Je souhaite commencer sérieusement la musculation, mais je n'ai pas accès à une salle avant quelques mois. Ainsi, je souhaiterais commencer chez moi, avec des haltères. Je suis une fille de 17 ans, dont le but principal est de se tonifier, certes, mais aussi prendre de la force musculaire. Ainsi, après avoir cherché par ci par là , j'ai trouvé un programme :
Séance N°1
Pectoraux : Dips, 4 séries au poids du corps avec le maximum de répétitions possible. Deux chaises suffisent pour cet exercice.
Epaules : Elévations latérales, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions.
Biceps : Curl haltères, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.
Abdominaux : Crunch poids du corps, 4 séries de 50 répétitions.
Séance N°2
Pectoraux : Pompes, 4 séries de 15 répétitions avec les pieds surélevés (haut des pectoraux).
Epaules : Rowing haltères menton, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Haltères front, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Tractions, 4 séries de 12 répétitions avec le poids du corps. Si vous n'avez pas de barre de traction, remplacer par l'exercice de Rowing avec 2 haltères.
Biceps : Curl concentration, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Ischios : Soulevé de terre jambes tendues avec haltères 4 séries de 12 répétitions.
Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 50 répétitions.
Séance N°3
Pectoraux : Dips lestées, 4 séries de 8 répétitions avec sac à dos lesté ou ceinture de lest.
Epaules : Développés haltères, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 10 répétitions.
Biceps : Curl prise marteau, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Mollets : Mollets debout 1 jambe lestés, 4 séries de 12 répétitions.
Abdominaux : Crunch lestés, 4 séries de 15 répétitions.
J'ai trouvé ce programme sur un site dont je ne sais pas si je peux citer le nom ici, alors dans le doute je vais pas le faire. Cependant, j'aurais aimé savoir s'il était adapté aux femmes ? Mon but est vraiment de me tonifier et prendre de la force, encore une fois, après ces deux haltères sont les seules choses que je peux avoir (avec des élastiques à la limite) pendant quelques mois. De même j'ai une barre de traction, mais je peux pas l'utiliser pour le moment car je suis incapable de faire une seule traction, que ce soit en pronation ou en supination. x) Je suis assez mince, mais ayant pratiqué le tennis pendant de nombreuses années, je n'ai développé qu'un bras (j'ai un gros déséquilibre à ce niveau d'ailleurs).
Bref, j'aurais aimé m'adresser à des "pro" histoire de savoir si c'était possible de faire ce programme, et si il permet d'avoir des résultats (sachant que je ferais suivre l'alimentation).
Merci d'avance !
