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séances à la maison

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Messagepar dindon le 20/05 00h04

Bonjour
Je m'appelle Romain, je suis pratiquant de boxe anglaise mais suite â une blessure je dois m'arreter quelques semaines (vu que la saison est bientot terminée je pense ne reprendre qu'en septembre)
Du coup j'ai plus de temps pour la muscu (sachant que j'en fais depuis décembre de façon irrégulière car dur de concilier les 2 sports)

L'abonnement en salle devient également assez cher, je pensais me faire les séances chez moi (malgrés mon peu de matériel)

Je me suis donc fait un programme avec le peu de matos dont je dispose (barre, poignées pour pompes, halteres, barre tractions) et aimerais votre avis
C est un programme avec 2 jours de muscu (un full body splité sur 2 séances) suivis d'un jour de repos (5 jours par semaine donc):

Jour 1:
Pecs: pompes pieds surelevés 6x12, 25sec de repos
Pompes sur poignées support 6x12, 25 sec de repos

Dos: tractions pronation 4x max, 1min

Épaules: développés halteres debout: 4x10, 1min
élevations latérales, 4x12, 1min
oiseau 4x12, 1min

Trapezes: shrugs 4x15, 1min

Avants bras: curl poignets pronation 6x10, 25sec
curl poignets supi 6x10, 25sec

Cou: relevés de tete (tete dans le vide) 1x100
harnais nuque 4x15, 1min

Jour 2:
Quadris: squats 1 jambe 6x10 (en rajoutant une rep chaque séance), 25sec

Triceps: reverse dips 4x15, 1min
barre au front 4x12, 1min
exercice k2 méthode OL 3x max, 1min

Biceps: curl barre 4×12, 1min
curl marteau 4×8, 1min

Abdos: crunchs, relevés de jambes

Mollets: mollet debout avec haltere (sur 1 jambe) 4x15, 1min
mollets assis (poids sur les cuisses) 4x15, 1min

Donc voilà j espere ne rien oublier, dites moi ce que vous en pensez

Merci d 'avance
mon training

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/05 08h09

dindon a écrit:Bonjour
Je m'appelle Romain, je suis pratiquant de boxe anglaise mais suite â une blessure je dois m'arreter quelques semaines (vu que la saison est bientot terminée je pense ne reprendre qu'en septembre)
Du coup j'ai plus de temps pour la muscu (sachant que j'en fais depuis décembre de façon irrégulière car dur de concilier les 2 sports)

L'abonnement en salle devient également assez cher, je pensais me faire les séances chez moi (malgrés mon peu de matériel)

Je me suis donc fait un programme avec le peu de matos dont je dispose (barre, poignées pour pompes, halteres, barre tractions) et aimerais votre avis
C est un programme avec 2 jours de muscu (un full body splité sur 2 séances donc un half body... ;) ) suivis d'un jour de repos (5 jours par semaine donc):

Jour 1:
Pecs: pompes pieds surelevés 6x12, 25sec de repos
Pompes sur poignées support 6x12, 25 sec de repos

Dos: tractions pronation 4x max, 1min

Épaules: développés halteres debout: 4x10, 1min
élevations latérales, 4x12, 1min
oiseau 4x12, 1min

Trapezes: shrugs 4x15, 1min

Avants bras: curl poignets pronation 6x10, 25sec
curl poignets supi 6x10, 25sec

Cou: relevés de tete (tete dans le vide) 1x100
harnais nuque 4x15, 1min

Jour 2:
Quadris: squats 1 jambe 6x10 (en rajoutant une rep chaque séance), 25sec

Triceps: reverse dips 4x15, 1min
barre au front 4x12, 1min
exercice k2 méthode L. 3x max, 1min

Biceps: curl barre 4×12, 1min
curl marteau 4×8, 1min

Abdos: crunchs, relevés de jambes

Mollets: mollet debout avec haltere (sur 1 jambe) 4x15, 1min
mollets assis (poids sur les cuisses) 4x15, 1min

Donc voilà j espere ne rien oublier, dites moi ce que vous en pensez Tu oublies les ischios ! :)

Merci d 'avance
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Messagepar dindon le 21/05 00h29

Ok merci des reponses, je pensais que le half body c'était un jour haut du corps, un jour bas
Du coup pour les ischios je vais rajouter un soulevé de terre jambes tendues, je peux le placer aprés le squat? Ou vaut mieux le jour 1?

Sinon au niveau du programme ça vous parait cohérent?

Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/05 07h18

Le half body peut être organisé de différentes façon mais c'est vrai que la plus courante c'est haut/bas ;)

Je trouve que tu fais beaucoup d'exos, surtout dans ta séance 1. Généralement en half on fait 2 exos pour les gros groupes musculaires et un pour les petits. Et on essaie d'équilibrer le nombre d'exercices entre muscles agonistes/antagonistes. Par exemple tu fais 2 exos pecs mais 1 seul pour le dos donc il faudrait en ajouter un pour le dos, tu fais 3 exos triceps mais 2 pour les biceps mais là par contre je n'en ferais qu'un ou 2 grand maximum pour chaque (et encore si c'était moi je n'en ferai pas du tout parce que les bras travaillent déjà sur tout ce qui est développé, dips, rowing, tractions, tirages mais ça c'est un point de vue personnel qui n'engage que moi) etc...

Personnellement je ne pense pas que les exercices que tu fais pour les avant-bras et le cou soient très utiles mais c'est peut-être spécifique à ton activité de boxe.

Pareil les shrugs pour les trapèzes, je ferais du rowing menton à la place, beaucoup plus complet ;)

Par contre je trouve assez incohérent de faire 2 exercices pour les mollets et 1 seul pour les quadriceps :)

D'ailleurs pour tes quadriceps, tu ne peux pas faire du hack squat à la barre plutôt ? ça me paraît plus pratique pour progresser dessus comme sur les autres exos.

Oui tu peux placer ton soulevé de terre jambes tendues avec le squat, ton jour 1 est déjà suffisamment chargé :)
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Messagepar dindon le 22/05 19h41

Ok merci je prends note

Donc, pour la séance 1 je peux par exemple alterner 1 fois sur 2: dev haltere + oiseau + shrug et 1 fois sur 2: dev militaire + elev latérales + rowing menton? ( ce qui fait 2 exos épaules et 1 exo trapezes par séance)

Du coup vu que ça m'enleve un exo je peux caler un rowing barre pour le dos (par contre j'ai aucune idée de la charge à utiliser)

Pour le cou et les avant bras en effet c'est pas mal pour la boxe (surtout le cou en fait)

Ensuite pour ce qui est des exos triceps et mollets c'est dû a un gros déséquilibre (bonnes cuisses mais mollets tout fatchs^^) et les triceps j aimerais prendre en masse (j'ai de bons biceps par contre)

Enfin, pour le hack squat j'y avais pas pensé mais faut que je regarde bien le mouvement mais si je peux remplacer les squats 1 jambe ça serait super (car c'est vraiment chiant à faire), si tu peux me dire ce que tu penses de mes modifications ça serait cool (comme ça je me fais ça dès la semaine prochaine)

:)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/05 13h31

ça dépend, si tu fais ta séance haut 2 fois dans la semaine, tu peux éventuellement alterner mais si tu ne la fais qu'une seule fois, je te conseille de faire toujours la même séance : développé militaire ou haltères, oiseau et rowing menton :)

Je te suggère de commencer léger sur le rowing barre, pour bien apprendre le mouvement et augmenter progressivement la charge ;)

Tu verras c'est pas mal le hack squat, perso c'est mon exo pour les quadriceps en ce moment ;)
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Messagepar dindon le 25/05 21h59

Oui je fais 4 séances dans la semaine (2 fois haut et 2 fois bas) du coup je pense alterner

J ai integré le hack squat et le SDT jambes tendues à ma dernière séance jambes (c était samedi), bonnes sensations mais mes avant bras lachent avant mes jambes (j'ai mis que 50 kg mais c'est tout ce que j'ai pour l'instant, mais c'est toujours mieux que mon squat une jambe à vide), par contre est-ce que je peux remonter jambes pas completement tendues sur le Hsquat histoire que le muscle reste en tension? (Et essayer de faire lacher mes jambes avant les bras)

En tout cas merci des infos je prends plus de plaisir a faire les jambes (car enchainer le squat type méthode OL c'est vraiment relou surtout nerveusement) et spliter les séances c'est plus motivant que le full body je trouve
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/05 22h07

Oui je pense qu'il faut éviter de tendre complètement les jambes de manière à garder une tension continue pendant toute la série :)

Après la motivation en full, half ou split c'est une question de goût personnel ;)
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