Programme de muscu débutant & mon parcours

par **Demom1998** le 18/05/2015 19h42

yo voici mon programme de musculation jusqu'au vacance normalement d'été !
Je posterais des photos de mon amélioration au fil du temps

pecs:
DCH : 3 series de 15 repetitions avec 40kg 20 sec de repos entre les series
LE “DUMBBELL FLY 3 series de 15 répétitions avec 8kg 20 sec de repos entre les series
pull-over: 3 series de 15 repetitions avec 8kg 20 sec de repos entre les series
pompes : 3 series de 15 repetitions 20 sec de repos entre les series
dos : scie avec 8 kg 15 repetitions et 3 series

biceps:
2 series de 12 tractions avec 20 sec de repos entre chaque serie
2 halteres dans chaque main reglé a 6kg chacune avec 3 series de 12 repetition

abdos:
4 exercices differentes a 15 repetitions et 3 series 30 sec de repos entre chaque series + 2 fois 1 min 30 sec de gainage

frequence : 2 jours d'affilée avec 1 jour de repos (ex:lundi, mardi, jeudi,vendredi,dimanche ect) + 1 jour de Pure cardio par semaine.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/05/2015 19h47

Salut !

Perso je trouve qu'il y a beaucoup d'exos pour les pecs par rapport au dos. Pas d'exos pour les triceps contre 2 pour les biceps, pas d'épaules ni de jambes ?

Et faire 2 jours d'affilée la même chose c'est pas top non plus :confused:

A la limite profites-en pour faire un jour le haut et le lendemain le bas du corps

par **Demom1998** le 18/05/2015 19h59

edit je voulais dire à faire tous les 2 jours pour les jambes je fais déjà 30 minutes de vélo tous les jours et je ne recherche pas spécialement à être musclé des jambes

Perso je trouve qu'il y a beaucoup d'exos pour les pecs par rapport au dos.
Tu penses que je solicite trop mon dos ?

Après si tu as des exercices pour les triceps et épaules que je peux faire à la maison je suis pour

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/05/2015 20h05

Non je trouve qu'il n'y a pas beaucoup d'exos pour le dos par rapport aux pecs.

Le vélo ne muscle pas les jambes aussi bien et franchement ce serait une grosse erreur de ne pas les travailler.

Pour les épaules et les triceps tu as la rubrique exercices du site qui devrait te permettre de trouver ton bonheur (et pendant que tu y es, jette un oeil à la rubrique programmes aussi

).

par **Paddy92** le 19/05/2015 06h30

+1 avec train.

par **ptitmax** le 19/05/2015 06h53

Peu de gens ne semblent avoir de jambes avant de se faire sermonner par les grands

par **Paddy92** le 19/05/2015 08h39

Ben si tu préfères un physique de petit bulldog! :lol:

par **Delphine** le 19/05/2015 08h46

Demom1998 a écrit:je ne recherche pas spécialement à être musclé des jambes

Bonjour,

Si tu cherches à muscler le haut de ton corps, il est stupide de ne pas muscler tout le corps.
Le premier point c'est le ridicule : ces gars que l'on voit sur la plage qui se sont acharnés toute l'année sur leurs pecs et biceps mais qui n'ont pas de triceps, pas de fesses, et des jambes de héron cendré, c'est vraiment ridicule.

Le second point, beaucoup plus important, c'est le déséquilibre par rapport à ta condition physique.
Le corps est un ensemble, et il n'est pas bon de cumuler des déséquilibres (surtout qu'on s'en crée déjà même en travaillant tout le corps en raison de la "prédominance" de certains muscles).
être fort des bras, mais incapable de soulever des charges lourdes à la force de ses cuisses et fessiers, c'est une aberration. Des cuisses puissantes, des fesses bombées, c'est non seulement très beau, mais en plus très utile pour la condition physique globale.

par **Paddy92** le 19/05/2015 08h57

+1 avec Delphine !
Tout est aussi une histoire de posture! :idiot:

par **Demom1998** le 19/05/2015 17h32

Je ne l'avais pas dit ici mais je ne recherche pas à devenir énorme

Je veux juste prendre un peu de muscle au niveau du haut du corps et surtout à avoir les abdos.
Après oui cela peut paraître stupide si il y a vraiment une trop grande différence entre le haut et le bas du corps j'en suis conscient mais comme je n'ai pas accès à une salle de musc c'est plus dur à muscler. Pour les exercices pour le dos et les triceps je vais allez regarder ça.
Si vous avez des conseils pour travailler les ados surtout n'hésitez pas. J'étais pas tout maigre avant donc je recherche ce point particulièrement

par **Demom1998** le 19/05/2015 17h38

tenant compte de vos conseils j'ajoute :

Rowing barre en prononciation : 3 series de 15 repetition avec 15 kg ( est-il possible d'utiliser deux halteres de 8 kg dans chaque main plutôt qu'une barre de 15 kg ? ) avec 20 sec de repos entre les series

Barre au front : 3 series de 15 repetitions avec toujours 20 sec de repos entre les series

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/05/2015 17h41

Non ce n'est pas plus dur à muscler, d'après ce que je lis tu as au moins une barre et une paire d'haltères donc tu peux faire du hack squat à la barre ou squat avec haltères pour les quadriceps et du hip thrust à la barre ou des fentes avec haltères pour les ischios.

Pour les abdos : https://www.superphysique.org/articles/620

Pour le rowing tu peux utiliser barre ou haltères, c'est comme tu veux.

par **Demom1998** le 19/05/2015 18h14

Justement non je n'ai pas de barre c'est pour ça que je peux pas faire de squat

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/05/2015 18h16

Ah bon donc ton "barre" au front c'est avec des haltères en fait :idiot:

Tu peux faire du squat avec haltères aussi.

par **Paddy92** le 19/05/2015 18h21

Demom1998 a écrit:Je ne l'avais pas dit ici mais je ne recherche pas à devenir énorme
Je veux juste prendre un peu de muscle au niveau du haut du corps et surtout à avoir les abdos.
Après oui cela peut paraître stupide si il y a vraiment une trop grande différence entre le haut et le bas du corps j'en suis conscient mais comme je n'ai pas accès à une salle de musc c'est plus dur à muscler.

Devenir énorme ça demande des années et je pense que tu sauras t arrêter avant si ce n est pas ton but.
Pour les jambes tu peux faire du squat halteres ,des fentes et les mollets en unilateral sur le bord d une marche!

par **RiMa** le 19/05/2015 18h26

Ton premier post est une juste une blague ?
Tu ne souhaites muscler que les pectoraux, les biceps et les abdominaux ?
Faudrait peut être commencer à te sortir l'avant-bras du derrière et a regarder les programmes du site, tu ne crois pas ?

par **Paddy92** le 19/05/2015 18h30

C est vrai que ça fait programme pour kéké des plages ! :idiot:

Et en septembre tu fais le reste?

par **ptitmax** le 19/05/2015 18h49

Je ne l'avais pas dit ici mais je ne recherche pas à devenir énorme

Nos objectifs changent constamment avec notre évolution. Je me rappelle quand j'étais en surpoids, je me disais que j'en avais rien à foutre de voir mes abdos ou de prendre un quelconque volume musculaire, je voulais juste maigrir un petit peu. Aujourd'hui, je me trouve juste gras et maigre et je m'entraîne en vue de prendre du muscle et de voir mes abdos (pas que :cool:

)

par **Demom1998** le 19/05/2015 18h55

RiMa a écrit:Ton premier post est une juste une blague ?
Tu ne souhaites muscler que les pectoraux, les biceps et les abdominaux ?
Faudrait peut être commencer à te sortir l'avant-bras du derrière et a regarder les programmes du site, tu ne crois pas ?

J'ai déjà regarder les programmes du site mais ils y a des exercices avec des barres que je n'ai pas donc que je ne peux pas faire. De plus j'étais charié avant parce que j'étais plutôt gros donc j'ai le droit quand même de pour l'instant juste vouloir prendre un peu des pectoraux et voir mes abdos. Chacun est libre de faire de son corps ce qu'il souhaite non ?
J'ai pris en compte le fait qu'il fallait que je prenne du muscle et non que je séche après si je ne souhaite pas particulièrement prendre du muscle au niveau des jambes ça ne regarde que moi .

Merci vous autres pour les exercices que vous m'avez conseillé je vais essayer de reformer un peu mon programme

par **ptitmax** le 19/05/2015 19h00

Sans vouloir être pessimiste, personne ne t'aidera si tu ne veut pas entraîner tes jambes. Bien sûr, c'est un choix personnel, mais c'est aussi une grosse erreur objectivement de créer dès les début un déséquilibre aussi important.

Si niveau matériel, t'as des soucis tu peux toujours aller en salle.

par **Demom1998** le 19/05/2015 19h09

Pour la salle je suis justement entrain d'en chercher une près de chez moi.
Pour les jambes je fais aussi du football américain en club donc entre le vélo + les 2 entrainements par semaines + le jour cardio et le fait que ça ne soit pas ma priorité faire en plus des exercices pour les muscler ne m'interessent pas. Après si vous n'aimez pas ça désolé mais je ne vais pas me forcer, c'est censé être quelque chose qu'on aime faire et non une contrainte.

par **Paddy92** le 19/05/2015 19h24

Demom1998 a écrit: je ne vais pas me forcer, c'est censé être quelque chose qu'on aime faire et non une contrainte.

Tu as tout à fait raison ,tiens nous au courant de ton évolution et de ta progression!

par **kibo** le 20/05/2015 22h25

Demom1998 a écrit:Pour les jambes je fais aussi du football américain en club

et tu joues quel poste ? ballon ? :idiot:

je plaisante, tu aimes le foot us, ça tombe bien, moi aussi!

tu pense que ray lewis (mon idole) ne fait pas de fentes, de presse à cuisse ou de squat ?

si tu veux des jambes puissantes pour courir plus vite et tenir les plaquages : GO MUSCLER TES PUTAINS DE GUIBOLLES !

par **Demom1998** le 23/05/2015 16h34

je suis quarterback

Sinon je n'ai pas pu vous le dire mais j'ai réussi à motiver ma mère qui m'a inscrit à une salle de muscu !!!
De plus elle a accepté que je mange plus de protéines les jours où je m'entraine.
Je suis actuellement à 61kg pour 8,7% de taux de matière grasse et 30kg de muscle.
Pour le programme c'est un full body auquel je rajoute des abdos que je fais 3-4 fois par semaine.
Je vous le mets des que j'ai le temps

ps : je ne regarde pas spécialement le foot américain mais c'est un beau bébé le ray lewis et il doit s'en farcir des squats

par **ptitmax** le 23/05/2015 20h05

Un full body sous-entend bien sûr ... que tu fais les jambes :idiot:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/05/2015 20h19

par **kibo** le 24/05/2015 01h47

il est quarterback...

muscler son bras droit (si il est droitier) ça suffit en fait :idiot:

par **Demom1998** le 24/05/2015 12h25

oui je me muscle aussi les jambes

Après même pour quaterback je dois être assez polyvalent niveau course et force

par **Demom1998** le 14/09/2015 18h02

Yo,
Je n'avais pas posté depuis longtemps avec les vacances toussa toussa !
Je me suis réinscrit mais cette fois ci pour 1 an et je dois dire que c'est juste magique

Bref la n'est pas la question ...
J'ai donc comme programme :
Mercredi pects,
Vendredi biceps triceps en super7,
Samedi jambes,
Dimache dos, épaules.
Le tout avec des abdos le mardi, mercredi, vendre et dimanche.
Je suis aujourd'hui à 65.5 kg à jeun soit 4 de plus qu'en mai

Petite photo si j'arrive :

avant :