bonjour,
j'ai 44 ans et je pratique la musculation depuis 3/4 ans avec assiduité
j'ai pu prendre pas mal de masse depuis malgré quelques aléas (je suis passé de 63 kg à 80 kg aujourd'hui pour 1m75) ! j'ai donc bien accumulé de la masse mais pas assez découpé
j'ai modifié mon entrainement début mai pour descendre à 3 séances semaines pour améliorer la recuperation.
mon objectif est d'atteindre les 85 kg, puis de modifier mon programme pour revenir à 80 kg de muscles sec
pour ce faire, j'ai acheté de la whey que je prends de la manière suivante (conseillé sur le site de vente) une dose le matin au petit déjeuner, une vers 10h, une vers 15h30 et une en post training les jours d'entrainement. Une dose le matin et à 16 h les autres jours.
mon programme s'oriente plus cette fois ci sur les machines pour remplacer les tractions et les haltères que j'affectionne habituellement
ce qui donne
lundi
développé couché à la machine (3 x 12 échauffement et 3x8 lourd)
développé incliné à la machine ( 1x12 et 3x8)
écarté au butterfly (4x12)
curl pupitre à la machine (3x12 et 3x8)
curl à la poulie en vis à vis (4x12)
flexion poignets (4x15)
extension poignets (4x15)
mercredi
squat machine (3x12 et 3x8)
presse à cuisse (4x8)
leg extension (4x12)
leg curl (4x10)
soulevé jambes tendues (4x12)
mollets assis (4x15) en superset avec mollets debout (4x20)
shrug avec haltères (4x10)
vendredi
tirage à la machine convergente (3x12 et 3x8)
rowing a la barre (4x8)
tirage horizontal a la corde (4x12)
tirage a la poulie haute pronation (4x12)
développé épaules à la machine (4x8)
élévation latérale à la poulie (4x10)
front barre (3x12 et 3x8)
extension haltères derrière la tête (4x12)
je prends 1m30 de repos pour les grands groupes et 60' pour les petits
je finis chaque séance par quelques séries d'abdos que j'ai négligé ces dernières semaines
d'ici juin, je vais terminer mon programme de prise de masse initier au début du mois !
je pense atteindre mon objectif de 85 kg !
je souhaiterais passer ensuite à un programme plus orienté sur une sèche.
pour cela, je vais modifier mon régime alimentaire en diminuant les féculents, les glucides rapides et en adaptant mes apport en protéines !
j'ai trouvé un programme que j'ai adapté, sur 5 jours, les séances sont faites pour optimiser la récupération entre chaque groupe musculaire
ce qui donne
lundi : bras
curl barre EZ 20/15/12/10
barre front 15/12/10/10
curl haltères 15/12/10
extension des triceps à la poulie 15/12/10
curl concentré 15/12/10
extension nuque à un bras 15/12/10
mardi : jambes
squat 20/15/12/10
presse à cuisse 15/12/10
leg extension 20/15/12
leg curl 20/15/12/10
soulevé de terre jambes tendues 15/12/10
mollets assis 15/12/10
mollets debouts 20/15/12
mercredi : pectoraux
développé incliné avec haltères 15/12/12/10
développé couché avec haltères 15/12/10
développé décliné barre 15/12/10
écarté à la poulie haute 12/12
écarté incliné avec haltères 12/12
jeudi : dos
rowing barre 15/12/10/10
rowing un bras 15/12/10
tractions 15/12/10/10
tirage vertical prise supination 15/12/10
lombaires 15/12/10/10
vendredi : épaules
développé épaules machine 15/12/10/10
élévation latérales 15/12/10
oiseau à la machine 15/12/10
shrug barre 15/12/10
augmentation du poids à chaque série et 30 secondes de repos
le poids sera plus modéré quà mon habitude
associé bien sur à des exercices d'abdos en fin de séances et un peu de cardio dans un premier temps !
j'aimerai savoir si ce programme est censé ?