huile d'olive
1gr de créatine

16h Collation

21gr de Whey

20h repas du soir

100 gr de viande ou poisson
200/150 gr de légumes
50gr de Glucides les jours d'entrainements (rien sinon)
2 oeufs
1gr de créatine

Avant de se coucher

30gr de caséine

par **Paddy92** le 18/05/2015 15h56

Slt,

highgana a écrit:Salut,

Voila cela fait 5 ans que je pratique la muscu de manière sérieuse (j'ai 37 ans), et j'ai accumulé du gras au fil des années. Je fais 1m80 pour 73kg avec un taux de masse grasse de 15% environ (des fois je suis a 13/14).tu les as calculé comment?

J'aimerais fair un peu apparaitre mes abdos et retrouver une belle qualité de peau. Du coup je me suis mis au régime. et j'aimerais vos avis.

8h du Matin déjeuner

50 gr de flocon d'avoine dans un peu de lait de soja.soja non car phytoestrogenes lait d amandes plutot
2 oeufs brouillés
3 petite tranche de bacon a 2,5% Mg
1Gr de Créatine monohydrate

10/11h Collation

21gr de Whey (= 1 dose de 25gr)
1 banane

11h45 entrainement

10gr de bcaa
30 gr de Carbonox (que je pense supprimer)non c est bien les glucides pendant l entrainement surtout si tu reduis les glucides pour perdre du poids il te faut de l energie autrement tes perfs vont s en ressentir

13h20 repas

100 gr de pâtes lesquelles? Si completes oui ,ou préfère le riz basmati ,thai...
75 gr de poulet
2 oeufs
3 batons de surimi ça non c est bourré de mauvais glucides et de mauvaises graisses
2 c/s d'huile d'olive
1gr de créatine

16h Collation

21gr de Whey

20h repas du soir

100 gr de viande ou poisson
200/150 gr de légumes
50gr de Glucides les jours d'entrainements (rien sinon) pas d intérêt là si tu t entraines le matin
2 oeufs
1gr de créatine

Avant de se coucher

30gr de caséine

Ça donne quoi les macros?

par **highgana** le 19/05/2015 11h06

Merci pour tes réponses, toutefois j'ai qq questions,

En quoi le lait de Soja est t'il mauvais meme si il est phytoestrogènes?

Pour ma densité de graisse, j'ai une balance a impédencemetre. Les chiffres sont assez correct, ou du moins cela te donne un repère pour savoir si ton taux de graisse augmente ou diminue.

Les pates ce sont des pates normales, j'ai lu que les pates complètes étaient faussement bonne a cause de leur IG.

Et pour le surimi, je pensait que c'était bon, je vois beaucoup de régime en conseiller.

Au fait quand tu me demande pour les Macros tu parles de quoi?

Merci pour tes réponses.

par **Paddy92** le 19/05/2015 12h45

Le lait de soja contient des phytoestrogenes (hormones proche des oestrogenes qui sont des hormones feminines) c est bien pour les femmes ménopausées pas pour les hommes! Si tu en bois une fois de temps en temps pourquoi pas mais tous les jours c est autre chose!
Les pâtes c est pas terrible ,il existent des pates semi completes à IG moyen c est mieux que les pates ordinaires.mais varie des sources de glucides ( riz basmati thai quinoa lentilles ebly ...)
Le surimi est composé de fecule de pommes de terre à hauteur de 15%(IG :95) et exosteur de gout ,glutamate.... Donc pas terrible.
les macros c est le nb de kcal / proteines / glucides / lipides que tu manges par jour.

par **highgana** le 20/05/2015 14h31

Ok pour tout.

Au niveau calories je suis a 2370 calories exactement.

Lipides 109.82
Glucides 178.04
Proteines 169.38

C'est con mais je suis étonné d'être aussi haut alors que je menage rien... malgré tout j'ai perdu 700gr. et 1% de graisse en 1 semaine.

Les lipides j'ai l'impression d'êre haut! pourtant je mange pas bcp, j'ai l'impression que ce qui me met dedant par exemple c'est l'avocat de hier et les 2 cuillere a soupes d'huile d'olive dans les salades midi et soir.

par **Paddy92** le 20/05/2015 18h16

Mon avis:
supprime le bacon le matin et oeuf le soir.
Aprés enléve les glucides le soir qui servent à rien.
Pése toi tous les jours et fais la moyenne à la fin de la semaine ça resa plus précis!

par **highgana** le 21/05/2015 10h57

En fait j'ai réussis a tomber les lipides à 70gr et les glucides a 140.

Pour cela j'ai enlevé le jaune des oeufs a midi (et eventuellement le soir ou j'en mange).
Je ne met plus qu'une seule cuillère d'huile d'olive par repas au lieu de 2.

Par contre j'ai monté les flocons d'avoines a 80gr le matin

J'ai un équilibre à

Lipides: 73gr
Glucides: 159 gr
Proteines: 156 gr
Calories: 1945 cal

(j'utilise l'appli fatsecret et je pèse tout.)

Je pense pas être trop mal!

par **Paddy92** le 21/05/2015 12h52

highgana a écrit:En fait j'ai réussis a tomber les lipides à 70gr et les glucides a 140.

Pour cela j'ai enlevé le jaune des oeufs a midi (et eventuellement le soir ou j'en mange).
Je ne met plus qu'une seule cuillère d'huile d'olive par repas au lieu de 2.

Par contre j'ai monté les flocons d'avoines a 80gr le matin en séche ? Quel interêt?

J'ai un équilibre à

Lipides: 73gr
Glucides: 159 gr
Proteines: 156 gr
Calories: 1945 cal

(j'utilise l'appli fatsecret et je pèse tout.)

Je pense pas être trop mal!

Si tu perds 700 gr à 2400 kcal pourquoi descendre à 1900 kcal?

par **highgana** le 21/05/2015 16h23

En fait je crois que c'est une zone ou je me ballade suivant les menus du jours, ils ne sont pas plus glucidique ou protéinique, juste kes calories ne sont pas le meme... exemple, j'ai enlevé l'avocat hier soir et je me suis pris un yahourt 0%. ca suffit a avoir une ecart de -de 300 calories et -20gr de lipide pour une repartitions presque egale.

par **Delphine** le 21/05/2015 16h41

highgana a écrit:j'ai enlevé le jaune des oeufs a midi (et eventuellement le soir ou j'en mange).

je trouve ça fort dommage.

par **highgana** le 21/05/2015 18h49

Moi aussi Delphine, si je pouvais je mangerais 3x plus. Si je veux être à 1 gr de lipide par kg de poids de corp j'ai pas trop le choix.

Je mange entre 4 et 6 oeufs par jours, si j'enlève pas de jaune à un moment je suis trop haut.

Sacrée abdos toi!

par **highgana** le 28/05/2015 11h39

Bon je reviens aux nouvelles,

Pour le moment ca se passe bien, je perd 700gr par semaines, -0,4% de graisse par semaines. Si je reste sur cette lancée je devrais atteindre mon objectif en 10 semaines (10% taux de gras). Je les verrais ces abdos!

Au niveau de l'alim pas grand chose de changé. -20gr de glucides le midi, remplacement des pates normale par des complètes.

Si je suis un peu haut en prot le soir je prend pas la caséine, je prend un yahourt 0% mais seulement ca me rajoute 15gr de sucre dans la diet. C'est pas cool mais ca calme ma faim de loup le soir.

J'ai stabilisé mes lipides autour de 60/70gr par jour.
mes prot a 150gr
idem pour les glucides 150/160gr (Moitié moins de glucides les jours ou je m'entraine pas.)
Avec le sport j'ai un déficit de 300 à 500 calories par jours.

Un cheat meal (hamburger - frites) samedi soir. Ca fait du bien!

Faut tenir encore!

par **Paddy92** le 28/05/2015 12h53

700 gr par semaine c est trop! Tu vas perdre de la masse musculaire surtout avec si peux de glucides. Rajoute le jaune d oeuf car 500 kcal de moins c est trop.!

par **highgana** le 28/05/2015 14h05

oui mais par contre je vais monter plus haut en lipide. Ca va changer quoi au niveau de la diet?

par **Paddy92** le 28/05/2015 15h26

Un jaune d oeuf c est 6 gr de lipides et donc 54 kcal en plus. Au lieu de perdre 700 gr par semaine tu en perdras moins mais au final tu auras concervé ta masse musculaire!

par **highgana** le 03/06/2015 09h40

Bon c'est le drame... ou pas...

J'ai fait comme précisé et laissé le jaune dans les oeufs... mais je me suis pesé ce matin et j'ai été stupéfait.

J'ai quand meme perdu mes 700gr hebdomadaire seulement je suis passé de 45% de muscle à 43% et 14% de graisse à 22,5% (et tout ca en 3 jours ou je me suis pesé lundi matin)

Est-ce la balance?

J'ai rien changé de drastique à mon régime. Juste un ecart samedi soir (un gros americain bien degueu!)

Lipides: 80gr
Glucides: 124 gr
Proteines: 146 gr
Calories: 1800 cal

8h du Matin déjeuner

50 gr de flocon d'avoine et 100ml de lait de soja.
2 oeufs brouillés
3 petite tranche de bacon a 2,5% Mg
1Gr de Créatine monohydrate

10/11h Collation

21gr de Whey (= 1 dose de 25gr)
1 banane

11h45 entrainement + 10gr de bcaa

13h20 repas

70 gr de pates completes
75 gr de poulet
2 oeufs dur
3 batons de surimi
1 c/s d'huile d'olive
1gr de créatine

16h Collation

21gr de Whey
15gr d'amandes

20h repas du soir

100 gr de viande ou poisson
200/150 gr de légumes (salades et tomates en ce moment)
1gr de créatine

Avant de se coucher

30gr de caséine

par **Paddy92** le 03/06/2015 10h06

Surement la balance! :lol:

pour passer de 14 % à 22 de body fat il faut plus qu un americain même super degueu! :lol:

par **highgana** le 03/06/2015 10h38

Pourtantje me suis repesé 4X lol!

par **Paddy92** le 03/06/2015 10h39

C est quoi ta balance?

par **highgana** le 03/06/2015 11h06

une Panarello Analyzer scale

par **Alban** le 03/06/2015 11h07

Combien de fois on a dit que le balances impédancemètre ne sont pas fiables ? 10 000 ? 100 000 ?

par **Paddy92** le 03/06/2015 11h10

Tu as parametré le mode athlète ? Autrement change les piles!

par **highgana** le 03/06/2015 11h39

Alban a écrit:Combien de fois on a dit que le balances impédancemètre ne sont pas fiables ? 10 000 ? 100 000 ?

Ok mais c'est bien d'avoir une valeure de référence peu importe si elle est bonen ou pas, au moins on sait si on monte ou descend... mais je suis d'accord qu'elle sont imprécise... mais l'a j'ai fait un bon de 7% de graisse ca fait bizarre... et surtout je m'en sert pour voir ma perte musculaire ou si je suis bon... 45% il y a 3 jours, 43% aujourd'hui alors que j'ai perdu 700gr en une semaine et que je tourne a 1850cal dont 2gr de prot par poid de corp... je trouve cela pas mal.. du coup je me demande ce que je foire!

par **Delphine** le 03/06/2015 11h40

Paddy92 a écrit:Tu as parametré le mode athlète ?

allez un petit coup de paint en réunion :

par **Alban** le 03/06/2015 11h44

highgana a écrit:du coup je me demande ce que je foire!

Tu as confiance en un appareil sans savoir comment il marche et, j'en suis sur, sans avoir les base nécessaires en physique élémentaire pour pouvoir en apprécier le fonctionnement. Rajoute à cela un gros déficit en sens critique et on arrive à la solution.

Ce que tu foires, c'est que tu crois en un dieu qui n'existe pas.

Vas faire un DEXA c'est précis au moins et moins embêtant que l'autopsie :idiot:

par **Paddy92** le 03/06/2015 13h24

Alban a écrit:Combien de fois on a dit que le balances impédancemètre ne sont pas fiables ? 10 000 ? 100 000 ?

Celles d usage ménager !
Je fais à l hôpital 1 fois par an un exam avec balance inpedancemetre et le résultat est confirmé ( très très proche) par l ôsteodënsitometrie avec mesure des tissus!
Je fais cet examen à la pitié salpetrière dans le cadre d un protocole d études du Pr Brucker.
Il est a noté aussi que la balance ne ressemble pas à une balance mais est constituée de deux sortes d électrodes.

par **Hasapiko** le 03/06/2015 16h05

Essaye de faire 2 mesures, une à jeun et l'autre après avoir bu 1L d'eau :super_lol:

par **Paddy92** le 03/06/2015 17h26

l eau ça fait prendre 8,5% de fat en 1 heure? :lol:

Par contre j ai une withing qui quand je perd du poids sur la balance , ma masse grasse augmente! :eek:

cherchez l erreur!

par **highgana** le 04/06/2015 14h16

Je me demande aussi si ce n'est pas cela, que le pourcentage est mal équilibré par rapport à la perte de poid. Je me suis repesé ce matin et idem... 22,5% de fat!

J'ai lu aussi que la creatine pouvait faussé les mesures a cause de l'hydratation qui augmente bcp plus

par **Hasapiko** le 04/06/2015 14h48

Paddy92 a écrit:
Hasapiko a écrit:Essaye de faire 2 mesures, une à jeun et l'autre après avoir bu 1L d'eau

l eau ça fait prendre 8,5% de fat en 1 heure?
Par contre j ai une withing qui quand je perd du poids sur la balance , ma masse grasse augmente! cherchez l erreur!

Oui ça fait prendre plus que 8,5% de fat et en moins d'un heure, vu que ces balances donnent un résultat erroné.
Ce qu'elles font : la balance envoie un petit courant dans ton corps, calcule la résistance de ton corps et fait un raport avec ton poids, donc si tu bois de l'eau (rappellons que eau = conducteur au cas où) -> tu fausses encore plus la mesure (qui dit déjà n'importe quoi) :lol:

@l'OP : comme disent Alban et Paddy, ne te fies pas au BF que t'annonce la balance!
Tu peux faire un test sur une machine medicale si tu veux ton BF, mais si tu veux juste "savoir où tu en es" tu peux utiliser une pince (et encore c'est dur de bien mesurer aux mêmes endroits).

Pour ma part, j'utilise le mètre de couturière et la balance, je prends plusieurs mesures taille, torse, bras, cuisses, molet et tu peux suivre ton evolution par rapport à ça.

par **Delphine** le 04/06/2015 15h26

La mesure du pli de gras, les photos, le miroir, et si tu es en couple, la franchise de l'autre sur ce qu'il/elle voit et touche.
On le sent sous les mains, quand le corps de l'autre engraisse ou dégraisse.

par **Delphine** le 04/06/2015 15h35

Et pour les photos: même intervalle de temps (2 semaines par ex), même fond, même éclairage, même paramètre à chaud/à froid.

par **Paddy92** le 04/06/2015 16h00

@ hasa ,alors je ne comprend pas comment à l hôpital,ils peuvent dire le poids des os ,de gras ,des organes et de l eau! L année prochaine je leur demande ! La trchnique est moi ça fait deux! :rolleyes:

par **Hasapiko** le 04/06/2015 16h23

@Paddy :
Un peu de lecture si ça t'interresse :
http://en.wikipedia.org/wiki/Bioelectri ... e_analysis
En Français (toujours moins d'info) si tu n'aimes pas l'anglais : http://fr.wikipedia.org/wiki/Bio-imp%C3%A9dance

par **Paddy92** le 04/06/2015 16h50

Merci ! J ai tout lu ( même en anglais, plus detaillé !) oui il s agit bien d un système avec 4 electrodes ( deux + deux) et d après ce que je comprend ( je vulgarise!) le courant sinusoidal definit les différentes masses par la resistance qu il rencontre!

par **kaptainPirate** le 05/06/2015 10h17

Okay c'est pas cool de perdre du muscle mais de là à parler de drame ? Tu prends peut être le truc un peu trop à coeur haha

par **highgana** le 05/06/2015 11h27

Bon rien ne bouge en ce moment, meme pas la balance et mon taux de gras toujours explosé. Je me demande si cette balance a pas raison au final... du coup je vais diminuer les lipides et reaugmenter un peu les glucides. J'arrive pas a bouger je suis calé a 71kg pour 1m80. La suppression de ma banane me fait gagner 30gr de glucides que je rajouterai le soir pour en avoir un peu déja. Ensuite je vais manger moins d'oeufs.

8h du Matin déjeuner

50 gr de flocon d'avoine dans un peu de lait de soja.
1 Whey
1Gr de Créatine monohydrate

10/11h Collation

21gr de Whey (= 1 dose de 25gr)
15gr amandes

11h45 entrainement

10gr de bcaa

13h20 repas

80 gr de pates
75 gr de poulet
2 oeufs
3 batons de surimi
1 c/s d'huile d'olive
1gr de créatine

16h Collation

21gr de Whey
15gr amandes

20h repas du soir

100 gr de viande ou poisson
200/150 gr de légumes
30 gr de Glucides les jours d'entrainements (rien sinon)
1gr de créatine

par **RiMa** le 05/06/2015 11h36

Il ne faut pas non plus commencer à psychoter sur l'IG à 5-10 près... Surtout que tu ne manges jamais tes glucides seuls, et qu'il y a pas mal de paramètres annexes qui modifient l'IG d'un aliment. (Surtout que maintenant on parle de charge glycémique qui est une mesure plus cohérente)

par **highgana** le 05/06/2015 11h39

Le problème c'est que j'ai l'impression que plus rien ne se passe alors que je me prive pas mal, que j'ai faim le soir et tout... j'ai l'impression de perdre de la force, du muscle, que ma graisse s'envole... alors que ma diet est pas mal il me semble.

par **RiMa** le 05/06/2015 11h47

Peut être que tu es encore trop haut en terme de calories, ou peut être que le problème vient de ton entrainement.

Tu peux essayer des compléments alimentaires pour la perte de gras, bien que je ne sois pas adepte de cette supplémentation.

700g/semaine de perte, c'est un peu trop, pour être dans de la perte de gras, sans sacrifier trop de muscle, il faut mieux partir sur une base de 200/300g maximum.

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