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Messagepar Le Couard le 25/05 03h19

Bonjour à tous,

Je viens ici chercher quelques avis sur un programme que je me suis concocté. Je mesure 1m86 et pèse 84,5k.

Toute remarque ou critique constructive est la bienvenue.

C'est un half body sur quatre jours. Les temps de repos varient entre 1 minute(isolation) et 2 minutes ( squat et sdt).


Lundi (pecs, dos, épaules)

Devellopé incliné : 4x8-12
Écarté couché ou poulie vis à vis : 3x12-15
Pullover banc : 3x12-15

Tirage potrine pronation large poulie haute : 4x8-12
Rowing haltère sur banc: 4x8-12

Devellopé militaire haltère : 4x8-12
Élévation latérale poulie unilatérale : 3x12-15 (dernière serie en degressif)
Reverse fly machine prise interne 90 degrés : 3x12-15



Mardi (jambes, biceps, triceps, abdos)

Front squat : 4x8-12
Élévations ischios sur banc à lombaires : 3x12-15
Mollet à la presse à cuisse: 3x12-15

Curl avec rotation : 3x12-15
Curl incliné : 3x12-15

Pulldown poulie haute : 3x12-15
Barre au front poids de corps : 3x12-15

Crunch 4x20
Reverse Crunch 4x20


Jeudi ( pecs, dos, épaules)

Develloppe haltère : 4x8-12
Écarté couché ou poulie : 3x12-15
Pullover banc : 3x12-15

Tirage poitrine vertical : 4x8-12
Soulevé de terre : 4x6-8

Develloppe militaire : 4x8-12
Élévations latérales : 3x12-15
Reverse fly incline haltère : 3x12-15


Vendredi ( jambes, bras, abdos)

Presse à cuisse : 4x8-12
Leg curl : 3x12-15
Mollet à la presse :4x8-12

Curl marteau : 3x12-15
Curl pronation : 3x12-15

Pulldown poulie haute : 3x12-15
"dips" machine : 33x12-15

Crunch 4x20
Reverse Crunch 4x20


Merci d'avance de votre aide.
Le Couard
 
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Messagepar spor_59 le 25/05 12h50

en general un programme half body separe le haut du bas

tu peux peux faire ceci
lundi et jeudi
DC 3x10
dips 3x10
rowing barre 3x10
tractions 3x10
developpé militaire 3x10
elevations laterales 3x10
curl barre 3x10
curl marteau 3x10
barre front 3x10
extensions nuque 3x10

mardi et vendredi
squat 3x10
SDT 3x10
leg extension3x10
leg curl 3x10
mollets 4x15
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/05 16h55

Salut !

Perso je trouve ton programme trop chargé pour un half. Et je ne pense pas que ce soit une bonne idée de faire les bras le lendemain des pecs et du dos, ils n'auront pas forcément récupéré de la séance de la veille.

Tu peux aussi répartir comme ça :

Séance 1 (jours 1 et 4) : pecs/dos/épaules/bras
Séance 2 (jours 2 et 5) : quadriceps/ischios/mollets

Ou alors :

Séance 1 (jours 1 et 4) : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Séance 2 (jours 2 et 5) : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets

avec abdos en fin de séance et maxi 2 exos pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules si tu prends la 1ère répartition, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (épaules si tu prends la 2ème répartition, biceps, triceps, mollets).
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Messagepar Le Couard le 25/05 19h09

Bonjour,

Merci de vos réponses. J'ai bien notion que je sors des sentiers battus , mais je trouve que haut du corps et bas du corps pour avoir essayer donne une répartition trop déséquilibrée. La séance haut du corps est bien trop chargée par rapport au bas.

Pour la répartition, j'ai en fait repris un découpage proposé dans les programmes débutants du site. Et pour l'avoir déjà essayer une semaine, je trouve ça pas mal du tout. Ça passe tres bien , et je trouve mes séances mieux equilibrés.

Pour le volume de travail , c'est vrai que ça fait beaucoup. si je pouvais trouver un exo qui développe bien le delto arrière et les trapezes/rhomboides...
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Messagepar Le Couard le 25/05 19h27

Je viens de relire ton post win easy , c'est vrai que la répartition en antérieur/postérieur est plutôt intéressante...Ce genre de découpage me parait pouvoir donné quelque chose de bien équilibré , je vais réfléchir dessus et tenter un jet...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/05 21h39

Oui, pour moi aussi c'est la répartition la plus intéressante ;)
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