spor_59 : avis sur mon programme de musculation

[spor_59]

bonjour,

j'ai 44 ans et je pratique la musculation depuis 3/4 ans avec assiduité

j'ai pu prendre pas mal de masse depuis malgré quelques aléas (je suis passé de 63 kg à 80 kg aujourd'hui pour 1m75) ! j'ai donc bien accumulé de la masse mais pas assez découpé
j'ai modifié mon entrainement début mai pour descendre à 3 séances semaines pour améliorer la recuperation.

mon objectif est d'atteindre les 85 kg, puis de modifier mon programme pour revenir à 80 kg de muscles sec

pour ce faire, j'ai acheté de la whey que je prends de la manière suivante (conseillé sur le site de vente) une dose le matin au petit déjeuner, une vers 10h, une vers 15h30 et une en post training les jours d'entrainement. Une dose le matin et à 16 h les autres jours.

mon programme s'oriente plus cette fois ci sur les machines pour remplacer les tractions et les haltères que j'affectionne habituellement

ce qui donne

lundi

développé couché à la machine (3 x 12 échauffement et 3x8 lourd)
développé incliné à la machine ( 1x12 et 3x8)
écarté au butterfly (4x12)
curl pupitre à la machine (3x12 et 3x8)
curl à la poulie en vis à vis (4x12)
flexion poignets (4x15)
extension poignets (4x15)

mercredi

squat machine (3x12 et 3x8)
presse à cuisse (4x8)
leg extension (4x12)
leg curl (4x10)
soulevé jambes tendues (4x12)
mollets assis (4x15) en superset avec mollets debout (4x20)
shrug avec haltères (4x10)

vendredi

tirage à la machine convergente (3x12 et 3x8)
rowing a la barre (4x8)
tirage horizontal a la corde (4x12)
tirage a la poulie haute pronation (4x12)
développé épaules à la machine (4x8)
élévation latérale à la poulie (4x10)
front barre (3x12 et 3x8)
extension haltères derrière la tête (4x12)



je prends 1m30 de repos pour les grands groupes et 60' pour les petits

je finis chaque séance par quelques séries d'abdos que j'ai négligé ces dernières semaines

d'ici juin, je vais terminer mon programme de prise de masse initier au début du mois !

je pense atteindre mon objectif de 85 kg !
je souhaiterais passer ensuite à un programme plus orienté sur une sèche.

pour cela, je vais modifier mon régime alimentaire en diminuant les féculents, les glucides rapides et en adaptant mes apport en protéines !

j'ai trouvé un programme que j'ai adapté, sur 5 jours, les séances sont faites pour optimiser la récupération entre chaque groupe musculaire

ce qui donne
lundi : bras

curl barre EZ 20/15/12/10
barre front 15/12/10/10
curl haltères 15/12/10
extension des triceps à la poulie 15/12/10
curl concentré 15/12/10
extension nuque à un bras 15/12/10

mardi : jambes

squat 20/15/12/10
presse à cuisse 15/12/10
leg extension 20/15/12
leg curl 20/15/12/10
soulevé de terre jambes tendues 15/12/10
mollets assis 15/12/10
mollets debouts 20/15/12

mercredi : pectoraux

développé incliné avec haltères 15/12/12/10
développé couché avec haltères 15/12/10
développé décliné barre 15/12/10
écarté à la poulie haute 12/12
écarté incliné avec haltères 12/12

jeudi : dos

rowing barre 15/12/10/10
rowing un bras 15/12/10
tractions 15/12/10/10
tirage vertical prise supination 15/12/10
lombaires 15/12/10/10

vendredi : épaules

développé épaules machine 15/12/10/10
élévation latérales 15/12/10
oiseau à la machine 15/12/10
shrug barre 15/12/10

augmentation du poids à chaque série et 30 secondes de repos

le poids sera plus modéré quà mon habitude

associé bien sur à des exercices d'abdos en fin de séances et un peu de cardio dans un premier temps !



j'aimerai savoir si ce programme est censé ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonjour !

Si je comprends bien, tu t'entraînes 3 jours par semaine avec ton programme en prise de masse et tu comptes passer sur 5 jours avec un régime ?

Si c'est bien le cas, je ne pense vraiment pas que ce soit la meilleure chose à faire. Premièrement parce qu'au régime tu auras moins d'énergie et tu vas t'entraîner encore plus et deuxièmement c'est dommage de perdre toute la progression du programme en cours, le mieux c'est de changer les exercices sur lesquels tu ne progresses plus ni en répétition ni en charge, de manière à démarrer une nouvelle progression. Après si vraiment tu as envie de repasser sur des charges libres (ce que je comprends tout à fait, personnellement je ne travaille qu'avec barres et haltères ), je te suggère de le faire petit à petit et pendant que tu es encore en prise de masse

[spor_59]

j'ai allégé le programme à 3 jours, mais je suivais le même quasiment sur 4 jours ou j'avais dissocié comme ceci
pec/biceps, jambes, épaules, et dos triceps, avec des séries maxi de 3x 8/10 reps
je suis descendu à 3 jours mais toujours aussi intensif depuis début mai
j'ai l'habitude de faire des supersets, du full
je pense pas que le programme en cinq jours soit trop intensif mais je peux me tromper ! comme j'ai l'habitude de regrouper les groupes, la je vais les découper ! je ne vais pas charger autant que d'habitude ! je ne vais pas faire un régime drastique, juste améliorer mon alimentation en mangeant plus de légumes et viandes ! diminuer les feculents et les mauvaises graisses, le sucre rapide ! je pense garder un peu de whey et augmenter mes apports en proteines !
j'ai assez de masse je crois, ce que j'aimerai c'est un peu plus de volume !
à la base je suis de type ectomorphe ! mes points faibles sont les avants bras et les mollets que je travaille régulièrement ! j'ai beaucoup d'endurance et je mange beaucoup pour éviter de trop bruler de calorie ! je fais des séances maxi 1h15 ! un peu de graisse abdos aussi mais cela peut aller vite à rattraper je pense

[Train_Hard_Win_Easy]

Les morphotypes n'existent pas : http://www.rudycoia.com/les-morphotypes ... culation/#

Sinon dans ta séance épaules, je remplacerais les shrugs par du rowing menton qui est beaucoup plus complet (en plus il travaille aussi les avant-bras ).

Et aussi masse et volume c'est la même chose

[spor_59]

ok pour le type
oui effectivement, je cherche plus à dessiner le muscle qu'à continuer à prendre de la masse

[spor_59]

bon finalement j'ai revu complètement mon programme
j'ai un peu innové pour trouver un programme qui me convienne
j'ai testé ce matin et je dois dire que j'ai eu de bonnes sensations

lundi
développé à la machine convergente 12/10/8/6
en superset avec butterfly 12/12/10/10
développé incliné haltères 12/10/8/6
en superset avec écarté incliné 12/12/10/8
développé décliné 3x10
dips 3x15
presse à cuisse 1x100

mardi
tractions prise large 3x10
rowing horizontal prise serrée 12/10//8/6
en superset avec tirage à la poulie haute 12/12/10/10
tirage nuque 12/12/10/8
en superset avec rowing haltères 12/10/8/6
tirage menton 3x15
leg curl 1x100

jeudi
curl inversé 12/10/8/6
en superset avec développé couché serré 12/10/8/6
curl marteau 12/10/8/6
en superset avec extension nuque 12/10/8/6
curl incliné 12/12/10/8
en superset avec extension à la poulie 12/12/10/8
curl concentré 2 x15
en superset avec kickback 2x15
mollets debout 1x100

vendredi
développé haltères 4x8
elevations frontales 3x12
elevations laterales buste penché 3x10
oiseau assis 3x10
shoulders bombs 3x10
leg extension assis 1x100

j'ai mis exactement 43 mn pour la seance du matin !! les séries de 100 sont pas trop mal
j'ai un peu diminué les poids pour reprendre une progression et pouvoir encaisser les superset mais je ne m'en suis pas trop mal sorti
je teste cela durant deux mois