Séance 1:
Pectoraux : Développé couché: 12*50-1min 8*55-1min 6*65-2min(x4)
Ecarté vers le haut vis-à -vis poulie: 6*15-2min(x3)
Ecarté développé convergent: 6*80-2min(x3)
Biceps: Barre droite debout: 12*20-1min 8*25-1min 6*32-2min(x4)
Larry scott machine: 6*35-2min(x3)
Lombaires: Relevé de buste ventral: 15reps-1min(x4) >> Pourquoi travailler autant de fois les lombaires ?
Gainage planche tape des pieds: 1min de gainage-30sec(x4)
Abdos: Crunch assisté Droite face Gauche: 15reps-30sec(x4)
Relevé de bassin+extension jambe: 20reps-30sec(x4)
Séance 2:
Dorsaux: Tirage poignées: 12*30-1min 8*40-1min 6*55-2min(x4)
Tirage horizontal serré: 6*55-2min(x3)
Tirage barre T au mur: 6*50-2min(x3)
Triceps: Dips machine: 12*50-1min 8*55-1min 6*65-2min(x4)
Extension poulie haute corde: 6*40-2min(x3)
Lombaires: Relevé de buste: 12reps-1min(x4) >> Un exo pour tes lombaires suffira.
Abdos: Crunch machine: 20*40-1min(x4)
Twister machine: 20*40-1min(x4)
Relevé de genoux suspendus: 15reps-30sec(x4)
Séance 3:
Pectoraux: Chest press: 12*40-1min 8*50-1min 6*60-2min(x4)
Pull over machine: 6*60-2min(x3)
Butterfly machine: 6*90-2min(x3)
Ecarté couché haltères: 10*16-1min(x4)
Trapèzes: Haussement d'épaules shrugg: 10*60-1min(x4)
Abdos: Circuit affiché en salle
Séance 4:
Cuisses: Presse inclinée: 12*70-1min 8*80-1min 6*100-1min(x4)
Ischios couché: 6*25-2min(x3)
Epaules: Dvpé devant guidé: 12*30-1min 8*35-1min 6*45-2min(x4)
Tirage menton poulie basse: 6*35-2min(x4)
Elevation laterale poulie basse: 6*15-2min(x4)
Lombaires: Soulevé de terre: 12*50-1min(x4)
Taille: Inclinaison latérale chaise romaine D G: 10reps-30sec(x4)
Inclinaison latérale poulie basse: 20*20-30sec 6*40-2min(x3)
Abdos: Crunch médecine balle: 20*5-30sec(x4)
Du coup le soulevé de terre jambe tendues ne compte pas comme un exo pour les lombaires mais plutôt pour les cuisse si j'ai bien compris?
En séance 3, si je remplace le dvpé incliné par un dvpé incliné haltère tu vois un problème ? Car dans mon programme précédent, c'était déjà un dvpé incliné barre donc j'aimerais varier.
Pour la séance cuisse, je fais déjà du foot... Je remplace ça tout de suite !
Pour le nombre de répétitions, toutes les séries de mes précédents programmes étaient entre 8 à 10 répétitions donc je voulais varier un peu. Mais je viens de voir avec tes liens que les séries pouvaient monter à 20reps donc autant dire que je me plantais en beauté
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